Право на передышка: что делать после бега

Симпатичная усталость после пробежки или сильнейшая после марафона — любые беговые нагрузки требуют реабилитации. Собрали все, что поможет вам получить полноценный передышка после бега и улучшить спортивные результаты.

Некоторые бегуны считают, что никакой специальной реабилитации после пробежек не требуется. Наскоро съел, что нашел в холодильнике, пошел на труд, вечером лег спать, поспал сколько успел до будильника — и достаточно. Однако при ежедневных и длительных забегах такой подход чреват переутомлением и перетренированностью.

Декламируйте также:

Как быстро бегать и не уставать
Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете
10 типичных промахов в технике бега, которые снижают эффективность тренировок и приводят к травмам
Как бегать зимой? Советы и рекомендации

Зачем необходимо специальное восстановление после тренировки

«Оно способствует регенерации поврежденных тканей (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей) и их укреплению, — объясняет Екатерина (женское русское личное имя) Нилова, амбассадор Demix, искусник спорта России в беге (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) на короткие дистанции. — За счет чего растет массы мышц, повышается их сила и выносливость».

«Так не было у меня травм, о каких повреждениях выговор?» — вероятно, удивится кто-то. И тем не менее любая физическая нагрузка формирует микроповреждения в мышечных волокнах и соседних тканях опорно-двигательного аппарата. Не путайте эти микронадрывы с реальными травмами. Они являются частью нормального процесса (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) спортивной адаптации.

Собственно через них и последующую регенерацию (способность живых организмов со временем восстанавливать повреждённые ткани, а иногда и целые потерянные органы) мускулы повышают свой запас прочности, выносливости, скорости, резкости, силы. Но лишь при условии качественной разгрузки!

«Восстановительный период (отрезок времени (или другой величины), определённый меткой начала отсчёта периода и меткой конца отсчёта периода) является одним из ключевых факторов в профилактике травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), — напоминает Екатерина Нилова. — Если не дать организму довольно времени для восстановления, и правда возникает риск травмироваться. Важно помнить, что именно в процессе отдыха мышцы становятся мощнее и выносливее».

Почему еще требуется восстановление

Есть ряд естественных процессов помимо мышечных, которые в норме должны завершиться в состоянии (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) передышки. Среди них:

Адаптация сердца (полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам). Во время тренинга сердечно-сосудистая система подвергается таким же нагрузкам (может означать), как и мышцы. Не забывайте, что миокард — это тоже мышца, какая постоянно сокращается. Период после пробежки дает ей возможность восстановить ритм и микроповреждения. Это повышает ее сократительные способности и объем выброса в грядущем. Период реабилитации повышает тренированность сердца, нагрузки без отдыха ведут к инфаркту.
Появление свободных радикалов. Они образуются в процессе мены веществ. Отдых дает возможность (статочность, сбыточность, состояние возможного; направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) их нейтрализовать и вывести.
Истощение запасов (Запас — часть полотнища флага, знамени, штандарта и прапора, обёрнутая вокруг древка и предназначенная для крепления к последнему; Запас — предметы (вещи), находящиеся на хранении в целях дальнейшего использования; Неприкосновенный запас (НЗ) — предметы (вещи), находящиеся на хранении в целях дальнейшего их использования в чрезвычайных ситуациях; Запасы в бухгалтерском учёте) АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время пробежки (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) организм использует их для получения энергии. До вытекающей тренировки «кладовые» надо пополнить.
Обезвоживание. Телу надо восполнить объем крови и необходимый тургор кожи и иных тканей.
Синтез веществ, которые участвуют в нервно-мышечной передаче и сокращении мышечных пучков. Во время бега в большенном количестве расходуются соединения, которые активируют нервную систему, передают нервный импульс к работающим мышцам. Среди них нейромедиаторы норадреналин и ацетилхолин. Также для сокращения мышечных волокон необходимы ионы кальция — без них одинешенек тип сократительного белка не сможет зацепиться за другой, и мышца будет висеть тряпочкой. Все эти соединения должны накопиться к вытекающей тренировке.
Психологическое восстановление. Состояние покоя и комфорта во многом связано с достаточным количеством нейромедиаторов в нервной системе. Если отсутствует баланс тренингов и отдыха забеги становятся навязчивой идеей, что плохо отражается на всех сферах жизни человека.

Как правильно восстанавливаться

Вытекайте следующим принципам, которые сформулировала Екатерина Нилова:

Предоставлять организму регулярные периоды отдыха между пробежками.
Держаться правильного питания: ваш рацион должен быть богат всеми необходимыми питательными веществами (одна из форм материи, состоящая из фермионов или содержащая фермионы наряду с бозонами; обладает массой покоя, в отличие от некоторых типов полей, как например электромагнитное).
Делать растяжку и массаж (одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека как руками, так и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или иного эффекта) для расслабления мышц и улучшения кровообращения.
Довольно много спать.
Постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм.

Расскажем подробнее о восстановительных зачислениях.

Отдых между пробежками

Релаксация после бега — это именно отдых. А не работа: если вы сидите за компьютером, но ваш мозг кипит от пролетариев задач, а руки летают по клавиатуре, тело напряжено — вы не отдыхаете.

Конечно, все это не отменить, тем более если бегали вы с утра, до основы рабочего дня. Да и пробежка обычно прибавляет бодрости. Однако ближе к вечеру или в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) дня нужно найти 15-20 минут для целого релакса. То есть откинуться на спинку стула или кресла, свесить руки, прикрыть глаза, расслабиться. В идеале ноги вытянуть или свесить и поболтать ими (но это по возможности).

Стол для бегунов (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает)

«Сразу после тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) необходимо восстановить запасы гликогена, — сообщает Екатерина Нилова. — Оптимальным вариантом для этого может быть блюдо или спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1».

Не немного важно своевременно восполнять воду и жидкостный баланс. «При подготовке к пробежке, во время нее и после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) очень важна вода, чтобы поддерживать верный водно-солевой баланс ( Баланс — равновесие, уравновешивание) в организме, — говорит наш эксперт. — Рекомендую пить небольшими глотками, чтобы избежать острого увеличения количества жидкости и перегрузки сердца».

В остальное время пища должна быть сбалансированной по нутриентам, витаминам и минералам. Рассчитывать с калькулятором меню на любой прием пищи не обязательно. Достаточно питаться не полуфабрикатами, а готовить самому.

Рацион должен быть разнообразным, продовольствие — по возможности натуральными и вкусными. Кстати, в нашей стране пищевые традиции как раз соответствуют принципам здорового правильного столы (предмет мебели, имеющий приподнятую горизонтальную или наклонную поверхность и предназначенный для размещения предметов, выполнения работ, принятия пищи, игр, рисования, обучения и другой деятельности), которые изложены в рекомендациях ВОЗ.

Чтобы получить все необходимые вещества для регенерации, стройте рацион так:

Каждый день кушайте свежие, сезонные фрукты, овощи. Зимой — те, что долго хранятся: яблоки, морковь, тыкву, капусту. Цитрусовые тоже придутся.
Готовите пищу на пару, варите, тушите, запекайте при невысокой температуре. Не жарьте и не пеките на сильном огне.
Ограничьте потребление скрытых сахаров и соли.
Получайте углеводы из цельных злаков и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Каши скорого приготовления и готовые хлопья лучше заменить на обычные крупы.
Мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты — ключи ценны белков, которые должны быть на столе каждый день. Красное мясо лучше есть не пуще 2-3 раз в неделю.
Жиры оптимально получать преимущественно из рыбы, орехов, растительных масел.

Самомассаж, растяжка и стретчинг

«Верное восстановление после интенсивных физических нагрузок — необходимое условие для подготовки к следующей тренировке и предотвращения возможных травм, — повествует Екатерина Нилова. — Есть два проверенных восстановительных метода: миофасциальное расслабление (МФР) и тейпирование.»

Миофасциальное расслабление — это метод массажа, какой направлен на размягчение и расслабление тканей. Его проводят с помощью рельефных валиков и мячей из пенорезины. С помощью специалиста, коллеги или самостоятельно ими прокатывают мышцы по курсу кровотока. МФР расслабляет, снимает зажимы, помогает вывести продукты обмена веществ.

Тейпирование снимает напряжение с мышц при поддержки специальной клейкой ленты. Ее разрезают и наклеивают по определенной схеме на те участки тела, где нужно убрать стресс. Схемы тейпирования отличаются в зависимости от задач и частей тела.

«Растяжка после бега — обязательное правило, — считает наш эксперт. — Вот несколько базовых упражнений:

Чтобы распялить мышцы передней части бедра, можно сделать следующее. В положении стоя перенесите вес на одну ногу, вторую возвысьте и согните в колене. Направьте колено вниз, затем возьмитесь за стопу и прижмите пятку к ягодицам.
Для растяжки (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) задней поверхности ляжки, наклонитесь вперед, сохраняя ноги прямыми (не сгибайте колени).
Чтобы растянуть приводящие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), из положения стоя с размашисто разведенными ногами выполните наклоны вперед. Можете добавить поочередные приседания на каждую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)».

Качество сна

Собственно во сне происходит основная регенерация всего, что расходовалось во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Среднестатистический сон взрослого человека — около 6,5 часов. Однако норма у любого своя. В идеале спать нужно столько, сколько хочется, и просыпаться — когда выспались. Если вы бегаете, то кушать производите в течение дня больше физических усилий, тело требует больше сна.

