Как упражнять силу хвата: советы и упражнения

Укрепление хвата поможет сделать длани сильными и рельефными, достичь лучших результатов в спорте, а также повысить вашу работоспособность и защитить от травм в повседневной жития. Мы попросили экспертов (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) рассказать, как увеличить силу хвата. Советы и эффективные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — в нашей статье.

Зачем упражнять хват руки

«Сила хвата позволяет увеличить результаты в различных спортивных дисциплинах: от альпинизма и преодоления полосы преград до пауэрлифтинга и борьбы, — комментирует Юрий (мужское русское личное имя; является фонетическим вариантом имени Георгий, возникшим из-за невозможности произношения в древнерусской речи начального мягкого Г . В течение продолжительного времени имя Георгий оставалось только в церковном обиходе (являясь крестильным именем), тогда как его светской формой считалось имя Юрий) Аверьянов, тренер клуба DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Вместе с тем способность вычесть в руках тяжелый предмет может значительно облегчить повседневную нагрузку — например, поход в магазин или на строительный базар».

Какие мышцы отвечают за мочь хвата?

По словам Юрия Аверьянова, за силу хвата отвечают как мышцы предплечья (сгибатели, разгибатели, абдукторы и аддукторы пятерни), так и кистевая мышца и мышцы ладони.

Как усилить хват

«Существуют сотни упражнений для увеличения силы хвата, но самым эффективным и несложным по-прежнему остается классический вис на турнике, — считает Тихон Кабардин. — Все, что нужно для развития силы хвата, — это поперечина и вы, готовые к работе.

В хвате участвуют мышцы предплечья, запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) и пальцев. В то время как вис на перекладине заметно укрепляет мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) предплечья, с поддержкой кистевого эспандера можно довольно быстро укрепить мышцы запястья и пальцев. Прогресс в силе хвата не принудит себя ждать».

«Говоря о том, как тренировать хват, надо понимать, что процесс увеличения показателей будет зависеть от того, что мы подразумеваем под силою: силу сжатия, удержания веса в руках, силу удержания (в том, что кредитор правомерно удерживает у себя ту вещь, которая принадлежит или подлежит передаче третьему лицу по указанию должника, пока и поскольку в срок не исполнено должником кредиторское требование по оплате такой вещи или издержек, связанных с этой вещью и других убытков) предмета в пальцах или силу кисти», — поясняет Юрий Аверьянов.

Подавайте рассмотрим эти показатели подробнее.

Сдавливающая сила (сила сжатия (компрессия (от лат. compressio) имеет значения))

«Для развития сдавливающей силы можно выполнять сдавливания различных резиновых перстней или эспандеров, — рассказывает, как укрепить хват Юрий Аверьянов. — Это можно сделать многократно (то есть выполнить большенное количество повторений) или однократно. Сюда же относятся и негативные повторения, то есть сжатие упругого предмета двумя дланями (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) (который вы не способны сдавить одной) и попытка как можно дольше или медленнее не разжимать пальцы задействованной руки».

Удерживающая мочь (удержания веса в руках)

Как тренировать силу хвата в этом случае? «Удерживающаяся сила тренируется длительным удержанием гантель или штанг большенного веса, — поясняет, как увеличить силу сжатия кисти, Юрий Аверьянов. — В том числе используются особые расширители грифа, что делает задачу еще сложнее. Отличное упражнение — это «прогулка фермера» (15–20 шагов с тяжелыми гантелями в дланях)». Технику выполнения этого упражнения мы рассмотрим позже.

Щипковый хват (сила удержания предмета в перстах)

Как поясняет тренер, для развития щипкового хвата в тренировку включают упражнения на удержание или перенос предметов (различных гантель или блинов), при этом задействуют необыкновенно мышцы пальцев (русская фамилия), то есть защипывают предмет (Вещь, объект).

Сила кисти

«Силу кисти развивают с помощью различного рода сгибаний, разгибаний или вращений в запястьях с весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) (штанги, гантели) в дланях, — рассказывает, как усилить хват кистей, Юрий Аверьянов. — Упражнения выполняют как сидя, положив предплечья на лавку и вытянув за ее пределы лишь кисти с отягощением, так и стоя, используя специальные кистевые тренажеры».

