Возвратные отжимания: польза, техника, варианты упражнения

Подвести заднюю поверхность рук, научиться отжиматься на брусьях, поставить боксерский удар и многое другое — вот для чего нужны возвратные отжимания. Рассказываем, какие мышцы работают в этом элементе и как правильно его выполнять.

Что такое обратные отжимания

Как вытекает из названия, это движение обратное к обычным отжиманиям. Здесь вы тоже опираетесь на руки и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), но размещаетесь к полу горбом, а не лицом. И опускаете не грудь, а таз. В большинстве вариантов упражнения ладони ставят на возвышенность — степ-платформу, стул, скамейку, низенькую перекладину. Так амплитуда движения получается больше.

Какие мышцы работают

«Основной рабочей мышцей для этого элемента является трицепс, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Он получает наибольшую нагрузку. Также трудятся дельты, преимущественно их передние пучки, которые также называют ключичными, так как они крепятся к ключице.

Частично включаются грудные мышцы. В основном их внешние, так именуемые, реберные волокна, которые расположены ближе к бокам корпуса. Задействованы мышцы-стабилизаторы, которые фиксируют положение лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей). Для стабилизации позы корпуса подключаются мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора».

Таким образом, основная нагрузка приходится на трицепс. При этом активируются отдельные пучки и волокна иных мускулов, которые помогают разгибать плечо. Таким образом, обратные отжимания прорабатывает трехглавую мышцу не изолированно, как, так, разгибание с гантелями.

Как выполнять

Различные вариации упражнения покажем ниже. Здесь опишем классическую технику движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)).

Присядьте горбом к опоре и поставьте на нее ладони. «Расположите их примерно на ширине плеч, — рекомендует Максим Оборин. — Это немало безопасная нейтральная позиция. Локтевые отростки направлены назад, кисти упираются прямым хватом». За край лавки придерживаетесь пальцами. На мягкую поверхность, например, диван, ладони можно просто удобно поставить — они все равно немного утонут и не соскользнут.
Поставьте пятки на ширину таза. В классическом варианте упражнения ноги согнуты в тазобедренных суставах и немножко в коленях. Так они дают дополнительную опору, вес тела частично приходится на них. Если ноги выпрямить, тело в большей степени будут содержать руки. Элемент (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) станет сложнее. Как вводить усложнения, мы расскажем ниже.
Держите корпус вертикально, достаточно вблизи к скамейке или к опоре. Выводить ягодицы вперед не нужно.
Опускайте корпус вниз, сгибая руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) в локтях образцово до прямого угла. Предплечья сохраняют вертикальное положение, сами локти остаются неподвижными. Во время движения книзу плечи вперед не заворачивайте.
Опускайтесь на вдохе. На выдохе делайте усилие и разгибайте верхние конечности, возвращаясь в отправную полицию.

«Когда вы разгибайте руки, не блокируйте локтевые суставы, — советует эксперт. — Оставляйте их в слегка согнутом состоянии, это снизит риск травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия)». Также обратите внимание на поза лопаток. Их нельзя разводить и сутулиться. Зафиксируйте их положение и не меняйте его.

На видео ниже Максим (мужское имя латинского происхождения) Оборин показывает, как это выглядит в динамике. В крышке он демонстрирует травмоопасное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), где плечи скручены вперед, лопатки разведены и не зафиксированы. Не делайте так!

Какие варианты упражнения есть

Выше мы описали простейший классический способ делать обратные отжимания. Теперь покажем, как их усложнить. Вариации разместили от легких к более трудным.

Выпрямите колени. На руки будет приходиться большая нагрузка.

Расставьте прямые ноги размашистее. Чем дальше друг от друга стоят пятки, тем меньшая часть массы тела на них приходится

Соедините стопы. Это добавочно нагрузит мышцы-стабилизаторы.

Поднимите одну голень. Например, положите ее на колено или просто вытяните в воздухе. Это повысит нагрузку как на трицепс, так и на стабилизирующие структуры.

Поставьте ступни на опору (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй). Чем она выше, тем интенсивнее работает трицепс. На ней тоже можно сгибать, выпрямлять, расставлять, сближать ноги, поднимать одну из них. Градация усложнений такая же, как на полу.

Поставьте ступни на нестабильную подставку. Так, надувную полусферу или фитбол. Принцип усложнения такой же, как в предыдущем варианте (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав))
Усложните любую из позиций, положив на район бедер отягощение. Например, диск от штанги, гантель или другой подходящий предмет. Главное, чтобы он не скатывался при движении.

