10 вариантов приседаний с отягощением

Приседания — одно из лучших упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для бедер, ягодиц и почти итого тела, элемент, который обязательно включают в тренировочный план. Рассказываем, как можно усложнить тренинг, если попросту приседать для вас уже недостаточно.

«Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) — сложное многосуставное упражнение, — говорит Дарья Арькова, эксперт XFIT. — Оно задействует максимальное число мышц, которые могут работать одномоментно в силовом упражнении». То есть мы одним движением тренируем большую доля своего тела. Особенно если выполняем приседания с отягощением, например, на плечах или груди (Грудь — верхняя часть туловища).

Какие мускулы трудятся в упражнении

«Из положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) приседа вверх мы поднимаемся, прежде всего, силой квадрицепса, комплекса мышц передней поверхности ляжки, — объясняет Дарья Арькова. — Хотя часто считается, что это упражнение именно для ягодиц, основная нагрузка все-таки доводится не на них. Но они тоже участвуют.

Если мы держим в руках или на спине отягощение, которое субъективно ощущается тяжелым, в работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) также подключаются мышцы живота (часть тела, представляющая собой прослойку жировой ткани . Полость живота (брюшная полость в широком смысле) содержит основные внутренние органы: желудок, кишечник, почки, надпочечники, печень, селезёнку, поджелудочную железу, жёлчный пузырь) и поясницы. Они стабилизируют нас, не дают сгибаться под тяжестью. Мышцы корпуса постоянно остаются в тонусе: они не удлиняются и не сокращаются, но трудятся в статическом режиме — как в планке.

Напрягаются плечи и руки, потому что они поддерживают вес. Даже если штанга (от нем), например, попросту лежит на плечах, мы прикладываем усилия, чтобы разместить ее там и удержать».

Кому нужны приседания с отягощениями

Новичкам поначалу можно приседать вообще без веса. Но со порой такой присед (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) перестанет быть нагрузкой, которая стимулирует адаптацию.

Чтобы улучшились показатели здоровья и внешние эстетические параметры, необходимо преодолевать сопротивление. И в этом нам, в частности, помогает вес отягощения. Поднимая его, приходится преодолевать силу тяжести. Из-за этого мышцы вяще напрягаются. А потом, когда восстанавливаются, меняются в нужную нам сторону. В результате адаптации к нагрузке (может означать):

растет мышечная масса;
мускулы становятся немало крепкими;
прибавляется сила;
укрепляются сухожилия;
становятся прочнее соединительные ткани.

Поэтому необходим постоянный стимул для изменений. Чтобы он был достаточным, вес утяжеления будет исподволь меняться.

Как разные виды отягощений влияют на эффективность приседаний

От выбранного оборудования зависит то, как будет распределяться нагрузка. «Если мы возьмем гантели, то вряд ли сможем возложить их на спину, — приводит пример Дарья Арькова. — Скорее, мы будет держать их или гирю (кеттлбелл) перед собой, и в итоге в большей степени включатся в работу плечи и руки».

Смещается центр тяжести. А его расположение меняет то, какие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) получают нагрузку: одни начинают трудиться чуть больше, а другие чуть меньше. Из-за сдвига центра (середина, главная часть или точка чего-либо, также главное место, сосредоточение важнейших ресурсов страны, территориальной единицы, социальной группы, инфраструктуры и т. п) тяжести активируется внутренний мышечный блок — мышцы–стабилизаторы.

«Если мы отводим гантель чуть дальней от себя, возрастает нагрузка на мускулы живота и центра в целом, — продолжает рассказывать о тонкостях работы с весами наш эксперт. — Если штанга возлежит на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) (плечах), мы получаем классическое силовое упражнение, которое не тренирует стабилизаторы дополнительно. Чаще всего это максимально спокойный способ».

Если ограничений по состоянию спины или осанке нет, присед со штангой на плечах — классический способ тренироваться в силовом формате. Если проблемы есть, лучше использовать другое оборудование — которое сверху на позвоночник класть не надо.

Если вес на плечах вынуждает сгибать поясницу, лучше взять гирю (специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями) и содержать ее спереди. Она помогает фиксировать спину прямо, так как физически мешает сложиться вперед — придется на нее лечь. В этом случае снаряд (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) дает вяще контроля и обратной связи.

Как контролировать технику выполнения

В идеале кто-то должен смотреть на вас со стороны. Если это невозможно, можно заниматься перед зеркалом. Здорово будет снять себя на видео сбоку или в три четверти.

«Можно взять палочку, — советует Дарья Арькова, — завести за горбу, повернуть вертикально и прижать одним концом к затылку, а другим к крестцу. И попробовать так присесть. Палка дает возвратную связь. Если с ней получается приседать без отягощения, можно попробовать приседать с ними. Если палка будет отходить, значит, кушать ошибки в технике упражнения».

Если у вас есть проблемы с удержанием положения тела, можно отдельно это проработать. Так, приседать с сопротивлением, используя резиновые ленты или TRX-тренажер.

Выбор веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести): как правильно

Начните приседать без веса и следите за техникой. Когда вы почувствуете, что можете сделать 12-13 повторений, не мощно при этом утомившись, можно взять отягощение.

Полезно вести также дневник тренировок. Оценивайте в нем каждое упражнение по субъективной шкале от 1 до 10. Оценка индивидуально воспринимаемой нагрузка варьируется так:

1 — я ничего не ощущаю;
10 — невыносимо тяжело, отказываюсь продолжать.

Остальные баллы распределяйте между этими значениями. Когда вы начнете стабильно выполнять приседания на оценку возле пяти, можно добавлять отягощение.

Вес его обычно подбирают опытным путем.

Возьмите штангу и попробуйте сделать максимальное число повторений.
Если 10-ый раз выполняется почти до отказа, это примерно подходящий вес.
Если делаете 15-20 приседаний и нет ощущения, что уже не можете подняться — отягощение недостаточное.

Варианты приседаний с отягощениями (видео)

1. Кубковые

Возьмите в руки гантель или гирю и встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
Расправьте плечи и вытянитесь вверх за макушкой.
Вдохните, присядьте до параллели (линия сечения поверхности планеты плоскостью, параллельной плоскости экватора) бедра с полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
С выдохом вернитесь в отправное положение и повторите.

В нижней точке проверьте, чтобы колени и стопы были сонаправлены. Коленные чашечки могут немножко выходить за носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) — это зависит от длины бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами).

2. Со штангой на плечах

Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, горб прямая.
Гриф положите на плечи чуть ниже шейных позвонков так, чтобы она не касалась седьмого, нижнего.
На вдохе склонитесь вниз до параллели бедра с полом.
На выдохе поднимитесь вверх. Повторите.

Когда снаряд лежит на плечах, значительно удерживать корпус стабильно и не заваливаться вперед, ложась на бедра. Для этого слегка напрягите живот, прежде чем присесть.

3. Фронтальные

Возьмите штангу и возвысьте ее к плечам. Расположите снаряд так, чтобы он опирался на плечи, а не лежал на руках и не висел в воздухе. Локти выведите вперед.
Со вдохом присядьте, как обыкновенно со вдохом до параллели с полом или немного ниже.
С выдохом поднимитесь, вытягиваясь за макушкой.

Следите за положением утяжелителя: он не должен уходить вперед. Чтобы корпус не заваливался, натужьте пресс и расположите корпус более вертикально, чем при приседах с весом на плечах.

4. Приседания на одной ноге

Возьмите гирю или гантелю (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и поднимитесь, поставив стопы на ширине плеч. Держите снаряд перед собой.
Перенесите вес на одну ногу, вторую поставьте рядышком на носок и старайтесь почти на нее не опираться.
Со вдохом присядьте до параллели бедра с полом.
На выдохе поднимитесь вверх и повторите.

Всю массу тела выносите на опорную конечность. Старайтесь держать спину прямой. Не уводите корпус вперед за утяжелителем.

5. В выпаде

Возьмите гантель в правую длань и встаньте. Поднимите снаряд к плечу. Ладонь направлена к себе.
Отшагните правой ногой назад.
Опуститесь в присед так, чтобы в нательнее точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) в обоих коленках получился угол 90 градусов.
Поднимитесь вверх и повторите.
Выполните упражнение с иной ноги.

При движении вниз не заваливайтесь в сторону отягощения. Удерживайте оба бока одинаково длинными.

6. На одной ноге на тумбе

Возьмите гантель в левую длань и поднимитесь на тумбу или другое подходящее возвышение.
Перенесите вес на правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), а левую свободно опустите вниз, ниже степени опоры. Специально вниз ее не тяните.
Опуститесь в присед, как обычно. Повторите.
Сделайте упражнение для другой стороны.

Балансируйте, храня равновесие и ощущая, как фиксируют положение тела мышцы-стабилизаторы.

7. Болгарские сплит-приседы

Возьмите гантель в левую руку и поднимитесь спиной к тумбе или другому подходящему возвышению (например, босу-болу, медицинскому мячу) примерно в шаге от него.
Перетащите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте тыльной стороной (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) стопы на опору.
Присядьте так, чтобы колено левой ноги склонилось почти до пола, но не коснулось его.
Встаньте и повторите.
Сделайте упражнение в другую сторону.

Не бейтесь коленной чашечкой об пол. Следите, чтобы не упасть в сторонку или вперед вслед за отягощением, а стоят ровно.

8. С узкой постановкой ног и смещением центра тяжести

Возьмите медбол или песочный мешок и поднимитесь, поставив стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) вместе. Отягощение держите на уровне груди.
Присядьте до параллели бедра с полом, немного поворачивая грудную клетку влево. Следите за поясницей: при соединенных ногах она нередко округляется, не допускайте этого.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение в другую сторону.

Почувствуйте, как напрягается вся верхняя доля тела, как работают глубокие стабилизаторы (в общем случае предназначен для предотвращения изменения параметров под действием дестабилизирующих факторов (вибрация и тп.): В математике: стабилизатор множества по действию группы, см. действие группы). Контролируйте, чтобы коленки (село в Польше, в Гмина Пёнки, в Радомский повят, Мазовецкое воеводство) не поворачивались вслед за мячом: они должны быть устремлены на носки кроссовок.

9. С жимом вверх

Возьмите отягощение и примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
На вдохе склонитесь в присед, напрягая живот, чтобы контролировать спину.
С выдохом поднимитесь и в верхней точке разогните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и выпихните вес вверх над головой.
Выполните нужное количество повторений.

10. С широкой постановкой стоп

Возьмите гантель и встаньте, поставив ступни размашистее плеч, носки немного развернуты наружу. Чтобы понять, насколько их разворачивать, ориентируйтесь на то, насколько у вас способно поворотиться бедро. Важно, чтобы коленки и носки совпали по направлению, шире разводить не надо.
Держите гантель двумя дланями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на уровне груди.
На вдохе приседайте до горизонтали бедра с полом.
На выдохе поднимаетесь вверх. Повторите.

В этом варианте приседов не опускайте вес книзу. Есть риск сложиться за ним, округляя поясницу. Держите отягощение именно у груди, чтобы контролировать живот и поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами).