Элементы спортивной гимнастики можно использовать в фитнес-тренировках. Они помогают их разнообразить и показать опоясывающим, какие новые умения вы приобрели. Например, научились делать колесо.
Это гимнастическое упражнение выполняют либо вперед-назад либо вправо-влево. Другой вариант чуть легче и исполнении, поэтому обучение обычно начинают с него. Советуем приступать к тренировкам с многоопытным наставником. Лучше всего — в зале с мягким пружинящим покрытием на полу: такое есть в центрах для занятия гимнастикой или акробатикой.
- Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера
- Как научиться делать сальто вперед и назад
- Как научиться подтягиваться
- Как накачать ноги дома без железа
Декламируйте также:
«Этот спортивный элемент не спрашивает такой серьезной подготовки, как, например, сальто, — говорит фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Однако если у вас кушать лишний вес или не хватает сил отжиматься от пола, обучаться этому движению рано. Выполняйте упражнения с весом собственного тела и коротаете кардиотренинг три-шесть месяцев. После того как физическая активность для укрепления тела улучшит ваши спортивные кондиции, можно будет перебежать к колесу».
Подводящие упражнения работают в первую очередь на укрепление верхнего плечевого пояса и кистей. На них вам придется выносить вес тела при выполнении элемента. Между тем, так как люди ходят на ногах, а не на руках, эти конечности обычно не готовы устойчиво вынести вашу массу.
Как подготовиться к колесу
Эти базовые движения разовьют силу целевых мышц и помогут не бояться переворота.
Отжимания на коврике и на помосте
Тренировка для груди, плеч и предплечий поможет приблизиться к тому, чтобы встать вниз головой. Практиковать их вытекает в такой последовательности:
- Отжимания с колен (если вы умеете отжиматься от пола, этот этап пропускайте).
- От коврика в упоре возлежа.
- С носками на возвышении.
Чем ниже находятся ваши колени относительно плеч, тем легче выжимать свой вес от пола. Когда вы в упоре возлежа поднимаете ступни на подставку, в идеале выше головы, то уже приближаетесь к тому, чтобы встать на ладони.
Не забывайте, что во пора любых отжиманий нельзя поднимать вверх таз. Живот должен быть втянут и напряжен. Спина и бедра составляют целую прямую. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы или прогибаясь в пояснице, при попытке сделать колесо вы просто упадете. Приучайте мышцы-стабилизаторы корпуса фиксировать необходимое для оборотов положение.
Желательно отжиматься ежедневно до отказа. В идеале следует набрать 20-30 отжиманий в день от пола и с возвышенными ступнями, после чего переходить к следующей ступени.
Стойка у стены головой вниз
Целенаправленная тренировка горбы и рук — база для любого переворота. Здесь необходима страховка со стороны тренера или опытного атлета, чтобы не потерять равновесие и не упасть.
- Поднимитесь спиной к стенке примерно в полуметре от нее.
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол под плечами.
- Перенесите вес тела максимально на руки.
- Отвлеките ступни от пола, поставьте их на стенку и перебирайте по ней вверх. В этот момент страхующий должен держать пальцы возле ваших бедер либо придерживать их.
Если сделаете все правильно, заодно получится гимнастика для улучшения осанки, так как в стойку невозможно подняться сутулясь. Основной риск для начинающих заключается в том, что они могут завалиться вдоль стенки вправо или влево или упасть вперед сквозь голову. При таком падении сразу уходите в кувырок.
- Стойте в этом положении от трех секунд. Затем вернитесь в отправное, либо переступая по стенке вниз, либо через бок с помощью страхующего. Желательно довести время в стойке до 20-30 секунд.
Подготовительный тренинг вытекает проводить три-четыре раза в неделю. Его удобно сочетать с кардио, плаванием, танцевальными тренировками, так как его самого по себе недостаточно, чтобы поддерживать конфигурацию.
Как стать более гибким
Для колеса вам необходимо уметь хорошо гнуться в сторону и вперед, а также использовать целую амплитуду движения в тазобедренном суставе. В этом помогут упражнения для гибкости спины. Растяжку нужно делать любой день или шесть раз в неделю. Можно проводить стретчинг перед сном.
