В человеке все надлежит быть прекрасно: и душа, и мышцы и…жир! И его избыток, и недостаток вредят здоровью. Чтобы держать телесный жир под контролем, измерим его процент.
Многие молодые девицы изнуряют себя диетами и высокоинтенсивными тренировками. «Вставая на весы, они радуются, увидев заветные «минус 5 кг», — сообщает Татьяна Федченко, координатор направления фитнес-диагностики сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Однако зачастую при стремительном похудении организм избавляется не лишь от жира, но и от мышц». Особенно важно рассчитать процент жира в организме женщины. У слабого пола (многозначный термин) жировая прослойка является долей эндокринной системы и участвует в регуляции уровня женских гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям гормонального полы и проблемам с циклом.
Важен процент жира и для мужчин (человек мужского пола). Избыточное его количество ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, к каким сильный пол и так склонен с возрастом, а также проблемам с суставами и позвоночником.
В фитнесе процент жировой ткани — хороший индикатор прогресса. «Дела с отягощениями могут маскировать цифру на весах, — объясняет Роман Майка, тренер и нутрициолог в ISSA (International Sport Science Association). — У новеньких даже при небольшом дефиците калорий может наблюдаться увеличение мышечной массы при одновременном снижении подкожного сала. Весы в данном случае могут не показывать прогресс (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей)». Действительно, цифра может не сильно измениться, а вот если измерить процент сала, вы увидите, что состав тела стал другим.
Как определить процент жира в организме женщин и мужчин?
Используются одни и те же методы с ничтожными отличиями. При этом сама норма веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести) отличается в зависимости от пола и возрасте (ниже дадим таблицу со смыслами).
По фотографии
Самый простой и наиболее неточный способ (способ достижения какой-либо цели), которым, тем не менее, все и так интуитивно пользуются. Достаточно просто владеть перед глазами подборку фотографий людей (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры, относящийся к виду Человек разумный), чей процент жира в теле заранее известен.
«У визуальной оценки кушать ограничения, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Даже когда вы ориентируетесь на сантиметры, есть риск не до крышки понять, за счет чего идут изменения в параметрах тела: за счет уменьшения жировой массы (скалярная физическая величина, определяющая инерционные и гравитационные свойства тел в ситуациях, когда их скорость намного меньше скорости света) или за счет увеличения мышечной массы». Если при совершенно маленьком проценте жира рост мышечной массы виден, то свыше 20% несложно ошибиться.
Весы с анализатором процента сала
Измерить процент жира можно и в домашних условиях. Сегодня доступны, например, «умные весы» с анализатором состава (предмет (множество), включающий (включающее) в себя множество частей (элементов, компонентов), а также описание качества, количества и иных характеристик частей такого предмета (множества)) тела. Они трудятся по тому же принципу, что и профессиональные аппараты для биоимпедансометрии, о которых мы расскажем чуть ниже.
Электропроводность мышц, жира, костей, межклеточной жидкости отличается, так как в них разное количество воды и минералов. Если аккуратно пропустить по телу слабый ток безопасной частоты, график его прохождения покажет целую картину состава тела. «Весы с биоимпедансным анализом состава тела показывают соотношение жира и мышц, — сообщает Роман Майка. — Это лишь один из способов измерить процент жира самостоятельно, который к тому же обладает довольно большой погрешностью».
«Весы дают не очень точные показатели, потому что пропускают ток только через ноги, — объясняет Татьяна Федченко, — они определяют состав тела необыкновенно в его нижней части». Чтобы ток прошел через все тело, нужно поставить электроды на ногу и на руку, что доступно лишь в профессиональных аппаратах ( Снаряжение, оборудование — завершённая совокупность частей или элементов для выполнения какой-либо функции).
Тем не менее «умные весы» может использовать женщина, у которой лишний жир сосредоточен в основном в районы бедер, ягодиц, нижней части живота.
Как узнать процент жира в организме с помощью калипера
Это небольшое конструкция, помогающее узнать процент жира в теле. «Калипер — это специальный, простой в использовании прибор, внешне напоминающий циркуль, — повествует Роман Майка. — Он стоит недорого и, при помощи зажима жировых тканей (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей), даст весьма точный итог».
При использовании калипера делают измерение толщины жировой складки в трех местах.
- На животе — оттягивают кожу отвесно сбоку от пупка.
- На боку — собирается складка по диагонали примерно посередине между костью бедра и ребром.
- На трицепсе — защипывают кожу отвесно посередине между локтем и плечом.
После чего складывают полученные показатели и проверяют процент жира по таблице, приложенной к прибору.
«Как правило, комбинации двух факторов — замеров тела сантиметровой лентой и замеров при поддержки калипера — достаточно для того, чтобы оценивать прогресс в уменьшении процента подкожного жира», — подытоживает Роман Майка. Немало точных вариантов для домашнего использования не существует.
Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Еще один несложный метод не требует никаких приборов. Он разработан спортивным физиологом, диетологом и автор популярных книг Лайлом Макдональдом.
Метод использует популярный всем индекс массы тела (ИМТ). Напомним, что его формула следующая:
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Этот способ подходит лишь для людей, которые не занимаются серьезными силовыми тренировками, т.е. имеют среднестатистический процент мышечной массы.
«Самостоятельно дома можно высчитать процент сала (твёрдый животный жир, откладывающийся у животных в период их усиленного питания) по формуле, — говорит Анна Саполович, диетолог-нутрициолог. — Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, их много. Внесите данные, и система просчитает все самодействующи. В идеале индекс массы тела после расчетов должен быть от 18,5 до 25». Чтобы понять, какой процент имеет жировая масса, сличите полученный ИМТ с таблицей.
| ИМТ | % жира (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина) у женщин (взрослый человек женского пола) | % жира у мужчин | ИМТ | % жира у женщин | % жира у мужчин |
| 13 | 13,5 | Крайняя степень истощения | 27 | 34,5 | 21,5 |
| 14 | 15 | Крайняя степень истощения | 28 | 36 | 23 |
| 15 | 16,5 | Крайняя степень (В математике Возведение в степеньхЛноггггг Декартова степень Корень n-й степени Степень множества Степень многочлена Степень дифференциального уравнения Степень отображения Степень точки — в геометрии Степени тысячи Степень истины Степень расширения В физике и химии Степень выгорания ядерного топлива Степень диссоциации Степень окисления Степень свободы Степень деформации В технике Степень сжатия (двигателестроение) Степень интеграции Степень двухконтурности В других областях Степень покаяния Степень сравнения Степень сохранности языков Степень секретности Учёная степень Степень бакалавра Степень магистра Степень (гимнография) Степень (фалеристика)) истощения | 29 | 37,5 | 24,5 |
| 16 | 18 | 5 | 30 | 39 | 26 |
| 17 | 19,5 | 6,5 | 31 | 40,5 | 27,5 |
| 18,5 | 21 | 8 | 32 | 42 | 29 |
| 19 | 22,5 | 9,5 | 33 | 43,5 | 30,5 |
| 20 | 24 | 11 | 34 | 45 | 32 |
| 21 | 25,5 | 12,5 | 35 | 46,5 | 33,5 |
| 22 | 27 | 14 | 36 | 48 | 35 |
| 23 | 28,5 | 15,5 | 37 | 49,5 | 36,5 |
| 24 | 30 | 17 | 38 | 51 | 38 |
| 25 | 31,5 | 18,5 | 39 | 52,5 | 39,5 |
| 26 | 33 | 20 | 40 | 54 | 41 |
«Буквальнее всего процент жировой (русская фамилия) ткани определит процедура биоимпедансометрии, — считает Анна Саполович. — Такую услугу можно получить в крупных сетевых фитнес-клубах и в медицинских серединах». Стоит сделать оценку состава тела до начала занятий и через 3- 6 месяцев для оценки прогресса в похудении.
Биоимпедансный разбор
Это наиболее точный на сегодня ответ на вопрос, как узнать свой процент жира. «Такие аппараты определяют идеальный вес, соотношение жировой и мышечной материалы с учетом пола, роста, возраста и конституции, — рассказывает Татьяна Федченко. — А также дают постичь, есть ли в организме отеки и каким группам мышц стоит уделить больше внимания во время занятий, чтобы тело выглядело прекрасно и органично».
Существует 2 типа аппаратов для биоимпедансометрии. Самый передовой — горизонтальный. Исследование на нем проводится лежа, электроды накладывают на пятерня и стопу одной стороны (обычно правые). Так импульс проходит полный круг по всему телу, от руки до ноги. При этом значительно правильно уложить пациента: руки, ноги не должны соприкасаться, а то импульс «перескочит» и укоротит круг. У полных людей нередко соприкасаются бедра, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) с корпусом в области подмышек, тогда вставляют специальные распорки (они идут в комплекте с аппаратом).
Вертикальный биоимпедансометр вылит на весы, на которые встают ногами, руками держатся за электроды. Принцип тот же: импульс проходит круг по телу, длани и ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) не должны соприкасаться, если не получается — распорки. Лежа это все дается легче, человек расслаблен.
