Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)

Уверены, что болтать предплечья нужно разве что армрестлерам и бодибилдерам? На самом деле упражнения для этой зоны улучшают хват и укрепляют пятерни рук. Если вам сложно выстоять нужное время в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка), поскольку ноют запястья, если вы прерываете сет со штангой лишь потому, что вяще не в силах (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) ее удерживать, возможно, к ним надо присмотреться и вам. Рассказываем и показываем с экспертом, как накачать предплечья в домашних условиях.

Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)

Что такое предплечье и зачем его болтают

Предплечье — область тела между локтевым и лучезапястным суставом. «Здесь находятся крупные мышцы, которые приводят эти суставы в движение, — повествует Ирина Монахова, эксперт XFIT. — Локтевой — умеет сгибаться и разгибаться, вращаться наружу и внутрь, лучезапястный — тоже сгибается и разгибается, отводит и приводит пятерня, вращается вместе с предплечьем в одну и другую стороны. А еще здесь есть более мелкие мышцы, приводящие в поступок пальцы».

    Читайте также:
  • 9 проблем со здоровьем, при которых не нужно отказываться от спорта
  • Перестали болеть мышцы после тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): почему и что делать?
  • Болгарские выпады: правильная техника и варианты упражнения с различными отягощениями (видео)
  • Протеиновые коктейли — что это такое, чем здоровы

Соответственно, на вопрос, как накачать предплечья дома, есть хороший ответ: именно эти движения и совершать. Причем совершать с отягощениями. Подавайте разберемся, зачем нам это.

  1. Чтобы улучшить хват. Который позволит вам поднимать больший вес, дольше удерживать его и лучше контролировать объект, который вы держите в руке. То есть лучше справляться с отягощениями в спортзале, добиваться успеха в таких видах спорта, как скалолазание, теннис, кроссфит и, разумеется, уже упомянутые армрестлинг и бодибилдинг. В быту крепкий хват тоже пригодится, например, чтобы донести тяжелые сумки.
  2. Чтобы повысить устойчивость. В планках, но не лишь. Стойкость при опоре на ладони важна тем, кто упражняется на брусьях, занимается гимнастикой, практикует уличные воркауты и делает бакасану, бхуджапидасану, эка пада бакасану и т.п. в йоге.
  3. Чтобы облегчить туннельный синдром запястья. Беда офисных работников, день (промежуток времени от восхода до захода солнца) за днем «гонящих» компьютерную мышь. Проявляется болью, бессилием, нарушением подвижности пораженной конечности. Согласно небольшому новому исследованию, регулярные тренировки на мышцы предплечья в течение восьми недель, улучшали у служащих мочь хвата и щипкового хвата. Хотя от боли, увы, избавить не смогли.
  4. Чтобы избежать травм. Регулярно выполняя упражнения, вы разрабатываете суставы, укрепляете мышцы, обучаетесь делать движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) с весом в нужной амплитуде. Плюс, за счет сильного хвата (фамилия) с меньшей вероятностью упадете с перекладины или выроните отягощение из рук. Все это снижает риск ушибов, растяжений и других травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия), как в тренажерном зале, так и за его пределами.
  5. Чтобы сделать фигуру немало гармоничной. Речь, прежде всего, о бодибилдерах, которым сухонькое предплечье при развитом бицепсе (мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей) будет портить полотно визуально.

Теперь, когда мы выяснили, зачем нужны такие упражнения, перейдем к тому, как накачать предплечье в домашних условиях.

Не ведаете, как накачать предплечье дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)? Хотели бы осваивать упражнения под руководством надежных, квалифицированных инструкторов? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите целый доступ к видеотека сайта с 10000 онлайн-тренировок по фитнесу, йоге, танцам.

Как включить упражнения на предплечья в свои тренинги

Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)

«Если вы сросто среднестатистический любитель фитнеса и регулярно проводите силовые тренировки, делать специальные упражнения на предплечья, как правило, не требуется, — сообщает Ирина Монахова. — Мышцы этой зоны и так получают достаточную нагрузку в рамках данных силовых заданий: в сгибаниях на бицепс, жимах лежа, в подтягиваниях… Когда вы просто висите на турнике или держите в руках любое отягощение, вы уже упражняете силу хвата. С точки зрения эстетики, обычной женщине эти упражнения тоже вряд ли что-нибудь прибавят. Но они могут потребоваться, если слабость предплечья (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем), кистей, хвата создает проблемы на тренировках. В этом случае:

  • Уделяйте тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) предплечий 20 минут в неделю.
  • Добавьте упражнения в ту тренинг, где вам не нужен хват, например в день, когда прорабатывает ноги.
  • Соблюдайте правило «от большего к меньшему». Предплечья — махонькая мышечная группа, занимайтесь ею в конце тренировки. В этом случае упражнения для нее даже в один день тягами и жимами, стойками на дланях и планками не помешают их доделать.

На заметку! Многое зависит от того, сколько времени в неделю вы можете выделить на фитнес. Если это итого 2-3 часа, нет смысла делать специальные упражнения на предплечье в домашних условиях или тренажерном зале. Лучше уделить его всеобщей физической подготовке.

