Как сделать паузу в тренингах и не потерять форму

Паузы в тренингах — внезапные или запланированные — эпизодически случаются у каждого. Рассказываем, как они влияют на спортивные показатели (в большинстве случаев, обобщённая характеристика какого-либо объекта, процесса или его результата, понятия или их свойств, обычно, выраженная в числовой форме: В математике: Показатель степени Показатель числа по модулю В химии: Водородный показатель, pH — мера активности (в очень разбавленных растворах она эквивалентна концентрации) ионов водорода в растворе, и количественно выражающая его кислотность), как долго можно не тренироваться без утрат и как правильно вернуться к занятиям.

Как быстро теряется спортивная подготовка

Этот вопрос актуален для многих людей в преддверии длительных выходных, праздников или отпуска. Мы пускаемся отдыхать, ездим по гостям или просто «зависаем» дома. Так что в фитнес-клубе можем не появляться несколько недель. Что происходит с организмом в этом случае?

Декламируйте также:

Тошнит после тренировки. Почему и что делать?
10 фитнес-тренировок, которые подарят вам новогоднее настроение
Фитнес и праздники: как их соединить?

Исследования показывают, что:

Через 7-10 дней без занятий выносливость снижается на 3-5%. С такой скоростью сердечно-сосудистая система «откатывается» к дотренировочному состоянию.
Сквозь 3-4 недели падают показатели силы. В течение этого срока мышечные волокна сохраняют свои сократительные способности.

Если человек захворал, то потеря и выносливости, и силы начинается сразу, так как вирусы, медикаменты и прочие сопутствующие недугу обстоятельства отбирают ресурсы организма. И восстанавливаться после заболевания придется дольше, чем если бы вы просто прогуливали занятия.

«То, как быстро теряется физическая форма, зависит от многих факторов, — повествует Марина Шляхтина (русская фамилия; имеет женскую форму Шляхтина), выступающая спортсменка, заслуженный мастер спорта, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Основным из них является степень подготовки: чем он выше, тем больше времени проходит до заметной потери формы.

Играют роль и направления тренировок: кардио и силовые. У занимающихся кардио степень физической подготовки снизится примерно на 10% в первые четыре недели. А вот для значительной потери мышечной массы требуется возле 12 недель».

Активный образ в жизни в каникулы в целом немного замедлят этот регресс. Особенно если по интенсивности и нраву движений активности будут близким к вашим тренировкам.

Чем плоха потеря формы

Перерыв до трех недель можно будет быстро компенсировать, так что бояться этого не стоит. Спад силовых показателей будет не очень заметен, выносливость восстановится образцово за тот же срок, что вы прогуливали занятия.

Но следует учитывать подводные камни, которые затрудняют возвращение в фитнес. Это могут быть вытекающие обстоятельства:

Режим дня перестраивается, появляются новые (название населённых пунктов) увлечения. На фитнес надо заново искать место в расписании.
Возвращение к труду с привычными отягощениями иногда провоцирует травму, поскольку, пока занятия были на паузе, чуть-чуть ушли мочь и техника.
Новички быстрее теряют форму, а восстанавливают ее труднее: у них меньше опыта и слабее физическое развитие.

«Значительный фактор — потеря (нечто потерявшееся) мотивации или нежелание возвращаться к тренировкам, — дополняет тренер Шляхтина. — Вот здесь выход — присутствие тренера. Именно он сможет помочь с мотивацией и возвращением (многозначный термин, входит в состав сложных терминов) к тренировкам». Таким же эффектом обладают привычные тренировки в группе известных единомышленников.

Что делать перед паузой в тренировках

Некоторые атлеты пытаются «запастись» фитнесом впрок, активнее тренируясь перед интервалом.

«Самая распространенная ошибка перед отдыхом — это проведение марафонов или резкое увеличение нагрузок, — считает наш эксперт. — Это не поможет избавиться от снижения физической формы и даже может навредить, если организм не готов к такой нагрузке. А на восстановление после стресса необходимо больше времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения), чем для типового возвращения в форму (Https://support.mozilla.org/ru/kb/firefox-accounts-pereimenovyvayutsya-v-mozilla-accounts Форма (лат. forma «внешний вид») может означать: Форма предмета — взаимное расположение границ (контуров) предмета, объекта, а также взаимное расположение точек линии)».

Поэтому перед каникулами не совершайте никаких резких движений. Желая попробовать что-то новое в фитнесе можно — как раз потом будет время осознать, хотите вы им заниматься или нет. Специально снижать нагрузку тоже не надо. Желая если вы сильно перегружены на работе перед праздниками или отпуском, стоит сбавить обороты. Но не из-за грядущего передышки от фитнеса, а чтобы не перегрузиться в целом.

Как вести себя во время перерыва

Не переедайте. По возможности придерживайтесь здорового столы. Лишний вес не способствует возвращению к фитнесу.
Отдыхайте полноценно. Если вы 10 дней не высыпаетесь, потом нужно будет еще 2-3 дня, чтобы восстановиться.
Не увлекайтесь алкоголем. По той же вину, что и выше — после них придется отдельно восстанавливаться.
Больше двигайтесь. «Если это осознанный отдых, он должен быть деятельным, — предупреждает эксперт Шляхтина. — Больше гуляйте, меньше находитесь в неподвижном состоянии. Но если дело в заболевания, сначала придется вылечиться и восстановить здоровье. И только после этого приступать к щадящим тренировкам».

Что делать, чтобы скорее вернуться в спорт

Время, которое для этого требуется, зависит от трех факторов:

уровня физической подготовки — чем рослее он был, тем легче на него вернуться;
возраста — чем человек моложе, тем быстрее восстановление;
интенсивности тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — к более высокой вернуться сложнее.

«Кушать исследование, — говорит Марина Шляхтина, — которое показывает: всего шесть сеансов интервальных тренингов способны привести к увеличению максимального потребления кислорода. Это главный показатель общей физической формы, даже немало точный, чем пульс.

Для силовых тренировок некоторый прирост мышечной силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) реально обнаружить всего за две недели, но изменения в размере мышц будут приметны не раньше, чем через 8–12 недель».

Наш эксперт предлагает такой пошаговый план возвращения в фитнес (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок):

До перерыва поводите полноценные тренинги в стандартном режиме (в широком смысле — условия работы, деятельности, существования чего-либо).
По возможности, отдыхайте активно.
Первые 2 недели для силового формата и 4 недели (период времени в семь суток) для кардио — проводите немало легкие тренировки, чем до перерыва (приостановка, временное прекращение деятельности или процесса во время перерыва можно проводить время не зависимо от чего-либо, а также время, на которое прекращается какое-то действие, событие (которое потом начинается опять)). Откат на предыдущую ступень необходим, чтобы организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) плавно адаптировался к нагрузкам (может означать). Пробовать в это пора новые упражнения и режимы тренинга не надо.
Через 2-4 недели приступайте к тренировкам ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в полноценном формате.
После заболеваний потерпите две недели, а после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) начните с занятий низкой или средней интенсивности, даже если до больничного вы были адептом ВИИТ.

При грамотной организации тренировочного процесса вы не мощно заметите перерыв. Чтобы правильно этот процесс выстроить и скорректировать его, когда нужно, можно время от поре обращаться за помощью к тренеру. Постоянно тренироваться под его контролем необязательно.