Зарядка дома на любой день: 30 простых упражнений для хорошего начала дня

С чего лучше итого начинать день? Разумеется, с утренней зарядки (гимнастический комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения для ускорения перехода от состояния сна к активной деятельности)! Сомневаетесь? Попробуйте! Мы составили для вас 6 комплексов упражнений, которые зарядят бодростью с самого утра.

Зарядка дома для дам и мужчин — отличное начало дня. Это проверенный способ стряхнуть с себя остатки сна и зарядиться энергией. Физическая активность вскоре после пробуждения скоро восстанавливает кровообращение и лимфоток. Легкая гимнастика тонизирует сосуды, разогревает опорно-двигательный аппарат, в том числе суставы и вязки, улучшает работу внутренних органов. Все это готовит организм к ежедневной активности.

Тренировка 1

1. Переход из стойки в упор возлежа

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер или уже.
Наклонитесь вперед, сгибая колени и опуская ладони на пол.
«Прошагайте» дланями по коврику, пока не вытянетесь в положение упора (место, предмет, деталь, дающие возможность опереться, или поддерживающие что-либо, ограничивающие перемещение чего-либо) на носках и ладонях.
Вернитесь обратно такими же шагами и выпрямитесь.

Когда всходите, не округляйте поясницу вверх. Втяните живот и прогните ее немного вниз. Подъем начинайте головой и грудью, не пытайтесь тянуть горбу вверх первой.

2. Касание коленом локтя

Поставьте стопы на ширину плеч. Согните руки, сожмите кулаки и возвысьте их на уровень лица.
Согните правую ногу, направляя колено вверх и влево, и одновременно потянитесь к нему левым локтем.
Вернитесь в отправное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Следите, чтобы не возникал дискомфорт в пояснице. Если он есть, убавите амплитуду движений.

3. Подъемы рук в диагональ

Встаньте, стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) расставьте широко, руки на поясе.
Поднимите левую длань вперед и вправо по диагонали, потянитесь за ней, поворачивая корпус и поднимая левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на носок.
На следующем движении повторите зеркально.

4. Отжимания (базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены)) с колен

Поставьте ладоше на коврик на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч или больше.
Обопритесь на колени.
Проверьте, что спина и бедра находятся на одной линии.
Не теряя эту ровную, сгибайте локтевые суставы, приближая грудь к полу.

Вы можете варьировать ширину постановки кистей, чтобы отработать разные группы мышц. Чем шире, тем выше (топоним в России) нагрузка на грудь. Чем уже — тем сильнее нагрузка на трицепс. Новичкам (Новичок — человек, только начинающий свою работу с чем-либо или новый в обществе) сгодится подставка: чем выше стоят ладони, тем легче отжиматься.

5. Ножницы

Лягте, прижмите поясницу к полу. Положите ладоше на пол для дополнительной опоры.
Поднимите прямые ноги над полом под углом к туловищу. Не вертикально вверх!
Вытяните носки.
Разводите и скрещивайте напряженные вытянутые конечности.

Если вам сложно, возвысьте ноги повыше или согните. Чем они ниже, тем больше нагрузка на брюшной пресс.

Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 2

1. Выпады с шагом назад

Поставьте правую ногу перед собой на носок. Распрямите спину, положите согнутые руки одну на другую перед грудью.
Сделайте шаг правой ногой назад и спустите колено к полу, одновременно разворачивая корпус влево.
Вернитесь обратно. Повторите с левой ноги.

Не наклоняйте тело вперед. Постарайтесь, чтобы переднее колено сгибалось до прямого угла, не сильнее. Также это колено должно быть над ступней и не выходить перед ней. Если эти требования не соблюдены, сделайте шаг шире. Все углы и проекции над стопой важны, чтобы сохранить крепким коленный сустав. При желании усложнить упражнение опускайте колено до пола.

2. Подъем ноги лежа

Лягте на левый бок. Изнаночная рука вытянута перед собой. Правую поставьте на коврик перед грудью (Грудь — верхняя часть туловища).
Согните правую ногу и поставьте на всю ступню, левую вытяните, продолжая линию тела.
Выведите немного вперед левую ногу, потяните носок на себя.
Поднимайте ее пяткой наверх. Разворачивать не надо, но сохраняйте ощущение, что движение начинается от пяточной кости.
Поменяйте сторону и повторите.

