Физиологическая активность продлевает молодость, снижает риск возрастных заболеваний и в целом улучшает качество жизни (основное понятие биологии и философии — активная форма существования материи от рождения до смерти, которая в обязательном порядке содержит в себе «свойства живого»; совокупность физических и химических процессов, протекающих в организме, позволяющих осуществлять обмен веществ и деление его клеток или размножение). Что нужно ведать о фитнесе в 50+ лет и как тренироваться, чтобы сохранить и приумножить здоровье?
Возраст 50+ лет: главные особенности
«Людям старшего поколения весьма полезно, важно и нужно заниматься оздоровительным фитнесом, — считает Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории. — При этом особое внимание необходимо уделять изменениям костно-мышечной системы: с годом увеличивается кифоз и лордоз позвоночника, нарушается осанка, уменьшается рост человека, наблюдаются деформирующие изменения в позвоночнике и суставах.
Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории
Для этого этапа жизни характерно такое заболевание, как остеопороз, которое приводит к повышенной хрупкости костей и медленному образованию костной мозоли при переломах. Потому фитнес-программы для людей старше 50 лет включают в себя, прежде всего, суставную гимнастику, упражнения для улучшения гибкости позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), укрепление бездонных мышц-стабилизаторов и тренировку вестибулярного аппарата.
Для людей с нарушением мозгового кровообращения особенно актуальны упражнения на координацию. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите будут здоровы упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для укрепления сосудов».
«Многое зависит от состояния здоровья человека, — дополняет Ирина Старкова, доктор интегративной медицины, врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — Для самодиагностики ответьте на вопрос: достаточно ли у вас энергии и сил, когда вы просыпаетесь поутру? Или вы с трудом «стаскиваете» себя с кровати, хотите выключить будильник, чтобы подольше полежать? Если энергия на низеньком уровне, то и выполнять физические упражнения нежелательно. Организм будет тратить силы, которых и так недостаточно.
Ирина Старкова, доктор интегративной медицины, врач китайской медицины (система научных знаний и практической деятельности, целями которой являются укрепление и сохранение здоровья, продление жизни, предупреждение и лечение болезней человека и животных (ветеринарная медицина), а также облегчения страданий от физических и психических недугов), рефлексотерапевт, мастер цигун
Часто причиной слабости бывает хроническое воспаление, о каком человек не подозревает. Поэтому первое, что я рекомендую сделать, — сдать анализы. Также нужно определить, довольно ли хорошо человек спит и как он питается.
Второй аспект — состояние позвоночника и суставов. Если есть проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с позвоночником, так, протрузии диска или грыжа, то нагрузка может привести к ухудшению состояния и усилению боли. Даже такой, представлялось бы, безобидный вид спорта, как плавание, может не подойти. А если человек все время мерзнет, у него холодные руки или ноги, то водные процедуры будут еще вяще охлаждать организм, и человек будет чувствовать себя хуже.
Также плавание не подойдет тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, поскольку при движениях с закинутой головой может произойти спазм шеи».
Как сохранить и приумножить здоровье: принципы тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)
«Людям возрастной категории 50+ лет интенсивные силовые и кардиотренировки могут навредить, — предупреждает Ольга Янгорева. — Потому будет правильным заменить бег прогулками с разным темпом ходьбы (то быстрее, то медленнее) и на участках с быстрым темпом желательно измерять пульс.
Весьма эффективны занятия аквааэробикой — выполнение упражнений в воде в спокойном темпе. Преимущество таких занятий в том, что водная окружение обеспечивает разгрузку позвоночника и суставов, и можно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Грамотный, вдумчивый тренер учтет труд сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сопутствующие заболевания и разработает индивидуальный план тренировок, который не вызовет перегрузки и ухудшения состояния (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) человека».
Лучшие тренинги: топ-10
«Регулярные занятия фитнесом с умеренной нагрузкой поднимают настроение, повышают уровень социальной значимости, помогают хранить бодрость и улучшают память и в целом качество жизни людям старшего возраста», — рассказывает Ольга Янгорева.
Какие тренинги можно включить в свой распорядок дня?
8 Minute ARM Workout For Beginners
Шелли Фауллер — одна из самых известных фитнес-тренеров на Youtube и экспертов по столу с аудиторией свыше 2 миллионов человек. Она создала канал о здоровом старении для людей 50+ с бесплатными тренировками, рекомендациями о правильном питании, красоте и образе жизни в целом.
Фитнес-блогер говорит, что она на своем опыте знает, что с возрастом, сталкиваясь с проблемами старения, многие дамы начинают чувствовать себя одинокими. Свою миссию Фауллер видит в том, чтобы помочь женщинам оставаться уверенными в себе, деятельными, полными сил и бодрыми в любом возрасте.
Шелли рассказывает, что одна из насущных проблем зрелых женщин — дряблая кожа рук. Она разработала 8-минутный комплекс упражнений для верхней доли тела, в которой акцент сделан на эту проблемную зону. Упражнения помогут повысить силу и выносливость мускулатуры рук, подвести зону трицепса, улучшить мобильность суставов и мягко выправить осанку. Здесь нет ни отжиманий, ни работы с гантелями — программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) идеально подойдет для новеньких.
