Тренинг ног в зале для мужчин: лучшие упражнения + программа

Без тренинги ног атлету не обойтись, даже если он предпочитает выступать в жиме штанги лежа. Ноги — это опора тела, его базис, потому их нужно тренировать регулярно. Лучшие упражнения и программы для нижних конечностей — в нашем обзоре.

«Тренировка ног в тренажерном зале дает мышцам прицельную нагрузку, — повествует Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор интернациональных конвенций по фитнесу. — Выполняя упражнения глобального, регионального и локального характера, как на тренажерах, так и со свободными весами, можно скорее достичь видимого результата и поставленных целей».

Как выглядит анатомия мышц ног

В нательных конечностях расположено больше тридцати мускулов, в их числе самые большие и сильные группы мышц. Анатомически их делят на четыре отдела:

Ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости, обтягивают таз и участвуют почти во всех упражнениях на ноги, включая ходьбу и бег. К этой группе относятся большая, средняя и небольшая ягодичные мышцы. Их функции: разгибать бедро, отводить его наружу, участвовать в повороте таза или бедра.

Мышцы бедер вводят в себя следующие основные разделы:

Передняя поверхность. Здесь расположена четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она является самой большенный и самой сильной от природы мышцей тела. Она разгибает колено, в том числе при ходьбе и беге.
Задняя поверхность. Тут основная работа приходится на двуглавую мышцу (бицепс бедра). Она выполняет работу, антагонистичную квадрицепсу: сгибает колено и приближает пятку к ягодице.
Внутренняя поверхность. Тут расположен ряд тонких и слабых мышц, которые достаточно трудно накачать. Основное движение по приведению ноги вовнутрь выполняет внутренний (медиальный) пучок квадрицепса, остальные мышцы ему помогают.

Голень, точнее икра, имеет наиболее приметные мышцы на задней поверхности. Это поверхностная икроножная мышца и расположенная под ней в глубине – камбаловидная. Обе участвуют в отталкивании стопой при движении.

Ступня включает много мелких мышц, которые отвечают за ее повороты и удержание равновесия. Как правило, атлеты-силовики не делают отдельные повторения для мышц ступни, потому что они и так работают во всей тренировке на нижние конечности. Отдельные движения для укрепления стопы практикуют, например, бегуны, так как в их основном тренинге силовой нагрузки на этот отдел нет.

Лучшие упражнения на ноги для мужей в тренажерном зале

1. Приседание (присед) с отягощениями в руках, на плечах, груди или без них — один из лучших методов развить четырехглавую и ягодичные мышцы. При размашистой постановке стоп усилие смещается на мускулы ягодиц, особенно если присесть глубоко, опуская таз к полу (учтите, что от низенького приседа могут болеть колени — осваивайте его постепенно). Стопы на ширине плеч или уже плюс приседание до горизонтального позы бедер сильнее напрягают квадрицепсы. Варьируйте положение стоп и таза, чтобы проработать обе группы мышц.

2. Румынская тяга — это вариант становой тяги на ровных ногах, без приседа. Это хороший способ укрепить бицепс бедра и подтянуть ягодицы так, чтобы они не нависали и не образовывали подъягодичную складку. Кушать версия румынской тяги на одной ноге для усиления эффекта.

3. Жим ногами в тренажере можно делать с различной постановкой ступней на опорной перрону и с глубокой или короткой амплитудой. По аналогии с приседаниями: ягодицы больше включаются при расставленных ступнях и сильно согнутых ногах. Если при размашистой постановке ног еще и развернуть носки наружу, дополнительно проработается внутренняя поверхность бедра. Чем ближе ступни друг к товарищу и меньше сгибаются ноги, тем выше нагрузка на квадрицепс.

4. Разгибание ног в коленном суставе сидя делают в специальном тренажере. Он вылит на стул, где на голеностопах оказываются два мягких валика. Выпрямляя ноги, вы их поднимаете и тянете с ними отягощения. Всю работу тут делает четырехглавая мышца бедра, работая практически изолированно. Важно выставить валики так, чтобы колено не сгибалось в отправном положении до острого угла, иначе высок риск травмы передней крестообразной связки коленного сустава. Используйте умеренные отягощения.

