Все слышали о силовых упражнения, о комплексных, но что такое подводящие упражнения? К чему они нас подводят, кому необходимы и как их выбирать — разберемся вместе.
Подводящие упражнения — это вспомогательные движения, более простые, чем основное. Обычно они включают доля двигательного паттерна из основного упражнения или утрированное повторение технически сложного элемента этого упражнения.
«Например, вы устанавливаете себе задачу освоить приседания со штангой или бодибаром на плечах, — объясняет фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении наиболее сложно даются новеньким два момента: не сводить колени в нижней точке и разгибаться одновременно в коленях и пояснице. Новичка к этому нужно подводить. Значит, ваше первое подводящее упражнение: приседать без веса, возложив ладони на внутренние поверхности бедер для контроля положения коленей. Второе подводящее упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — приседать без отягощения, неглубоко, нередко, одновременно выпрямляя колени и поясницу. Сбоку должно стоять большое зеркало. Следующее подводящее упражнение — слить эти два движения (ранее Движенье) (разведение коленей и одновременное разгибания). И, наконец, можно будет взять небольшое отягощение. А для более продвинутых занимающихся подводящим упражнением к приседанию с отягощением на раменах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Оно разовьет взрывную силу мышц и позволит приседать с более тяжким весом».
Для включения подводящих упражнений удобнее тренировка по сплит-системе, но используют их и в фулбоди.
Техника подводящих упражнений
«Комплексные упражнения, какие включают в себя много мышечных групп, часто с трудом даются новичкам, — рассказывает Марина Морева. — Наверняка вам известны женщины, которые не могут отжаться ни разу, даже с колен. В этом случае нет смысла пытаться сделать отжимание (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением) — ничего, крое испорченного расположения, не получите. Нужен комплекс подводящих упражнений, который по отдельности подготовит мышцы, участвующие в отжиманиях. После чего сами отжимания сделаются посильны, и можно будет их делать и улучшать».
Сегодня мы рассмотрим несколько важных упражнений, которые у многих не получаются. К любому предложим небольшой комплекс подводящих упражнений. Включите их в свою тренировку вместо основного (топоним в России: Основное — хутор в Железногорском районе Курской области) упражнения, и через три недели пробуйте сделать основное после них.
Основное упражнение: становая (неживая) тяга
Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела (многозначное слово, может означать), входит в силовое троеборье.
Подводящее: приседания (одно из базовых силовых упражнений (в том числе в пауэрлифтинге и культуризме); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с ровный спиной
Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного мощнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. выходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на раменах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) ног.
Подводящее: наклоны на ровных ногах
Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Склоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Собственно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.
Основное упражнение: отжимания от пустотела
Очень часто женщинам не хватает силы верхнего плечевого пояса, чтобы отжаться даже с колен. Раскрутить мышцы поможет комплекс подводящих упражнений с гантелями.
Подводящее: жим гантелей лежа
Исходное положение — спина на опоре (скамья или фитбол), ногами непременно упритесь в пол. Гантели (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) опускайте до уровня груди и понимайте вверх. Движение точно такое же, как при отжиманиях, работает грудная мышца и мышцы рук. Но в них вы отжимаете фактически вес своего тела, а в подводящем упражнении можете взять отягощение в 8-10 раз меньше. Также можно делать жим сидя, поднимая гантели над башкой и опуская их до уровня плеч. Этот вид упражнения развивает мышцы плеч, которые тоже участвуют в отжиманиях (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением).
Подводящее: разгибание рук
В позе сидя или стоя следует вытянуть руки и поднять гантель над головой. Не меняя положение локтей, сгибайте длани за голову и выпрямляйте. Это упражнение направлено на развитие трицепса — мышцу, которая расположена на задней поверхности руки на черты плечо-локоть. Чем уже вы поставите ладони при отжиманиях, тем сильнее трицепс включается в работу. Так же на него приходится значительная нагрузка при возвратных отжиманиях.
Основное упражнение: подъем прямых ног лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) (пресс)
Упражнение отлично подтягивает низ живота, однако нередко вызывает затруднение: девушкам не хватает сил поднять ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), поясница начинает отрываться от пола (многозначный термин) и рискует травмироваться. Подготовим мышцы, чтобы выполнять упражнение качественно.
Подводящее: подъем согнутых ног — опускание ровных
Как ясно из названия, поднимайте ноги согнутыми, то есть коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к груди, затем выпрямляйте их и опускайте. Важно не «кидать» ноги на пол, а именно опускать плавным контролируемым движением. Следите, чтобы поясница (часть спины человека между крестцом и рёбрами) при этом не отрывалась от пола. Если не получается, не выпрямляйте ноги целиком, опускайте их в том положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), в котором можете сохранять поясницу прижатой к полу.
Подводящее: подъем прямых ног с опорой на согнутые длани
Из положения лежа на спине приподнимитесь на локти. Ладони расположите в районе поясницы. Такое положение снижает нагрузку на пресс и фиксирует поза поясницы, она физически не сможет прогнуться вперед. Поэтому вы сможете выполнять подводящее упражнение, даже если совершенно не можете делать основное.
Основное упражнение: бег
Хотя бег — естественное движение, некоторые люди, привыкшие к сидячему манеру жизни, не сразу могут его освоить в полной мере. Они пытаются бежать на прямых ногах, втыкая пятку в землю при приземлении, вместо того чтобы расслабить колено и мягко перекатываться со ступни на стопу. Чтобы начинающему бегуну раскрепостить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, существует множество особых подводящих упражнений. Расскажем про базовые.
Подводящее: высокое поднимание бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)
Слегка привстав на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. Поднимайте ляжка до горизонтали при этом и продвигайтесь вперед. Бежать, т.е. перепрыгивать, с ноги на ногу при этом необязательно. Главное ощутить труд мышц передней и задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра, стоп, которые должны ощущаться при беге (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей). При приземлении ставьте ногу на землю туго и сразу перекатывайтесь по ней вперед. Усилие прилагайте в момент снятия стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) с земли, а не при опускании на нее.
Подводящее: бег с захлестом
Неситесь небыстро, упруго приземляясь и снимая ногу с земли, и при каждом шаге высоко захлестывайте голень назад. Тело наклоните вперед суть сильнее, чем при обычном беге, когда корпус должен быть вертикально. Важный отправной момент — подъем ступни с земли (третья по удалённости от Солнца планета Солнечной системы): он должен быть бесшумным, несмотря на то, что в этот момент (многозначный термин) происходит основное усилие. Упражнение стряпает к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, он учить носиться на не прямых (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ногах, а использовать энергию, возникающую в мышцах при сгибании суставов.
Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений
Подводящие упражнения необходимы и новичкам, и опытным спортсменам. Начинающим они помогают освоить правильную технику и подготовить мышцы к более высокой нагрузке. А продвинутые фитнесисты подводящими упражнениями развивают те качества — мочь, координацию, баланс, резкость, выносливость — которых не хватает, чтобы прогрессировать и достичь более высоких результатов в основном упражнении.
