Чтобы дела спортом приносили не только пользу, но и результат, тренироваться нужно в правильной пульсовой зоне (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь). Тогда, какой бы ни была ваша мишень — нарастить мышечную массу (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света), развить выносливость, увеличить скорость или похудеть — все будет по силам. Расскажем вместе с экспертами, каким должен быть пульс во пора тренировки.
Какая тренировка считается полезной
Для здоровья полезны не все занятия спортом, а только те, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают тонус мышц и состав костной материалы, помогают держать под контролем здоровый вес и подтягивают тело.
- Как вести дневник питания: полезные рекомендации и лучшие шаблоны
- Круговая тренировка на турнике и брусьях: комплекс упражнений для начинающих и продвинутых (видео)
- Скрытые вина полноты, о которых вы не догадываетесь и как с ними бороться
- Как пользоваться беговой дорожкой: режимы и программы для отличного результата
Читайте также:
Если тренинги чрезмерно интенсивные, они вредят телу и подрывают здоровье. Вот почему заниматься спортом нужно осознанно, с учетом надобностей и возможностей своего организма.
Джейкоб Берман, доктор медицинских наук, магистр общественного здравоохранения, клинический доцент кафедры всеобщей терапии медицинского факультета Вашингтонского университета, рекомендует заниматься спортом средней интенсивности большую часть дней в неделю. Чтобы избежать перетренированности, между днями дел можно делать перерывы.
«Есть тревожные симптомы, которые говорят о том, что нужно немедленно прекратить тренировку и, вероятно, обратиться к врачу, — предупреждает Заур (Заурово (ингуш) Психомахов, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог Московской клиники. — Это:
- Острая боль в бюсты, ощущение сдавливания, жжения, тяжести.
- Сильное головокружение, потеря равновесия, обморочное состояние, потемнение в глазах;
- Острая, выраженная одышка, которая не проходит после снижения нагрузки;
- Ощущение «перебоев» в работе сердца, учащенное или замедленное сердцебиение, какое отличается от обычного;
- Сильная тошнота, рвота;
- Необычная, резкая боль в мышцах (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) или суставах;
- Онемение или покалывание в конечностях (особенно однобокое).
На фото: © Заур Психомахов, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог Московской клиники, 2025
Указывать на то, что тренировки вам не подходят, также может:
- Непрерывная усталость;
- Нарушения сна;
- Отсутствие прогресса или регресс;
- Постоянная необъяснимая мышечная боль, медленное восстановление;
- Изменение аппетита и расположения;
- Повышение ЧСС (частота сердечных сокращений (Аббревиатура Увольнение по сокращению штатов)) в состоянии (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) покоя».
«Очень важно прислушиваться к сигналам своего тела, — сообщает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Опасным может быть занятие даже в начальной пульсовой поясу (может означать)».
Расскажем подробнее, каким должен быть пульс во время тренировки.
На заметку! Как рассчитать пульс для тренировки? Если нет особого фитнес-устройства, можно воспользоваться старым методом: поместить указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья, чуть ниже большенного пальца другой руки — лучевую артерию. После этого считать удары в течение 15 секунд и умножить итог на 4. Полученное значение (объект, который обозначается, замещается, репрезентируется другим объектом — знаком; между двумя объектами, выступающими соответственно в роли знака (названия) и значения, в процессе семиозиса устанавливается отношение обозначения) можно использовать для того, чтобы рассчитать, в каком пульсе надо тренироваться в подневольности от вашей цели.
Что такое пульсовые зоны
В спокойном состоянии пульс взрослого человека находится в пределах 60-80 ударов (кратковременное взаимодействие тел, при котором происходит перераспределение кинетической энергии) в минуту. Во пора нагрузки этот показатель увеличивается.
«Пульс отражает, с какой частотой сокращается сердце. Чем выше пульс, тем интенсивнее трудится сердце, перекачивая кровь и доставляя кислород (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA) второго периода периодической системы Д. И. Менделеева с атомным номером 8) к мышцам», — поясняет Заур Психомахов.
