Они угрожают вам травмами, снижением эффективности тренировок и могут даже вовсе отвадить вас от них. Вместе с экспертом разбираем самые дробные ошибки на пробежках и рассказываем, как их исправить.
Любители пробежек, особенно в начале занятий, склонны допускать одни и те же основные промахи при беге. Это происходит неосознанно и зачастую не связывается с последующими травмами или иными проблемами. Не все спортсмены, увы, потом исправляют технику, носясь с тренером, опытными товарищами или изучая биомеханику по видео. Чем раньше вы узнаете о типичных ошибках — тем лучше. Поэтому мы подготовили этот материал. Помимо десяти проблем с техникой бега бонусом расскажем про иные ошибки, влияющие на успех беговых тренировок.
- Как организовать пробежки в дождливую погоду
- Как быстро носиться и не уставать
- Как узнать свою норму пульса на тренировке
- Интервальная тренировка на беговой (Алексей Сергеевич (1951—2014) — русский художник) дорожке, с которой вы точно похудеете
Читайте также:
Техника бега: труд ног
Ошибка № 1. «Втыкание» при приземлении (завершающий этап полёта воздушного судна (летательного аппарата (ЛА)), при котором происходит замедление движения воздушного судна с высоты 50 футов (15 метров) над торцом взлётно-посадочной полосы (ВПП) до полной остановки воздушного судна на ВПП)
«Втыканием» называют жесткое приземление на носок ноги или пятку. Это случается, когда бегун недостаточно поднимает ногу и ему не хватает длины шага, чтобы пронести ступню вперед и приземлить ее правильно. Вместо этого приходится быстренько втыкаться носком. Если же человек пытается все-таки вытянуть ногу вперед, то выходит втыкание пяткой.
В перспективе такие типичные ошибки при беге, как жесткие приземление чреваты травмами. Удары носком ведут, так, к воспалению надкостницы голени (шинсплинт), втыкание пятки — к развитию пяточной шпоры. И это не единственные риски.
Главная проблема: жесткое приземление ведет к тому, что мышцы ног не трудятся как амортизаторы, ударная нагрузка идет на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник. Даже современные беговые кроссовки с рослой степенью амортизации не рассчитаны на втыкание, они работают при нормальном приземлении.
Как исправить. При беге стопа должна описывать овал. После отталкивания носком пятка слегка захлестывается назад, затем за счет инерции колено проносится вперед и распрямляется, мягко опуская стопу на опору. При касании земли все суставы жестко не выпрямляются. Попросите друзей записать ваш бег на видео и пошлите на оценку тренеру или опытному бегуну (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает).
Ошибка № 2. Бег «на носок» при низкой скорости
Обратите внимание (избирательная направленность восприятия на тот или иной объект, повышенный интерес к объекту с целью получения каких-либо данных): часто промахом (персонаж древнегреческой мифологии) объявляют приземление на носок или пятку в принципе. Но на самом деле тип приземления зависит от типа пробежки: чем короче дистанция и скорее перемещение, тем ближе к носку происходит касание поверхности. Ошибкой является не само опускание на носок или пятку, а его несоответствие избранному темпу или выше описанное «втыкание».
«Бег на носках (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области) характерен для забегов на высокой скорости, когда контакт с поверхностью максимально куцый, — говорит Виктор Саветников, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — А вот во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) спокойных пробежек такая постановка ступни может привести к целому ряду травм: на ахиллово сухожилие и переднюю часть стопы приходится слишком вящая нагрузка, а также перенапрягаются мышцы-стабилизаторы стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении)».
Как исправить. Бегать в разном темпе, делать посильные ускорения, чтобы прочувствовать труд ног.
Ошибка № 3. Бег «с пятки» при скорости выше средней
Приземление на пятку или бег «с пятки» — техника для небольших скоростей. Однако неопытные бегуны пытаются и ускоряться в подобный технике, из-за чего возникает еще и ошибка № 1 — «втыкание» пяточной части в землю.
