Самостоятельные дела без привязки к спортзалу — удобный способ оставаться в форме. Как выстроить программу тренировок для девушек и какие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) непременно в нее включить? Рассказываем и показываем в статье.
Чтобы проработать все группы мышц не требуется превращать квартиру в тренажерный зал. «Сообщая про план тренировок в домашних условиях, нужно понимать, что дома мы ограничены площадью и наличием инвентаря, — объясняет Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин), эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Для тренингов достаточно иметь небольшое пространство в хорошо вентилируемом помещении и минимальный набор оборудования». Места должно хватать, чтобы вы не зацепляли вытянутыми конечностями стены и мебель.
- 10 вариантов приседаний с отягощением
- 10 фитнес-направлений, которые стоит отведать в новом году
- 30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
- Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
Читайте также:
Из снарядов желательно владеть набор гантелей. Далее можно постепенно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. Впрочем, на начальном этапе даже гантели заменяют пластиковыми бутылками с водой.
Чем домашние тренинги для девушек отличаются от мужских
Женский тренинг имеет свои особенности. «Во-первых — цель, — говорит тренер Максим Оборин, какой тренирует мужчин и женщин более 20 лет. — Мужчины чаще нацелены на создание более маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие верхней доли тела. Девушки, занимаясь фитнесом дома и в зале, как правило, делают акцент на нижней части тела».
Дальше нужно учитывать, что содержание жира у женщин (человек женского пола) и мужчин в норме несколько отличается. У женщин процент жира рослее от природы. И из этого не следует, что им надо сильнее худеть и сушиться! Наоборот, это означает, что даже стройная женщина имеет чуть вяще жира, чем мужчина (человек мужского пола). Это основа физического здоровья. И это не мешает выглядеть спортивно и привлекательно. Норма жира индивидуальна, зависит от сложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.
Как учитывать физиологические особенности
«Не забывайте о гормональном цикле, — напоминает эксперт. — Мужа способны заниматься равномерно, так как у них эндокринный фон всегда одинаковый. Для девушек (лицо женского пола с момента наступления совершеннолетия, критерием которого выступает половая зрелость, до вступления в брак) есть смысл выстраивать тренировочный процесс, исходя из цикла. В определенные дни можно снизить интенсивность до минимума или даже сделать интервал, пропустив плановую тренировку».
В течение месяца есть два момента, когда тренинг у женщин следует сделать немного нагрузочным. Это первые дни цикла и его середина, примерно 10-12 дни, на которые приходится овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление после тренинги занимает больше времени. Пытаться перебороть это состояние нет смысла, логичнее ограничиться легкими занятиями или отдыхать. А вот в интервалах идет повышение уровня гормонов, и можно тренироваться интенсивнее.
Круговая или сплит-тренировка больше подходит для девушек?
«Тут нужно исходить из цели занятий, — считает Максим Оборин. — Некоторые дамы хотят деятельнее работать над ягодицами или грудными мышцами с целью их небольшой гипертрофии. В этом случае больше подходит сплит-тренинг. Он предпочтителен и для многоопытных фитнес-леди, даже если они выполняют упражнения в домашних условиях».
Круговой тренинг прорабатывает все мышечные зоны с сравнительно небольшими отягощениями или без них. Он направлен на то, чтобы ускорить метаболизм. Это формат для тех, кто нацелен на общее похудение, повышение выносливости.
«Девицы используют и так называемую фулбоди-тренировку, когда мы прорабатываем все мышечные группы по отдельности, но за одно занятие, — рассказывает эксперт. — Неплохо сочетать в программе круговые и фулбоди. Так укрепление мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) будет сочетаться с похудением и развитием выносливости».
Как построить сплит-тренинг в домашних условиях
В тренажерных залах зачислено разделять мышцы на 5-7 зон: ноги, ягодицы (Ягодица — часть тела), спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из них объединяют в тренировочные дни.
«Для тренинга дома стоит поделить тело всего на 2 части, — считает опытный тренер Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин. — Более дробно делить нет резона, так как в квартире у вас нет такого выбора упражнений на отдельные мышцы, как в фитнес-клубе.
В один день прорабатывайте нижнюю часть тела: ляжки, ягодицы. В другой — сделайте упор на его верхнюю часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого): грудь, спину, плечевой пояс, руки, пресс. Так вы сможете немало активно нагрузить некоторые мышечные группы (совокупность чего-либо) и затем дать им возможность для восстановления».
Такой подход также позволит улучшить пропорции тела. Так, если уменьшать объем живота и при этом немного подкачать ягодицы и плечи, талия будет выглядеть немало узкой, чем если просто похудеть.
