Для похудения и роста мышц: как верно менять программу тренировок

Все ведают, что время от времени фитнес-программу нужно перестраивать. Насколько часто это надо делать и как менять тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) по отягощениям и упражнениям — разберемся со специалистами.

Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Зачем менять программу тренингов ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Коррекция тренировочного плана — обязательный элемент процесса фитнес-подготовки. Неважно, занимаетесь вы для моделирования фигуры (убрать пояс, прибавить ягодицы), худеете, хотите пробежать марафон или прогрессировать в жиме. В любом случае процессы, происходящие в организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) и устремлённые на его адаптацию к нагрузке, необходимо поддерживать — иначе прогресса не будет.

    Читайте также:
  • Стройная фигура в 53 года: все о том, как поддерживает себя в конфигурации Рене Зеллвегер
  • Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP
  • 5 признаков, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно

«Любая наша тренировочная мишень: похудение, набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости — это изменения в теле, вызванные тренировками, то есть адаптация к новоиспеченным условиям, — говорит Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Гуляева, эксперт XFIT в России. — Проще понять на примере: в обычной жития мы не поднимаем тяжести каждый день, сидя в офисе, но хотим стать сильнее и для этого идtм в зал и начинаем заниматься силовым тренингом. Тренинг в данном случае (в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве Случай — название ряда фильмов) — новые условия функционирования или стресс для организма. Если этот стресс (на Стресс и Психоэмоциональный стресс Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом)) повторяется регулярно, но при этом не превосходит предельно дозволенный уровень, чтобы не развилась перетренированность, то организм адаптируется к условиям (категория философии, обозначающая отношение предмета к окружающей действительности, явлениям объективной реальности, а также относительно себя и своего внутреннего мира) стресса, то есть становится сильнее. Так же и с любым иным видом (ВИД: В прямом смысле: То, что доступно взгляду) тренинга: физическая работа запускает механизмы адаптации к ней и тело меняется».

Тут мы упираемся в необходимость смены интенсивности нагрузки и/или ее направления — то есть в то, как менять программу тренировок. Чтобы тело (многозначное слово, может означать) продолжало совершенствоваться, необходимо поддерживать определенный уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) стресса, то кушать нагрузки. Если условия обновляются, адаптация будет продолжаться. Если же нагрузка уже стала привычной и комфортной, то и изменений (понятие, охватывающее в самом общем виде всякое изменение и превращение; в механике — изменение положения во времени и в пространстве) в теле ожидать не приходится.

Как часто менять программу тренировок

Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Тут нет общих или усредненных рекомендаций. Сроки зависят от индивидуальный факторов:

Мишень занятий — похудеть, повысить выносливость, подкачаться, принять участие в соревнованиях.

Выбранный тип тренинга. Для похудения можно носиться, а можно заниматься на тренажерах. Для накачки мышц можно заниматься с отягощениями, а можно заниматься кроссфитом и уличным воркаутом.

Отправная физическая подготовка. Чем лучше вы подготовлены, тем быстрее адаптируетесь.

Состояние здоровья. Возраст, проблемы с сосудами или суставами тормозят адаптацию.

Особенности организма. У кого-то он от натуры быстро адаптируется к нагрузке, у других дольше.

Частота занятий. При трех-пяти занятиях в неделю атлет привыкает с оптимальной скоростью, при двух привыкание затягивается по поре, так как вы постоянно отказываетесь назад во время перерыва.

Как тренироваться по циклам

«Тренировочную программу удобно делить на микро- и мезо-циклы, и в их рамках решать различные тренировочные задачи, — повествует Юлия Гуляева. — Самый простой и удобный вариант — недельные микроциклы. Например, вы занимаетесь силовым тренингом. Тогда за неделю вы должны отработать все мышечные группы (возможно, отстающие несколько раз, но это усложнит пример). Несколько недель подряд вы увеличиваете нагрузку (пролетарии веса), но выполняете те же упражнения. Эти несколько микроциклов составляют уже мезоцикл. Он может длиться месяц, может шесть недель в подневольности от целей, вида спорта и уровня подготовки. Затем, для того, чтобы избежать вышеописанного эффекта плато, необходимо чуть сбросить нагрузку, отдохнуть. После чего начинается следующий мезоцикл. В его рамках которого могут решаться те же задачи (увеличение силовых показателей), но с корректировкой упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), либо иные задачи (например, улучшение выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению)). Такая периодизация позволяет не допустить замедления прогресса, с одной стороны, и перетренированности с иной».