На заметку! Оказывается, сила хвата важна не лишь для способности поднимать тяжести или открывать банки — это еще и показатель нашего общего здоровья. Так, доктор Ардешир Хашми, специалист по гериатрической медицине, повествует, что сила хвата естественным образом ослабевает к 50-ти годам, а иногда и раньше.

Одно из исследований обнаружило связь между подвижностью человека и его силою хвата. Мужчины становились менее подвижными (с трудом поднимались по лестнице и даже ходили), когда их сила хвата была меньше 37 кг, а дамы — меньше 19 кг. Проблемы с подвижностью приводят к еще большему ослабеванию мышц и повышенному риску падений и переломов. Таким манером, люди, которые сохраняют сильный хват, дольше остаются крепкими и здоровыми.

Упражнения на силу хвата (фамилия)

«Чтобы снизить риски травм пятерни, предплечий и частично локтей, я предлагаю включить в тренировку классические упражнения для укрепления хвата (силы, выносливости, стабилизации)», — сообщает Денис (мужское личное имя, распространённое в России) Кокорев (русская фамилия; имеет женскую форму Кокорева).

Эксперт рассказывает, как прокачать хват.

Упражнение с эспандером

По словам Дениса Кокорева, эспандер — одинешенек из самых простых и доступных инструментов. Например, новичкам хорошо подходят резиновые кольца, а регулируемые пружинные эспандеры спокойно использовать для прогрессии: они позволяют менять нагрузку. Для этого нужно постепенно увеличивать сопротивление. С эспандером (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на использовании упругой деформации) можно мастерить и статические удержания: сожмите его и 10–15 секунд удерживайте с максимальным напряжением.

Для первого упражнения на силу хвата используйте классический эспандер на сжатие пятерни. Достаточно 3 подходов по 15–20 повторений в качестве разминки для подготовки к более тяжелым нагрузкам (может означать).

Ротация предплечья

Для выполнения этого упражнения для мочи хвата в качестве отягощения используйте гирю.

Исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль): ухватившись одной рукой за ручку гири так, чтобы ее основа было наверху.

Зафиксируйте предплечье на скамье или тумбе.
Выполните вращение предплечьем влево–вправо. Сделайте 12–20 повторений.
Поменяйте длани.
Сделайте 3–4 подхода.

Сгибание кисти с гантелью в одной руке

Исходное положение: рука зафиксирована на кромке скамьи или тумбы ладонью вверх.

Зафиксируйте руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) так, чтобы при разгибании кисти (Кисть — инструмент для рисования или покраски) и разжимании пальцев гантель (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) скатывалась книзу на крайние фаланги пальцев в крайнее положение (эксцентрическая фаза) и обратно (концентрическая фаза).
Сначала сгибайте персты, а следом — кисть.
Выполните 10–20 повторений по 3–4 подхода со сменой рук.

Разгибание кисти с маленьким тяжелоатлетическим диском (2,5–5 кг)

Отправное положение: предплечье зафиксировано на краю скамьи тыльной стороной ладони вверх.

Возьмите диск щипковым хватом так, чтобы можно было выполнить сгибание (в эксцентрической фазе) и разгибание пятерни (в концентрической фазе (период, ступень, этап в развитии какого-либо явления)).
Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений (также повтор (от глагола рус).

Статическое упражнение на стабилизацию кисти

Новичкам Денис Кокорев советует выполнять упражнение на мягкой поверхности: коврик, балансировочная подушка, мат.

Отправное положение: упор лежа на кулаках параллельным хватом.

Делайте перекаты по поверхности кулаков от мизинцев к указательным перстам в течение 30–40–60 секунд. Выполните 3–4 подхода.

«Фермерская прогулка»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине рамен, грудь выведена вперед, лопатки опущены вниз.

Возьмите в каждую руку гантель или гирю и пройдитесь, храня прямое положение корпуса.

