В заключительнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое добросердечное кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю (период времени в семь суток) нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистом.
Что такое кардио-тренировки
Кардиотренинг — это все дела на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный) перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие задания тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.
- Ни грамма излишнего: тренировка для сушки для женщин
- 5 способов избавиться от жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина) на животе без диет
- Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренингах AMRAP
Читайте также:
«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова (русская фамилия), фитнес-эксперт, ведущая тренингов Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) или разминкой, разогревом, дополнением к основному (топоним в России: Основное — хутор в Железногорском районе Курской области) занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Самые несложные — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти добавочные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) поработать над кардио, чтобы повысить выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) сердца и рассеять метаболизм».
Какую пользу вы получите от кардиотренировок
Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не один-единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и/или интеллектуальных способностей)! Вот еще несколько примеров:
Кардио тренинг: раз в неделю или каждый день?
Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день (промежуток времени от восхода до заката Солнца) в неделю, но 2-3 часа, или, навыворот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.
«Новичок, если он до этого не занимался спортом деятельно и регулярно, должен вливаться в тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с скорой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы достанет и таких нагрузок.
Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их длительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: ныне бег, через пару дней плавание и так далее».
Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по поре? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и метим соревнованиям, для похудения они не обязательны.
Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?
Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Топорно говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.
1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы утерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Потому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит основывать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.
«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — сообщает Александра («мужчина») — мужское личное имя греческого происхождения) Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем деятельнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) начинают получать вяще кислорода и питательных веществ».
Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренинги — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.
Важность воды
Когда человек мерно двигается на среднем пульсе (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами), температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится чересчур много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, какие должны возвращать воду (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны) в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно тянуть.
Сколько пить — рассчитайте по схеме:
Когда тренироваться: утром (часть суток, следующая за ночью и предшествующая дню) или вечером?
Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — находит Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком порядке может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».
У тех, кому спокойно бегать с утра, часто возникает проблема (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать): как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и заключаться в основном из углеводов (органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп): они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, сал и углеводов».
Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия охота есть, а цель — похудение (снижение массы тела живого организма), наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и заключаться в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сновидением.
Можно ли обойтись без кардио?
В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не немного эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.
Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность мены веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать труд на пульсе выше 80% от максимального.
Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и немало. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физиологическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.
Хотите заниматься фитнесом (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок) онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.