Таким образом, микроцикл — это неделя. Мезоцикл обычно составляет четыре недели для начинающих, шесть и более — для продвинутых. После чего образцово неделю (период времени в семь суток) тренируетесь со сниженной нагрузкой, а на следующий мезоцикл пересматриваете программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий). Так вы сможете расти в фитнесе и достигать мишеней.

Слишком часто менять программу тренировок — постоянно вводить новые упражнения, виды нагрузки, оборудование — не имеет резона. В этом случае организм будет буквально не понимать, что происходит: сегодня штанга, завтра бег, послезавтра танцы. К чему готовимся? Для поддержания конфигурации это неплохой вариант, но для достижения конкретного результата, который можно запланировать, не подойдет.

Теперь вы знаете общий принцип, как нередко менять тренировки. Но все индивидуально.

Как понять, что программу пора менять?

Для похудения и роста мышц: как правильно менять программу тренировок

Иногда бывает так, что вы вроде бы тренируетесь по плану, но улучшений физиологической формы не происходит. Значит ли это, что тренировочный план нужно переписать?

«Основной индикатор того (официальное название — Тоголезская Республика; (фр. République togolaise) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), что программу необходимо менять — отсутствие прогресса, — согласна Юлия Гуляева. — Однако тут следует быть с собой честными и четко ответить на вопрос: а действительно ли вы ее придерживались? Не было ли пропусков по причине заболевания, отпуска или другим? Соблюдены ли остальные немаловажные условия: питание, сон, восстановление? Не было ли сильных эмоциональных стрессов, какие вызывают резкий рост уровня кортизола, а он препятствует прогрессу в тренировках? Если хотя бы на один вопрос вы отозвались утвердительно, то можно попробовать более строго соблюдать все условия. Если других причин нет, то дело в программе».

•Вариант 1: нагрузка сделалась привычной и ее уже не хватает для создания необходимого уровня стресса, чтобы запустить адаптационные механизмы. Достигнуто так называемое тренировочное плато. Необходимо пересмотреть, усилить программу.

•Вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) 2: нагрузка была чересчур большой и возникла перетренированность. Она выражается в виде отсутствия (фильм Хулио Брачо Отсутствие (фильм, 1992) — фильм Петера Хандке Отсутствие (фильм, 2011) — фильм Майка Флэнагана) прогресса (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей), сопровождается снижением иммунитета (частыми простудами, вирусами, герпесом), ухудшением сна, изменением аппетита, отсутствием жажды идти на тренировку, общим плохим состоянием. Необходимо взять паузу и дать организму восстановиться.

Насколько мощно надо корректировать программу

Отсутствие прогресса не говорит о том, что нужно менять все упражнения. И не факт, что их надо менять на немало тяжелые.

«Если в силовых тренировках отказаться от изолированных упражнений в пользу более нагружающих и энергозатратных, да ещё и увеличить пролетарии веса и подходы, то можно перегрузиться, — объясняет Юлия Гуляева. — Общая нагрузка может быть неопасно увеличена на 10-15%. Кроме того, очень эффективной будет смена (может означать: «Смена» (Новая политика) — фракция в Верховном Совете РСФСР / РФ (1990—1993)) направленности тренировок. Например, если вы занимались необыкновенно силовыми тренировками, попробуйте функциональный тренинг, работу со своим весом, групповые программы. Новая нагрузка создаст необходимый стресс и запустит адаптацию».

Если вы занимаетесь групповыми тренингами, то смена нагрузки достигается сменой вида занятий или тренера. Например, если вы посещали преимущественно силовые задания зал, то рассмотрите функциональные или кардио. Поход к другому тренеру тоже обеспечит смену программы. Все специалисты проводят дела немного по-своему, делают разные акценты, предлагают разный набор упражнений даже в рамках одного формата. Этот же принцип работает и в случае, если вы тренируетесь онлайн: почувствовали, что прогресс остановился — попробуйте другой курс или тип занятий.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «Существуй!». Вам станут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

3d-evolution.ru - Эволюция 3D стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.
Мы смотрим фильмы, играем в компьютерные игры, пользуемся ими в работе и учебе.
Однако мало кто задумывается о том, что 3D-технология имеет и другую, не менее важную сторону.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
3d-evolution.ru
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: