Чтобы похудеть и повергнуть фигуру в отличную форму, необязательно заниматься с отягощениями — гантелями, штангой или гирями. Достаточно регулярно заниматься по нашей программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий), выполняя упражнения для итого тела без инвентаря.
Скажем сразу: накачаться, выполняя упражнения с собственным телом, не получится. Связано это с особенностями нашего организма. Опорно-двигательный аппарат функционирует любой день, и мышцы отвечают тем требованиям, которые необходимы для работы именно с вашим весом.
- Хлоя Тинг: лучшие тренинги для похудения и не только
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения (снижение веса — снижение массы тела живого организма человека) и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, прекрасных ягодиц и талии
- 10 фитнес-программ, придуманных женщинами
Читайте также:
Чтобы набрать мышечную массу нужен фитнес-инвентарь. Но с помощью тренингов с собственным весом можно:
- улучшить мышечный тонус тела,
- увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки,
- повысить выносливость,
- повысить гибкость.
Большим плюсом является то, что такие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — хорошая база для последующих занятий с отягощениями. Если вы начинающий фитнесист, потренировавшись без инвентаря чету месяцев, вы сможете перейти к полноценному силовому тренингу ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в зале. показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, какие помогут похудеть.
Мы попросили Сорокину Наталью, мастера-тренера групповых программ XFIT в России, показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, какие помогут похудеть.
Как тренироваться дома с собственным весом
- Начинайте занятие с разминки, суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно показанное количество времени.
- Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Вы должны четко понимать, что делаете и как.
- Усложнять тренинг следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному. Постепенно можно увеличивать количество повторений в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на другой — 20 и т.д. Количество подходов: сделайте вместо 2-х подходов три. Продолжительность отдыха: сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты, сквозь месяц — 1,5 минуты, потом — 1 минуту. Выполняя привычные движения быстрее, вы также повышаете интенсивность. Первое пора вам, вероятно, будет нелегко поддерживать быстрый темп занятия. Это нормально. Работайте в собственном ритме. Постепенно вы нарастите скорость и тем самым, — повысите нагрузку.
- Завершите тренинг растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Занятие без инвентаря можно выстроить и по принципу интервальной тренинги. Этот метод наиболее эффективен для похудения.
Программа тренировки без инвентаря (Совокупность различных предметов хозяйственного обихода и производственного назначения какого-нибудь хозяйства, учреждения, предприятия (сельскохозяйственный инвентарь))
Прыжок с приседанием
Исходное положение: стоя, ноги на ширине рамен. Вдохните и на выдохе сделайте прыжок, разводя колени в стороны. Затем присядьте, касаясь одной ладонью пустотела. На вдохе соедините ноги и на выдохе сделайте упражнение для другой стороны. Двигайтесь ритмично. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Конькобежец
Отправное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перемещайтесь с одной ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на другую, выполняя упражнение активно. Сгибайте колени мягко. Старайтесь заводить стопу за пятку другой ноги. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Планка
Займите отправное положение для планки на прямых руках, ноги на ширине плеч. Попеременно касайтесь ладонями плеча два раза, затем выполните двумя ногами скачок вперед. Ноги расставляйте широко. Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл упражнения. Выполняйте упражнение в течение (направленное движение: Течение, ток, поток — направленное механическое перемещение частиц жидкости или газа) 40 секунд и вяще (до 1 минуты).
Перемещение в сторону с выпрыгиванием вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте и начните перемещаться в сторонку, держа ноги согнутыми в коленях. Затем выпрыгните вверх. Повторите весь цикл в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и вяще (до 1 минуты).
Ритмичные выпады с выпрыгиванием и сменой ног
Исходное положение: стоя, ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте на одну ногу и сделайте 3 пружинистых движения книзу, затем в прыжке поменяйте ногу. Снова сделайте 3 пружинистых движения и в прыжке поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС) и вяще (до 1 минуты).
Скалолаз
Займите положение для планки на прямых руках. Сгибая ноги, подтягивайте колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к груди поочередно. Выполняйте движения ритмично, не подтягивая колено рослее груди, напрягая пресс и удерживая нейтральное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) спины. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и вяще (до 1 минуты (внесистемная единица измерения времени)).
Еще больше полезных упражнений для похудения вы найдете в видеотеке.