5. Сгибание ног возлежа на тренажере — упражнение, обратное предыдущему. В нем также изолированно работает двуглавая мышца бедра. Здесь тоже кушать мягкие валики, тянущие отягощения. Только теперь вы лежите на животе, валики у вас на пятках, и вы пригибаете их к ягодицам. Подходы стоит мастерить в паре с предыдущим движением.

6. Выпады вперед (шагами) проводят с гантелями, гирями или штангой на плечах. Вы совершаете шаг вперед и опускаете колено покинутой сзади ноги к полу так, чтобы переднее колено согнулось под прямым углом. Затем выпрямляетесь, возвращаетесь в поза «стопы вместе» и делаете шаг другой ногой. Это отличная нагрузка на ягодичные, четырехглавую и двуглавую мышцу. Также трудятся мышцы икр и кора, так как при шаге надо держать равновесие.

7. Выпады на месте чуть легче. В этом случае вы не мастерите шаг за шагом, а ставите ступни в одно положение и опускаете – поднимаете корпус. Примером могут быть «приседания вразножку». Трудятся те же самые мышцы, кроме кора. Если вам легко, можете усложнить и положить стопу задней ноги на подставку. Выйдут так называемые болгарские выпады, в которых нагрузка выше в разы, чем в предыдущем упражнении.

8. Обратные выпады (назад) выделяются от выпадов шагами только тем, что шаг выполняется не вперед, а назад. Считается, что это безопаснее для коленей, поэтому можно брать немало тяжелое отягощение.

9. Боковые выпады требуют делать шаг в сторону и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Нагрузка смещается на внешний (латеральный) пучок четырехглавой мышцы и на ягодичные мускулы.

10. Приседания с выпрыгиванием (прыжком) предполагает, что, выходя из приседа, вы под крышка движения редко выпрямите колени и голеностопы и оттолкнетесь стопами вверх. Это добавляет нагрузку на мышцы икр, кора и пресса. Упражнение высокоинтенсивное, потому сначала его нужно освоить без отягощений.

11. Подъем на носки стоя или сидя — эффективные упражнения для развития икр. Позволяют максимально сжать икроножную и камбаловидную мышцу, встав на пальцы, и затем как можно сильнее растянуть ее, свесив пятки с платформы тренажера или ступеньки. Если мастерить упражнение стоя, большая часть нагрузки приходится на икроножную мышцу, а в положении сидя — на камбаловидную. Стоя отягощения содержат в руках или на плечах, сидя — кладут на колени.

12. Приседание на одной ноге («Пистолетик») предполагает, что во время приседа одна нога вытянута вперед. Предъявляет повышенные заявки к балансу, поэтому лучше его осваивать у опоры. Очень глубоко прорабатывает квадрицепс и ягодицы, тренирует равновесие.

13. Зашагивания (шаги, подъем) на перрон можно делать как со степ-платформой, так и у любой ступеньки, покрышки, специального куба. Здесь помимо передней поверхности ляжки и ягодиц работают еще и мышцы икр. Включается брюшной пресс и мышцы кора. Это многосуставное базовое упражнение, как приседания или вылазки. Оно тренирует также равновесие. Важная деталь: пятка при зашагивании не должна свисать как при подъемах на носки, ставьте ступню полностью на опору. Иначе вы рискуете сорваться, что особенно опасно при шагах с гантелями или штангой.

14. Приседания в Гакк-машине мастерят в тренажере, специальные упоры которого лежат у вас на плечах наподобие штанги и ведут груз. В отличие от обычного приседания, перрон под ногами наклонена относительно пола. Ее можно регулировать, но все равно ваша спина намного откинута и прижата к перрону, которая вместе со спиной ездит по салазкам. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс и бицепс бедра, однако осваивать его надо исподволь, так как положение тела тут неестественно и суставы должны к нему привыкнуть. Различная постановка ступней смещает акцент нагрузки с квадрицепса на ягодицы, как в обыкновенном приседании.

15. Подъем на носки в наклоне «Ослик» называется так потому, что выполняющий его атлет наклоняется до горизонтали, а на поясницу и таз опускается груз, как на четвероного ослика-носильщика. Грузом может быть мягкая перрон с отягощениями в специальном тренажере. Раньше, когда подобных устройств не было, в качестве груза зачастую служил напарник по тренингам. Для начала лучше делать с небольшими отягощениями, так как мышцы икр и ступни все-таки существенно слабее других мышц ног.

