Это движение притягивает новичков видимой простотой. Кажется, его можно делать долго, не напрягаясь, и хоть каждый день. Так ли это на самом деле и как тренинг отразится на вашем теле — разобрали с экспертом (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области).
Чем полезно упражнение
Влияние «велосипеда» на тело близко к воздействию иных скруток для брюшного пресса. «Оно особенно эффективно для проработки косых и прямых мышц живота (часть тела, представляющая собой прослойку жировой ткани . Полость живота (брюшная полость в широком смысле) содержит основные внутренние органы: желудок, кишечник, почки, надпочечники, печень, селезёнку, поджелудочную железу, жёлчный пузырь) (даже действеннее типовых скручиваний), а также сгибателей ляжки, — говорит эксперт Спортмастера PRO Дарья Свиридова. — Не дает нагрузку непосредственно на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, однако за счет укрепления районы талии и бедер положительно влияет на осанку».
- Как научиться делать сальто вперед и назад
- Тренинг для девушек с большим лишним весом (видео)
- Как накачать ноги дома без железа
- Как научиться делать колесо
Читайте также:
Подведённый живот
Американские исследователи сравнили различные упражнения для пресса. Степень напряжения работающих мышц измеряли при поддержки закрепленных на коже датчиков, которые определяли электрический потенциал работающих мускулов. Выяснили, что велосипед входят в самые эффективные упражнения для пресса:
- занимает второе пункт по нагрузке (может означать) на косые мышцы живота;
- находится на первом месте по нагрузке для прямой мышцы.
Не пренебрегайте им, если желаете сделать рельефные «кубики». Ниже расскажем, как делать движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) правильно для этой цели.
Хорошая осанка
Велосипед вытекает сочетать с тренировкой мышц-разгибателей спины и сгибателей бедра. Это движения, которые делают лежа на животе: поднимают длани и ноги, сгибают колени. Так вы получите качественное укрепление мышечного корсета вокруг талии и позвоночника. Он сделает фигуру подведённой и восстановит естественную осанку
Сжигание жира
Во время сокращения мускулы расходуют калории и продолжают делать это в этап восстановления. Хотя одно упражнение вряд ли сожжет больше 20-50 ккал, но при ежедневных тренировках и в сочетании с другим фитнесом расход выйдет вполне приличный. Помните о питании: невозможно сжечь лишний жир и похудеть, если с пищей вы получаете больше энергии, чем потратили. Контролируйте собственный рацион, сведите к минимуму высококалорийные блюда — и тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) сформирует тонкую талию и привлекательный животик.
Как выполнять упражнение «велосипед»
«Необходимо улечься на пол, полностью прижав поясницу, поднять бедра до прямого угла с корпусом, а также согнуть колени, — объясняет Дарья Свиридова (русская фамилия, образованная от сокращённой формы имени Спиридон). — Длани поместите за голову, но не в замок и без давления на затылок. Локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) разведите в стороны.
Затем необходимо поочередно совершать движения ногами образцово как при езде на велосипеде — отсюда и название. «Крутить педали» не нужно — достаточно выпрямлять и сгибать конечности в области бедер без вращения ступнями. Одновременно с этим корпус каждый раз разворачивается в сторону неактивной ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) как бы в попытке коснуться ее противоположным локтем. По-настоящему дотрагиваться не непременно, главное — тянуть корпус, напрягая мышцы живота».
За счет правильной техники вы дадите нагрузку практически на все мышцы тела (многозначное слово, может означать). Выйдет тренировка для кардинального изменения фигуры.
Какие ошибки нужно исправить
Если не следить за техникой выполнения, действенность тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) снизится. К тому же начинают болеть шея и поясничный отдел. Расскажем, какие ошибки часто совершают начинающие, и разъясним, как их не допускать.
Отрыв поясницы от пола
Эта область должна быть все время к полу прижата. Чтобы потянуться локтем к колену (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), довольно поднять плечи и лопатки. Это снизит риск травм и болезненных ощущений в позвоночнике и даст максимальное развитие мышц брюха и ног
«Если верх корпуса действительно часть времени должен находиться в воздухе, то поясница (часть спины человека между крестцом и рёбрами) должна быть словно наклеена к гимнастическому коврику», — резюмирует Дарья Свиридова. Помните об этом постоянно, и ошибочная техника не войдет в обыкновение.
Разворот локтей
«Важно следить за положением рук, — продолжает наш эксперт. — Они не должны давить на затылок, а локти необходимо разводить в сторонки, чтобы между руками был угол практически в 180 градусов».
Иной раз можно видеть, что занимающиеся как бы обнимают предплечьями башку, сближая локти спереди. Это положение переносит интенсивность с брюшного пресса (многозначный термин, может означать) на шейные мышцы. В итоге живот не тренируется, а шея хворает.
Высокий темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени)
В надежде на сжигание калорий и потерю веса новички крутят ногами так часто, как будто впрямь едут на шоссейном велосипеде. «Это еще одна распространенная промах, — поясняет Дарья Свиридова. — При выполнении в чересчур быстром темпе мышцы не получают должной нагрузки, и добиться желаемого итога будет тяжело. Работать необходимо медленно, даже новичкам. Ключевым показателем эффективности является не время, а число повторений, так что можете подогнуть комфортный темп, главное — не спешить».
Как адаптировать упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) под себя
Ежедневная тренировка для тела может модифицироваться в подневольности от вашей физической формы. «В идеале необходимо выполнять три-четыре подхода по 20-25 повторений, — говорит Дарья Свиридова. — Но, если вы длинное время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) не занимались спортом, начните с одного-двух подходов и постепенно наращивайте нагрузку. Чувствуете, что вам тяжело? Слегка возвысьте ноги: так снизится нагрузка на мышцы-сгибатели бедра». Слишком легко — попробуйте усложнить задачу. Шевелите ногами тише, не разгибая их до конца, а корпус поворачивайте сильнее.
Как включить «велосипед» в программу тренировок
Вы можете использовать элемент как каждодневный монотренинг. Даже от этого физическая активность и здоровье станут лучше. Однако полезнее и веселее добавлять движение в тренировочные комплексы.
Утренняя зарядка
«Велосипед может быть долей утренней зарядки, — считает Дарья (женское русское личное имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Свиридова. — Но сперва важно размять мышцы и суставы, чтобы они бывальщины подготовлены к нагрузке. Так что скручивания лучше делать в конце, а начать с растяжки и движений на проработку суставов». Так вы сможете с утра добавить в свое расписание спортивную активность для улучшения физиологической формы.
Разминка
«Упражнение поможет разогреть мышцы пресса перед силовой тренировкой, — продолжает эксперт. — Для этого число подходов можно сжать до одного-двух, а само упражнение проводить в комплексе с «лодочкой лежа на животе». Так вы активируете все мышцы кора».
В полноценной тренингу
«Велосипед (колёсное транспортное средство (или спортивный снаряд), приводимое в движение мускульной силой человека через ножные педали или (крайне редко) через ручные рычаги) станет отличным элементом интервальной тренировки, — считает Дарья Свиридова. — С одной сторонки, упражнение поможет перевести дыхание и отдохнуть от более интенсивных движений, а с другой — позволит удержать пульс в пролетарии диапазоне». Оно хорошо впишется в любые занятия на улучшение выносливости и похудение.
Таким образом, вы можете делать элемент любой день. Ощутимый эффект будет, если сочетать его с движениями, которые тренируют мышцы-антагонисты, и следить за калориями в столе.