Во время выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения дышите глубоко, свободно и ритмично, дистанцию и вес наращивайте поэтапно.

По словам нашего эксперта, для охотников фитнеса будет достаточно одной–двух таких тренировок в неделю.

Чтобы проработать мышцы рук и всего тела, подключайтесь к видеотеке «Существуй!». У нас вы найдете видеотренировки для укрепления (сооружение, Фортификационное строение, Фортификационная постройка — постройка (сооружение, строение), предназначенная для укрытого размещения и наиболее эффективного применения вооружения, военной техники, пунктов управления, а также для защиты войск (сил), населения и объектов тыла государства от воздействия средств поражения противника) различных групп мышц, в том числе кардио и силовые, а также йогу и различные облики стретчинга. Начинайте тренировки онлайн прямо сейчас!

Как развить силу хвата другими способами

Если у вас немощный хват, вы можете работать над увеличением силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) в домашних условиях. По словам Юрия Аверьянова (русская фамилия, произошла от имени Аверьян), можно использовать самый обыкновенный стул или табуретку, стараясь поднять или удержать предмет перед собой, не позволяя кисти сгибаться под весом тяжести. Подойдет и скручивание в дланях полотенца или одеяла.

Противопоказания и меры предосторожности

Мы поговорили о том, как накачать сильный хват. Но помните и о том, что к тренировкам (культура (от греч) нужно подходить верно.

Разминайтесь

Юрий Аверьянов напоминает: «Как и любая другая нагрузка, тренировка хвата и пальцев должна начинаться с подготовки трудящихся мышц: вам нужно разогреть их и совершить динамическую разминку, вращая кисти. Также подойдут и более легкие нагрузки для притока крови к работающим мышцам и обеспечения суставов необходимым питанием».

Постепенно увеличивайте нагрузку

По словам (наименьшая единица языка, служащая для именования предметов, качеств, характеристик, взаимодействий, а также для служебных целей) Юрия Аверьянова, нагрузку вытекает увеличивать постепенно, отводя на данные мышцы 1–2 упражнения, выполненные в 3-4 подходах до утомления (для опытных спортсменов — до несогласия)».

Тихон Кабардин согласен с тем, что ключ к росту силы хвата руки, как и к любой другой группы мышц, — регулярность и постепенное увеличение нагрузки на запястье и предплечье: «Так, начав висеть на турнике каждый день по 10 секунд, вы заметите прогресс уже спустя несколько дней. Мастеря упражнения на хват руки, помните самое главное: избегайте фанатичности, особенно в новом виде спорта или новоиспеченном виде активности. В противном случае это приведет к травмам».

Делайте перерывы для восстановления

Делайте перерывы между тренингами на силу хвата — мышцам, связкам и сухожилиям нужно успеть восстановиться.

На заметку! По данным исследований, оптимальное пора восстановления мышц после нагрузки составляет от 48 до 72 часов. Чем легче была тренировка, тем короче этап восстановления. Во время отдыха Денис Кокорев рекомендует делать массаж предплечий с помощью роллера или массажного мяча для снятия усилия.

«Упражнений на укрепление хвата существует большое количество, — подытоживает Денис Кокорев. — И чем разнообразнее будут упражнения и нагрузка (под различными углами, в разных режимах сокращения) — тем лучше, прогресс не заставит себя ждать. Подбор движений крайне индивидуален и зависит от поставленных задач, полученных травм или ограничений.

Как практик, могу с уверенностью произнести, что систематические тренировки предплечий достаточно эффективны. И лично мне эти упражнения помогли восстановить локти и не отказываться от моих интересов. Укрепленные кисти позволяют мне без ограничений заниматься единоборствами, а выносливость и сила хвата преодолевать множество рукоходов на гонках с преградами».

Мы рассмотрели, как развить силу хвата. В нашей видеотеке вы найдете множество видео тренировок как для начинающих, так и продвинутых спортсменов, какие помогут вам сделать руки и все тело сильным, прокачанным и рельефным. Подключайтесь и начните заниматься прямо сейчас!