«Сон — главное в процессе восстановления, — поясняет Екатерина Нилова, — и он должен быть достаточным. Значительно спать такое количество времени, чтобы не ощущать сонливости при работе. Ночной сон должен быть продолжительным, по крайней мере шесть часов. Если вам не удается выспаться за шесть часов, усердствуйте дополнить это дневным сном. Необходимое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) сна для разных людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) неодинаково. Кому-то требуется восемь часов, а иному — и этого будет мало. Ясно одно: сон меньше шести часов не может обеспечить полноценное восполнение сил организма.

Как быть «совам» или «жаворонкам»? К счастью, человек довольно легко приспосабливается даже к самому неестественному для себя графику сна, если тот более или менее стабильный.

Бегуну стоит ложиться почивать «в волну». Существуют так называемые «волны засыпания» — периоды, когда мозг сам начинает отключаться. В это время уснуть несложнее всего, а сон будет крепким и особенно полезным. Таких волн обычно три: 8-10 часов вечера, затем с полуночи до часу ночи и заключительная — 5-6 утра. Последняя, кстати, для мозга (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном (переднем) отделе тела и представляющий собой компактное скопление нейронов и синапсов) самая полезная, но как раз ее нередко прерывает будильник.

Планирование тренировок

Тренировочный план напрямую связан с восстановлением. Если вы перегрузите себя, то регенерация потребует вяще времени.

Многие модели фитнес-часов способны оценить, сколько времени на отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) потребуется после пробежки. Тест запускают разом после того, как тренировка прекратилась. Стойте неподвижно в течение двух минут, пока гаджет оценит темп снижения пульса. После чего вы увидите вердикт: сколько часов (прибор для определения текущего времени суток и измерения продолжительности временных интервалов в единицах, меньших, чем одни сутки) потребуется для целого восстановления сил и выносливости. Это может быть и шесть часов, и сутки, и даже несколько дней.

В этот период лучше не носиться или выходить только на восстановительный кросс. Такая легкая пробежка (часто трусцой) короче и медленнее обычной. Она помогает организму восстановить работоспособность.

Восстановительный кросс неплохо включать в план тренировок после скоростных, темповых, соревновательных забегов.

Лайфхаки для восстановления (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр)

Современные оздоровительные методики могут быть здоровы или как минимум приятны для бегуна. Расскажем, что можно использовать из широкого арсенала велнеса.

Профессиональный массаж в спорте применяется размашисто. На его сеанс можно пойти в любом состоянии. Главное найти специалиста, который владеет методиками именно восстановления после нагрузки.
Контрастный душ — водная процедура, какая закаляет, бодрит, улучшает кровообращение и выводит токсины. Лучше использовать сразу после пробежки или пока вы бодры, но не перед сновидением.
Восстановительные ванны с морской солью или эфирными маслами — признанный способ подышать полезными веществами, напитать ими кожу, расслабиться, освободиться от скованности и жжения в мышцах.
Джакузи с гидромассажем — мягкий водный массаж, который расслабляет, выводит продукты мены.
Инфракрасная сауна — мягкий прогрев, который повышает иммунитет, помогает вывести токсины, расслабляет. В отличие от классической сауны или бани не дает нагрузку на сердце, потому в ней можно посидеть сразу после пробежки.

Какие спортивные добавки могут быть полезны

«Если вы тренируетесь регулярно, то спортивное стол, такое как аминокислотные комплексы, может помочь восстанавливаться быстрее, — утверждает Екатерина Нилова. — Аминокислоты — это элементы, на какие для усвоения распадается белок. Они нужны для более быстрой регенерации после физической нагрузки».

Витаминно-минеральные комплексы также играют значительную роль в биохимических процессах организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) и поддержании мышечного тонуса. Часто без их приема бегуны испытывают усталость, сонливость и не могут эффективно тренироваться. Необходимы ли они вам — вопрос индивидуальный, решать его лучше с вашим тренером или врачом.

Как восстановиться эмоционально, если не хочется идти носиться?

Такое состояние сродни профессиональному выгоранию. Для борьбы с ним часто советуют медитацию для бегунов — все-таки заставить себя выйти на пробежку, а во пора нее сосредоточиться на своем дыхании, очистить ум от любых мыслей и осознанности. В результате медитативных забегов (имеет несколько значений: Отдельное состязание в беге) мотивация постепенно возвращается.

Екатерина Нилова дает несколько рекомендаций, которые помогут восстановить эмоциональный баланс:

Сделайте перерыв в тренировках.
Попробуйте другие виды физической активности. Так, велопрогулки, йогу, плавание, лыжи, кроссфит.
Внесите разнообразие в свои тренировки.

Как видите, отдых от бега или после него может быть весьма многообразен. Выбирайте те способы, которые подходят именно вам.