Что такое массажный ролик и для чего он необходим?

Новоиспеченное слово в фитнесе — отдельное занятие или заминка после тренировки, похожие на самомассаж с элементами терапии. Рассказываем про инвентарь, какой сделал это возможным, и показываем популярные упражнения с пенным роликом.

Если вы регулярно усердно тренируетесь, вам наверняка известно ощущение забитых, как будто деревянных мышц. А если ведете сидячий образ жизни — чувство скованности в суставах, боль в горбе, затекание ног после долгого пребывания в одной позе.

Чем хорош массажный ролик

«Пенный ролл или foam roller — массажный ролик (колесо небольшого диаметра, в том числе: Натяжной ролик Резьбонакатный ролик Поддерживающий ролик Гимнастический ролик и т. д. Ролик — тело качения в подшипнике.Видеоролик — видеозапись небольшой продолжительности, в том числе: Рекламный ролик — рекламная видеозапись, транслируемая на телевидении, видеорекламных щитах и медиафасадах (см. напр) в конфигурации цилиндра из прессованной пены, — рассказывает Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, cпециалист по адаптивной физической цивилизации, ЛФК и реабилитации. — С его помощью (или используя аналогичный мяч) можно размять и расслабить мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), повысить их эластичность и гибкость. Такое оборудование также помогает рассеять лимфоток и улучшить качество кожи».

Говоря о пользе этого инвентаря, выделяют следующее::

Глубокий массаж или МФР пять подходит для того, чтобы снять напряжение со спины и шеи в конце рабочего дня.
Спортсмены используют техники МФР для расслабления после тренингов или соревнований. Например, в баскетболе после игры обязательно «раскатывают» мускулы ног.
Каждому полезен МФР стоп (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении), правильная труд которых важна для всех расположенных выше мышц и суставов. Простые упражнения по несколько минут в день помогут в труду с плоскостопием, а также любительницам каблуков. Они будут эффективны и в борьбе с невромой в области (некоторая часть большей структуры, слово область может означать) плюсны — о ней свидетельствует стреляющая боль из-за утолщения нервов.
Кожа в пунктах воздействия (активное влияние субъекта на объект, не обязательно явное или с обратной связью) становится более упругой и гладкой за счет лучшего кровоснабжения и оттока лимфы. Особенно заметны изменения на ногах в районы бедер. Уменьшаются видимые признаки целлюлита.

«Если проводить МФР или растяжку перед силовой тренировкой, то силовые показатели будут ниже, — сообщает Ольга (восточнославянское женское имя, женская форма мужского имени Олег) Дерендеева. — Этим в частности пользуются девушки, которые не хотят, чтобы мышцы передней поверхности ляжки увеличивались в объеме. Они прокатывают их роллом по 3-5 минут перед и после занятия».

Какие виды роликов существуют

В МФР применяют как ролики цилиндрической конфигурации, так и небольшие мячи. Расскажем немного подробнее.

Сплошной ролик — цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. В сравнении с фактурным этот тип немало мягко воздействует на тело.
Рельефный ролл имеет на поверхности неровности в виде небольших «пальцев» или более рослых шипов. Он оказывает более сильное воздействие и может быть некомфортен для начинающих. Чем жестче ролик и чем сильнее ощутим на нем рельеф, тем немало мощное воздействие он обеспечит.
Мячи схожи с рельефным роликом, но имеют другую форму и размер. Их отличие в том, что на цилиндр человек обыкновенно ложится, а мячик можно держать и катать рукой. В основном их применяют как вспомогательное оборудование для проработки отдельных зон или мышечный пучков.

«Роллы случаются различного диаметра и длины, разной жесткости и структуры — гладкие или ребристые, — подводит итог Ольга Дерендеева. — Для начинающих советую выбирать те, что помягче и без рельефа. Ориентируйтесь на ощущения: мощная боль при МФР недопустима. При варикозном расширении вен, воспалительных процессах, повреждениях кожи применение роликов противопоказано».

В основном люд тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60 см, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом чем больше площадь тела, тем дольше вам нужен ролик.

Как заниматься МФР на пенном валике

Ольга Дерендеева советует все движения выполнять медленно, концентрируясь на проработке самых слабых точек.

Действовать по принципу «чем больше, тем лучше» — ошибка. Не допускайте сильных болевых ощущений. Чтобы убавить их, пробуйте немного изменить положение. Фасциальная ткань не любит жестких воздействий. Напротив, чем мягче на нее давить, тем скорее получится ее расслабить. Поэтому не стоит выбирать сразу ребристые жесткие роллы.

Для самостоятельного освоения МФР с роликом тренер рекомендует вытекающие фитнес-элементы.

Упражнение для грушевидной мышцы

Она относится к внутренней мышечной группе таза. Ее прорабатывают точечно с мячиком или используют ролл для вящей поверхности.

Лягте на спину. Ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) согните в коленях и расставьте на ширину таза.
Подложите мягкий валик или мяч (со порой замените его на более жесткий) под середину ягодицы справа.
На вдохе аккуратно отведите правое колено в сторону, накатитесь тазом на мячик.
На выдохе вернитесь в отправное положение.
Делайте прокаты медленно и плавно, движением, перетекающим из одной точки (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) в другую.
Если все в порядке и нет мощной боли (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания), то правую стопу поставьте на левое колено. Так натяжение мышцы станет больше, и вы глубже проработаете ее.
Повторите для левой ягодицы.

Техника труды с роллом может быть и немного другой.

Сядьте на ролл, расположив его вдоль коврика примерно в области крестца.
Обопритесь дланями на пол.
Положите стопу над коленом (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Из этого положения начинайте раскатывать ролл (Ролл, Вилфрид (1922—2018) — американский математик и нейрофизиолог) вправо-влево.

Проработка квадрицепса

Четырехглавая мышца ляжки, расположенная на его передней поверхности — одна из самых крупных в нашем организме. У большинства людей это достаточно слабая и одна из самых напряженных мышечных групп.

Начните с положения планки на локтях. Подложите валик выше (топоним в России) колена под переднюю доля бедра поперек коврика.
Начните в медленном темпе прокатываться вперед-назад. Работайте с небольшой амплитудой, буквально несколько сантиметров над коленом.
Затем продвигайтесь рослее к середине бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). Остановитесь в этой зоне и сделайте 5-8 повторений вперед-назад.
Поднимаясь выше, дойдите примерно до паховой пояса. Здесь глубоко не катайте: тут находятся лимфатические узлы, которые никогда, ни в каких упражнениях не массируют.
Теперь прокатайте целиком всю поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) от колена до паховой зоны, медленно двигаясь вверх-вниз.
Чтобы сделать упражнение более эффективным, меняйте поза стоп. Поверните их пятками наружу — так прочувствуете мышцу ближе к внешней части бедра. Затем разверните вовнутрь, чтобы ощутить внутреннюю поверхность.

При серьезных болевых ощущениях уменьшите амплитуду движений и согните ноги в коленях. Отыщите самые болезненные точки, задержитесь на них, попеременно сгибая и разгибая колени.

Прокатка икроножной мышцы

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Одну голяшка разместите на валике, вторую допускается положить сверху, руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) обопритесь на пол позади себя. Медленно сгибая и разгибая опорную ногу, прокатывайте валиком район икры.
Начинайте движение в районе ахиллова сухожилия — выше пятки примерно на 5 см.
В этой точке начните трудиться стопой. Выполните 5-6 поворотов в одну сторону, затем в другую. То же самое проделайте, направляя носок от себя и к себе. Затем переходите к прокатыванию вперед-назад.
Если вам комфортно, обопритесь на длани и поднимите таз над полом. Это усилит давление на икроножный мускул (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Зафиксируйтесь в середине икры. Медленно, с небольшой амплитудой, прокатывайтесь вперед-назад, проворачивая пятку вовнутрь, затем наружу.

МФР для трапециевидной мышцы

Этот мускул облегает плечи и шею наподобие треугольного платка. С ним часто связано ощущение (чувственный опыт — психический процесс, представляющий собой психическое (чувственое) отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом внутренних или внешних стимулов и раздражителей, поступающих в виде сигналов посредством сенсорной системы, при участии нервной системы в целом) скованности, утомление плеч и верхней части спины.

Разместите валик поперек коврика.
Лягте на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и поместите нижний кромка лопаток на валик. Руки за головой, ноги согнуты.
Начните медленно прокатываться вверх и вниз по валику от нательнее границы лопаток примерно до уровня плеч. Все движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) делайте плавно, без рывков.
Контролируйте положение поясницы, избегайте ее прогиба.
Содержите голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) в нейтральном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), не поднимайте и не опускайте ее назад. Поддерживайте руками голову.
В этом положении слегка поворотитесь вправо и полубоком прокатайте вверх и вниз от 5 до 8 раз. Затем повторите в другую сторону. Важно, чтобы в этой доли позвоночник не касался валика.

Для более точной проработки (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») триггерных точек трапеции используйте мяч.

Опуститесь на спину, согните ноги в коленях.
Подбросите два мяча под верхнюю часть трапециевидной мышцы между лопаткой и позвонками, а руки поднимите вверх.
Меняйте поза рук, одну опуская к корпусу, а другую отводя за голову к полу. На следующем движении меняйте их, как будто шагаете дланями. Двигайтесь медленно и контролируемо. Повторите до 10-12 раз.
Сделайте круговые движения руками по 6-8 раз в каждую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна). Визуализируйте, как мячики (мячик — спортивный снаряд сферической формы, как правило обладающий свойствами упругой деформации) проникают вглубь мышц.
Контролируйте, чтобы они возлежали не на костях, а на мягкой ткани.

Расслабление затылочной и шейно-воротниковой зон

Лежа на спине, подложите валик или мяч под область затылочных бугров. Инвентарь возьмите довольно мягкий.
Убедитесь, что шея свободно лежит, не касаясь ролика.
Придерживая снаряд руками, начните медленно поворачивать башку вправо и влево. Почувствуйте, как мускулы шеи расслабляются под воздействием валика. Это упражнение помогает ощутить область мышечного прикрепления в поясу затылочных бугров.
Выполните круговые движения головой с небольшой амплитудой (максимальное значение смещения или изменения переменной величины от среднего значения при колебательном или волновом движении) по 5-6 повторений в каждую сторону.
Затем сделайте кивательные движения, как будто сообщаете «да». Подбородок опускайте вниз на выдохе, поднимайте на вдохе. Повторите 6-10 раз. Двигайтесь медленно, легко, комфортно и безболезненно.