Также популярными и эффективными упражнениями являются и иные движения — например, махи ногами, сведение-разведение ног просто и в тренажере, ягодичный мостик.

Нужна ли растяжка после тренинги ног?

Многие мужчины, сделав упражнения на ноги в тренажерном зале, пренебрегают стретчингом после них. А зря! «Необходимо уделять желая бы пять-десять минут посттренировочной растяжке и миофасциальному релизу, — рассказывает Александр Мироненко. — Если регулярно коротать их для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный степень мобильности и гибкости».

Атлеты, регулярно делающие растяжку, менее подвержены травмам, легче выдерживают технику за счет мобильности суставов и потому скорее прогрессируют.

Программа тренировок на ноги в зале

Попробуйте тренировочные комплексы, составленные Александром Мироненко.

Тренировка №1 — комплексная

Приседы со штангой на раменах: 3*8-12 (означает: 3 подхода по 8-12 повторений).
Выпады вперед 3*8-12.
Румынская тяга на прямых ногах 3*8-12.
Разгибание ног 3*12-15.
Сгибание ног 3*12-15.
Подъем на носки в наклоне («Ослик») 3*12-15.

Тренинг №2 — акцент на квадрицепс

Приседания в Гакк-тренажере 3*8-12.
Выпады на месте 3*8-12.
Зашагивания на скамью с гантелями в дланях 3*8-12.
Жим ногами в тренажере с параллельно поставленными стопами 3 по 12-15 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами.
Приседания на одной ноге 3*8-12.
Разгибание ног 3*12-15.

Тренинг №3 — акцент на ягодичные мышцы

Приседания со штангой 3*8-12.
Болгарские выпады 3*12-15.
Разгибание ног 3*12-15.
Румынская становая тяга 3*12-15.
Ягодичный мостик 3*12-15.
Махи ногой назад на нательном блоке 3*12-15.

Частые ошибки при тренировке ног

Не делать базовые упражнения на ноги в зале

Иногда атлеты чересчур увлекаются изолированными нагрузками на различные пучки мышц и не делают базовые (комплексные) многосуставные упражнения. Приходится даже слышать, что их не делают потому, что они травмоопасны.

«Комплексные базовые упражнения позволяют трудиться с большими весами и сопротивлением, что стимулирует максимальный мышечный отклик на нагрузку, — объясняет Александр Мироненко. — Без них невозможно качественно отработать мышцы и нарастить их объем. Оптимальным сочетанием изолирующих и базовых упражнений является такая схема, при которой вначале делаются сложные многосуставные (базовые), а потом уже изолирующие подходы. Также пользуется популярностью метод «предварительного утомления», когда вначале делается в формате двойного сета изолирующее упражнение и разом после него — базовое. Например, сгибание ног на тренажере и далее румынская становая тяга».

Что касается травмоопасности, то проблема не в упражнении, а в том, что человек еще не поспел освоить его технику, а уже берет большое отягощение.

Пропускать разминку

Отказ от разминочных подходов — еще один фактор, повышающий риск травм. «Эффективность тренинги и ее безопасность во многом зависят от качества разминки, — объясняет Александр Мироненко. — Правильная разминка повышает работоспособность, мочь, выносливость. Она включает мышцы в работу, улучшает концентрацию на занятии и поэтому предотвращает возможный риск получения травм».

Как строить разминку? Рекомендуется включить в разминочный блок безударное кардио низенькой интенсивности в течение 10 минут (ходьба, велотренажер). Далее сделать упражнения в формате суставной гимнастики и динамического стретчинга для мышц ног. Затем перебегите к выполнению базовых силовых упражнений с минимальным весом – так называемый разминочный подход.

Не разучивать технику

Неправильная техника выполнения упражнений приводит к тому, что трудятся не те мышцы, которые нужны. Либо, что еще хуже, суставы и связки вынуждены выполнять движения, к которым они анатомически не приспособлены. Такое получается, когда атлет усердствует поднять отягощение за счет силы, а не техники. Именно это ведет к травмам, особенно в многосуставных движениях.

Всегда вначале оттачивайте технику, а потом повышайте отягощения. Технику можно посмотреть на видео в интернете или попросить тренера ее поставить. Если занимаетесь без тренера, глядите на себя в зеркало (они есть во всех тренажерных залах) и критически сравнивайте с просмотренными образцами.