Как повысить выносливость на кроссфит тренингах

Чем могут быть здоровы упражнения на развитие выносливости, если вы занимаетесь кроссфитом, и можно ли ее развить с помощью этого вида спорта? Рассмотрим эти проблемы вместе с экспертом и дадим примерные комплексы упражнений.

Что такое выносливость

Одна из ключевых задач фитнеса — повысить кардиовыносливость. Как эта задача актуальна для кроссфит-тренинга?

Читайте также:

4 важных правила кроссфит-тренировок
Как развить выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению): программы аэробных упражнений
Домашний кроссфит: программа тренингов для начинающих

«Выносливость — это способность организма поддерживать высокую производительность в течении длительного времени, — рассказывает Илья Франк, эксперт-методист XFIT в России. — В кроссфите (брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом) она является значительным физическим качеством, поскольку кроссфит — не только тренировки общей физической подготовки, но и вид спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и/или интеллектуальных способностей). Оптимальная выносливость в кроссфите спрашивает физического и психологического развития атлета (понятие, употребляемое в нескольких смыслах — в широком смысле: как синоним слова спортсмен, любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле: любой, кто на любительском или профессиональном уровне занимается лёгкой или тяжёлой атлетикой.Употребляется наиболее часто в силовых видах спорта)».

Оптимальная выносливость, в понимании специалистов, складывается из трех составляющих:

Функциональные возможности (статочность, сбыточность, состояние возможного; направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) организма получать энергию (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой силы перехода движения материи из одних форм в другие для приведения её в состояние покоя) из креатинфосфата, энергию без кислорода — из углеводов и при поддержки кислорода — из углеводов и жиров.
Хорошая техника выполнения упражнений, которая позволяет избегать ненужной активации мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и потому имеет важное значение для снижения усталости.
Противодействие неблагоприятным условиям за счет физиологических и психологических качеств (Качество — философская категория) спортсмена. Внешние раздражители — жар, духота, ветер — меньше влияют на результат у атлетов с хорошей выносливостью.

Какие виды выносливости существуют

Всеобщая выносливость. Аэробная, она же кардио — способность (это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) длительно двигаться с невысокой интенсивностью.

Силовая. Мышечная, анаэробная выносливость — способность мышцы неоднократно выдавать усилие, например, поднимать отягощение.

Специальная. Способность длительно переносить нагрузку, типичную для определенного облика спорта. Например, спринтеру нужна скоростная выносливость, гимнасту — координационная и т.п.

«Помимо общей выносливости (ее называют аэробной базой) в кроссфите необходима особая выносливость, — говорит Илья (личное имя, русская версия библейского имени др.-евр. ‏אֵלִיָּהוּ‏‎ ’Ēliiah, ’Ēliiāhū (Элийяху) — Яхве — мой Бог — Илии-пророка, о котором повествует Ветхий Завет, почитаемого в иудаизме, христианстве и исламе (араб) Франк (многозначный термин и фамилия). — Это скоростные, силовые качества, которые помогают не только биться с утомлением, но и эффективно решать поставленные перед спортсменом задачи». Хотя кроссфитеры в большей степени полагаются на анаэробную выносливость, им будут здоровы и упражнения, которые развивают аэробную базу.

Чем полезно повышение выносливости на тренировках

Из аэробной базы, по мнению Ильи Франка, атлеты они могут извлечь вытекающую выгоду:

Быстрое восстановление между высокоинтенсивными упражнениями.
Более быстрое восстановление между тренировками и соревнованиями.
Управление гликолитическим стрессом во пора тренировок и соревнований. Это состояние возникает из-за того, что при мышечной работе в течение 2-3 минут на субмаксимальной интенсивности организм не успевает вывести продовольствие бескислородной переработки углеводов в энергию. Тренированное тело делает это эффективнее и менее подвержено эффекту закисления этими продуктами.
Снижение жировой массы и использование ее в качестве энергии.
Восстановление работы центральной нервной системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство).

Аэробную базу развивают по завершенье соревновательного периода или продолжительных высокоинтенсивных тренировок в восстановительном периоде.

Повышение специальной выносливости (скоростной, силовой) дает кроссфитеру возможность выполнять особые движения или блок упражнений на более высокой скорости и работать с большими весами. Такие тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) используются в основном тренировочном этапе

Известны случаи, когда топовые атлеты-кроссфитеры, которые пренебрегали работой на низкой интенсивности, проигрывали международные турниры из-за того, что низенькая выносливость не позволила им справиться с воркаутами в условиях жары. У них была хорошо развита гликолитическая система энергообеспечения мышц (за счет получения энергии из углеводов (органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп) без кислорода). Но тут воркауты очутились составлены так, что мышцы были вынуждены перейти на кислородный способ получения энергии, который как раз и развивает аэробная база. У доли атлетов он был развит не очень хорошо, и в условиях жары и духоты организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) не справился: они теряли темп, а некоторые даже не доделывали упражнения до крышки.

