Тренинги с легкими весами: чем они могут быть полезны

Какие отягощения находить легкими, как их подобрать для новичка и продвинутого фитнесиста и каким образом использовать в тренинге? Собрали всю полезную информацию по этим проблемам.

Какой снаряд считается легким

Традиционно занимающиеся фитнесом ориентируются либо на небольшой размер снаряда, либо на собственные ощущения. Облегченными именуют:

Читайте также:

4 онлайн-урока, которые помогут вам прийти в форму этой осенью
Упражнения для похудения, красивых ягодиц и пояса
30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
Пилатес для начинающих: комплекс упражнений на все тело

Минимальные из доступных гантелей или бодибаров (1-2 кг);
Штангу, на какой висят только 2 малых диска;
Самое маленькое отягощение на тренажере.

Некоторые спортсмены (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) ориентируются на ощущения: если, поднимая груз, ощущаешь его как легковесный, значит, он такой и есть. Другой вариант: с ним можно сделать много повторений, то есть 20-30 на крупные группы мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), 10-15 на махонькие.

Такие упрощенные способы подбора тоже можно использовать. Но лучше все-таки применять тренерские методики расчета.

«Легкие веса — не то, что укладывается в некие числовые рамки, — предупреждает Дарья Свиридова, эксперт Спортмастер PRO. — Они определяются для любого атлета индивидуально и напрямую зависят от его собственного веса, силового опыта, возраста, пола, типа мышечных волокон (Волокно — тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения.В астрономии: Галактическое волокно, или галактическая нить — самая большая из известных космических структур во Вселенной, представляющая собой нитевидную структуру и формирующая границы между большими пустотами (войдами).В медицине: Мышечное волокно — составляющие основную часть мышечной ткани клетки), разового максимума (наибольшее возможное количество чего-либо в данном контексте). «Легковесный вес» рассчитывают, исходя из одноповторного максимума (1ПМ) — утяжеления, повтор с которым спортсмен в силах выполнить один раз. Вычислить его можно многоопытным путем или с помощью калькуляторов (они дают небольшую погрешность — 3–5%)».

Сервисы для расчета нетрудно найти на бодибилдерских сайтах. Так, калькулятор (электронное вычислительное устройство или программное обеспечение (например, встроенное в мобильный телефон, операционную систему компьютера или планшета, или даже смарт-часы) для выполнения операций над числами или алгебраическими формулами) 1, калькулятор 2, калькулятор 3. Для расчета нужно знать, с каким весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) вы делаете 10 повторов упражнения. Обыкновенно упоминается жим штанги лежа, но на самом деле вы можете рассчитывать максимум для любого другого движения.

«По классической схеме легким почитается утяжеление в диапазоне от 30% до 50% от 1ПМ, — продолжает Дарья Свиридова. — При необходимости его можно еще уменьшить, все зависит от ваших возможностей (статочность, сбыточность, состояние возможного; направление развития, присутствующее в каждом явлении жизни; выступает и в качестве предстоящего, и в качестве объясняющего, то есть как категория) и льющихся задач (проблемная ситуация с явно заданной целью, которую необходимо достичь; в более узком смысле задачей также называют саму эту цель, данную в рамках проблемной ситуации, то есть то, что требуется сделать)».

Как использовать рассчитанную цифру

Иногда приходится слышать советы, что новичку надо ориентироваться не на вес, а на повторения, а многоопытному атлету (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) наоборот. Это неверное разделение, так как килограммы и повторы тесно связаны и учитывать надо оба фактора независимо от степени подготовки. Даем простую рекомендацию, как разобраться:

Если вы работаете на силовой результат, лучше брать рекомендованные 0,3-0,5 от максимума, исподволь увеличивая или сам вес, или сумму повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге). Их число определяют так: делают упражнение, пока не начнет нарушаться техника. В рабочем подходе используют на 2-3 повтора меньше.
Если мишень — выносливость или жиросжигание, можно снизить вес на 10-15% и на столько же увеличить число повторов.