Низкий выпад
Одну стопу покиньте сзади на носке, впереди стоящую согните и обопритесь на ладони по сторонам от ступни. Грудью прижмитесь к колену сбоку. Ляжки составляют прямую линию, таз не выпячивайте! Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мускулы. Делайте упражнение 1-2 минуты. После чего перетащите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попробуйте осторожно опуститься на локти.
Шпагатная растяжка
Сядьте на пол. Разведите ровные ноги, носки натяните на себя и направьте вверх. Плавно переступайте ладонями по полу вперед, чтобы улечься корпусом на него. Удерживайте это положение полторы-две минуты. Колени должны постепенно выпрямиться и прижаться к полу. После этого нагнётесь к одной стопе на минуту и на столько же к другой.
Не форсируйте глубокие упражнения на гибкость: если не получается сразу сделать шпагат, со порой вы научитесь. Главное не пропускать стретчинг.
Как разминаться перед колесом
Перед любым элементом спортивной гимнастики необходимо усилить кровообращение в пролетариев зонах. Благодаря этому мышцы разогреваются, становятся эластичнее, лучше выдерживают нагрузку.
Прогрев для тазобедренных суставов
- Побегайте на пункте.
- Сделайте джампинг-джек — прыжки, в которых ступни то расставляются, то сближаются.
Общее время — около 5 минут.
Прогрев лучезапястных суставов
Так как вы будете вставать на пятерни, важно, чтобы запястья были готовы принять вес.
- Вытяните руки перед собой.
- Сгибайте ладони книзу и запрокидывайте вверх.
Каждое движение сделайте 10-12 раз.
Прогрев плечевых соединений
- Протяните руки вперед, сожмите кулаки.
- Мягко вращайте прямыми конечностями внутрь и наружу. На каждом круге кулаки соприкасаются, после чего ведите их в возвратном направлении.
Проделайте 10-15 двойных оборотов.
Как пошагово разучить колесо
Для этого нужно отработать три движения. Это уже не гимнастика для начинающих, так что реально оценивайте свои навыки.
1. Перепрыжка вбок с дланями на линии
- Встаньте ровно, как будто собираетесь крутануть колесо в правую сторону.
- Сделайте шаг направо.
- Наклонитесь вправо и поставьте обе пятерни на пол на ширине плеч. Левая ступня при этом поднимается в воздух.
- Толкнитесь правой стопой и, опираясь на руки, перескочите ногами вправо.
- Приземлитесь на правую подошву, приставьте левую.
- Проделайте это же в обратную сторону.
Учитесь делать все этапы слитно, одним темпом. Выполняйте 10-20 перепрыжек на этапе обучения.
2. Стойка на ноге и длани
Эта тренировка для развития мышц спины также научит вас не бояться переворота.
- Встаньте как для предыдущего элемента.
- Сделайте шаг вправо.
- Сгибая колено, поставьте на пол правую ладоша.
- Левую руку вытяните над головой горизонтально, одноименную ногу поднимите как можно выше.
- Задержитесь на три-шесть секунд и вернитесь в отправную позу.
- Повторите в другую сторону.
Тренируйтесь делать все последовательно в один темп, выполняя по 10-15 полуоборотов вправо и влево.
3. Отталкивание ногами
- Поднимитесь прямо, опустите ладони и поставьте их под плечи — как для стойки на руках.
- Поднимите одну прямую ногу вверх.
- Толкнитесь другой пяткой, поднимая ее. Страхующий должен стоять со стороны спины, готовый подхватить вас при падении.
- В воздухе смените ступни и сядете на ту, которая была вытянута вверх.
- Постарайтесь при этом выпрямлять корпус, поднимать таз вертикально, можно с помощью страхующего.
Сейчас вы умеете делать все, что нужно, чтобы выполнить гимнастический переворот.
Как сделать оборот: техника выполнения упражнения
- Шагните правой ногой в сторонку, согните ее в колене. Руки поднимите вверх и приготовьте для переворота вправо.
- Наклонитесь, опираясь на правую ногу и ладоше в одну линию, левую ступню поднимайте вверх — все как при разучивании.
- Правой ногой оттолкнитесь и перенесите левую, а затем правую над башкой. В этот момент желательна помощь страхующего, который должен быть готов поймать вас за таз и докрутить, если не получается.
- Поднимитесь на левую, затем правую ступню, выпрямитесь и поднимите руки.
Вы сделали колесо! Не забудьте провернуть его в левую сторонку.