Не забывайте, что питание и фитнес неразрывно связаны. Неважно, хотите вы похудеть или моделировать тело мышцами — надо находить калории и есть достаточное количество белка.
Как выстроить фитнес-программу для дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)
Те, кто тренируется дома, часто задают вытекающие вопросы:
- Сколько раз в неделю тренироваться?
- Сколько упражнений и каких делать за занятие?
- Как подбирать число подходов и число повторений?
- Как добавить растяжку?
Чем лучше вы понимаете, что, каким образом и почему делать, тем сильнее вас порадует результат. Все это приметно повышает мотивацию для тренировок. Поэтому постараемся дать подробные ответы и рекомендации.
1. Количество и длительность занятий
«Для домашних тренингов с целью (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) поддержания формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, — объясняет тренер-эксперт Оборин. — Если необходимы выраженные изменения, стоит увеличить число тренировок до 3-4».
В программу желательно включить:
- Силовую нагрузку, где вы прорабатываете различные группы мышц.
- Функциональные занятия, которые включают упражнения для всего тела.
- Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.
Это не значит, что под любой вид надо выделить отдельный день. Силовые и функциональные упражнения, как правило, хорошо сочетаются, а некоторые бывают и два в одном. Так, если вы делаете приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с гантелями, это скорее силовое упражнение. Когда вы поднимаете одну ногу сзади на подставку и мастерите болгарские сплит-приседы, из-за неустойчивого положения движение приближается к функциональному. Практически все упражнения, где вы поднимаете одну ногу в стойке, длань в планке, меняете положение, используете качающуюся опору, функциональны. Их отличие от силовых в том, что они более требовательны к балансу и выполняются с весом собственного тела или небольшими гантелями.
Раздельно уточним про аэробный тренинг. Идеально, если дома есть любой кардиотренажер — велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер. На них мастерят до 5-6 занятий в неделю длительностью 20-30 минут. Их ставят после силовых или отдельно. Осталось лишь наработать самодисциплину в тренингах ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), чтобы не прогуливать кардио.
Если же тренажера нет, придется заменить его бегом на месте или быстрой ходьбой, трусцой на улице.
2. Выбор упражнений
«По поре у вас есть примерно час, максимум полтора, — поясняет Максим Оборин. — В это время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) надо включить разминку в начине и заминку в конце урока. Основная часть занятия проводится так, чтобы наступило утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обыкновенно это занимает около 40 минут (внесистемная единица измерения времени). За это время реально сделать от 5 до 8 упражнений, оптимально — 6-7. Их хватит, чтобы отработать основные группы мышц».
В основу тренировки желательно ставить элементы, которые нагружают тело более-менее мерно. Это так называемые многосуставные или глобальные упражнения — например, приседания, выпады, различные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (хип-хинч). Даже в домашних условиях их можно мастерить, пусть не со штангой, но хотя бы с маленькими гантелями, эспандерами, резинками.
Дополнительными упражнениями будут те, что более локально воздействуют на отдельные мускулы. Так, приседание — основное движение, ягодичный мост — дополняющее.
Вы начинаете сплит-тренировку с крупных мышечных групп, например, ног, горбы или груди (Грудь — верхняя часть туловища), а потом дополняете более мелкими, например, на пресс или руки. В тренировку включаете 1 мощную и 1-2 мелкие группы или 2 крупные.
Если у вас фулбоди или кольцевая, то также стоит начинать от большого к малому. Перечислим базовую последовательность в порядке уменьшения размера мускулов:
- ноги, вводя ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
3. Количество подходов и повторений
Их число варьируется. «Оптимально мастерить не по одному подходу или кругу, потому что в нем мышцы не получат достаточной нагрузки, и тело не поймет, как к этому адаптироваться, — объясняет Оборин. — Потому минимальное число подходов — 2, а предпочтительное — 3-4. Этого вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и создать обстоятельства для физиологической адаптации».
Число (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей) повторений зависит от времени под нагрузкой. Задача в том, чтобы заставить мышцу работать в необходимом режиме определенное количество времени. Тогда вы получите желанный эффект. Время под нагрузкой составляет в большинстве упражнений от 30 до 45 секунд. В отдельных движениях допустимо содержать нагрузку (может означать) около 1 минуты. Если вы двигаетесь в среднем темпе, у вас получится от 12-15 до 20 повторов за это время.
Обычно силовая сплит-тренировка с элементами функциональной вводит 6-7 упражнений по 3-4 подхода.
Если девушка проводит более интенсивный круговой тренинг, то эти же движения она делает без отдыха товарищ за другом. Подход получается один, но затяжной, по времени равный двум-трем обычным. Либо в каждом упражнении выполняется одинешенек подход. Затем круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.
4. Заминка, разминка и растяжка
Разминку делают перед тренингом для того, чтобы разогреть мускулы, подготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут входить ходьба по дорожке, скачки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) она обычно заключается в том, чтобы сделать вращательные движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) всех основных суставов. Поворотите 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».
Делать полную растяжку перед делом смысла нет. Это может сделать мышцы чересчур расслабленными, что помешает выполнять силовые и функциональные элементы. Избыток расслабления способен даже повергнуть к травме. Поэтому предстретчинг делают коротким — 15-20 секунд на зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтобы подготовиться к труду.
Заминка проводят в конце тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), чтобы помочь организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она способствует тому, чтобы мышцы лучше восстанавливались и разгружает все прочие органы, которые только что поработали. Заминка полезна для следующих систем:
- сердечно-сосудистая;
- дыхательная;
- нервная;
- выделительная.
Тут удобнее всего использовать легкую кардионагрузку.
Затем стоит сделать полноценную статическую растяжку. Каждую получившую нагрузку пояс растягивают 30-40 секунд или даже минуту. Взамен стретчинга проводят и миофасциальный релиз: прокатывают мускулы рельефным роликом или мячиком.
Комплексные упражнения для итого тела
1. Бег на месте
2. «Конькобежец»
3. Берпи
4. Переход из стойки в упор лежа
5. Горизонтальный бег
6. Приседания
7. Становая тяга
8. Тяга отягощения в стойке сумо
9. Плие
10. Трастеры
11. Шаги в боковой планке
12. Скачки в планке
Упражнения для ног
13. Болгарские сплит-приседы
14. Тяга на одной ноге
15. Выпады назад
16. Выпады в стороны
17. Джампинг джек
18. Разножка со скручиванием
19. Попеременный подъем ног
20. Захлесты
21. Касание коленом локтя
22. Пистолетик
23. Разножка в приседе
24. Подъем «галифе»
25. Вращение ляжкой в боковом упоре
26. Приведение внутренней поверхности бедра
27. Подъемы на носки на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)
28. Отведение ноги, возлежа на спине
29. Классические зашагивания на тумбу
Упражнения для ягодиц
30. Выпады (действие по значению глаголов «выпадать», «выпасть» или перенос) с шагом
31. Шаги стопой в полуприседе
32. Статические вылазки
33. Выпад с отведением ноги назад
34. Ягодичный мостик на прямых руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела)
35. Ягодичный мост
36. Ягодичный мост на одной ноге
37. Мах в мостике
38. Подъем ноги возлежа на животе
39. Пятка в потолок
40. Ягодичный подъем
41. Подъем бедра в партере
42. Вращение ногой в положении «квадрат»
43. Махи ногой по диагонали
44. Отведение ноги с эспандером
Упражнения для пресса (многозначный термин, может означать)
45. Неживой жук
46. Скручивания
47. Подъем ног со скручиванием
48. Альпинист
49. Перенос гантели из стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) в сторону в планке
50. Велосипед
51. Складка
52. Подъем к ногам
53. Скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к локтю
54. Планка
55. Подтягивание коленей книзу головой
56. Твист
57. Ножницы с поднятой головой
Упражнения для талии
58. Приседания со скручиванием
59. Наклоны в сторону с опорой на колено
60. Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) возлежа для косых мышц
61. Подтягивание колена в планке
62. Наклоны в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка)
63. Паук
64. Подъем бедра, лежа на боку
65. Ротация в приседании
Упражнения для поясницы
66. Гиперэкстензия
67. Прогибы
68. Диагональные подъемы длани и ноги
69. Поза лодки
70. Подъем бедра, лежа на животе
Упражнения для спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время))
71. Мертвая тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт)
72. Тяга к брюху
73. Тяга одной гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) в наклоне
74. Разводка в наклоне
75. Брасс на полу
76. Кроль на полу
Упражнения для груди
77. Отжимания с колен
78. Отжимания от стула
79. Отжимания в упоре возлежа
80. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) с широкой постановкой ладоней
81. Жим лежа
82. Разведение рук в положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа
83. Разведение гантелей лежа
84. Разводка возлежа с поднятым тазом
Упражнения для плеч
85. Вертикальный жим
86. Параллельный плечевой жим
87. Жим Арнольда
88. Подъем отягощений перед собой
89. Разведение гантелей в сторонки стоя
90. Подъем кистей к подбородку
91. Плечи к ушам
Упражнения для рук
92. Узкие отжимания
93. Обратные отжимания
94. Разгибания рук назад в наклоне
95. Французский жим
96. Разгибание зафиксированного локтя за башкой
97. Разгибание лежа
98. Подъем гантелей на бицепс
99. Молоток
100. Подъем на бицепс с поворотом