Stretches For Seniors
С годами (внесистемная единица измерения времени, которая исторически в большинстве культур означала однократный цикл смены сезонов (весна, лето, осень, зима)) у большинства людей ухудшается гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Потому так важна регулярная растяжка. Физиотерапевт Майк Катчер ведет на Youtube канал, который мотивирует и помогает людям 50+ улучшить баланс, мочь, физическую форму, гибкость и уверенность в себе, не выходя из дома.
В этом комплексе он собрал простые упражнения, какие помогут проработать основные мышцы и суставы (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
30 Minute Walking Workout
Канал SeniorShape ведет Лорен — сертифицированный инструктор Американского рекомендации по физическим упражнениям, которая специализируется на фитнесе для людей среднего возраста (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени) и пожилых людей. Лорен любит основывать интересные программы, которые никогда не приедаются. Уровень сложности разный — и для новичков, и для людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) в хорошей физической конфигурации.
Эта жиросжигающая кардиотренировка создана в формате интенсивной ходьбы (способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляют в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей). Упражнения безопасны для коленей, просты в выполнении и имеют низенькую нагрузку. Лорен предлагает чередовать аэробные упражнения с ходьбой на месте, чтобы получить удовольствие от движений (Движенье (поэтическое и устаревшее)) тела. Она высчитала, что за 30-минут занятий вы пройдете примерно 3 км!
10 min Workout for Seniors
Эми Вонг — одна из звезд Youtube в категории (обзора существующих категорий см. Википедия:Поиск по категориям.Если Вам нужна корневая категория всего пространства имён, Вам сюда) фитнеса. На канал (Вытянутое, искусственно ограниченное пространство, предназначенное для организации связи, передачи или перемещения чего-либо) сертифицированного тренера с видео о фитнесе (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок) и крепком образе жизни подписано более 6 миллионов человек. Аудитория Эми — как молодежь, так и люди старшего поколения.
Этот комплекс для итого тела (руки, спина, пресс, ягодицы, бедра) Эми разработала для людей средних лет и пожилых с лишним весом. 10 минутная жиросжигающая тренинг включает ходьбу на месте, скручивания, подъемы ног, «велосипед», выпады — и никаких прыжков!
8-Minute Standing Abs Lower Belly Fat
С годом снижается тонус мышц, мускулатура пресса и спины ослабевает, из-за чего многие сталкиваются с проблемой выпирающего брюха. Чтобы справиться с этой напастью, тренер предлагает 8-минутный комплекс (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) упражнений без инвентаря. Все движения подобраны так, чтобы нагрузка (может означать) на колени, горбу и шею была минимальной.
Упражнения помогут укрепить поперечную мышцу живота — она поддерживает органы брюшной полости, а также будут содействовать улучшению осанки, ведь плохая осанка (это привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении) — одна из причин выпирающего животика.
20 Minute Dance
Любите плясать? Тогда вам понравится эта танцевальная 20-минутная программа для тех, кому за 50. Как рассказывает тренер Шарлин, танцы — это не просто наслаждение и хорошее настроение, но еще и отличная нагрузка: они улучшают баланс и осанку, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, уменьшают хворай в суставах.
А еще танцы стимулируют работу мозга, улучшая когнитивные навыки и скорость реакции. Поэтому танцуйте с наслаждением и пользой для всего тела!
Lower Body Strength
Это 15-минутный воркаут с гантелями (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) для мышц ягодиц, бедер и ног. Инструктор Энди сообщает, что ее тренировки нацелены на здоровое старение (Старение (биология) — процесс постепенного нарушения и потери важных функций организма или его частей Старение человека — биологический процесс постепенной деградации частей и систем организма человека и последствия этого процесса Демографическое старение — увеличение доли пожилых людей в общей численности населения): они позволят людям старше 50 лет оставаться активными, и улучшают их качество жития. А сильные ноги, по словам Энди, позволят двигаться прямо к своей цели!
Тренировка включает упражнения, какие не только задействуют мышцы ягодиц и ног, но и активизируют кровообращение в органах малого таза — это очень важно для женщин.
9-Minute Best Balance Exercises
Эта программа входит в комплекс Шелли (Биш Шелли (англ) Фауллер «Крепкое старение». С годами ухудшается координация движения, и из-за потери равновесия люди могут травмироваться. Тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) повествует, как тренироваться, чтобы улучшить баланс.
Девятиминутный комплекс Шелли можно выполнять ежедневно. Вас ждет балансирование на одной ноге, стоически и другие упражнения для развития равновесия.
15 Minute Walking Workout For Weight loss
Это 15-минутный фулбоди с низкой нагрузкой для сжигания сала и наращивания мышечной массы. Тренировка разбита на 3 части: первая — работа над мышцами рук, вторая — проработка пресса, а третья — с ударением на мышцы ног.
Упражнения выполняют в течение 40 секунд, затем следует 20-секундная ходьба — отдых.
Weight Training Workout
Фулбоди с гантелями позволит отработать все крупные мышцы тела. В этом видео инструктор уделяет основное внимание развитию силы и выносливости. По ее словам, мощные мышцы позволят вам быть более эффективными в повседневной жизни и помогут избежать травм. Важно и то, что они сжигают вяще калорий и способствуют уменьшению потери костной массы.
Тренировка начинается с разминки, затем идет блок упражнений с гантелями, какие выполняют стоя. После этого тренер предлагает перейти на коврик и поработать над мышцами груди, трицепса и пресса. Завершается комплекс растяжкой.