Как поднять выносливость: советы экспертов

Для развития аэробной базы в кроссфите применяются не интенсивные продолжительные тренировки:

бег;
гребной тренажер;
велотренажер;
тренажер «лыжник».

Дело проходит в стиле бега на марафонскую дистанцию — длительно (не менее часа), в примерно одинаковом темпе, без резких ускорений, на пульсе 60-70% от максимального. Идеальный этап для таких тренировок — межсезонье, когда не нужно интенсивно готовиться к соревнованиям.

Продолжительная тренировка в такой зоне приносит вящую пользу сердцу и сосудам. Она вызывает в сердечно-сосудистой системе структурные изменения, которые повышают ее работоспособность и запас прочности. Вне нагрузок такое сердце трудится более экономно, с пониженной частотой сокращений, что в данном случае не является патологией. А под нагрузкой может выдавать куда вящую частоту ударов, чем нетренированное сердце новичка.

«Для улучшения специальной выносливости применяют «метаболическое кондиционирование» или меткон, — повествует Илья Франк.— Простыми словами, это система упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) которая позволяет спортсмену достичь максимальной производительности (скорость, мочь, выносливость) и увеличить время пребывания под максимальными нагрузками. В целом меткон-комплексы состоят из упражнений, направленных на все группы мышц из различных обликов спорта: гимнастика, гиревой спорт, тяжелая атлетика. Комплексы выполняют с высокой интенсивностью и чередуют с отдыхом».

В метконе применяются классические протоколы кроссфита:

интервальный тренинг;
выполнение комплекса на пора (как можно быстрее);
выполнение как можно больше раундов (подходов) за отведенное время (AMRAP);
выполнение (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) упражнения любую минуту (EMOM).

Все это заставляет тело активно адаптироваться к нагрузкам и за счет этой адаптации улучшает специальную выносливость.

Как повысить выносливость на тренингах: методы

«Выносливость — физическое качество, — говорит Илья Франк, — оно используется и воспитывается, исходя из особенностей и направления спорта. В кроссфите выносливость нужна для выполнения специализированных комплексов. Поэтому тренировка выносливости происходит на их базе (нечто основополагающее, фундаментальное, классическое)».

Вот несколько программ для улучшения особой выносливости.

Метод 10х10 (на повторения)

Протокол развития выносливости, который оптимизирует вашу возможность делать высокоинтенсивные динамические упражнения с гирями. Выполнять надо упражнение рывок гири с виса. Напомним, что в кроссфите это означает, что спущенную между расставленных и согнутых ног гирю надо вскинуть над головой.

Выполнить 10 взрывных повторений с гирей в правой длани.
Отдых (состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) от 1,5 до 3 минут
Сделать 10 взрывных повторений с гирей в левой руке.

Провести 10 раундов (так в кроссфите именуют подход)

Метод 14:45 (на время)

В этом протоколе используются разные высокоинтенсивные упражнения, например, спринтерский бег или толкание саней.

Выполнять упражнение рослой интенсивности 15 секунд.
Отдых 45 секунд отдыха.
Сделать еще 15 секунд высокоинтенсивной активности.
Передышка 3 минуты.

Провести 6 таких серий.

Противопоказания к тренировке выносливости

Общая выносливость — базовое качество организма, потому к ее развитию нет противопоказаний. Однако нагрузку нужно выбирать исходя из физического состояния человека. Например, для новичка без подготовки выносливость может упражнять даже обычная или быстрая ходьба, так как он к ней не привык и задыхается от простого подъема по лестнице. Повышать выносливость на кроссфит-тренировках ему невозможно: это способ для уже тренированных атлетов.

Для кроссфит-тренинга на выносливость противопоказаниями являются те же состояния, что и в целом для занятий кроссфитом: заболевания опорно-двигательного аппарата (в первую очередность суставов) и болезни сердечно-сосудистой системы. Отметим, что болезни сердечно-сосудистой системы не отменяют других методов развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) выносливости, так, ходьбы. Только выбирать длительность и интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) нагрузки в этом случае должен лечащий врач. В настоящее пора ходьба рекомендована в том числе для восстановления после инфаркта, для нормализации давления.

«Что касается кроссфита, — говорит Илья Франк, — еще одно значительное противопоказание — незнание системы и неоправданная самоуверенность в своих физических возможностях. В этом случае кроссфит приводит к весьма серьезным травмам». Здраво оценивайте свои способности и развивайте их постепенно, под руководством опытного тренера.