Соседи произнесут «спасибо»: лучшие тренировки без прыжков от Кайлы Итсинес

Я обожаю прыгалку, шафл и упражнения вроде джампинг-джека. Но мама с детишками, проживающие прямо подо мной, разгуляться не дают: мне плачевно их беспокоить. Для дома я давно выбираю безпрыжковые, неударные тренировки. Типа тех, что есть у Кайлы Итсинес. И прямо сейчас я вас с ними познакомлю.

Кто такая Кайла Итсинес?

Одна из самых успешных в вселенной фитнес-блогеров. Суммарная аудитория Кайлы в соцсетях — почти 44,5 млн. человек, что больше, чем у Анджелины Джоли, и в несколько раз вяще, чем у Гвинет Пэлтроу или знаменитой Джиллиан Майклс. За такую популярность девушка, которой в мае 2024-го исполнится всего-то 33 года, получила кличка «Тейлор Свифт приседаний».

Какой линия она прошла в фитнесе

Спортом Кайла увлекалась с детства. В 6 лет начала играть в баскетбол и занималась им все школьные годы. Одно пора подумывала стать косметологом, однако в итоге окончила Австралийский институт фитнеса и вышла на работу персональным тренером в одинешенек из спортзалов в городе Аделаиде.

Младший двоюродный брат предложил ей выкладывать в соцсети фото клиентов «до» и «после», чтобы сохранить факт их преображения. После чего за нахоженные месяцы она приобрела тысячи подписчиков и стала получать со всего света сообщения с вопросами о тренировках ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и просьбами о поддержки.

«Осознав, что не могу добраться до всех, я стала разрабатывать систему упражнений, которую люди могли бы выполнять дома», — сообщает наша героиня. Так появилась серия электронных книг Bikini Body Guide, а затем и фитнес-приложение Sweat with Kayla.

Ныне Кайла жалеет, что назвала свои книги Bikini Body Guide, поскольку они призывают стремиться к стандартам красивости, которые в принципе не для всех достижимы. Ей больше по душе помогать другим женщинам — а среди ее фанатов, которых в шутку именуют «армией Кайлы (Кайла (диалект) Кайла (Тюрингия) Кайла (приток Малого Абакана) — река в Хакасии)», в основном собственно они — стать лучшей версией себя, более уверенной в себе и здоровой.

Тренировки с этим инструктором — не про страдания, а про счастье: плоский брюхо повышает самооценку, салат из капусты насыщает витаминами, упражнения с отягощениями делают сильнее. И — да! — ваши соседи тоже не должны мучиться. Хотя Кайла обожает прыжки и берпи, на ее ютуб-канале есть немало эффективных фитнес-тренировок без шумных телодвижений.

Тренинги с Кайлой Итсинес: в чем особенности

Они непродолжительные, и займут максимум полчаса. А есть и те, что длятся всего 3-4 минуты. Девушка учитывает, что нынешней женщине всегда не хватает времени.
Почти все они не требуют оборудования. Хотя есть занятия с несложными снарядами вроде гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) или мяча.
Кайла зачастую не коротает полноценную тренировку, а только показывает упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и указывает, сколько раз их нужно выполнить. В таком подходе есть свои плюсы и минусы: вы можете не гнаться за инструктором, а трудиться в своем темпе, не нарушая технику, но считать повторения придется самостоятельно.
Еще в начале свой карьеры Кайла постигла, что большинство женщин стремятся в фитнесе к достижению трех целей: укрепить внутреннюю поверхность бедер, подтянуть длани, сделать плоским живот. И при этом не перекачаться. И она учитывает это в своих онлайн-занятиях.

Лучшие тренировки без прыжков от Кайлы Итсинес

Низкоударная кардио в манере Bikini Body Guide

Домашние кардио редко обходятся без прыжков, активной ходьбы или бега на месте, но перед вами как раз подобный вариант.

Кайла включила в него многосуставные упражнения. Если выполнять их в достаточно быстром темпе, они позволят вам взбодриться, разогреться перед основной тренингом, добавить в свой график фитнеса, когда посещение тренажерного зала почему-то невозможно. А вот для жиросжигания занятие недостаточно продолжительное. Но вы можете сделать упражнения в несколько подходов.

Обратите внимание: в описании к заданию упоминается, что он безопасен для суставов. Однако в нем присутствуют два варианта выпадов, а это движение не очень любят колени: и нагрузка (может означать) на них кушать и положение, особенно после отшагивания, мы принимаем не сильно устойчивое.

План тренировки:

Обратные выпады с последующим подъемом колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник): 20 повторений (по 10 на любую ногу).
Выпады реверанс: 20 повторений (по 10 на каждую ногу).
Скручивания стоя локоть-колено: по 10 в любую сторону.
Приседания с широкой постановкой стоп с ротацией корпуса: по 10 в каждую сторону.
Ходьба в планку: 10 повторений.
Динамическая планка с переходом из позы с опорой на ладони в упор на предплечья: 10 повторений (также повтор (от глагола рус).

Низкоударная тренировка на все тело для начинающих

Здесь наша фитнес-принцесса коротает урок вместе в мамой (уменьшительно-ласкательная форма слова «мать») (кстати, обязательно полюбопытствуйте: юную миллионершу взрастила скромная и очень милая дама).

Кайла не раз говорила, что к созданию низкоинтенсивных тренировок ее побудила именно мама, которая хотела заниматься вместе с Кайлой, но не могла угнаться за ней, неутомимо повторяя джампинг джеки и скачки в планке.

Онлайн-урок подойдет и женщинам (человек женского пола) старшего возраста. Все упражнения выполняют из устойчивых положений (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль): стоя на обеих ногах, возлежа на спине. Мама с дочкой делают их с внушительного вида гантелями. Свой вес отягощений подбирайте так, чтобы три последних повторения давались с трудом. Если сложно — начинайте и вовсе без них. Основное — соблюдайте технику выполнения.

Каждое упражнение делайте по полминуты. Кайла советует выполнить их в три подхода.

План тренинги:

Приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с гантелями.
Подъем гантелей параллельным хватом к плечам с последующим жимом вверх.
Жим гантелей от груди в позе лежа на спине.
Ягодичный мост с гантелью.
Попеременное опускание ног к полу лежа на спине.

Тренировка без прыжков при проблемах с коленями

Даже если вы проживаете в частном секторе и никаких соседей снизу у вас запросто нет, помешать вам прыгать и радостно бахать пятками в пол могут слабые колени.

Упражнения этого урока не просто щадят их. Они укрепляют вязки сочленения, а также мышцы вокруг него, снижая в дальнейшем риск повреждений (если колени уже травмированы и/ или хворают, перед тренировками посоветуйтесь с врачом).

Часть элементов в занятии Кайла выполняет со стулом (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них). Делайте их в том же формате. Поднимая ступни на возвышение, вы смещаете акценты и снижаете нагрузку на суставы дополнительно. В приседаниях стул контролирует вашу «пятую» точку, не позволяя ей сорваться слишком глубоко: опускаясь ниже, многие нарушают технику выполнения упражнения, и оно становится небезопасным для суставов.

Приседания до касания со стулом: 30 секунд
Велосипед с опорой на стул: 30 секунд.
Ягодичный мост с опорой на стул: 40 секунд.
Подъем ляжки из боковой планки: по 20 секунд в одну сторону.
Вытяжение руки и ноги из положения квадрат: 20 секунд.
Отжимание с коленей и тяга рук к бюсты лежа: 20 секунд.

Пять упражнений для ягодиц и кора без ударной нагрузки

Здесь наша героиня демонстрирует пять любимых упражнений для попы, которые пригодятся новичкам. Госпожа Итсинес рекомендует их женщинам, которые давным-давно или вообще никогда не занимались фитнесом (вид физической активности, направленный на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт сбалансированного питания, отдыха, физических нагрузок), чтобы прочувствовать работу мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и укрепить их на начальном этапе. Выполняя их регулярно, вы вскоре увидите первоначальный и очень важный результат. Станет легче переносить повседневные нагрузки: подолгу гулять, подниматься по лестнице, хватать на руки детей, стоять длительное время. Сильные мышцы кора также могут уменьшить боли в пояснице.

Все это, разумеется, при верной технике выполнения упражнений. Для начала усвойте их, отработав медленно.

План тренировки:

Отведение бедра в боковой планке с опорой на предплечье (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем) и колено: по 20 секунд на одну ногу.
Ягодичный мостик с опорой на одну ногу: по 20 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) на любую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Отведение ноги из положения квадрат: по 20 секунд на ногу.
Подъем таза с переходом в обратную позу («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) стола: 30 секунд.
Шаги в ягодичном мостике: 30 секунд.

Интенсивная тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для пресса и ягодиц

Онлайн-урок без оборудования для фитнесистов среднего и продвинутого уровня. Всего шесть упражнений, но все они довольно сложные и Кайла (кайла или кирка — ручной ударный инструмент, предназначенный для работы по камню, каменистому грунту, очень плотному грунту, для разрушения старой кладки, и так далее, род мотыги, для земляных, огородных или каменных работ) выполняет их в скором темпе. Если следовать ее примеру, точно хорошо пропотеете. И, по словам инструктора, поработаете на силу, выносливость и баланс.

Тренинг задействует мышцы всего тело, но основную нагрузку получат живот и «пятая точка». Если занятие очутится для вас слишком сложным, двигайтесь медленнее. Слишком простым — сделайте два подхода с небольшим отдыхом между ними.

План (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость) тренинги:

Скручивания с переходом в позу стола с опорой на одну руку и вытяжением: по 8 повторений на каждую сторону.
Подъем ровный ноги из боковой планки (планка — гладкая дощечка, пластинка) с опорой (место, на котором можно утвердить, укрепить что-либо для придания прочного, постоянного положения, а также предмет, служащий для поддержки чего-нибудь) на предплечье: 10 повторений на одну сторону.
Ягодичный мост на одной ноге с подтягиванием колена: по 10 повторов на любую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).
Ягодичный мост из позы лягушки: 15 повторений.
Динамическая планка на предплечьях с поочередным подъемом ног: 10 повторений на одну ногу.
Велосипед: 40 повторений.