Жир внизу брюха — зона, отравляющая жизнь множеству женщин. Как убрать его или хотя бы сделать менее заметным? Разберемся вместе со специалистом!
Задачу «прибрать живот» часто путают с желанием «накачать пресс». Однако это не одно и то же.
Упражнения чисто для пресса слабо воздействуют на жировую прослойку. «Если есть цель убрать жир с живота, нужно корректировать питание (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей его тела.(https://znanija.com/task/9523319)Чтобы животные находились в состоянии сбалансированного питания, они должны получать в достаточном количестве: Энергию для обеспечения физиологических процессов Белок и аминокислоты для поддержания положительного азотистого баланса Воду и минеральные вещества для восполнения потерь при выделении во внешнюю среду или связывании в организме Витамины, которые не синтезируются в организме) и добавлять кардионагрузки, — сообщает Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Низ живота можно убрать только сжиганием жира в целом, а не прокачиванием мышц (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Мышцы пресса за счет упражнений покажутся, но их не будет видно. Для того чтобы избавиться от излишков жировой ткани, необходимы упражнения на жиросжигание — это, в первую очередность, кардиотренировки». Таким образом, циклические, или жиросжигающие занятие — лучшие упражнения, чтобы убрать низ живота.
Почему жир накапливается внизу брюха?
Все мы замечали, что жирок на женском животе крайне неподатлив. Неудивительно, ведь в его жировых клетках на один рецептор, какой реагирует на факторы сжигания жира, приходится шесть рецепторов, направленных на накопление! «Это заложено генетически, — объясняет Даниил Лобакин. — Жировые отложения на брюхе выполняют гормональные функции, так называемый большой сальник — не просто жир, а полноценный орган. Минимальный процент жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина) в организме нередко сбивает ежемесячные циклы». По мнению природы, подкожный жир на женском животе — «подушка безопасности» для внутренних органов (Орган — обособленная совокупность различных типов клеток и тканей, выполняющая определённую функцию или функции , имеющая определённую форму , строение и место расположения) и грядущего плода, а заодно и запас питания.
«У мужчин (человек мужского пола) накопления жировой ткани (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей) в районе живота начинаются, когда ослабевают мышцы живота», — продолжает наш эксперт. Тут работает другой гормональный фон, из-за которого жир у мужчин откладывается не под кожей, а бездоннее, в брюшной полости. Из-за этого живот выглядит как набитый мешок, и может произойти ожирение внутренних органов.
Можно ли прибрать жир внизу живота
Часто спрашивают, как убрать низ живота за короткие сроки, упражнения помогут ли. «Существуют теории о том, что можно накачать какие-то определенные мышцы тела, и это поможет, — сообщает Даниил Лобакин (хутор в Суровикинском районе Волгоградской области России). — На практике получается лишь небольшой визуальный эффект. Если мы говорим про упражнения на нательную область живота, то мышца там одна-единственная — прямая (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) мышца живота. Она тянется от лобковой косточки до нижних ребер. Упрощенно сообщают, что если вы поднимаете ноги — формируется нижний пресс, а если поднимаете корпус — верхний. Но в любом случае мышца трудится целиком, от нижних ребер до таза».
Таким образом, искать волшебные упражнения бессмысленно. Эффективный способ — освободиться от жира комплексным методом: за счет питания, кардио и укрепления мышц пресса. Напомним, что для здоровья и внешнего облика важен не столько иссушенный живот, сколько талия. У женщины ее объем должен быть менее 80 см (у мужей менее 94 см). При талии (сужение тела человека между грудной клеткой и тазом) от 80 до 88 см (94-102 см у мужчин) у вас избыточный вес. А при обхвате более 88 см (102 см) — абдоминальное ожирение, какое опасно уже для внутренних органов.
Как сделать плоский живот: комплексный подход
Итак, составим перечень действий, чтобы прибрать лишний жир и придать животу приемлемую форму и размер:
•Расходуйте в течение дня больше энергии, чем получаете с пищей. В день даме требуется примерно 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия) на физическую активность, в том числе бытовую. Если ваш рацион составит 1700-1800 ккал в сутки и болтать пресс, то живот уйдет. Если не будете считать калории (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия), то, скорее всего, их окажется 2200-2500 ккал в сутки — собственно так происходит с теми, кто впервые начинает вести дневник питания. Сжечь столько под силу только профессиональному спортсмену!
•Снижайте калорийность за счет углеводов и сала, но не отказывайтесь от них совсем. «Я не рекомендую диеты — они могут нарушать баланс жиров (русская фамилия), белков и углеводов в организме, — сообщает Даниил Лобакин. — Здесь нужен грамотный подход, а также ограничение общего числа калорий. Это не диета, а манер жизни».
•Сохраните или даже повысьте количество белка, чтобы получалось от 0,9 до 1,5 г на килограмм веса тела (многозначное слово, может означать). Белок необходим для поддержания мышечной массы, в какой происходит основной обмен веществ. Утрата мышц при похудении ведет к дряблости тела, кожа теряет тонус и провисает, без мышц салу сгорать негде и в конечном итоге жир возвращается.