«Пульсовые зоны для тренингов рассчитываются в процентах от максимального пульса и представляют собой различные уровни интенсивности нагрузки, каждый из которых оказывает воздействие на организм», — добавляет Андрей Саблин.
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физиологическое воспитание» МТУСИ, 2025
«Максимальная частота сердечных сокращений (максимальный пульс, МЧСС или HRmax) — это максимальное количество ударов сердца за минуту при предельной нагрузке, — поясняет значительные нюансы работы сердца Заур Психомахов. — Чтобы определить ее, можно воспользоваться формулой:
- 220 – возраст человека
Так, для 30-летнего человека МЧСС будет примерно 220 – 30 = 190 ударов в минуту (уд/мин). Но это лишь усредненная формула. Более буквальные значения можно получить с помощью стресс-теста на беговой дорожке или велоэргометре под наблюдением врача-кардиолога. Это особенно актуально для людей престарелее 35-40 лет или тех, кто имеет хронические заболевания.
При этом частота (физическая величина, характеристика периодического процесса, равная отношению количества повторяющихся событий к промежутку времени, за который они произошли) сердечных сокращений в покое (ЧСС покоя (многозначное слово, который имеет следующие значения: Покой в психологии — состояние релаксации в контексте укрепляющей или реабилитационной функции) или RHR) — это количество ударов сердца (полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам) в минуту, когда человек целиком расслаблен. Замеры обычно проводятся утром, после пробуждения, пока человек не встал с постели. Пульс тренирующегося человека может быть ниже того, кто не занимается спортом.
Неплохой показатель для здорового человека — от 50 до 80 уд/мин. У тренированных спортсменов он может быть значительно ниже — 40-50 уд/мин. Низенькая ЧСС покоя у здоровых людей говорит о высокой тренированности сердца и его эффективности».
Хотите разнообразить свои тренировки и отведать новые виды активности? Загляните в нашу видеотеку. Там вы найдете видеоуроки по 60+ направлениям фитнеса: экспресс-тренировки, HIIT, единоборства, кроссфит, силовой стретчинг, пляски, йога и многое другое.
Какие существуют пульсовые зоны
Эксперты выделяют 5 основных пульсовых зон. Рассмотрим подетальнее каждую из них.
Зона 1: Восстановление
«Интенсивность — 50-60% от МЧСС. Так, для 30-летнего человека это примерно 95-114 уд/мин. — комментирует Заур Психомахов. — Такие показатели пульса при тренингах характерны для легкой нагрузки. Человек (биологическое и общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием) может легко разговаривать, и у него нет одышки».
«Данная зона достигается во пора спокойной ходьбы и предназначена для подготовки сердца к нагрузке (может означать) или же для восстановления организма после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) нагрузок», — добавляет Андрей Саблин.
«При этой норме пульса (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) во пора тренировки энергия (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой перехода движения материи из одних форм в другие) берется преимущественно из распада жиров. Улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ и выведение продуктов распада (лактата) из организма, — поясняет Заур Психомахов. — Организм эффективно восстанавливается.
Стоит отметить, что дела спортом в этой пульсовой зоне не предназначены для развития серьезной физической формы, но очень важны для профилактики перетренированности, а также улучшения адаптации организма к нагрузкам и поддержания здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Если спортсмен игнорирует дела (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения) в этой пульсовой зоне, это может привести к травмам».
Зона 2 — Жиросжигание
«Интенсивность — 60-70% от МЧСС, то кушать примерно 114-133 уд/мин. для 30-летнего человека, — поясняет Заур Психомахов. — В этой зоне пульса для тренинги человек чувствует себя комфортно, нагрузка легкая, но ощутимая. Дыхание остается ровным, можно поддерживать беседу.
Организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) максимально эффективно использует сала в качестве основного источника энергии. Так потому, что при такой интенсивности кислород поступает в достаточном количестве (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства), позволяя салам полностью окисляться».
«Эта пульсовая зона отличается комфортной интенсивностью и идеальна для начинающих», — добавляет Андрей (мужское имя греческого происхождения) Саблин (русская фамилия, образована от прозвища Сабля). И это нормальный пульс во пора (Пора — пустота, отверстие (см. пористость)) тренировки для тех, кто только приобщился к спорту (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей).
