Повторы и сеты: как грамотно составить программу тренингов

Чтобы дела спортом приносили не только удовольствие, но и пользу (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность), должен быть грамотно составленный тренировочный план. Рассказываем, что такое повторы и сеты, и сколько их надлежит быть в одной тренировке.

Коротко о плане (первоначально означало равнину; позже стало использоваться в геометрии, в значении на эту плоскость) тренировки

То, какой будет ваша тренировочная программа, зависит от немало факторов:

Что такое повторение (повтор (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций))) в фитнесе

«Любая тренировочная программа, кроме упражнений, вводит в себя такие параметры, как повторения и подходы (сеты)», — рассказывает Юрий Аверьянов. Бывает трудно сориентироваться, какое надлежит быть количество повторений и сколько подходов одного упражнения нужно делать.

«Повторение — это однократно выполненное поступок в полной или частичной (в зависимости от подвижности суставов или иных ограничений) амплитуде. Набор повторений формирует один подход (сет). Типовой подход обычно включает от 6 до 12-15 повторений (также повтор (от глагола рус) в зависимости от амплитуды движения и веса отягощения», — рассказывает Юрий Аверьянов.

На фото: © Юрий Аверьянов, тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) DDX Fitness, клуб DDX Митино, 2025

«Чтобы постичь количество и длительность повторений, оптимальных именно для вас, нужно определить цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь) тренировок (сушка, похудение, рельеф, комплект массы и др.), — поясняет Ирина (женское имя греческого происхождения; восходит к др.-греч) Кабанова. — Хотите выносливости — делайте многократные повторы! Нужно нарастить мышцы — вам подойдет посредственнее количество. Стремитесь к силе — оптимально малое количество (категория, выражающая внешнее, формальное взаимоотношение предметов или их частей, а также свойств, связей: их величину, число, степень проявления того или иного свойства) при большом весе.

Количество повторений в плане может отличаться, а вот их качество — нет. Каждое повторение должно включать мышцы в работу по максимуму».

По мнению эксперта, очень важную роль играет скорость выполнения упражнения. «Отчетливое распределение фаз ускорения и замедления поможет не получить травму и вынести максимум пользы из проделанной работы:

Медленный темп выполнения упражнения неплохо укрепляет мышечный каркас и связочный аппарат организма. Такой темп необходим, чтобы не надорвать мышечные волокна.
Посредственный темп помогает избежать перегрузок и хорошо тренирует выносливость.
Быстрый темп используется для наращивания мышечной мочи. Однако тренируясь только в этом режиме, вы сильно рискуете здоровьем.

Планируя кардиотренировки, отдавайте предпочтение посредственному темпу выполнения упражнений. Это оптимальный вариант для бега, ходьбы, кроссфита и других направлений. А в силовом тренинге ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно сочетать ускорения и замедления в рамках выполнения одного упражнения».

Задерживая скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) выполнения упражнения, например, во время сгибания бицепса, вы увеличиваете время, когда мышцы находятся под нагрузкой. Увеличение этого поре усиливает усталость работающих мышц, что способствует улучшению мышечной силы и росту. А вот ускорение количества повторений того же упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) может поддержать развить взрывную силу, так как нужно приложить больше усилий.

«Скорость в большинстве упражнений должна быть ровно пропорциональна подконтрольности движения снаряда, — комментирует Юрий Аверьянов (русская фамилия, произошла от имени Аверьян). — Исключениями будет работа в скором темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) с небольшим весом или же, напротив, медленное движение, вплоть до паузы, для отработки техники».

Что такое сет (подход), и какими они могут быть

Как уже упоминалось рослее, сет — это способ группировки упражнений в один блок. Например, один сет отжиманий может включать 8 повторов этого упражнения, какие выполняются подряд без перерыва на отдых. Это стандартный вариант сета, но есть и другие. Сет может объединять несколько упражнений и определять распорядок и скорость их выполнения.

«Чтобы включить в работу несколько мышечных групп, используются многосуставные упражнения (их зачастую именуют базовыми), — комментирует Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов. — Например, это могут быть приседания со штангой на плечах, жим гантелей на скамье и подтягивания.

Совместно с тем для увеличения интенсивности занятия (большего объема работы за меньшее время) применяются различные способы ее увеличения».

«Это могут быть дроп-сеты, суперсеты, трисеты, сеты «Пирамида», сеты AMRAP, Кластер-сеты и иные, — поясняет Ирина Кабанова (русская фамилия). — Каждый из них имеет свои преимущества для достижения цели и может выполняться в одиночку или в чете:

Дроп-сеты — выполнение одного упражнения приблизительно в 3-4 сета. По ходу сетов идет уменьшение весов. Такой вид сетов скоро пробуждает мышцы, включая их в работу с первых секунд; хорошо подходит для кардиотренировки; позволяет расти в весах; дает симпатичное мышечное расслабление в конце тренировки.
Суперсеты — вид сетов, где упражнение выполняется непрерывно. Такие сеты вводят мышцы в «шок», не подавая времени не разгрузку; значительно сокращают время тренировки, хорошо включают сердце в работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей). Однако их трудно отнести к разряду «несложных», поэтому стоит вводить в свои тренировки только атлетам среднего (топоним) и продвинутого уровня подготовки.
Трисеты — три упражнения, выполняемые сряду. Такие сеты хорошо структурируют тренировочный процесс, делая его простым и понятным, подходят для домашних тренировок и в зале, помогают отслеживать итог. Такие сеты (может означать: Сет (от англ. set — ряд, серия) — набор чего-либо, например: набор фотографий (фотосет); набор косметических предметов; набор суши или программа выступления диджея) легко станут заменой полноценной короткой тренировке всего тела. Важно: начинать вытекает с базовых, понятных упражнений и постепенно увеличивать их сложность.
Сеты «Пирамида» — сеты, в которых варьируется нагрузка и диапазон повторений. Вы можете резаться количеством, временем и весом между подходами. Такой вид сетов не дает мышцам привыкнуть к нагрузке (может означать), и делает тренинг интереснее. Мышцы хорошо разогреваются и готовятся покорять новые вершины.
Сеты AMRAP (as many reps as possible «как можно вяще») — это сеты, в которых главную роль играет не количество повторений, а время. Чем больше повторений, тем лучше. Такие сеты тащат пользу вне зависимости от уровня подготовки. Подходы выполняются в ограниченное время и по заранее подготовленной схеме, что позволяет легковесно отслеживать ход тренировки. AMRAP тренировки пользуются большой популярностью, благодаря своей эффективности и вариативности. Подготовив неплохой план, можно с легкостью качественно проработать все тело или определенную его часть.
Кластер сеты — сеты с небольшим передышкой (30/40 сек) внутри подхода. Тренировка с такой методикой хорошо повышает ее эффективность, благодаря дополнительному восстановлению (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр)».

«Включение различных вариантов сетов в тренировочный план позволяет снизить монотонность занятий, внеся некое разнообразие. Однако открытых преимуществ относительно классического выполнения упражнений (6-12 повторений с 2-3 минутами отдыха между сетами) такой подход не имеет, — находит Юрий Аверьянов. — Также стоит отметить, что все методики по увеличению (оптическое увеличение — отношение линейных или угловых размеров изображения и предмета) интенсивности занятий подходят только многоопытным спортсменам».

«Чтобы определиться с наиболее подходящим видом сетов именно для вас, нужно учесть индивидуальные особенности организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) и мишень тренировок, — комментирует Ирина Кабанова. — Атлетам с начинающим уровнем подготовки не стоит использовать сеты с быстрым и тяжким началом, а отлично подойдут трисеты. Для среднего и продвинутого уровня дроп-сеты и AMRAP тренировки станут самыми оптимальными. Суперсеты пять подойдут продвинутым спортсменам, готовым к новым вызовам и горизонтам».

Сколько сетов должно быть в одной тренингу

«Чтобы правильно рассчитать количество повторений и сетов (подходов), стоит учитывать индивидуальные особенности тренирующегося, — сообщает Ирина Кабанова. — При этом важно понимать, что одна тренировочная программа не может подойти всем разом. Она должна строиться по индивидуальным критериям, таким как:

Вес, рост, размер мышц;
Цель тренировки и уровень подготовки;
Медицинские свидетельства».

В идеале количество повторов и вид сетов определяет тренер, однако вы можете руководствоваться общепринятыми принципами.

«Для человека, впервые переступившего порог фитнес-клуба, достаточно выполнить не более 3 рабочих подходов на мышечную группу. Разминочные без веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) или с минимальной нагрузкой в расчет не хватаются, — комментирует Юрий Аверьянов. — Иногда вместо мышечных групп рассматривается определенное движение в суставе — так, разгибание бедра или приведение плеча в течение недельного цикла тренировок.