Учитывайте, что последовательность «от несложного к сложному» несколько условна. Например, вы можете отжиматься в классической позе, положив на бедра диск 20 кг. Если сами вы при этом тянете 50 кг, это даст большую нагрузку на трицепс, чем если бы вы подняли ступни на подставку. Если вы поставите стопы на фитбол, выполнять сделается сложнее за счет нагрузки (может означать) на мышцы кора и стабилизаторы. А трицепс будет работать примерно так же, как при расположении стоп на стабильной опоре, так, степ-платформе. Поэтому список выше (топоним в России) дан как ориентир. Выбирайте для усложнения то, что отвечает вашим задачам.

Как отжиматься безопасно

Многие специалисты сообщают о потенциальной травмоопасности этого упражнения. Расскажем, как ее минимизировать.

«Если делать упражнение достаточно правильно, риск (сочетание (с точки зрения вычисления — произведение) вероятности и последствий наступления неблагоприятных событий) минимален, — ратифицирует Максим Оборин. — Для это надо стабилизировать положения лопатки, плечевого и локтевого сустава. Не смещать их во время движения, а лишь сгибать и разгибать локти.

Если человек не в состоянии стабилизировать лопаточную кость, суставы плеча и локтя, является риск получить травму. Например, лопатка может переходить в наклонное положение вперед и плечевой пояс будет влечься вслед за ней. Это может вызвать перерастяжение капсулы плечевого сустава и создать негативное воздействие вплоть до серьезного разрушения.

Если чересчур сильно заводить локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) назад, то угол в локтевом суставе становится более острым. Тогда нагрузка на вязки плеч значительно увеличивается. Это тоже повышает риск травмы. Поэтому старайтесь не отводить локти далеко за корпус.

Если они подвигаются не назад, а сильно наружу либо внутрь, точно так же меняется соосное положение суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Это опять сильно растягивает связочный аппарат, что под нагрузкой влечет повреждения».

Кроме того, опасны острые неконтролируемые «провалы» туловища или подъемы туловища рывком. Следите за плавностью и подконтрольностью всех фаз упражнения. Синхронизируйте его с дыханием, как разъяснено выше.

От упражнения следует отказаться, если:

не получается зафиксировать положение суставов и лопатки;
не хватает подготовки сгибать-разгибать длани без рывков;
снижена мобильность в области плечевых суставов;
появляются болезненные ощущения в поясе верхних конечностей в отправном положении или при движении.

Тогда есть смысл заменить элемент на обычные отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)). Например, делать их от скамейки, от пустотела, с колен (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник), с узкой постановкой рук. Проработка трицепса от этого не пострадает.

Кому следует включать упражнение в свои тренинги

Оно может пригодится разным группам фитнесистов. Приведем несколько примеров.

Новички, которые готовят мышцы к жиму гантелей или штанги возлежа.
Женщины, которые борются с провисанием тканей на обратной поверхности рук.
Те, кто хотят научиться отжиматься на брусьях.
Люди, каким надо поддерживать себя в форме, наращивать мышечную ткань или силовые показатели.
Атлеты, которые готовятся к состязаниям по фитнесу и бодибилдингу. Обратные отжимания помогают сделать сепарацию трицепса, чтобы каждый его пучок был отдельно выпукло прорисован.
Спортсмены, чей вид спорта требует резких ударов или отталкивания руками. Например, бокс, тхеквондо, карате, лыжные гонки, плавание, большенный теннис.

Как правильно включать в тренировки

«Все зависит от цели, — уточняет Максим Оборин (женская форма фамилии Оборин). — Например, многим необходим просто тонизирующий режим, поддерживающая нагрузка. Тогда упражнение делают 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода. И с такой нагрузкой, когда нет так именуемых отказных повторений. То есть мышцы не утомляются в подходе полностью.

Если стоит задача нарастить силу или мышечные объемы, необходимо давать отдых между упражнениями ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Например, 5, 6, 7 дней. Это зависит от конкретного человека, его тренировочного процесса и особенностей восстановления. Для развитие силовых качеств мастерите около 4 повторений в наиболее тяжелом варианте, с отягощением. Для гипертрофии мускулов — в среднем около 10».

С чем сочетать в тренировке?

В качестве базового упражнения на трицепс (мышца плеча (трицепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale)) включить в комплексную труд с мышцами-синергистами. Например, в проработку (психический механизм и элемент в рамках «техники психоанализа») груди, плеч, рук.
Для раздельной тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) мускулов-антагонистов добавить в тренинг спины.
В сплит-программе дополнить проработку ног. Так, в первой половине тренировки сделать элементы на ноги, во второй половине локально нагрузить мышцы рук.

Делать лишь это упражнение, например, в течение 5 минут, не имеет смысла. Оно не настолько комплексно нагружает все тело, а вот усталость может повергнуть к потере техники и травме. Его можно сделать частью утренней зарядки, но не заменить ее им.

«И мужчины, и женщины получат от возвратных отжиманий одинаковую пользу, — говорит эксперт (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области). — Они развивают непосредственно трехглавую мышцу плеча и формирует ее внешний вид, воздействуют на силу и выносливость».