Не вытягивайте носок. Если желаете разнообразить движение, пусть нога двигается перед животом. Для облегчения слегка согните ее. Если шее неудобно, подбросите под голову валик или свернутое в рулон полотенце.

3. Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, носки чуть разведены.
Возьмите отягощения или попросту сожмите кулаки (фамилия и многозначный термин).
Наклонитесь, опустите кисти к стопам. Не приседайте, а отводите ягодицы (Ягодица — часть тела) назад и опускайте туловище целиком.
Опять выпрямитесь и повторите.

В этом движении ключевое — положение корпуса. Его полезно изучить и для повседневной жизни. Если вы будете выгибать поясницу (часть спины человека между крестцом и рёбрами) кверху при подъеме сумки или объекта с пола, рано или поздно вы ее повредите. Поясничный отдел должен быть зафиксирован: чуть прогнут вперед и придавлен напряженным прессом. Не сутультесь и не тянитесь плечами вниз. Наклоняйте зафиксированное туловище и так же поднимайте его вверх. Если не хватает мобильности в тазобедренном суставе или гибкости, не стесняйтесь согнуть конечности. Это необходимо, чтобы не сорвать спину.

4. Отжимания от опоры

Примите положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) упора с опорой на пальцы стоп и любую возвышение.
Сгибая локти, опускайте грудь вниз, и, выпрямляя их, поднимайтесь.

В предыдущем комплексе мы объяснили, как расстановка кистей воздействует на проработку разных мускулов (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Здесь это тоже работает. Кстати, чем выше опора, тем легче отжиматься. А если желаете, наоборот, усложнить задачу, развернитесь. Разместите ступни на скамейке, а кисти на полу.

5. Планка

Обопритесь на ладони и ступни.
Вытянитесь, все тело должно расположиться на одной линии.
Удерживайте положение.

Если туловище затекает, чуть-чуть побалансируйте тазом. Чтобы облегчить задачу, поднимитесь в планку на предплечья вместо ладоней.

Тренировка 3

1. Приседания с переносом веса с одной ноги на другую

Поставьте ступни заметно шире плеч. Направьте носки вперед.
Корпус слегка наклоните, не сутулясь. Руки согните и возвысьте перед собой, как будто собираетесь боксировать.
Присядьте на правую ногу, выпрямляя левую. Если не хватает амплитуды распрямить колено, раздвиньте ступни (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) размашистее.
Плавно переместитесь влево, перенося вес на левую ногу и одновременно выпрямляя правую.

В течение всего упражнения следите, чтобы после перемещения влево-вправо колено оказывалось над проекцией носка. Поясницу не округляйте книзу. Не опускайте голову, смотрите поверх пальцев. Если упражнение чересчур сложное, вместо переноса тела выпрямитесь, а затем присядьте на иную ногу.

2. Разведение ног поочередно

Лягте на спину, руки раскиньте крестом для устойчивости.
Прямые конечности поднимите над собой.
Носки ступней потяните на себя.
Опускайте поочередно бедро и голень в стороны к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).

Не расслабляйте ступни в течение всего элемента. Прикасаться пола не обязательно, учитывайте эластичность своих мускулов. Чтобы повысить нагрузку (может означать), разводите оба бедра сразу и одновременно возвращайте наверх.

3. Отжимание от пустотела

Примите положение упора, как для планки. Ладони расставьте широко.
Сгибая локти, опускайте грудь к полу.

Это будет тяжелое упражнение для дома, поэтому его можно заменить на отжимания с колен или от опоры, которые описаны в комплексах (система, совокупность чего-либо, объединённого вместе, имеющего общее предназначение, и отвечающего какой-либо определённой общей цели) 1 и 2. Изменение нагрузки за счет расставления размашистее или сближения кистей (Кисть — инструмент для рисования или покраски) тоже работают. Если локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) двигаются назад, сильнее загружается трицепс. Под углом к телу — бюст, в стороны под прямым углом — плечи. Акцентировать нагрузку на верх тела можно, если поднять одну ступню и возложить ее на щиколотку второй. Только не забудьте повторить элемент для второй ноги.