«Приземление на пятку характерно для тихого бега, — объясняет Виктор Саветников. — Если же так ставить стопу во время обычных тренировок, положительную часть ударной нагрузки будет принимать на себя коленный сустав — отсюда большое количество травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) в его районы».
Как исправить. Пока вы новичок и бежите медленно, можете приземляться на пятку (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни). Однако вся нога (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) при этом должна быть пружинистой, не распрямлённой как палка, и после приземления обязательно должен происходить перекат по всей стопе для отталкивания носком (вид нательного белья, короткий чулок, не доходящий до колена). Постепенно по мере роста скорости вы должны приступить приземляться на среднюю или переднюю часть стопы. Если этого не происходить, проконтролируйте положение корпуса или покажите, как вы несётесь, тренеру.
Ошибка № 4. «Разбрасывание пятками»
Некоторые типичные ошибки в технике бега выглядят довольно комично. В их числе — так именуемое «разбрасывание», когда, оттолкнувшись носком, бегун отводит одну или обе стопы в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), а затем подтягивает на нужную траекторию.
Такое движение расходует излишнюю энергию и быстро утомляет. Плюс к тому оно дает неестественную нагрузку (может означать) на колени. Коленные суставы на рассчитаны на изгибание в сторонку, а разбрасывание вынуждает их это делать.
Как исправить. Попросите друзей снять видео и посмотрите на себя со стороны. Следите, чтобы ступня (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) описывала овал в одной плоскости, тогда вы быстро начнете правильно бегать.
Ошибка № 5. «Косолапый бег»
Еще одинешенек тип ошибки при беге — сильно закручивать стопу внутрь и бежать практически на внешней стороне стопы. Помимо прочего, это приводит к скорому истиранию наружной стороны подошвы обуви.
«При такой постановке стоп неверно распределяется нагрузка на разные составляющие голеностопного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), — повествует Виктор (мужское имя латинского происхождения, в древнеримской мифологии — эпитет богов Юпитера и Марса, в христианстве ассоциируется с победой Иисуса Христа над смертью и грехом) Саветников. — Возрастает давление на связки и сухожилия, это чревато растяжениями, разрывами и вывихом».
Как исправить. Неситесь на всей стопе, не заваливаясь на ее внешние края. Если это не получается, нужно сменить кроссовки либо подобрать ортопедические стельки.
Техника бега: длани и корпус
Ошибка № 6. «Болтающийся позвоночник»
Под этим сленговым выражением подразумевается болтание корпусом в такт шагам. На самом деле позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)) должен оставаться недвижимым. Постарайтесь не смещать его не только вправо-влево, но и вверх-вниз, перемещая тело (многозначное слово, может означать) только за счет сгибания-разгибания ног.
«Амплитудные движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) корпусом возбуждают дополнительное сопротивление и негативно сказываются на экономичности бега, — рассказывает Виктор Саветников. — Это едва ли повергнет к травмам, но спортсмен будет быстрее уставать, из-за чего пострадают результаты».
Как исправить. Побегайте на месте ликом к ростовому зеркалу. Оцените смещение корпуса и постарайтесь сделать его неподвижным во время нагрузки. Прочувствовав правильное поза, перенесите это ощущение на беговую дорожку.
Ошибка № 7. Прижатые к телу локти
Во время бега согнутые в локтях длани должны двигаться вперед-назад, задавая такт движения. Фиксируя их у ребер, вы затрудняете бег. «Таким образом спортсмен (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой) зажимает корпус, что особенно критично для грудного отдела, — сообщает Виктор Саветников. — Легкие получают меньше кислорода, дыхание затрудняется, а эффективность бега значительно упадает».
Как исправить. Встряхните руками, расслабьте локти, согните их под углом чуть больше прямого и начните двигать ими в такт несусь вперед-назад. Скованность рук часто являются следствием сутулости — разверните плечи и не смотрите себе под ноги.
Ошибка № 8. Сдавленные кулаки
Сжатые пальцы создают напряжение, отбирая энергию у задействованных в беге мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), а перемещению вперед совсем не способствуют. Более того, зажатость и скованность мешает свободным размашистым движениям всего тела и работе рук.
«Кроме прямо сжимания, энергия также тратится на напряжение всех мышц руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), начиная с плеч, — объясняет Виктор Саветников. — Это помешивает грамотной постановке корпуса и заставляет организм тратить дополнительную энергию, из-за чего бег становится менее экономичным».
Как исправить. Периодически испытывайте себя: не сжаты ли ладони. Можно время от времени помахать расслабленными пальцами.
Техника бега: дыхание
Промах № 9. Дыхание только через нос
В человеческом организме носовой вдох — повседневный способ получения кислорода. Он не рассчитан на мышечные нагрузки, при каких потребность в кислороде (химический элемент 16-й группы (по устаревшей классификации — главной подгруппы шестой группы, VIA), второго периода периодической системы Д. И. Менделеева, с атомным номером 8) многократно возрастает. «Если в повседневной жизни следует дышать носом, то на пробежке этого недостаточно, — сообщает Виктор Саветников. — Дыхание (основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов) через нос за счет меньшей пропускной способности не обеспечивает насыщение кислородом в том объеме, какой требуется мышцам для получения энергии (скалярная физическая величина, являющаяся единой мерой различных форм движения и взаимодействия материи, мерой силы перехода движения материи из одних форм в другие для приведения её в состояние покоя)».
Как исправить. Дыхание — естественный процесс. Попробуйте свободно дышать полной бюстом, и вы ощутите, когда настанет пора приоткрыть рот и вдыхать через него. Выдох можно делать как ртом, так и носом, или сквозь оба дыхательных пути одновременно (кстати, так, например, выдыхают, пловцы).
Ошибка № 10. Оглядывание по сторонам
Вопреки рекомендациям глядеть вперед, некоторые бегуны активно разглядывают пейзаж по сторонам, оборачиваются на коллег из мужской или женской группы. Из-за таких вроде бы ничтожных поворотов головы может существенно сбиться дыхание, так как возникают лишние колебания корпуса, на них уходит дополнительная энергия.
«Блуждание взором по сторонам может привести к растяжению мышц шеи, — напоминает Виктор Саветников. — А также к травмам и схваткам, так как рассеивается внимание».
Как исправить. Отложите изучение достопримечательностей и симпатичных спортсменов до окончания тренировки или забега. Смотрите ровно перед собой на 5-10 м вперед.
Следующие типичные ошибки при беге не связаны с его техников (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), однако могут влиять на скорость движения и даже приводить к травмам. Потому мы вынесли их в отдельные категории.
Гаджеты и экипировка
Ошибка № 11. Бег с гаджетом в руке
Наверняка, вам тоже доводилось видать бегунов с зажатым в руке смартфоном или плеером. Чаще всего так делают в тренировочных целях. Например, человек отслеживает скорость, дистанция, пульс при помощи смартфона, а в карманы беговой одежды ничего шире ключей, как правило, не положишь. Однако при этом смещается середина тяжести и напряженная кисть разбалансирует движение.
«На медленных скоростях и при беге (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) на небольшие расстояния это не критично, — находит Виктор Саветников. — Однако во время интенсивных тренировок приводит к дисбалансу, хотя гаджет весит итого 100-250 граммов. Если без телефона на пробежке (нарушение правил в баскетболе: запрещенное перемещение одной или обеих ног в любом направлении во время контроля мяча на площадке сверх установленных ограничений) никак, используйте поясную сумку или компактный рюкзак».
Как исправить. Все, что вы берете на пробежку, надлежит висеть на вас так, чтобы его не надо было держать. Сейчас большой выбор разнообразных подсумков и поясов для бега.
Промах № 12. Неподходящие кроссовки
Это критическая ошибка, так как беговая обувь отвечает за здоровье не только стоп, но и выша размещённых суставов ног и позвоночника. Побегав в неверно подобранных кроссовках, можно расстаться с бегом навсегда из-за травм и хворай. Подбор кроссовок (спортивная обувь, эпонимом является торговая марка Keds, запущенная американской фирмой U.S. Rubber в 1916 году) для бега — тема отдельной статьи. Если коротко, они должны соответствовать покрытию по ногами (асфальт или грунт/мурава) и обеспечивать стопе необходимую поддержку.
Расскажем еще об одном нюансе: кроссовки имеют так называемый «дроп», то есть перепад вышины между носком и пяткой. Если вы посмотрите на профессиональные кроссовки, то увидите, что, как правило, под пяткой подошва существенно тучнее.
«Выбор дропа, то есть перепада высот пятка-носок, тесно связан с техникой бега, — объясняет Виктор Саветников. — Для бегунов, склонных приземляться на пятку, необходим так называемый высокий дроп — более 8 мм. Для тех, кто бегает со средней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) стопы, — средний дроп (5-8 мм), для бегунов с носка — низенький (0-4 мм). Кроссовки с нулевым дропом, то есть на плоской подошве без перепада, позволяют создавать эффект естественного бега, как если бы спортсмен передвигался босиком».
Как исправить. При подборе кроссовок в первую очередность обращайте внимание на комфорт. Для начинающих бегунов подойдут модели с дропом около 10 мм и хорошей амортизацией. Для перехода на кроссовки с нулевым перепадом необходимо предварительно адаптировать мышцы голеностопа. Для начала хотя бы просто походите в такой обуви, не бегая.
Ошибка (непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий, поступков, мыслей, разница между ожидаемой или измеренной и реальной величиной) № 13. Неподходящая платье
Выходя на пробежку в обычном спортивном костюме, вы скоро почувствуете, что он тяжелый и сковывает движения, потому что не тянется. «Платье для бега не должна мешать движениям рук и ног, — говорит Виктор Саветников. — Обратите внимание на материалы, из каких изготовлена одежда. Они должны отводить влагу и поддерживать температурную регуляцию».
Как исправить. Для интенсивных тренировок ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) лучше использовать платье из спортивных синтетических тканей. За счет своего плетения они отлично отводят пот, охлаждая или, в зависимости от цели, сохраняя тепло тела. Спортивная синтетика не намокает, как хлопок, не связывает движения, при этом не вытягивается и не теряет форму и цвет.
Подпитка и перегрузки
Ошибка № 14. Отсутствие питья
Свежее летом или теплое (например, в термобутылке на поясе) питье должно с собой на любой пробежке продолжительнее 40 минут (внесистемная единица измерения времени). Пот на 96-98% заключается из воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны), поэтому, когда вы потеете, кровь становится более густой. Сердце труднее ее перекачивать, питание к мышцам поступает тише.
Как исправить. Брать с собой воду и выпивать 150-200 мл за 40 минут тренировки. Если вы бегаете вяще полутора часов, выбирайте не просто воду, а энергетик или сладкий напиток. На таких дистанциях мышцам нужна углеводная подпитка.
Промах № 15. Перетренировка
Слишком быстро увеличивая от пробежки к пробежке скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) и дистанцию (Дистанция — расстояние или промежуток между двумя объектами Дистанция — хозяйственная единица, входящая в отделение железной дороги), вы «свалитесь» в перетренированность. Ее признаки: бессилие мышц, бессонница, раздражительность,ощущение подавленности, учащение пульса и повышение давления в покое, склонность к респираторным и грибковым заболеваниям,
Как исправить. Две-три недели передохните и вообще не тренируйтесь, а потом начните со щадящих нагрузок. Сначала бегайте примерно полчаса и прибавляете максимум 2-3 минуты (не немало 10% времени) в неделю. Не надо тренироваться дольше 1,5 часов, если, конечно, вы не готовитесь к марафону. И непременно высыпайтесь! В период интенсивных занятий бегом потребность в ночном отдыхе может увеличиться, и это время нужно отыскать.