Как прокачать предплечье в домашних условиях: инвентарь

Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)

Вам понадобятся отягощения. «Эффективно тренировать эту мускульную группу без сопротивления у вас вряд ли выйдет, — говорит эксперт XFIT. — Впрочем, и какое-то сложное оборудование для этого не нужно. В тренажерном зале нет никаких особых тренажеров для предплечий. Качать предплечья дома можно так же эффективно, как и в фитнес-клубе, были бы штанга и/или гантели.

Женщинам потребуются гантели весом от 2-х до 5-ти килограммов. Их можно заменить маленькими пол-литровыми бутылками, но наполненными не водой, а песком или камнями. Их будет довольно удобно держать в руке, а их вес при этом окажется уже не таким скромным, как с водой. Бутылка шире, чем рукоятка гантели, ее будет сложнее удерживать. И это еще одинешенек стимул для тренировки хвата».

По словам эксперта, представители сильного пола для тренировки предплечий обычно используют вес 10-15 кг. На проблема, как накачать предплечья мужчине в домашних условиях без гантелей и штанги, можно ответить: используйте эспандер и турники.

«Кистевой эспандер пять тренирует силу хвата, — говорит эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области). — Берите тот, с которым можете сделать 12-15 повторений».

Еще одно несложное и эффективное упражнение — вис на турнике. Постарайтесь провисеть на нем, сколько хватит сил. «Если для вас это слишком легкая задача, используйте особые расширители, — рекомендует Ирина (женское русское личное имя греческого происхождения; восходит к др.-греч) Монахова. — Их крепят на турник и обхватить его и удерживаться на нем даже просто в висе становится труднее».

Упражнения на предплечье дома (видео)

Сгибание запястий со штангой за горбом

  • Возьмите штангу (от нем) и заведите ее за спину. Ладони направлены от себя, хват и стопы примерно на ширине плеч. Длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) выпрямлены.
  • На выдохе плавно, силой мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) предплечий согните запястья (отдел верхней конечности между костями предплечья (лучевой и локтевой) и пястными костями (пястью), образованный восемью костями) и приподнимите штангу вверх.
  • Так же плавно вернитесь в отправное положение и повторите.

На заметку! Для тренировки предплечий дома это упражнение можно делать и с гантелями. Так вы его усложните: сконцентрировано поднимать за горбом два снаряда сложнее, чем один. Стойте ровно, не наклоняйтесь вперед, иначе вы снизите эффективность элемента.

Разгибание пятерней со штангой сидя

  • Сядьте на скамью. Возьмите штангу и положите руки на бедра, так чтобы запястья свободно свисали, ладоше «смотрят» вверх.
  • Начните разгибать и сгибать кисти, поднимая снаряд выше и опуская его в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
  • Можно добавить движение перстами, прокатывая по ним гриф в висе, а затем закручивая обратно в момент подъема.

На заметку (печатное периодическое издание, выходящее под постоянным названием и не реже одного раза в месяц)! Как накачать предплечья в домашних условиях мужу без гантелей? Если никакого фитнес-оборудования дома нет, используйте подходящие по весу (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) бытовые предметы. Сгибание и разгибание пятерней, например, можно делать с тяжелым рюкзаком, взяв его за ручку.

Сгибание кистей со штангой

  • В том же положении сидя возложите штангу на бедра и перехватите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), направив ладони вниз хватом. Подвиньте руки, чтобы кисти вольно свисали. Прижмите предплечья к бедрам.
  • Не отрывая локти от опоры, согните кисти и поднимите снаряд (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства).
  • Плавно разогните пятерни и повторите.

Подъем штанги обратным хватом стоя

  • Встаньте со штангой в руках, удерживая ее перед собой. Длани у бедер, стопы и хват на ширине плеч, ладони направлены к себе.
  • Вдохните и с выдохом, прижимая локти к корпусу, мягко поднимите штангу вверх, к груди.
  • На вдохе так же плавно, контролируя движение снаряда, а не бросая его, вернитесь обратно и повторите.

На заметку! Это упражнение для предплечий дома от типового подъема на бицепс отличается положением рук. Мы разворачиваем кисти и за счет этого смещаем акцент с бицепса на нашу целевую пояс.

Разгибание кистей с гантелями сидя

  • Возьмите гантели (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) и сядьте. Расположите руки так, чтобы кисти со снарядами вольно двигались. Прижмите предплечья к бедрам.
  • Разогните кисти, опуская гантели (в нижней точке можно, как со штангой, добавить движение перстами).
  • Плавно согните, возвращаясь обратно, и повторите.

Сгибание на бицепс молотком

  • Возьмите в руки гантели и встаньте, поставив ступни на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) таза. Руки вдоль корпуса, большие пальцы направлены вперед.
  • Зафиксировав локти, плавно возвысьте гантели к плечам.
  • С выдохом медленно опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

  • Оставаясь в том же исходном позе, поверните руки с гантелями ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) вперед.
  • Выполните подъем на бицепс.
  • Опуская руки, одновременно разверните их ладонями назад.
  • Поднимая, опять поверните ладонями вперед.
  • Продолжайте двигаться, плавно меняя положение кистей.

Как накачать предплечье в домашних условиях без гантелей

Как мы уже выяснили рослее, здесь поможет кистевой эспандер и турник: даже обычный вис на нем принесет пользу.

Какие еще можно использовать упражнения?

Прокручивание тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) для предплечий

Девайс для этого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно отыскать на маркетплейсах. Или смастерить его своими силами из подручных материалов: крепкой палки, не менее крепкой веревки и груза, так, гантели.

  • Соберите тренажер, прикрепите к нему груз (англиц. ‘карго’ (англ).
  • Чтобы размотать веревку (также морск) подлиннее (читай: сделать побольше движений) можете возвыситься на возвышение.
  • Положите груз на пол. Палку держите перед собой, ладони направлены вниз, предплечья параллельны полу.
  • Начните прокручивать тренажер в дланях, сматывая веревку и постепенно подтягивая к ней груз.
  • Как только он окажется в верхней точке, начните движение в обратном курсе, опуская его к полу.

Подтягивания с полотенцами

В этом упражнении мышцы нашей целевой зоны будут работать несколько по-иному, чем в обычном висе на перекладине. Подберите полотенца, которые вам будет удобно удерживать в руках.

  • Возьмите два небольших крепких полотенца и перекиньте через турник (спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек) на расстоянии ширины плеч друг от друга.
  • Возьмите в каждую руку по утиральнику.
  • Напрягите мышцы кора и, согнув колени, приподнимите ноги над полом, и провисите столько, сколько сможете.
  • Передохните и по возможности повторите еще несколько раз.

На заметку! Попробуйте еще одну вариацию упражнения на предплечья в домашних условиях с полотенцем. Перекиньте его через перекладину и ухватитесь за концы. В более простом варианте приподнимите стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) над полом (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) и повисите, в сложном — подтягивайтесь.

Тяга с утиральником стоя

Может быть хорошей тренировкой хвата для девушки, для новичков, которые ищут варианты, как накачать предплечья в домашних условиях мужу, для человека с большим лишним весом. Словом, для всех, кому пока трудно подтягиваться или даже просто оставаться в висе.

  • Отыщите устойчивую вертикальную опору и обвейте ее длинным полотенцем (изделие из впитывающей ткани или бумаги, обычно в виде прямоугольника; предназначено для высушивания или вытирания предметов и тела человека путём впитывания жидкости с их поверхности при непосредственном контакте) и схватитесь руками за концы. Можно также попробовать использовать дверь: отворите ее, встаньте у торца и пропустите ткань через ручки с обеих сторон.
  • Поставьте стопы близко к опоре и, повиснув на утиральник, отклонитесь назад и слегка присядьте, смягчив колени.
  • Напрягая руки, подтяните корпус к опоре (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй).
  • Медленно распрямив их, вернитесь обратно и повторите.

Стретчинг-упражнения на предплечья в домашних условиях

Мышцам, которые хорошо потрудились, необходима растяжка. Чтобы предупредить появление боли в предплечьях и запястьях или облегчить ее, можно выполнить следующие упражнения.

  • Вытяните обе руки перед собой и сдавите кулаки. Покрутите кистями (Кисть — инструмент для рисования или покраски) по часовой стрелке, а потом в другую сторону.
  • Протяните вперед правую руку. Поворотите кисть ладонью к себе. Осторожно надавите на нее другой рукой, подтягивая в том же направлении. Задержитесь ненадолго в этом позе. После чего протяните вперед левую руку и повторите упражнение с ней.
  • Выставите вперед правую руку, поворотив ее ладонью вперед (знак «стоп»). Мягко надавите на ее пальцы левой рукой, направляя тыльную сторонку кисти к предплечью. Задержитесь в этом положении, а потом повторите упражнение с другой руки.

Предостережения и риски

Как накачать предплечья в домашних условиях: лучшие упражнения (видео)

Мы рассмотрели, как накачать предплечья дома и какие фитнес-элементы нам в этом помогут. Самое пора выяснить, для кого такие тренировки могут быть потенциально опасными.

Прежде всего это те, у кого есть проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с локтевым и лучезапястным суставами (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), с перстами, травмы этой области тела.

«Помните, что стандартных запретов для всех и каждого нет, мы все разные, любой организм уникален, — подчеркивает Ирина Монахова. — При этом получить травму можно, выполняя даже несложные упражнения. Даже те, что вы мастерите каждый день, не испытывая с ними никаких затруднений». Стараясь накачать предплечья в домашних условиях, можно, так, перестараться, взять слишком большой вес и немного потянуть мышцы. Следите за техникой, не забывайте про разминку и заминку, и вы сумеете избежать неприятностей.

Не ведаете, как накачать предплечья в домашних условиях (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира)? Хотите найти и освоить новые упражнения на другие мышцы рук? Ищите тренинги от сертифицированных инструкторов, которым можно доверять? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ к нашей видеотеке с 10000 + тренингов.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: