Приседания у стены: как верно выполнять?

Дать нагрузку бедрам и ягодицам без риска для суставов — мечтание многих фитнесистов. Сегодня расскажем про упражнение, которое позволит ее в жизнь воплотить.

Что такое «стульчик у стены» и для чего он необходим

Приседание у стены полностью соответствует своему названию. Представьте, что у стены стоит ящик, вы подошли и сели на него. Осталось прибрать эту опору и проделать все то же самое, опираясь только на стену и ноги.

Какие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) включаются в работу

Приседание у стены дает нагрузку на следующие мышечные структуры:

квадрицепс, какой находится на передней поверхности бедра. Он принимает на себя основную нагрузку, а все остальные участвуют вспомогательно;
ягодицы;
икры,
пресс (кор).

«Когда вы замираете в сидячем позе без опоры, вы даете серьезную нагрузку (может означать) своим четырехглавым мышцам, — говорит Уильямс. — Фактически за их счет вы отталкиваетесь от пустотела, чтобы не упасть, и при этом не позволяете себе встать полностью. Вы боретесь с гравитацией, чтобы сохранить сидячее поза».

Кому подойдет упражнение

Приседания у стены — отличный выбор для следующих групп тренирующихся:

новички;
люди, какие восстанавливаются после травм;
старшая возрастная группа со слабыми суставами;
те, кто ищет новые упражнения для укрепления бедер.

Упражнение подходит для любого степени физической подготовки, потому что оно отлично настраивается за счет времени удержания напряжения. Например, начинающий может мастерить его 10-12 секунд, а продвинутый — 40 секунд и более. В результате каждый получит подходящую нагрузку.

«Изометрическое приседание не оказывает положительного воздействия на суставы, поскольку на них не давит отягощение и стопы не отрываются от пола, — комментирует Уильямс. — Так что «стульчика у стены» подходит и возрастным людям, и травмированным, и тем, у кого кушать заболевания суставов не в фазе обострения. Начинающие могут с его помощью подготовить мышцы к полноценным приседам и выпадам. Продвинутые — разнообразить тренинг».

Преимущества приседаний у стены

Упражнение сочетает в себе спортивный и терапевтический эффекты:

Наращивает силу квадрицепса. За счет этого вам будет легче разгибать колено и сгибать ляжка, например, когда вы встаете со стула после рабочего дня или поднимаетесь по лестнице.
Улучшает состояние коленного сустава. Его стол идет только через кровеносную систему квадрицепса (мышца бедра (квадрицепс, лат). Проработанная четырехглавая мышца снабжает колено кровью и поддерживает его стабильность.
Укрепляет сухожилие надколенника. Это жесткая вязка, которая соединяет коленную чашечку с голенью. Исследование ученых из США и Австралии показало, что изометрические упражнения для ног эффективны для облегчения хворай, связанной с этим сухожилием.
Равномерно развивает переднюю и заднюю поверхность бедра. «Стульчик» задействует спереди квадрицепс, а позади — бицепс бедра. В то время как популярные выпады и приседы слабо задействуют двуглавую мышцу бедра сзади, и без добавочной проработки она будет отставать. Это сказывается и на функциональности ног, и на их внешнем виде.
Тренирует выносливость. Приседание у стены учит мускулы выдерживать усилие в статическом положении. Это полезно и для спорта, и для повседневной жизни, где всем нам время от времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) приходится терпеть неудобства. Так, идти по скользкой ледяной дорожке, удерживаясь от падения в том числе за счет напряжения ног.

И еще один несомненный плюс — такие приседания можно мастерить где угодно: дома, на улице, на парковке торгового центра. Нужна лишь прочная, чистая и более-менее ровная вертикальная поверхность — стена, колонна, затворённая дверь, даже дерево. Плюс нескользкая обувь, чтобы ноги не отъехали от стены.

Как включить «стульчик у стены» в свою тренинг

Здесь есть несколько вариантов.

В круговой силовой тренировке или фулбоди добавьте его в конце упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму). Мастерите 2-4 подхода, постепенно увеличивая время.
В сплит-тренинге делайте его в день ног после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) основных упражнений перед изолированными — так: приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) — «стульчик» — сгибание ног на бицепс бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) лежа.
Монотренинг — делайте несколько подходов упражнения в течение дня.

Также его можно сделать после кардиотренинга, чтобы добавочно укрепить мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ее несложно освоить.

Встаньте спиной к стене (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) или другой вертикальной плоскости, так, закрытой двери. Напрягите пресс, чтобы прижать к опоре верхнюю часть ягодиц и лопатки, в пояснице допускается небольшой прогиб вперед. Ступни выдвиньте вперед, чтобы колени при сгибании не очутились впереди них.
Присядьте достаточно низко, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) 90 градусов. Голяшки и спину держите вертикально, бедра — горизонтально, стопы — на полу параллельно друг другу. Спина полностью придавлена к стене. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) — на поясе или на бедрах.
Напрягите ягодицы и пресс, чтобы не упасть.
Удерживайте это положение 10-20 секунд. Упирайтесь ногами в пол, чтобы лучше активировать квадрицепсы.

Запомните основное правило: горб и голени вертикально, бедра горизонтально. Если не получается — подвигайтесь, поищите оптимальное положение стоп.

Распространенные промахи

Все они касаются правильной техники выполнения упражнения. Среди них:

бедра не параллельны полу, таз заметно выше коленей;
голяшки стоят не вертикально, а с уклоном к стене или от нее — последнее опасно для коленных суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой);
тупые углы в коленном и тазобедренном суставах — при этом присутствуют и перечисленные рослее ошибки;
ягодицы и верхняя часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) спины (лопатки) не прижимаются к опоре (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй).

Сделайте «стульчик (предмет мебели для сидения одного человека, с опорой для спины (в отличие от табурета) с подлокотниками или без них)» перед большим зеркалом, чтобы оценить свою технику. Следите, чтобы всюду, где суставы согнуты (кроме рук), были прямые углы, это позволит избежать всех перечисленных выше ошибок.

Какие есть варианты упражнения

Со временем приседания у стены начинают казаться слишком легкими. Вот как их можно усложнить.

Вытянуть вперед длани. Так удерживать себя будет сложнее.
Взять в руки гантели. Их можно поставить на бедра, протянуть вперед, возвысить над головой. Самое трудное — держать руки с гантелями горизонтально на весу.
Догрузить переднюю поверхность (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра. Поставьте ступни на носки, вывесив пятки без опоры. Не забывайте про ровные углы — скорее всего, нужно будет немного приблизиться к опоре.
Догрузить ягодицы (Ягодица — часть тела). Похоже на предыдущий вариант упражнения, но тут необходимо приподнять носки и перенести вес тела на пятки.
Встать на одну ногу. Во время выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения одна ступня стоит как обыкновенно, а вторую поднимите на носок. Не забудьте повторить симметрично для другой стороны тела.