Разминка перед тренингом и заминка после нее: комплекс упражнений (ВИДЕО)

О том, что перед тренингом следует делать разминку, а после нее выполнять заминку, знают практически все. И тем не менее, многие продолжают их игнорировать. Напоминаем, зачем необходимы такие комплексы, и показываем, как правильно их выполнять.

Разминка нужна в первую очередь для того, чтобы снизить на тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) риск травм и растяжений. Во время нее повышается температура тела и активизируется обмен веществ, улучшается общая работоспособность. Заминка же позволяет организму исподволь вернуться из напряженного состояния в спокойное, нормализовать пульс и дыхание. В основном, это простые упражнения на растяжку, которые помогают мышцам скорее восстанавливаться.

Разминка: комплекс упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Наклоны головы

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч; руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на пояске.
Плавно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом должно оставаться недвижимым, не поднимайте его.
Задержитесь на несколько секунд, почувствуйте натяжение шейных мышц.
Плавно вернитесь в исходное положение, затем склоните голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) влево.
Повторите в каждую сторону необходимое количество раз.
Теперь наклоните голову вниз и не спеша поворотите в сторону, поднимая подбородок до уровня плеча. Не запрокидывайте голову назад.
Сделайте паузу в конечной точке и сделайте заворот в другую сторону. Повторите.

Вращения в плечевых суставах

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса.
Выполните 8 вращательных движений раменами назад, потом еще 8 — вперед.

Махи руками

Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, длани вдоль корпуса.
Выполните круговые махи руками вперед, а затем — назад.
Спину держите ровно, глядите перед собой.

Вращения в локтевых суставах

В положении стоя разведите руки в стороны, поднимите на уровень бюсты и согните в локтях.
Зафиксировав плечи, выполняйте вращательные движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) сначала внутрь, а потом наружу.

Вращения пятернями

Из положения стоя разведите прямые руки в стороны.
Выполните вращательные движения кистями в одну и в другую сторонки.

Боковые наклоны

В положении стоя положите правую руку на живот, а левую поднимите. Плечи расправьте и натужьте пресс.
Сделайте наклон (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) вправо, стараясь не заваливаться вперед или назад. Тянитесь за левой рукой.
Качнитесь несколько раз в нательнее точке движения, увеличивая амплитуду.
Повторите в другую сторону.

Наклоны вперед

Поставьте руки на пояс.
Нагнётесь вперед до положения, в котором спина будет параллельна полу.
Задержитесь на секунду (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) в нижней точке движения.
Выпрямитесь и слегка закиньтесь назад. Почувствуйте, как пружинит поясница.

Растяжка в приседе

Поставьте ноги шире плеч и присядьте до прямого угла в коленях
Упритесь ладонями в колени.
Потянитесь левым плечом к правому колену, затем правым плечом —- к левому колену. Упражнение можно выполнять как в интенсивном порядке, так и плавно.

Растяжка в наклоне вперед

Поставьте стопы вместе.
Наклонитесь вперед, обхватите себя руками под коленями.
Мягко потянитесь позвоночником вверх, округляя спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)).
Расслабьте руки и спину, оставаясь в том же положении.
Медленно поднимите корпус и башку, расправьте плечи.

Теперь вы готовы к основной тренировке!

Заминка: комплекс упражнений

Шаг 1

Опуститесь на коврик и примите поза «квадрат».
Шагните ладонями вперед и, прогибаясь в пояснице, потянитесь грудью к полу..
Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) согнуты под прямым углом, башкой не касайтесь пола.
Задержитесь в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) на 20 секунд.

Шаг 2

Сядьте на пятки, руки сцепите за спиной.
Спустите грудь (Грудь — верхняя часть туловища) на бедра, округлите спину.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Шаг 3

Возьмите кирпич для йоги (можно заменить стопкой книжек) и положите перед собой на расстоянии вытянутой руки.
Из положения стоя на коленях положите на возвышение запястья.
Спустите голову между рук и потянитесь, напрягая плечевые мышцы.
Сохраняйте положение 20 секунд.

Шаг 4

Из положения стоя на коленях склонитесь на пятки.
Правую руку поднимите до уровня груди и потянитесь ею в левую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Левую руку согните в локте и возвысьте ладонью к себе. Слегка надавите ею на правую руку.
Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Спину держите гладко.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите его в другую сторону.

Шаг 5

Из того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔˈgolɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере) же исходного положения на вдохе мягко через стороны поднимите руки вверх.
Так же плавно опустите их с выдохом.
Повторите 3 раза.

«Данные комплексы (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) универсальны, — комментирует Екатерина Ходкина. — Их можно выполнять до и после любой тренинги, независимо от того, какую группу мышц хотите проработать. И совершенно точно необходимо, если вы выполняете упражнения для горбы, груди, рук и плечевого пояса».

Собираетесь поработать над ягодицами и ногами? В разминку придется добавить несколько упражнений. Так, ходьбу на месте, перекаты с пяток на носки (особенно полезно для икр) и динамические приседания.

Кроме того, разминку и заминку можно выполнять раздельно, например, в качестве утренней зарядки по утрам.