Когда мы сообщаем о мышцах, то в первую очередь представляем крепкие бицепсы или стальной пресс. Но существуют мышцы, которые менее приметные, но такие же важные. Это мышцы тазового дна. Рассказываем вместе с экспертами, кому и зачем их нужно укреплять и показываем, как верно это делать.
Что такое тазовое дно
Мышцы тазового дна — это группа мышц, расположенных в нижней части живота. Их основная функция — поддержка внутренних органов, таких как мочевой пузырь, ровная кишка, матка и яичники (у женщин), предстательная железа (у мужчин).
- Утренняя зарядка в постели: сохнем после пробуждения
- Лучшие упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах (Ягодица — часть тела) в домашних условиях
- Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей)
- Упражнение «мельница»: прок и техника выполнения
Читайте также:
Укрепление этих мышц одинаково важно для обоих полов. Сильные мышцы тазового дна обеспечивают верное функционирование органов малого таза, помогают контролировать процессы мочеиспускания и дефекации, стабилизируют корпус. К тому же они поддерживают сексуальное здоровье человека.
К сожалению, о состоянии мышц тазового дна многие дамы задумываются лишь во время беременности, когда от этого зависит способность выносить ребенка. «Однако каждый человек должен ведать, какую роль играют эти мышцы и как важно их регулярно тренировать», — говорит Натали (многозначное слово) Трубин, физиотерапевт, ортопед, инструктор по пренатальной йоге.
«Мышцы тазового дна необходимо укреплять всем: и женщинам, и мужчинам, — говорит Елизавета Соколова, мастер-тренер XFIT. — Мы редко в обычной жития сокращаем эти мышцы полноценно, в полную амплитуду, поэтому с возрастом или по другим причинам они ослабевают. Для женщин ослабление этих мышц чревато опущением органов небольшого таза, вплоть до выпадения».
«При дисфункции или ослаблении мышц тазового дна могут возникнуть такие проблемы, как стрессовое недержание урины или ее подтекание во время физических нагрузок, — комментирует Натали Трубин. — Среди других неприятных эффектов (многозначное слово: Средства, предназначенные для создания какого-либо сильного впечатления или для создания иллюзий (спецэффекты), кроме того, эффектом может называться и само созданное впечатление) — возникновение хворай в области (некоторая часть большей структуры, слово область может означать) таза при проникновении (например, при попытке ввести тампон во влагалище), неполное опорожнение мочевого пузыря и появление запоров».
Ослабление мышц тазового дна: основные вина
Слабость мышц тазового дна может возникнуть у любого человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры). Причин для этого много:
- Беременность и роды. В это непростое для организма дамы время нагрузка на мышцы тазового дна многократно возрастает. А в процессе естественных родов они могут растягиваться и повреждаться.
- Возрастные изменения. С годом количество мышечной массы постепенно снижается. Этому способствуют как внутренние, так и внешние факторы. Например, дефицит потребления белка с едой, изменение уровня гормонов, дефицит витамина D, снижение физической нагрузки. По статистике, распространение саркопении (возрастной утраты мышечной массы) среди людей 45-59 лет составляет 8-10%, а среди людей старше 60 лет — 15-20%.
- Избыточная масса (скалярная физическая величина, определяющая инертные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) тела. Излишний вес увеличивает нагрузку на мышцы тазового дна, что со временем (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) приводит к их ослабеванию. Чем больше лишних килограммов, тем это давление сильнее.
- Малоподвижный манер жизни. Сидячая работа и пассивный отдых лежа на диване способствуют ослаблению мышц тазового дна, поскольку они получают минимальную нагрузку.
По этим специалистов Cleveland Clinic, симптомами ослабления мышц тазового дна могут быть: ощущение тяжести и давления в районы малого таза; подтекание мочи при кашле и чихании, поднятии тяжестей; дискомфорт при выполнении дыхательных упражнений; проблемы с удержанием газов или кала; хворай в области поясницы.
Чем могут помочь специальные упражнения
«Упражнения могут помочь восстановить функции мышц тазового дна, а также снизить интенсивность симптомов, какие возникли из-за их ослабления, — поясняет Натали Трубин (русская фамилия). — Выполнение упражнений не займет много поре, а первые результаты будут заметны спустя несколько недель регулярных занятий».
Однако прежде чем начать выполнять упражнения значительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях упражнения не дадут эффекта или даже могут навредить.
«Противопоказаниями к данным упражнениям являются воспаления в районы малого таза и запреты вашего лечащего врача, — предупреждает Елизавета Соколова (распространённая русская фамилия (женская форма — Соколова), а также топоним). — Также не рекомендуется выполнять упражнения в первые дни цикла, так как могут разойтись болевые ощущения в животе».
На заметку! Исследование, проведенное в 2018-м году среди опытных спортсменок показало, что отдельный упражнения улучшают функции мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) тазового дна, в то время как другие могут их ухудшать. Так, 52% представительниц прекрасного пустотела, участвующих в исследовании, страдали от недержания (подтекания) мочи. При этом чаще всего этот симптом встречался среди гимнасток.
Ученые пришагали к выводу, что на женское здоровье могут влиять некоторые интенсивные упражнения. В первую очередь это поднятие тяжестей, высокоинтенсивные нагрузки (может означать) (так, упражнения на степ-платформе) и прыжки.