4. Разведение по бокам

Поставьте ступни на ширине бедер, умерите колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Наклонитесь корпусом вперед, таз немного отведите.
Расположите кулаки с гантелям или без них под животом (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки). Локти чуть скруглены.
Поднимайте длани в стороны, направляя локти вверх, примерно до уровня тела.

Делая элемент (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) без отягощений, сожмите кулаки, чтобы натужить мышцы и ощутить в них напряжение.

5. Наклон в сторону

Встаньте на одно колено. Второе согните и отставьте немного наружу. В идеале в коленных суставах должны быть ровные или тупые углы.
Выровняйте спину в одну линию с опорным бедром.
Наклоняйтесь в сторону опорной конечности, опуская ладоша на пол.
Одновременно поднимайте вторую руку над головой и смотрите на нее.

Следите, чтобы в коленях не было острых углов. Если они образовались, отодвиньте пятку дальней от себя. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Для повышения нагрузки возьмите гантель в руку, которую поднимаете. Не забывайте повторить в иную сторону.

Тренировка 4

1. Бег в положении лежа

Примите положение упора лежа с опорой на ладони и носки (река в Западной Сибири, левый приток Иртыша, протекает по Тюменской области).
Слегка приподнимите таз. Корпус содержите ровно: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице вверх или вниз.
Подводите колени к животу, сгибая их поочередно. Движения имитируют бег с рослым подниманием бедра.
Двигайтесь в бодром темпе, как будто бежите трусцой.

Это упражнение сильно нагружает спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и пресс в статике, потому не все новички смогут его делать без сильного напряжения. В этом случае поставьте ладони на опору, например, диван или стол. Чем рослее она будет, тем меньше нагрузка на спинные мускулы и верхние конечности и больше — на нижние.

2. Ягодичный (плечевой) мостик

Возлежа на спине, поставьте стопы поближе к ягодицам. Желательно, чтобы голени были вертикально.
Положите руки на пол для опоры.
Поднимайте таз и немножко задерживайтесь в верхней точке.

Это упражнение часто выполняют в более сложных вариантах. Например, подняв одну ногу, поставив ступни на подставку, положив на бедра отягощение. Данная вариация подойдет для новичков.

3. Жим лежа

Опустись спиной на подушку или попросту на коврик (для мыши — приспособление для компьютера).
Поднимайте согнутые кисти от груди вверх.
Опускайте их обратно.

На видео упражнение выполняется с гантелями. На зарядке довольно просто зажать пустые кулаки и двигать ими с усилием. Не поднимайте плечи к голове, не водите предплечьями в стороны — они подвигаются в одной плоскости.

4. Подъем прямых рук

Поставьте ступни вместе, разверните плечи.
Опустите кулаки с отягощениями или без костяшками вперед.
Поднимайте их спереди до степени плеч, не раскачивая корпус.

Если работаете без гантелей (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма), тяните кулаки с усилием, напрягая мускулы.

5. Скручивание

Склонитесь на спину. Согните ноги в коленях, стопы на полу.
Сложите руки перед собой.
Тянитесь к бедрам бедер, поднимая от пустотела верхнюю часть корпуса.

Тренировка 5

1. Приседы

Поставьте ноги на ширину бедер (Александрович Бедер (1908—1989) — заслуженный геолог Узбекистана, первооткрыватель Ташкентской минеральной воды), ладони сложите лодочкой перед бюстом.
Приседайте, слегка наклоняясь вперед и отводя таз назад.

Приседание — комплексное упражнение, в котором задействовано много суставов (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой). Чтобы не перегружать их связочный аппарат, значительно придерживаться показанной на видео техники выполнения. Обратите внимание: коленные суставы двигаются строго над стопами. Чтобы сделать так же, не сводите их вовнутрь. Если не получается, положите пальцы на внутреннюю область бедер. Чтобы колено не выдвигалось вперед стопы, не склоняйтесь сильно вперед. Чтобы удержать это положение, втяните живот и сведите лопатки.

2. Подъем бедра

Лежа ликом вниз, поднимайте вверх прямую (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) ногу.
Стремитесь оторвать от пола бедро и колено.

Если поднять ляжка высоко не получается, это не страшно. Главное — ощутить, как сокращается ягодичная мышца (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов). Для усложнения задачи в верхней точке согните и разогните конечность. Колено при этом зафиксируйте в одной точке.