«При работе (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) в этой пульсовой зоне можно эффективно худеть, — продолжает Заур Психомахов. — Поддерживать подобный пульс нужно при длительных кардиотренировках для сжигания жира. Чем дольше вы сохраняете такую частоту пульса во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренинги, тем больше жира вы сожжете (при условии дефицита калорий).
Занятие в этой зоне также поможет развить аэробную выносливость — то кушать укрепят сердце и легкие и повысят способность (свойства человека, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) организма дольше выдерживать нагрузки. Можно сказать, что при таком пульсе «тренируется сердце».
Длительные тренинги в этой зоне формируют мощную аэробную базу, которая поможет подготовиться к более высоким нагрузкам. Без тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в этой поясу сложно достичь успеха в других зонах».
Зона 3 — Аэробная (зона развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) выносливости)
«Интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) — 70-80% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Это образцово 133-152 уд/мин.
Такая нагрузка считается умеренной, но в то же время уже достаточно интенсивной. Становится сложно разговаривать, удается выговаривать лишь короткие фразы. Улучшается способность сердца перекачивать кровь, а легких — поглощать кислород, чтобы поддерживать активность. В качестве энергии организм использует сала и углеводы.
На этом этапе повышается порог анаэробного обмена — та точка, после которой организм начинает изготавливать больше молочной кислоты (химические соединения, способные отдавать катион водорода (кислоты Брёнстеда), либо соединения, способные принимать электронную пару с образованием ковалентной связи (кислоты Льюиса)), чем может утилизировать. Тренировки в этой зоне повышают выносливость и спортивную производительность, деятельно сжигают калории. Это оптимальный вариант для тех, кто не знает, на каком пульсе тренироваться, чтобы стать выносливее.
В целом, собственно эта зона считается рабочей. Она развивает кардиореспираторную систему, делая вас выносливее и сильнее».
Зона 4 — Анаэробная (пояс высокой интенсивности)
Интенсивность — 80-90% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Это примерно 152-171 уд/мин. Это весьма высокая нагрузка: человек чувствует сильное напряжение, дыхание становится тяжелым; но в то же время, это еще не максимальный пульс на тренингу.
В качестве источника энергии используются углеводы, вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая не успевает целиком утилизироваться. Организм учится работать в условиях кислородного голодания.
Тренировки в этой зоне развивают скорость и мощность, формируют толерантность к лактату, организм обучается эффективнее справляться с молочной кислотой.
Из-за высокой интенсивности, даже за короткое время, сжигается много энергии. В организме активируется «эффект досжигания», когда он продолжает интенсивно сжигать калории еще длительное пора после тренинга. Это и объясняет сохранение высокого пульса после тренировки некоторое время.
Занятия в этой поясу подходят только для продвинутых спортсменов и не рекомендованы новичкам».
Зона 5 — Максимальная (зона предельной нагрузки)
«Интенсивность — 90-100% от МЧСС, — комментирует Заур Психомахов. — Пульс возле 171-190 уд/мин. Это предельная нагрузка, которую можно поддерживать лишь очень короткое время (от нескольких секунд до минуты). Это труд на пике возможностей организма, для которой он мобилизует все свои резервы.
Работа в этой зоне дает развитие максимальной скорости и мощности, улучшение нервно-мышечной координации. Отмечается позитивное влияние на болевой порог, организм учится работать на пределе».
«Тренировки в этой пульсовой зоне значительно улучшают спортивную конфигурацию и способность выдерживать высокие нагрузки, — комментирует Андрей Саблин. — Но в такой зоне пульса тренироваться можно лишь весьма короткое время».
«Эта зона используется крайне редко, в основном опытными спортсменами (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) для коротких спринтов или пиковых усилий, — сообщает Заур Психомахов. — Длительное пребывание в этой зоне опасно и может привести к переутомлению, травмам и даже проблемам с сердцем». И, разумеется, столь рослым не может быть пульс после тренировки. Если он сохраняется, нужно обратиться к врачу.
