Диастаз — проблема с ровный мышцей живота, которая часто преследует молодых мам. Можно ли с ним заниматься фитнесом и как не навредить себе еще больше? Расскажем беспорочно.
«Диастаз — это расхождение белой линии живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — то кушать соединений между отдельными волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это последствия беременности или кесарева сечения». Чтобы представить себе это, мысленно поделите живот сверху вниз линией через пупок. Мышечные пучки раздвигаются в стороны от этой линии, посередине остается лишь тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот начинает сразу торчать вперед, талия скрадывается, и втянуть его не получается.
Не путайте диастаз с килом! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости и даже внутренние органы. Кила болит, диастаз — нет.
Почему возникает диастаз?
Причины (Основание, предлог для каких-нибудь действий.Например: Уважительная причина; Смеяться без причины; По причине того что…, по той причине что…, из-за того что) этого состояния (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) естественны. «Растущий плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая ее, — повествует Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова, — при этом гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной материалы мышц пресса. Это приводит к риску ее растяжения и расхождения белой линии (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов) живота».
Есть еще ряд провоцирующих факторов, какой может привести к диастазу:
Эти причины могут приводить к диастазу в равной степени у женщин и у мужчин.
Как понять, есть ли у вас диастаз?
Сделайте несложный тест. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь закиньте под шею, поясницу придавите к полу, слегка скруглите спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и приподнимите затылок плечи от пола — как будто собираетесь качать пресс.
Персты другой руки поставьте на середину животика над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы должны ощутить «кубики» пресса и постичь, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).
После родов 2-3 пальца — нормальное явление. При расхождении до 10 см верная тренировка мышцы живота даже сможет вернуть нормальную форму или хотя бы уменьшить расхождение. Расхождение вяще 10 см, как правило, требует хирургического вмешательства.
Можно ли тренироваться при диастазе?
Можно, но особым образом. Немного анатомии: район талии и живота формируют две группы мышц. Прямая мышца (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), которая разошлась, относится к внешним. Под ней есть так называемые внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, которые облегают нашу талию (сужение тела человека между грудной клеткой и тазом) как корсет (предмет одежды в виде широкого пояса с вшитыми упругими пластинками, туго охватывающего нижнюю часть грудной клетки и живот для придания фигуре изящной осанки и стройной талии).
При диастазе необходимо тренировать именно внутренние мышцы. Они стянут талию в ее естественное состояние, и внешняя мышца получит возможность поладить. Это позволяют в первую очередь статические нагрузки. Если же делать общепринятые скручивания и прочие упражнения на прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) мышцу, то она будет лишь увеличиваться и сохранять неправильное положение, а то и расходиться шире.
Есть несложные правила таких тренировок.
Правило №1: приберите интенсивные упражнения
«Главное ограничение во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) диастаза — на движения, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, — сообщает Анастасия Юркова, — резкие движения корпуса, поднятие (-океанический хребет (СОХ) — это горная система на морском дне, образованная тектоникой плит) тяжестей. Если мы говорим о тренировочном процессе, то запрещены интенсивные силовые упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), особенно отжимания и иные динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести». В кардиотренинге вытекает отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, покойная езда не велосипеде не запрещены.
Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы
Для коррекции диастаза идеально подходит курс пилатес (система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм). «Именно в нем большое внимание уделяется работе (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с мышцами кора, обучению контроля мышцы живота во пора различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Они как раз и формируют верную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».
Правило №3: качайте пресс правильно
Как понятно из предыдущих объяснений, тут под запретом интенсивное разгибание и боковые сгибания позвоночника, подъем ног и удержание их на весу, силовые скручивания на пресс из позы лежа на спине. Их следует отложить до того времени, когда вы при помощи пилатеса научитесь контролировать включение поперечной мышцы брюха. Зато разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, обратная планка, статические упражнения на мышцы брюха.
Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно
«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — сообщает Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения». Понятно жажда молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, какая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а после уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».
Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно пора восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую конфигурацию именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.
Правило (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило — требование для исполнения неких условий (норма на поведение) всеми участниками какого-либо действия (игры, правописания, судебного процесса, организации, учреждения), за выполнение которого предусмотрено поощрение, за невыполнение — наказание) №5: надеемся на тело, а не на корсеты
У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит смотреть осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Свыкшись к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны верного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».
Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые итоги уже через 1,5-2 месяца (внесистемная единица измерения времени, связанная с обращением Луны вокруг Земли).