Прибор для изыскания подключен к компьютеру, куда заносят ваш пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья. Программа анализирует эти о прохождении тока и выдает картинку и графики. «Плюс этой технологии в том, что она оценивает и вес в целом, и сколько килограммов из всеобщего веса составляет жировая масса, сколько из нее лишнее, что нужное, — рассказывает Даниил Лобакин. — Так же биоимпеданс позволяют оценить объем собственно висцерального жира». Это важно, так как этот вид жира расположен не под кожей, а внутри, и его избыток приводит к ожирению внутренних органов и сердца. Иные методы не позволяют оценить процент столько опасного вида жира.
Метод (способ достижения какой-либо цели) подводного взвешивания
Сложное в применении измерение, разработанное для научных мишеней и простому человеку не доступное. Способ базируется на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько тянет вытесненная им жидкость. Жировая масса тела и так называемая «сухая масса» (мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), кости и все, кроме воды (коммуна во Франции, находится в регионе Шампань — Арденны)) имеют различную плотность. Сравнивают результат, который дало обычное взвешивание, и вес вытесненной воды, после чего рассчитывают процент сала.
Норма процента жира в зависимости от пола и возраста
Эти таблицы (способ структурирования данных) используются как в биоимпедансометрии, так и для самостоятельных измерений, например с поддержкой умных весов (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести) или ИМТ.
Норма процента (одна сотая часть; обозначается знаком «%»; используется для обозначения доли чего-либо по отношению к целому) жира для мужчин
| Возраст | Низкий уровень
жира, % |
Оптимальный уровень
сала, % |
Высокий уровень (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха)
жира, % |
| до 30 лет | 16-19 | 20-28 | 29-31 |
| 30-39 лет | 17-20 | 21-29 | 30-32 |
| 40-49 лет | 18-21 | 22-30 | 31-33 |
| 50-59 лет | 19-22 | 23-31 | 32-33 |
| старше 60 | 20-23 | 24-32 | 33-35 |
Как видите, для каждой возрастной группы оптимальные значения содержания сала в организме будут отличаться.
Норма процента жира для женщин
| Возраст (продолжительность периода от момента рождения живого организма до настоящего или любого другого определённого момента времени Обычно под словом «возраст» понимается календарный возраст (паспортный возраст, хронологический возраст), при котором не учитываются факторы развития организма) | Низкий уровень
жира, % |
Оптимальный степень
жира, % |
Высокий уровень
жира, % |
| до 30 лет | 11-13 | 14-20 | 21-23 |
| 30-39 лет | 12-14 | 15-21 | 22-24 |
| 40-49 лет | 14-16 | 17-23 | 24-26 |
| 50-59 лет | 15-17 | 18-24 | 25-27 |
| старше 60 | 16-18 | 19-25 | 26-28 |
Как использовать данные?
Рассчитать процент жира мы рассчитали, а как сейчас это использовать? «Исходя из этих измерений (совокупность действий для определения отношения одной (измеряемой) величины к другой однородной величине, принятой всеми участниками за единицу, хранящуюся в техническом средстве (средстве измерений)) мы можем определить, есть ли недостаток мышечной массы, — говорит Даниил Лобакин. — Если это так, мы мастерим уклон на силовые упражнения. Если определяем, что слишком много жировой ткани, тренировки строим для похудения в первую очередность».
Полезные советы по тренировкам от наших экспертов:
- Окисление жира начинается не раньше двадцатой минуты от начала тренинги. Максимального жиросжигания организм достигает к сороковой минуте.
- Человеку с процентом жира больше 25-30% больше придутся тренировки на низком пульсе. Они уберегут от дополнительных рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
- Если ваш процент жира выше нормы, но не вяще 30%, лучше тренироваться 60 минут при среднем пульсе. Пульс лучше всего рассчитывать и контролировать при поддержки фитнес-часов или спортивного пульсометра.
- Силовые тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) 1-2 раза в неделю улучшат метаболизм и увеличат количество митохондрий — энергетических станций мышечных клеток, в каких впоследствии окисляется жир.
- Также занятия с отягощениями предотвратят дряблость тела, которая бывает при выполнении одних лишь кардиотренировок.
- Основывайте дефицит калорий через питание. Ешьте на 200-500 ккал в день меньше нормы. При этом блюдите норму (может означать: Термин для обозначения некоего эталона, образца, правила: Норма (правило) — правило или предписание, действующее в определённой сфере и требующее своего выполнения) белка: в день 1,6-2.2 г на кг веса тела (многозначное слово, может означать). Это позволит худеть, не теряя и даже наращивая мышцы.
- Не отрекайтесь от жиров полностью, даже если процент жира в организме высокий! Просто уменьшите их до 30-40 г в день. И выбирайте качественные сала: оливковое масло, авокадо, орехи, рыбу.
Следуйте этим советам, чтобы узнать и снизить процент сала в организме (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки).
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