Для тех, кто занимается уже пару-тройку месяцев, объем нагрузки увеличивается, доходя до 6 пролетариев подходов в течение недели. Опытным же спортсменам необходимо до 9 подходов на каждое суставное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени). Это является причиной, отчего тренировки рассматриваются как «на все тело», так и на его определенную часть, ведь упражнений окажется довольно много».

«Организм начинающего спортсмена (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) значительно адаптировать под спортивный режим, дать возможность его мышцам привыкнуть к нагрузке, а мозгу и телу овладеть правильной техникой упражнений, — поясняет Ирина Кабанова. — Потому программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) тренировок должна начинаться с базовых упражнений с несложной, понятной техникой. Работа со своим весом без сторонней поддержки — отличное решение. Средний или медленный темп помогут лучше овладеть техникой. Программа «от простого к сложному» самая подходящая.

Посредственный уровень подготовки может варьировать своими возможностями в построении программы. Он уже ознакомился со своими сильными и слабыми сторонками и может развивать их как отдельно, так и в комбинации. Развитие силы, скорости, выносливости и других параметров — главные цели программы.

Экспертный (продвинутый) степень подготовки включает в свою программу доведение до совершенства техники выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений, открытие новых способов и комбинаций для построения тренировочного процесса, бездонное изучение своих возможностей и повышение мастерства. Как правило, программы такого уровня построены на сложных, индивидуальных упражнениях с максимальной нагрузкой в конкретных районах».

Каким должен быть отдых между сетами

«Отдыхом обычно служит перерыв в 2-3 минуты, в зависимости (Зависимость, -и, ж. — связанность явлений, предопределяющая их существование или сосуществование; обусловленность) от упражнения и числа задействованных мышц, — поясняет Юрий Аверьянов. — Однако этот параметр, все же, индивидуален и определяется способностью после передышки сделать такое же количество повторений, как и в предыдущем сете».

Задача отдыха (процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) — дать организму время восстановиться, чтобы он опять смог приложить максимум усилий. Так, в тренировках на силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) в стандартном сете или при дроп-сетах можно отдыхать от двух до пяти минут между любым подходом. Если целью тренировки является гипертрофия мышц, то отдых между сетами может быть от 30 до 90 секунд, а при тренингу на мышечную выносливость — до 30 секунд.

Что касается отдыха между тренировками, его также нужно планировать по определенным правилам. «К образцу, в понедельник у вас стоит тяжелая силовая тренировка, а значит, восстановление после нее будет дольше, и ставить на среду такую же тренинг может быть нецелесообразно, — предупреждает Ирина Кабанова. — Лучше устроить день растяжки или кардиотренировки и вернуться к силовой тренингу через 4-5 дней.

Одна силовая, две кардио и качественный массаж — отличный расклад на неделю для среднего и начинающего степени подготовки. Если ваш график не позволяет поставить тренировки с перерывом на полное восстановление, то не забывайте включать в тренировку заминку в облике растяжки, расслабления или МФР-тренировки для мышц. Тогда восстановление организма будет проходить быстрее.

Согласно исследованиям, мышцам, в подневольности от их размера, требуется 2-5 дней для полного восстановления. Маленькие мышечные волокна восстанавливаются в среднем за 24-48 часов, а крупным может потребоваться до 150 часов передышки. Период восстановления обычно делится на этапы:

этап немедленного восстановления (наступает после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки и длится возле 60 минут);
этап срочного восстановления (может занимать до трех часов, за это время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) все биологические процессы (Процесс (теория организации) — повторяемая последовательность действий, направленная на достижение поставленной цели) в организме приходят в норму);
этап (понятие, имеющее следующие значения: пункт для привала, отдыха и питания проходящих (передвигающихся) по военным дорогам войсковых частей (воинских частей), команд, оборудованный участок пути (водного, грунтовой дороги, позднее и железной), в военное время, по которым происходило передвижение войсковых частей, команд и транспортов ВС России; пункт расположения медицинских учреждений, в системе эвакуации раненых и больных, оказывающих медицинскую помощь направляемым в тыл раненым и больным; пункт для ночлега и днёвок партий арестантов и войсковых команд во время передвижений их по грунтовым дорогам) длительного восстановления (все последующее пора).

Таким образом, понимая принципы составления тренировок, можно определить подходящие для себя упражнения, количество повторений пролетариев подходов и построить грамотный тренировочный план. Главное — не ждать быстрых побед и уверенно идти на пути к намеченным мишеням!»