Упражнения для мышц таза: когда лучше делать
«Независимо от того, на каком тренировочном этапе вы будьте, упражнения для укрепления тазовых мышц стоит включить в свою программу, — рассказывает Елизавета (женское имя еврейского происхождения) Соколова. — Выполнять их вытекает перед основной работой. Например, если у вас сегодня силовой день, мышцы тазового дна нужно проработать во пора разминки. То же самое актуально и для кардионагрузки.
При этом, чем чаще вы будете делать упражнения, тем лучше. Интенсивность тренировок мышц тазового дна довольно низкая, поэтому выполнять упражнения на укрепление этой области можно ежедневно».
Требуется ли подготовка к выполнению упражнений
«Подготовка к тренингу мышц тазового дна нужна базовая, — говорит Елизавета Соколова. — Как и во время выполнения любых иных упражнений, заниматься с полным мочевым пузырем нельзя. Также не следует тренироваться на полный желудок. За час-два до тренинги лучше отказаться от тяжелой пищи, выбрав легкий перекус».
Некоторые люди во время выполнения упражнений используют особую атрибутику — устройства, которые призваны помочь укрепить мышцы малого (фамилия и топоним) таза. «Однако необходимости в вагинальных шарах и бусах нет, — комментирует Елизавета Соколова, — так как дамы устроены так, что ничего длительно не должно находиться во влагалище. Поэтому дополнительная атрибутика будет мешать и даже может потребовать неприятные побочные эффекты — например, тошноту и головокружения во время выполнения упражнений. Для здоровой и активной жизни довольно работать с дыханием и делать упражнения, вовлекающие в активность мышцы тазового дна».
Эффективные упражнения для мышц тазового дна
Их можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Они подходят для новеньких и продвинутых атлетов при отсутствии противопоказаний по здоровью.
«При выполнении упражнений очень важно следить за техникой, — комментирует Елизавета Соколова. — Во пора дыхательных циклов не должен быть перенапряжен живот. Он должен оставаться мягким, не надуваться.
Проверить, происходит ли сокращение мышц тазового дна можно лишь пальпаторно: то есть вставить пальцы в промежность и почувствовать, как сокращаются нужные мышцы».
Во всех упражнениях выполнение движений узко связано с осознанным дыханием. По мнению Натали Трубин, это самый простой способ «установить связь» с мышцами тазового дна.
«Число подходов и повторений каждого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — индивидуальный параметр, который зависит от того, насколько долго человек занимается фитнесом и как хорошо у него работает нервная система, — уточняет Елизавета Соколова. — Соответственно, начинающим атлетам можно мастерить 8-10 повторений упражнения, а продвинутым — увеличить это количество желаемых значений».
Упражнение 1
- Опуститесь на спину, стопы оставьте в упоре, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) согнуты.
- Поднимайте таз наверх в положение ягодичного моста и одновременно с с выдохом отводите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) назад за голову.
- Опуская таз вниз, возвращайте длани к себе через стороны.
Упражнение 2
- Сядьте на ягодицы, стопы оставьте перед собой в упоре, колени согнуты.
- Спустите колени в правую сторону, смещаясь в упор на правую руку, поднимите таз вверх и за левой рукой удлинитесь в диагональ назад.
- Поменяйте сторонку и сделайте 8 повторов.
Упражнение 3
- Сядьте на ягодицы, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) оставьте перед собой в упоре, колени согнуты.
- Левое ляжка опустите на пол, правую ногу, согнутую в колене, отведите назад.
- Опираясь в упоре на левую руку, правую выведите в сторонку (деревня в Белёвском районе Тульской области России) и заведите под левую руку в упоре, поворачиваясь всем корпусом.
- На вдохе вернитесь в предыдущую позицию и повторите.
- Сделайте 8 повторов и поменяйте сторонку.
Упражнение 4
- Встаньте в положение «квадрат», оставляя стопы в упоре.
- Шагните правой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед, поднимите одноименную длань над полом и, рисуя ею полукруг, потянитесь за ней назад ягодицей.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
- Сделайте 6-8 повторов для любой стороны.
Упражнение 5
- Встаньте в положение «квадрат», оставляя стопы в упоре (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо).
- Поднимите таз вверх, переходя в позицию Пес мордой вниз.
- За правой рукой потянитесь к левой стопе.
- Опустите колени в пол, затем, поднимая таз вверх, поменяйте сторонку.
- Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 6
- Встаньте прямо, левой (река в России, протекает по Кондинскому району Ханты-Мансийского АО. Устье реки находится у озера Среднесатыгинский Туман) ногой шагните вперед, правую пятку покиньте плотно прижатой к полу.
- Раскройтесь грудиной вперед и вверх, руки разведите по диагонали в стороны.
- Шагните левой ногой назад, нагнётесь к прямой правой ноге, правый носок потяните к себе.
- Сделайте 8 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)) и смените сторону.
Упражнение 7
- Поднимитесь прямо, стопы расставьте на ширину таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes).
- Уведите правую ногу назад в диагональ влево, за левой дланью потянитесь в правую сторону.
- Вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) и повторите упражнение в другую сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
- Сделайте 8 повторов на любую ногу.