Какие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) делать, чтобы убрать низ живота (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки)? Сочетайте различные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ого повышают силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир ровно пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — сообщает Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренингами на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в цельном циклические тренировки».
•Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» дамский силуэт, расширив талию. Женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и рамена, чтобы сформировать силуэт «песочных часов».
•Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с излишним весом (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, какая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.
Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой материалы в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то навыворот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет приметен уже через месяц».
Эффективные упражнения для плоского живота
Выше мы подробно разобрали, какими упражнениями убрать низ брюха (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки). Расскажем подробно про некоторые, которые особенно хороши для включения в кардиотренировку (упражнéние — любой вид физических упражнений относительно низкой интенсивности, где кислород используют как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности).
Велосипед
Упражнение из школьного детства нагружает не лишь живот, но и бедра с ягодицами (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей). Лежа на спине, подложите руки под голову. Ноги согните в коленях и поднимите наверх так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к полу. В этой позиции сгибайте и разгибайте ноги круговыми движениями, как будто они стоят на педалях велосипеда. Немножко смещайте колени, то чуть приближая их к груди, то отдаляя и вращая ступнями над полом. Следите, чтобы поясница вечно была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше, например, подложив сложенное полотенце. Сделайте по 30 вращений ногами (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) вперед и 30 назад, 3 подхода.
Кольцевые движения ногами
Упражнение похоже на предыдущее, но акцент при движении идет на низ живота. Лежа на спине, как в предыдущем описании, длани вытяните вдоль тела ладонями на полу. Поднимите над собой прямые ноги. Описывайте ими круги в воздухе: вправо — книзу (от себя) — влево — вверх (в исходной положение). Затем повторите круг (часть плоскости, которая лежит внутри окружности) влево — вниз — вправо — наверх. Советуем сделать по 20-30 таких кругов, разделив их на 3-4 подхода. Можно разнообразить упражнение, описывая носками ноги не сферы, а цифры в воздухе.
Подъем ног из положения лежа
Упражнение близко к предыдущему. Если вам слишком тяжело его делать, не удается содержать темп, то выполняйте с согнутыми ногами. Итак, лежа на спине, вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Плавным движением (ранее Движенье), без рывков, поднимите ноги примерно до вертикали. Упражнение сделайте в 2-3 подхода по10-15 повторений (также повтор — может означать: Повторение — повторное выполнение конкретного движения с отягощением в одном сете (подходе) в бодибилдинге). Следите, чтобы поясница все пора оставалась прижатой к полу, если ноги стягивают ее из исходного положения, слегка согните колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Изгибание поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами) наверх при этом упражнении может быть опасно для межпозвоночных дисков. Также оно говорит о том, что у вас слабые мышцы-стабилизаторы корпуса, дополните фитнес упражнениями на них. Так, после подъема ног перевернитесь на живот и поднимает корпус и ноги по очереди для стабилизации поясницы. Количество подходов и повторений то е, что в упражнении на брюхо.
Вытягивание ног из положения сидя
Сядьте на пол, обопритесь на локти за спиной, ноги согните и поставьте на пол. Приподнимите их, вытяните вперед, подведите к груди, сгибая колени, и вновь поставьте на пол. Вот и все упражнение, которое заставляет мышцу пресса работать в противоположном порядке по сравнению с тем, как она работала в предыдущих упражнениях. Там мышца поднимала ноги, а тут притягивает. Неожиданная смена работы увеличивает расход калорий и улучшает проработку «кубиков».
Возвратные скручивания
Это упражнение похоже на подъем согнутых ног верх, только в нем надо пойти дальше: не просто поднять ноги, а отвлечь таз от пола (многозначный термин) и скрутить корпус так, как будто хотите закинуть ноги за голову. Мы не рекомендуем его новичкам и людям со слабыми мышцами-стабилизаторами поясницы. Если ваша физиологическая форма позволяет, то начните его делать как подъем ног из положения (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа. Поднимая ноги, согните их в коленях и подтягивайте колени к лику. Мышцы ягодиц и поясницы помогают оторвать от пола так и позвоночник. Никаких рывков, двигайтесь плавно, тянущими движениями поднимая позвонок за позвонком. В крайней точке замешкаетесь на 2-3 секунды и так же плавно опуститесь обратно. Достаточно сделать 5-10 раз, можно разбить на несколько подходов.
Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса
Популярное комплексное упражнение для этих долей — бёрпи (бурпи). Тоже рекомендуется в основном для продвинутых пользователей. Выполняется следующем образом (многозначное слово):
•Присядьте;
•Выпрямитесь;
•Нагнётесь и поставьте руки на пол;
•Отодвиньте ноги в упор лежа (если хватает сил — то прыжком);
•Отожмитесь;
•Верните ноги к дланям;
•Встаньте.
Упражнение можно выполнять как короткую тренировку по 5-6 повторений несколько раз в течение дня.