3. Отведение возлежа

Лежа на спине, поднимите руки вверх ладонями друг к другу (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия).
По одной опускайте руки в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) к полу и возвращайтесь в отправное положение. Двигайтесь плавно, без рывков.

Идеально выполнять с небольшими гантелями. Следите за грудной клеткой: она раскрывается при отведении конечности (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)), но не поворачивается за ней. Чтобы этого добиться, придавите лопатки и поясницу к коврику или лавке и не отрывайте, пока не закончите.

4. Кисти к подбородку

Встаньте с бодибаром (палкой) или попросту соедините кулаки перед собой большими пальцами друг к другу.
Поднимайте кисти к подбородку
Направляйте локтевые отростки наверх, выводя их выше плеч.

Следите за осанкой. Не опускайте кулаки вниз махом, ведите их плавно.

5. Подъем коленей в позе собаки мордой книзу

Примите позу собаки мордой вниз. Опора на ладони и носки. Таз вверх, конечности выпрямлены. Руки размещены как продолжение тела, не под углом к нему. Не поднимайте голову.
Подайтесь вперед, как будто хотите перейти в планку.
Одновременно подведите одно согнутое колено ко лбу.
Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Если вам трудно, уменьшите амплитуду. Для этого мастерите упражнение в планке (планка — гладкая дощечка, пластинка). Также можно упростить движение, если поставить кисти на диван или стол. Главное, чтобы опора под вами не сдвигалась от нажатия.

Тренинг 6

1. Подъем ног

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер. Руки вытяните над головой (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот), ладони (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) направлены вперед.
Возвысьте согнутую в колене правую ногу, направляя колено к правому плечу.
Одновременно опустите руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), проводя их по обеим сторонкам бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами). В нижней точке (может означать следующее: Точка — геометрический абстрактный объект, не имеющий никаких измеримых характеристик, кроме координат) ладони смотрят назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите зеркально.

Не забывайте: если в упражнении идет выговор о прямых конечностях, переразгибание локтевых и коленных суставов, тем не менее, не допускается. Их распрямляют не до такой степени. Суставы должны быть чуть умерены: до угла (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) на 1-3 градуса меньше развернутого.

2. Мост для ягодиц с поднятой ногой

Опуститесь на спину, упритесь стопами в пол.
Возвысьте одну ногу и держите на весу слегка согнутой.
Плавно поднимайте и опускайте таз.
Сделайте такое же количество повторений с иной ноги.

Выше мы давали более простой вариант этого элемента — с пятками (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) на полу. Движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)) прокачивает не лишь ягодицы, но и почти все тело. При этом у него низкая травмоопасность. Поэтому стоит выполнять его больше одного раза в неделю.

3. Тяга к брюху

Возьмите гантели и наклонитесь вперед с прямой спиной.
Ноги расставьте на ширину бедер и слегка согните.
Раскатайте кулаки костяшками к себе.
Подтягивайте гантели к животу, ведя над бедрами. Локти ведите вдоль тела.

Следите за горбом и плечами: они не должны перемещаться вверх, вниз, в стороны, пока вы тянете руки.

4. Обратные отжимания

Сядьте на опору: стул, диван, степ-платформу — основное, чтобы она была устойчива. Поставьте на край ладони.
Выпрямите ноги, пятки положите на пол.
Соскользните с опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй) и, сгибая локти, спустите таз вниз.
Разогните локти, возвращаясь в исходное положение (на опору не садитесь). Держите ягодицы ближе к опоре, не отводите их.

Чем рослее опора, тем легче выполнять элемент. Согнутые ноги также делают упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) проще. Следите, чтобы лопатки не расходились, а рамена не скручивались вперед. Если не получается зафиксировать их положение, лучше заменить упражнение обычными отжиманиями.

5. Скрутка к возвышенным ногам

Примите положение как для классического скручивания из тренировки 4.
Выпрямите ноги вверх.
Поднесите ладони ко лбу.
Приподнимая корпус, потянитесь ими к ступням.
Плавно опуститесь в исходное положение.

Новички облегчают нагрузку, направляя кисти к коленям. Если болит шея, подбросите под нее одну ладонь и тянитесь вверх другой, а затем повторите упражнение зеркально.

Надеемся, что реклама утренней зарядки прошла успешно и уже утром вы к ней приступите!