10 эффективных упражнений для боков на мяче

Район живота и боков — проблемная зона для многих женщин. Можно ли привести эту область (некоторая часть большей структуры) в тонус? При соблюдении правил столы и регулярной активности — конечно! Показываем упражнения, которые в этом помогут.

Польза от занятий с фитболом

Главная «фишка» дел с фитболом — нестабильная опорой в упражнениях. «Упражнения на фитболе хороши тем, что фитбол — это нестабильная поверхность, которая помогает любое упражнения обратить в функциональное и включить мышцы внутреннего блока, к которым относятся мышцы живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер курсы групповых программ XFIT в России. — А, следовательно, мы повышаем интенсивность за счет постоянного позыва к стабилизации (то есть труды с балансом), работаем с осанкой и делаем акцент на мышцы живота и спины».

Читайте также:

• 6 способов быстро освободиться от вздутия живота
• Упражнения на фитболе для похудения
• Какими упражнениями убрать низ живота

В некоторых упражнениях фитбол может использоваться как утяжелитель (так, когда мы выполняем подъемы ног в положении лежа, зафиксировав мяч между бедер). Это также помогает дополнительно нагружать мышцы середины.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

Выбирая фитбол, важно контролировать следующие параметры:

Степень упругости мяча (мячик — упругий (как правило) предмет сферической либо сфероидной формы, в основном используемый в играх и спортивных играх, таких как футбол, волейбол, баскетбол, гольф, теннис). Чем мощнее надут мяч, тем он «жестче» и тем сложнее будет удерживать на нем равновесие. Если вы работаете с зоной живота и боков, выбирайте мяч посредственнее степени упругости.

Диаметр мяча (или его высота). Для упражнений сидя важно, чтобы фитбол (большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой) соответствовал вашему росту. Как это проверить? Присядьте на мяч, поставьте стопы перед собой. Оптимально, если угол у вас в коленях будет равен 90-95˚.

Наличие/отсутствие утяжелителя. В торговле можно найти разные модели фитболов: как классические («пустые»), так и с утяжелением («песком» внутри). Новичкам можно использовать порожние мячи, а тем, кто занимается давно, можно приобрести утяжеленный фитбол. Он же, кстати, пригодится для упражнений, где мяч требуется поднимать и опускать с поддержкой рук или ног.

Как часто нужно тренироваться

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Новичкам имеет резон заниматься 1-3 раза в неделю, более опытным фитнесистом можно тренироваться чаще.

Если вы в целом хотите похудеть, необязательно концентрироваться лишь на упражнениях для живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки) и боков — полезно выполнять разные тренировки с фитболом. Однако и без специальных движений для этой доли тела также не обойтись. Ищите баланс.

Упражнения для похудения живота и боков

Еще раз напомним: наше тело (многозначное слово, может означать), увы, не сохнет локально. Если вас беспокоит излишний объем в области живот и бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), одними только упражнениями уменьшить эту пояс не получится. «Достаточно распространенный миф — что какой-то конкретный метод поможет вам работать с боками или убрать их, — объясняет Олег Коршунов, персональный тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский», обладатель интернациональных сертификатов и дипломов в области фитнеса. — Я к этому отношусь достаточно скептически. Я бы вместо этого рекомендовал бы разобраться с гормональным полой и с пищевыми привычками. И только после этого давать сбалансированную нагрузку».

Запустив процесс похудения (после того, как вы сбалансировали стол, нормализовали сон и гормональный фон), имеет смысл подключать упражнения для живота и боков. Фитбол может в этом помочь. «Эффективно трудиться с областью талии и живота помогут различные скручивания (физическое упражнение на пресс) и функциональные упражнения с фитболом», — отмечает Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова.

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплект упражнений, который будет эффективен против живота и боков.

Не стоит использовать все эти упражнения как единый комплекс: можете расшибить их на две части и выполнять их через день-два. «Все 10 упражнения конечно делать не стоит сразу, хотя теоретически можно. Все-таки лучше выполнять по 2-3 упражнения из этого комплекса либо как отдельную куцую тренировку (круговая по 15-20 повторений, 3-4 круга) или в качестве блока в основной тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) (после тренировки ног и рук/спины) в том же режиме в каком выполняли основную тренинг», — говорит Анастасия Юркова.

Тренируясь, старайтесь двигаться плавно и следить за дыханием — основное усилие совершайте на выдохе.

«Русалка»

• Присядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Руки уведите за башку.
• Зафиксируйте таз и бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Вернитесь в исходное поза, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких в одну сторону.
• Затем смените поза и сделайте все то же самое в другую сторону.

Усложненная «русалка»

• Сядьте на мяч, согнув колени. Вытяните правую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед и вправо, левую сохраните согнутой. Длани уведите за голову.
• Зафиксируйте таз и бедра. Плавно наклонитесь корпусом влево, работая мышцами кора и пресса.
• Из этого позы скрутитесь корпусом еще левее, направляя взгляд вниз. Вернитесь в исходное (корпус наклонен влево, взгляд вперед).
• Выполните 15-20 повторов в одну сторонку. Смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания с ротацией

• Сядьте на мяч, колени слегка согните. «Сползите» горбом по мячу вниз, прижимаясь к фитболу поясницей и тазом.
• Руки уведите за голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), поддерживайте равновесие, согнув колени и трудясь мышцами (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног. Скрутитесь корпусом слегка вперед и вправо, направляя левый локоть в сторону правого (в политике (наиболее крайние формы называют ультраправыми или праворадикальными) традиционно называются консервативные, реакционные и охранительные направления и идеологии) колена.
• Вернитесь в отправное положение. Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) в сторону левого колена. Это один повтор, сделайте 15-20 таких.

Ротация грудной клетки

• Улягтесь на фитбол спиной, прошагайте стопами слегка вперед, прижимая к мячу лопатки. Колени согнуты, пресс напряжен, корпус составляет одну ровную линию от колен до лопаток.
• Руки вытяните перед собой на уровне груди и соедините ладони. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево, затем вправо.
• Не наклоняйте корпус вперед, подвигайтесь в одной плоскости. Фиксируйте нижнюю половину корпуса и ног, активно работая мышцами.
• Выполните 15-20 повторов упражнения.

«Скалолаз» с мячом

• Поднимитесь на колени, разместив ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на мяче перед собой. Опираясь на предплечья, выпрямите колени.
• Макушкой тянитесь вперед и наверх. Встаньте так, чтобы тело образовывало одну прямую линию, работайте мышцами пресса.
• Поочередно сгибая колени, подтягивайте по одной ноге к брюху. Старайтесь балансировать и удерживатькорпус прямым. Выполните 15-20 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) упражнения.

Планка с подъемом таза

• Встаньте в планку, разместив голяшки и стопы на мяче, а ладони — под плечами.
• Работая мышцами пресса, поднимите таз вверх, согните колени и подкатите фитбол ближней к ладоням.
• Сделав 1-2 движения, подкатывая мяч к себе фронтально, смещайте таз то вправо, то влево. Направляйте колени то к правому локтю, то к левому. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Латеральный подъем корпуса

• Склонитесь на колени, разместив фитбол слева от корпуса. Прижмитесь к нему левым боком и левым бедром. Правую ногу вытяните в сторонку.
• Руки уведите за голову, сцепив пальцы в замок на затылке. Плавно наклонитесь корпусом вправо, приподнимая тело над мячом чуть мощнее.
• Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Диагональные скручивания возлежа на полу

• Лягте на пол, согните колени, поднимите ноги вверх и разместите их на мяче. Руки уведите за голову.
• Скрутитесь корпусом вперед и влево, направляя правый локоть к левому (в политике (наиболее крайние формы называют ультралевыми или леворадикалами) — традиционное название многих политических направлений и идеологий, целью которых, в частности, являются социальное равенство, социальная справедливость, создание равных возможностей, перераспределение дохода и богатства от богатых к бедным и улучшение жизненных условий для наименее привилегированных слоёв общества либо полная отмена классового деления общества) ляжке. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Затем сделайте то же самое в другую сторону, скручиваясь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому ляжке. Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), это один повтор. Выполните 15-20 таких, активно работая мышцами пресса.

Ротация таза

• Улягтесь на спину, колени слегка согните. Зафиксируйте фитбол между бедер и голеней. Руки вытяните вдоль корпуса. Приподнимите ноги и мяч над пустотелом.
• Работая мышцами пресса и ног, плавно опустите мяч влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
• Лопатки не отрывайте от пустотела. Не задерживайте дыхание и не напрягайте шею.

Скручивания в сторону

• Лягте на пол, возьмите фитбол в руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), подняв их перед собой. Ноги вытяните.
• Возвысьте верхнюю половину корпуса над полом, вытяните руки вперед. Ноги поднимите над полом и поочередно сгибайте колени.
• Скрутитесь корпусом влево, опуская мяч к полу (многозначный термин) слева от ног. При этом согните правое колено и вытяните левую ногу.
• Затем скрутитесь корпусом вправо, сгибая левое колено (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и вытягивая правую ногу. Мяч спустите на пол справа от корпуса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Не обязательно выполнять весь комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) целиком (это довольно положительная нагрузка). Выберите 2-3 понравившихся упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и вставляйте их в свой обычный тренировочный комплекс.