На каком пульсе тренироваться собственно вам
«Выбор целевой зоны напрямую зависит от ваших фитнес-целей и состояния здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов), — объясняет Андрей Саблин. — Если вы желаете похудеть, нужно придерживаться зоны восстановления (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр) и жиросжигания (особенно при ожирении). Для поддержания здорового веса и общего тонуса организма подходят сочетания трех начальных зон: восстановления, жиросжигания и аэробной.
Тем, кто наращивает мышечную массу и трудится над силой, важно понимать, что силовые тренировки сами по себе редко поднимают пульс до высоких значений надолго. Следственно, здесь также нужно прибегать к чередованию зон: жиросжигания, аэробной и анаэробной, максимальной (предельных нагрузок). А если человек желает развивать выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), необходима прогрессирующая работа в аэробной и анаэробной зонах и в зоне предельных нагрузок».
Рассмотрим подетальнее, каким должен быть план тренировки в каждом конкретном случае.
Если нужно похудеть
«Основная пульсовая пояс — жиросжигания, — поясняет Заур Психомахов. — Для эффективного сжигания жира требуются длительные тренировки: от 40-60 минут и немало. Это может быть быстрая ходьба, легкий бег, плавание, езда на велосипеде в комфортном темпе.
Усилить эффект можно тренингами в 3 и 4 зонах: аэробной и анаэробной. Это могут быть интервалы высокой интенсивности — например 1-2 минуты быстрого бега или труды на эллипсе».
Если нужно поддерживать здоровый вес и общую форму
«Идеальной станет комбинация 2 и 3 зон — жиросжигания и аэробной — с периодическим включением 4 — анаэробной, — находит Заур Психомахов. — Главная фитнес-цель — поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы, высокого уровня обмена веществ и развитие всеобщей выносливости. Это может быть умеренный бег, плавание, сайклинг.
1-2 раза в неделю нужны тренировки с высокой интенсивностью — интервальный бег, кольцевые тренировки. Это важно для поддержания метаболизма на высоком уровне и повышения общей работоспособности».
Если нужно нарастить мышечную массу
«Тут требуются силовые тренировки, — убежден Заур Психомахов. — Во время подходов с тяжелыми весами пульс может кратковременно всходить до 3 и 4 пульсовых зон (аэробной и анаэробной), но это не означает, что вы работаете над выносливостью.
Для получения результата также требуется низкоинтенсивное кардио 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (внесистемная единица измерения времени). Значительно избегать большого количества или длительных высокоинтенсивных тренировок в 4 и 5 пульсовых зонах (анаэробной, максимальной), так как это может привести к разрушению мышц и препятствовать их нормальному росту и восстановлению».
Если необходимо работать над силой (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля)
«В этом случае лучше сосредоточиться на тренировках (культура (от греч) с высоким весом и малым количеством повторений, — находит Заур Психомахов. — Как и при наборе мышечной массы, пульс здесь вторичен.
Нужны кардио для поддержки конфигурации и очень короткие и редкие взрывные тренировки (например, плиометрика), которые кратковременно поднимут пульс в 4 и 5 зоны (анаэробная, максимальная) и будут содействовать развитию скоростной силы».
Если нужно работать над выносливостью
«Здесь используются все зоны, но в разных пропорциях и на различных этапах подготовки, — поясняет Заур Психомахов. — 70-80% всего тренировочного объема должно доводиться на 1 и 2 зоны (восстановления, жиросжигания). Тренировки в 3 и 4 зонах (аэробная, анаэробная) должны быть направлены на повышение способности организма трудиться на высокой интенсивности, при этом не закисляясь слишком быстро. Поэтому разумно практиковать интервальные тренировки.
В целом, все дела для развития выносливости работают по принципу: большая часть — медленно и комфортно, а меньшая — быстро.
Переход из одной пояса в другую должен быть плавным, без резких скачков, особенно при выходе на высокую интенсивность. Ваш организм должен исподволь адаптироваться к изменяющимся условиям».
Готовы начать тренировку прямо сейчас? Оформите подписку на «Живи!» и получите целый доступ к тренировкам на нашем сайте под руководством инструкторов международного класса. Найдите себя у нас!
