15 упражнений с собственным весом для мужей

Упражнения с весом собственного тела помогают раскрутить силу, прокачать выносливость и проработать все группы мышц дома и в зале без дополнительного оборудования. Как их использовать и составить грамотную тренинг? Расскажем в сегодняшней статье.

Зачем заниматься с собственным весом

Упражнения с собственным весом, или калистеника, — это несложный и доступный метод тренировок. Он помогает не только заниматься физической нагрузкой прямо дома, но и улучшать все необходимые для жития качества: силу, ловкость, координацию, выносливость. Помимо этого у силовых упражнений с собственным весом есть ряд преимуществ:

Декламируйте также:

Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений
Фитнес для мужчин (человек мужского пола, тот, кто обладает функциональными и морфологическими признаками, которые определяют мужской пол): 10 упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с гантелями для мышц груди (видео)
Фитнес дома: тренинг на проблемные места на полу (видео)
Как укрепить шею: 10 лучших упражнений

Всегда доступны. Не нужно ходить в тренажерный зал, стоять в очередях на тренажерах, разыскивать шкафчик в раздевалке или покупать подходящую форму. Выполнять тренировки можно дома, прямо перед телевизором или компьютером.
Не спрашивают высокого уровня подготовки. Заниматься со своим телом может как новичок, так и опытный спортсмен.
Помогают восстановиться после травмы. Тренинг с собственным весом для мужчин — Отличный способ восстановить подвижность и мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) после травмы или длительного перерыва в тренингах.
Не требуют покупки оборудования. При желании можно приобрести только кольцевые амортизаторы, в остальном даже дополнительных отягощений не требуется.
Подают возможность почувствовать мышцы. При работе на тренажерах не всегда понятно, для какой мышцы то или иное упражнение. При выполнении комплекса упражнений с собственным весом вы достоверно почувствуете целевые мышцы.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Как построить тренировку

Для того, чтобы построить грамотную программу тренингов с собственным весом для мужчин следуйте простым шагам:

Определите цель тренировок. Ваши тренировки будут кардинально выделяться, если вы хотите тренировать только ноги или ягодицы, работать с осанкой или поддерживать все тело;
Выберите удобное пора. В тренировках дома с собственным весом для мужчин очень важно постоянство. Это время должно быть удобным для вас, в противном случае вы будете находить всевозможные оправдания, чтобы не заниматься.
Подогните формат занятия. Тренировки могут быть по системе fullbody (все тело за тренировку), сплит (когда тренируется лишь часть тела), круговые занятия, HIIT (интервальные занятия) и др. Формат должен подходить вашему уровню подготовки.
Начните строчить программу тренировок (культура (от греч). Это важная часть. В программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) физических упражнений с собственным весом необходимо прописать количество упражнений, повторений, подхода, передышки и прогрессию нагрузок. Можно найти готовую программу в интернете или воспользоваться помощью квалифицированных специалистов.
Придерживайтесь программы домашних упражнений с собственным весом, а также отслеживайте собственный прогресс каждые 1-2 месяца. Это позволит сохранить мотивацию к тренировкам и получить отличный результат.

15 упражнений с собственным весом

Эти упражнения сделают ваши тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) нескучными, разнообразными, эффективными!

1. Отжимания от пола

Являются базовым упражнением с собственным весом (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) для мужчин, но техника не так несложна, как кажется на первый взгляд:

Примите упор лежа. Можно выполнять упражнение широким или узким хватом.
На вдохе склонитесь до касания пола грудной клеткой.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
На выдохе вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Сделайте 15-20 повторов.

2. Отжимания с касанием рамен

Упражнение является усложненной версией отжиманий от пола. Также отлично подойдет для домашних тренировок для мужчин с собственным весом. Техника выполнения:

Зачислите положение упор лежа. Спина и шея должны находиться в естественном положении.
Сделайте глубокий вдох и начните опускаться.
Коснитесь грудной клеткой пустотела.
Поднимите правую руку от пола и коснитесь ею левого плеча, стабилизируя тело мышцами кора и ног.
Верните правую длань на пол и вернитесь в исходную позицию.
Выполните следующее отжимание, затем левой рукой коснитесь правого плеча.
Продолжайте поочередно прикасаться плеч после каждого отжимания.
Сделайте 15-20 повторов упражнения.

3. Алмазные отжимания

Более усложненный вариант упражнения с использованием собственного веса. Выполняя его, вытекайте рекомендациям:

Примите упор лежа, руки должны находиться ровно под грудной клеткой. Ладони повернуты товарищ к другу пальцами.
Сделайте вдох и начните опускаться, отводя локти в сторону.
Коснитесь пола грудью.
Вернитесь в отправное положение.
Выполните 10-12 повторений (также повтор (от глагола рус).

4. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) «уголком»

Являются сложным движением для среднего и продвинутого уровня подготовки. Идеально придутся для тренировки дома с собственным весом для мужчин. Техника выполнения:

Встаньте в позу Собака мордой вниз: длани и ноги на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), таз поднят вверх, тело образует треугольник. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
На вдохе (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) согните длани в локтях, опуская голову к полу. Следите, чтобы локти сильно не отводились в стороны. Они должны быть устремлены назад.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

5. Приседания с вытягиванием рук

Помогут прокачать не лишь мышцы ног, но и пресс, укрепить спину. Техника выполнения следующая:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, горб в нейтральном положении. Руки перед собой.
Сделайте глубокий вдох.
Опуститесь вниз максимально глубоко с сохранением нейтрального позы позвоночника.
Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) должны быть направлены в сторону 2-3 пальцев стопы. Избегайте приведения коленей внутрь.
Вернитесь в отправное положение
Выполните 12-15 повторений.

6. Приседания с подъемом колена

Данное упражнение разнообразит ваши тренировки с собственным весом. Техника вытекающая:

Займите вертикальное положение. Руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) находятся за головой.
На вдохе опуститесь в низкий присед, если позволяет гибкость.
При подъеме согните колено и коснитесь им локтя. В труд включатся мышцы пресса.
Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Приседания сумо

Чаще всего люди мастерят эти приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) с целью накачать ягодицы, но в нем также работают и мышцы бедра. Техника выполнения:

Встаньте прямо. Ноги поставьте размашистее плеч в 1,5-2 раза.
Сделайте вдох.
Опуститесь вниз так, чтобы колени были направлены на носок.
Колени не должны «заваливаться» вовнутрь.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторов.

8. Выпады на месте

Являются одним из лучших упражнений с собственным весом. Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения:

Сделайте шаг вперед. Ноги не должны быть на 1 линии, иначе вы потеряете баланс.
Опуститесь вниз до касания коленом пола.
Поднимитесь в исходное положение и опять опуститесь в выпад.
Выполните 10 повторений на одну ногу, вернитесь в исходную позицию и смените ногу.

9. Подъемы коленей к ладоням

Неплохое движение, которое подойдет для разминки или утренней зарядки:

Встаньте вертикально.
Руки вытяните перед собой и соедините их в замок.
Сейчас начните поднимать колени поочередно, касаясь ими рук.
Выполните по 20-25 повторений каждой ногой.

10. Выпады вперед

Можно выполнять это движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), чтобы добавить динамики в классические вылазки, соблюдая технику:

Выполните шаг вперед.
Опуститесь на одно колено. В нижней точке в коленном и тазобедренном суставе должны быть углы 90 градусов.
Одним движением вернитесь в отправное положение.
Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

11. Приведение колена из полувыпада

Усложненный вариант упражнения с собственным весом дома — подъема коленей. Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения:

Поднимитесь прямо и немного наклоните корпус вперед.
Руки соедините между собой, а локти выведите вперед.
Поочередно поднимайте ноги, прикасаясь коленом локтей (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем).
Выполните 20-25 повторов на каждую ногу.

12. Планка-спайдермен

Если надоело стоять в планке статично, то можно выполнить этот вариант:

Зачислите упор лежа.
Разверните бедра наружу и коленом коснитесь руки.
Вернитесь в упор (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) лежа.
Выполните то же движение в иную сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).
Выполните 20-25 повторов (родовое название средств художественной выразительности, к которым обычно относят: повторы звуковые (аллитерация, ассонанс и другие), синтаксические (синтаксический параллелизм и другие), фразовые (рефрен, припев), лексические (анафора, эпифора, геминация, эпаналепсис и другие), образные (повторы мотивов, ситуаций)).

13. Планка-ящерица

Интересная разновидность планки. Техника следующая:

Встаньте в упор лежа.
Выполните шаг вперед одной ногой. Ступня должна находиться на одном уровне с рукой.
Верните ногу обратно.
Сделайте шаг другой ногой.
Выполните 20-25 движений любой ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму).

14. Планка на локтях с разворотом

Данный вариант потребует хорошей координации и сильных мышц кора. Техника выполнения:

Зачислите упор лежа на локтях.
Оторвите одну руку от пола и разверните корпус вслед за рукой, переходя в боковую планку.
Вернитесь в упор на обоих локтях.
Повторите движение в иную сторону.
Выполните 8-10 повторений на каждую руку.

15. Поочередное опускание ног лежа

Хорошее упражнение на пресс (многозначный термин, может означать), которое обучает включать мышцы кора.

Лягте на пол лицом вверх.
Напрягите пресс, приближая поясницу к полу.
Поднимите одну ровную ногу.
Медленно опустите ногу, контролируя мышцы кора, в противном случае будет болеть спина.
Повторите движение другой ногой.
Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Хотите заниматься фитнесом дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!