Как подобрать легкий амортизатор и использовать собственный вес

Если вы используете в тренингах снаряды с сопротивлением, то их придется ранжировать так:

Новичкам — по таблице производителя. Какие амортизаторы заявлены как самые слабые, те и находить не тяжелыми.
Продвинутым — по собственным ощущениям.

Если вы серьезно наращиваете мышечную массу, то рано или поздно любые эспандеры для вас перебегут в категорию облегченных. Кстати, как и вес собственного тела. Для начинающих он обычно является средним или большим — оценивайте по самоощущению.

В чем плюсы труды с небольшими весами

«Работа (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) с облегченными снарядами делает тренировки более разнообразными, — говорит Дарья (женское русское личное имя древнеперсидского происхождения, восходящее к двухосновному имени др.-перс. 𐎭𐎠𐎼𐎹𐎺𐎢𐏁 Dārayava(h)uš (современное написание — перс) Свиридова. — Разумеется, мы можем сосредоточиться на 75–95% от одноповторного максимума и выжимать по 3–8 повторений в несколько подходов. Но так мы достаточно быстро адаптируем организм к стереотипным нагрузкам, и прогресс замедлится».

Кушать и другие преимущества.

Легче отработать технику выполнения

С небольшим снарядом проще правильно держать спину, длани, одновременно разгибать конечности. Освоив техничное исполнение движения, вы и с более тяжелой штангой будете его придерживаться. Верная техника, кстати, снижает травматизм и при максимальных нагрузках.

Можно двигаться в полном диапазоне

Незначительный груз позволяет использовать целую амплитуду сгибания-разгибания суставов. С мощным снарядом (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого устройства) тело склонно уменьшать размах движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)), а в некоторых упражнениях его ограничивает техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) безопасности. Так, полный присед, при котором таз опускается почти до пола, не рекомендован с грузом, так как перегружает коленные мениски. С минимальным весом подобный проблемы у здоровых людей нет. При этом полноамплитудное выполнение наращивает силу и объем мышц эффективнее, чем укороченное.

Усилие мускулов (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) значительнее, чем нагрузка на них

Если вы тренируетесь до отказа (один из основных терминов теории надёжности, означающий нарушение работоспособности объекта, при котором система или элемент перестает выполнять целиком или частично свои функции, иначе произойдёт сбой в работе устройства, системы, органа), ваши мышцы растут после тренировки независимо от того, 10 или 100 кг вы поднимали. Основное — делать повторения до отказа, то есть так, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить еще максимум 1-2 повтора или вообще ни одного. С этой точки зрения, труд с легким весом для новичков (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) это отличный вариант без перегрузки. Опытным спортсменам придется сделать слишком много (40, 50 и немало) движений, поэтому воркаут становится чрезмерно долгим — лучше увеличить вес.

Работают именно целевые мускулы

При большенный нагрузке (может означать) мускулы, которые должны были делать работу, часть ее передают мышцам-агонистам, потому что самим не хватает сил. Такое нередко случается с некрупными группами: трицепс, бицепс, плечи, пресс. С малым грузом (англиц. ‘карго’ (англ) в этом нет необходимости, и прокачка получается буквальной.

«Работа с легким весом дает массу возможностей для увеличения нагрузки, — рассказывает Дарья Свиридова. — Она меньше нагружает ЦНС, при этом развивает координацию и выносливость, позволяет сделать вящее количество повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций).Повтор служит для: усиления мысли привлечения внимания) в одном сете. Также в этом случае легче включать в занятие статодинамические и эксцентрические (вытягивающие под нагрузкой) упражнения. А они тоже необходимы, так как уплотняют мышечные клетки, укрепляют нейромышечные связи, комплексно работают над развитием «быстрых» и «медленных» волокон».

Когда здоровы тренировки с облегченными весами

Ограничений нет: их могут применять и начинающие, и опытные атлеты для решения локальных тренировочных задач. «Они придутся для спортсменов, основная цель которых — развить мышечную выносливость, способность к более длительной силовой нагрузке, — объясняет Дарья Свиридова. — Труд в динамике с большим числом (одно из основных понятий математики, используемое для количественной характеристики, сравнения, нумерации объектов и их частей) повторений активирует медленные окислительные волокна, ускоряя их тоническую активность и способность оставаться в пролетарии состоянии длительное время».

Однако это далеко не полный перечень. Занятия будут полезны:

Новичкам — для освоения техники, похудения, привыкания к фитнесу.
Сохнущим — такие занятия расходуют больше калорий и жиров в силу невысокого пульса и большей длительности. Например, силовая, интервальная аэробика проводятся собственно с такими отягощениями.
Людям с ограниченными физическими возможностями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм.
Силовым атлетам, каким нужно восстановиться, выйти из тренировочного плато, провести пампинг (наполнение волокон кровью для временного увеличения размера).
Тем, кто трудится над мышечным рельефом, особенно в период соревновательной сушки. Многоповторный тренинг активнее сжигает жиры и выгоняет воду, так как при немало длительной работе в быстром темпе человек сильнее потеет. При этом имеет место эффект накачки трудящихся мускулов кровью, за счет чего они становятся заметнее.
Фитнесистам, которым после комплексных упражнений нужно сделать изолированные на небольшие и потому не весьма сильные мышцы.

Иногда встречается мнение, что такой тренинг больше подходит женщинам. Это связано с тем, что прекрасный пол пуще хочет только похудеть и не накачивать объемные мускулы. Так что это не занятия женские, а цели у дам требуют именно такой труды (целесообразная деятельность человека, направленная на создание материальных и духовных благ, которые удовлетворяют как индивидуальные, так и общественные потребности). Напомним: не желающим растить мышцы девушкам не следует тренироваться до отказа.

Таким образом, занятия с легкими отягощениями не придутся только тем, чьи тренировочные задачи не могут быть решены через небольшие гантели. Соответственно, минусы отсутствуют: они либо подходят для достижения мишеней, либо нет.

Как правильно работать с небольшими отягощениями

Мы уже объяснили, что диапазон их применения весьма широк. Приведем несколько вариантов использования:

Включить в обыкновенный воркаут для прокачки малых групп в изолированном режиме или на «добивку» больших мышц после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) основной работы. В этом случае упражнения обыкновенно делают в конце, на уставшие мускулы: такая схема безопаснее.
Выделить в отдельную программу. Например, проводить одно дело в неделю с малыми штангами и гантелями.
Спланировать отдельный микроцикл на неделю или месяц для выхода из плато, восстановления или иных задач.
Составить из них круговой урок.
Сделать интервальный воркаут на все тело.
Использовать для силовой фулбоди или сплит-тренинга, мастеря подходы до отказа.

«В идеале тренировочный план должен составить ваш наставник, исходя из текущих возможностей и планов на прогресс, — сообщает Дарья Свиридова (русская фамилия, образованная от сокращённой формы имени Спиридон). — Или можете воспользоваться среднестатистическим рекомендациями:

Если вы новичок или у вас был достаточно большой перерыв в спорте, начните с минимального веса в фулбоди или сплит-тренировке. С ним вы сможете скорректировать технику и понаблюдать за реакциями организма. Со порой поэтапно увеличьте вес, количество повторений или подходов.
Старайтесь не выходить за индивидуальный весовой лимит — это может повысить травмоопасность и перегрузить опорно-двигательный аппарат.
Для снижения эффекта плато и улучшения тренировочного прогресса добавьте эксцентрические, изометрические, статодинамические упражнения. Также дела можно сделать более динамичными, параллельно увеличивая число повторов.
Небольшой вес позволяет добавить круговые воркауты, чередуя различные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и вводя целый мышечный комплекс».
Если ваша цель — похудение, проводите круговые или интервальные уроки с минимальными отягощениями, вящим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами.