Упражнения с эластичной лентой: преимущества, рекомендации + план тренировки (видео)

Ее легковесно брать с собой в отпуск, на дачу, в командировку. Несложно разместить даже в самой маленькой квартире. А уж сколько упражнений можно придумать с эластичной лентой — и не сосчитать! Повествуем и показываем, как укрепить мышцы всего тела с этим замечательным фитнес-оборудованием.

Спортивный эспандер или фитнес- лента — неплохой выбор (предпочтение одних вариантов множеству других или отказ от одних вариантов в пользу других), когда вы ищете спортивный инвентарь для женщин в домашних условиях. Это широкая полоса из легко растяжимого, но крепкого материала (вещество или смесь веществ, из которых изготавливается продукция). Растягиваясь во время занятий, лента создает мышцам сопротивление и за счет этого заставляет их включиться в труд.

Как работают мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов)

В спорте и фитнесе выделяют разные порядки мышечной работы (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы). Мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) могут преодолевать сопротивление или, наоборот, уступать ему. Это учитывают при выборе инвентаря для занятия.

«С гантелями и иными отягощениями вы удерживаете их вес и преодолеваете силу гравитации, — поясняет Алена Грибанова (русская фамилия, имеет женскую форму Грибанова). — Поэтому, опуская их книзу, всегда совершаете контролируемое движение. Вы опускаете их плавно, не бросая гантель (спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) на пол. Хотя основное усилие приходится на подъем тяжести, при движении книзу мышцы все равно работают — удерживают веса от падения».

С амортизатором режим работы выглядит по-другому. Растягивая его, вы преодолеваете сопротивление. Дальней он сокращается и этим помогает вам вернуться в основную позицию.

«Здесь также можно контролировать движение: совершать его медлительно, не уступая сокращению резинки, — объясняет эксперт. — А уступающий режим использовать, например, в элементах (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)), где требуется присесть из положения лежа. Тут помощь ленты (тонкая полоска из ткани или другого материала (бумаги, металла, полимера)) снизит нагрузку (может означать) на поясницу при подъеме корпуса».

С резиновым эспандером (группа спортивных тренажёров, упражнения с которыми основаны на упругой деформации) можно выполнять упражнения медлительно, скажем, на три или четыре счета: такой метод повышает тонус мышц, делает их более плотными. Другой вариант — совершать движения скоро для тренировки мышечной выносливости.

Для каких тренировок подходит фитнес-лента

У этого инвентаря практически нет противопоказаний. Однако доводится приноровиться к работе с полосой. Например, не всем комфортно держать ее, сжав кулаки, в течение всего урока. А при присутствии туннельного синдрома лучезапястного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) это может даже вызывать боль. В этом случае концы придется навернуть на кисти или использовать другие виды амортизаторов, у которых есть ручки или петли.

При этом инвентарь успешно используют в вытекающих случаях.

Функциональные упражнения — здесь с помощью ленты вовлекают в работу мышцы всего тела одновременно.
Пилатес, где амортизатор выступает как проприоцептивное оборудование (пропс). Он помогает трудиться над ощущением положения частей своего тела относительно друг друга (что и есть проприоцепция). В пилатесе ленту именуют «виртуальным реформером». Напомним, что это специальная платформа для последовательной проработки каждого мускула сантиметр за сантиметром.
Многоповторный тренинг. Так как лента не дает такого мощного сопротивления, как свободные веса, с ней можно сделать много повторений. Интенсивность повышают, делая все задания в более рослом темпе. Это тренирует силовую выносливость: не сердечно-сосудистую, а именно мышечную.
Растяжка. В стретчинге резинки используют для того, чтобы повысить амплитуду вытягивания или, наоборот, как поддержку для предотвращения перерастяжения и травм.
Похудение. Для него как раз предпочтительны тренировки на сердечно-сосудистую выносливость, так именуемый кардиотренинг. «Упражнения с лентой, скорее, функциональные, кардионагрузки здесь мало, — рассказывает Алена (многозначный термин) Грибанова. — Но труд с амортизатором (или модератор тяги — устройство для гашения колебаний (демпфирования) и поглощения толчков и ударов подвижных элементов (подвески, колёс), а также корпуса самого транспортного средства, посредством превращения механической энергии движения (колебаний) в тепловую) задействует много мышц и, стало быть, увеличивает расход энергии». То есть резина способствует созданию энергодефицита, помогая сохнуть.

Развеиваем мифы

Наверняка вы слышали, что тренировка с резиной помогает нарастить мускулы, снижает нагрузку на суставы и позвоночный столб, разрешена после родов, кесарева сечения, трав и операций. Разберем, что не так в этих утверждениях.

Лента не назначена для наращивания мышечной массы — для этого требуется большой внешний вес. Работая с амортизаторами, мышцы становятся упругими, но мощного увеличения в объеме не ожидайте.

Нагрузка на суставы и позвоночник зависит не от типа отягощения, а от исходного положения. Например, если вы мастерите упражнение стоя, то осевое давление на позвоночник есть всегда, даже если вы в руках ничего не держите. Разумеется, тяжелые гантели увеличивают эту компрессию, так что в этом отношении легкая резинка имеет преимущество.

«Что касается тренировок дам после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) родов, после кесарева сечения, все очень индивидуально, — рассказывает Алена Грибанова. — Многое зависит от того, как проходила беременность, сами роды, тренировалась ли дама до беременности и во время нее. В среднем период восстановления после родов занимает от полугода до года. Причем восстанавливаться надо, прежде итого, изнутри, а потом переходить к наружным формам. И на этом этапе лента с ее минимальной нагрузкой, конечно, бывает эффективна».

Амортизатор подлинно используют после травм, операций, для реабилитации. С ним даже лежачие пациенты могут делать лечебную физкультуру, чтобы избежать мышечной атрофии. Также дела с фитнес-резинкой полезны людям старшего возраста, у которых есть остеопороз. Им нельзя поднимать тяжести, но парадокс в том, что для укрепления костей необходимы силовые тренировки. Резина как вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) софттренинга решает эту задачу.

Преимущества упражнений с эластичной лентой

Доступность. Спортивный инвентарь занимает минимум пункты и почти ничего не весит. Ее удобно брать с собой в любые поездки или на прогулку.
Минимальный риск травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия). Неужели что вы вовремя не заметите, что резина вот-вот порвется и это произойдет на тренировке — концом может сильно хлестнуть.
Проработка итого тела в комплексе. Вам не понадобятся дополнительные упражнения для отстающих групп мышц.
Легкая смена нагрузки. Вы всегда сможете адаптировать ее степень под свое состояние.
Равномерное распределение сопротивления. Эспандер заставляет работать все мышечные пучки и волокна.
Богатый выбор движений. Резиновое оборудование (Оборудование (процесс) — работа по обустройству, дополнению чего-либо в среде обитания человека: вещей (напр) позволяет разнообразить тренинги и не скучать.
Использование без жестких рамок. При отсутствии ручек и петель вы можете брать резину любым хватом и на какой угодно ширине, получая различную нагрузку.
Сочетание с любым другим оборудованием. В одну тренировку ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) можно включить элементы с резиной, гантелями, TRX.
Отсутствие противопоказаний. Ограничений по использованию утилитарны нет.
Универсальность. При желании резиновым инвентарем (Совокупность различных предметов хозяйственного обихода и производственного назначения какого-нибудь хозяйства, учреждения, предприятия (сельскохозяйственный инвентарь)) возможно дополнить любое любимое упражнение.

Как выбрать эластичный фитнес-снаряд

Есть несколько видов резинового оборудования:

Эластичная лента, она же терапевтическая, терабанд, резистанс банд или лента для пилатеса. Собственно про нее сегодня идет речь.
Трубчатый эспандер — его легко отличить по наличию ручек и похожей на шнур растяжимой трубки между ними.
Фитнес-резинка — узкая закольцованная полоса материала.
Петли (может означать) — этот амортизатор вылит на предыдущий, но не соединен в кольцо и имеет петли по краям.

«Все резиновое оборудование объединяет возможность его растягивать, — сообщает Алена Грибанова. — Они не отличаются друг (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия) от друга по принципу воздействия на тело». Правила выбора тоже образцово одинаковы для всех.

1. Амортизаторы различаются по цвету. Он зависит от линейки производителя. Обычно градация такова:

желтая имеет самое немощное сопротивление;
зеленая — следующая по мощности;
красная — чуть туже;
черная или фиолетовая — самые тугие.

Лучше обзавестись средний вариант —зеленую или красную резинку. Далее по мере необходимости будете варьировать ширину хвата. Кроме того, ленту можно уложить в два слоя. Так она станет плотнее и потребует больше усилий.

2. Материал изделия — латекс или резина. Так как на латекс бывает аллергия, учитывайте это при выборе.

3. Качество. Материал должен быть эластичным и крепким, чтобы он не порвался во время растягивания. Даже при домашнем использовании лента изнашивается, и хорошее качество позволяет ей не обратиться в лоскут за 5-10 занятий.

4. Длина. Лучше взять около 2 м: с такой лентой будет больше вариантов упражнений, чем с куцей. Плюс при небольшой длине будут сильно уставать руки и предплечья, которые ее удерживают в растянутом виде. На долгом эспандере проще поменять хват, прицепить к опоре, обмотать вокруг кисти, завязать в кольцо. Это повышает вариативность тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Ширина у оборудования типовая, 15-20 см вполне достаточно.

«Храните покупку подальше от отопительных приборов, — советует эксперт. — От перегрева она засохнет и скоро порвется при растяжении.

Перед каждой тренировкой проверяйте ленту на целостность. Смотрите надрывы, трещинки — с такой трудиться уже небезопасно. Учитывайте, что если вы занимаетесь в кроссовках и ими наступаете на полосу, износ будет выше. В целом лента служит будет долго. Даже в фитнес-клубах при нескольких группах занимающихся в день их используют не менее 4-5 лет».

Как делать упражнения

Считается, что ленту можно использовать при выполнении любого элемента. Однако чтобы сделать это верно, нужно знать анатомию, биомеханику, понимать векторы движений. Знание, какие мышцы двигают кости в пространстве, куда устремлён вектор силы, позволяет придумать эффективные и безопасные элементы. Поэтому для начала полезнее посмотреть и повторить те наработки, какие предлагает грамотный тренер.

План упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для домашнего тренинга

Наклон прямого корпуса

Примите исходное поза: поставьте одну ногу спереди, другую сзади. Перенесите вес тела на впереди стоящую конечность.
Заведите резиновую ленту под переднюю ступню и возьмите концы в противоположную руку. Слегка натяните ее.
Опустите корпус вниз до параллели с полом. Не сутультесь Угол в тазобедренном суставе составляет возле 90 градусов.
Контролируйте плечо и лопатку со стороны резины. Плечи должны оставаться на одной линии сравнительно друг друга.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) к низу живота

Займите положение, как для предыдущего упражнения.
Так же наклоняйте корпус, но добавьте тягу ленты к тазобедренному суставу.
Удерживайте локоть ближней к ребрам, направляйте его вверх в потолок.
Работайте мускулами спины, выравнивая плечи и позвоночник. Во время наклона удерживайте таз, грудную клетку и башку на одной линии.

Приседание

Встаньте, расположите ленту под ступнями (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) и поставьте их на ширине таза. Сожмите концы (может означать: Конец — завершённость чего-либо; предел, граница, край какого-либо объекта или события, а также его часть, примыкающая к этому пределу) резинки (изделие из резины или латекса) в кулаках.
Опускайтесь в присед, одновременно выполняя тягу резины перед собой. В нательнее точке голень и спина должны быть параллельны друг другу. Руки поднимайте примерно на уровень мечевидного отростка грудины. Не дальней, чтобы не нагружать шею.
Вернитесь в базовую позицию, соединяя движения рук и ног.

Приседание, вариант 2

Встаньте как в предыдущем описании.
Мастерите то же движение (Движенье (поэтическое и устаревшее)), но добавьте перемещение.
Опускаясь вниз, шагните в сторону. Поставьте стопы шире тазобедренных суставов.
Потяните резину (эластичный материал, получаемый вулканизацией натурального или синтетических каучука — смешиванием с вулканизирующим веществом (обычно серой или органическими пероксидами) с последующим нагревом.По степени вулканизации резина разделяется на мягкую (1–3 % серы), средней твёрдости и твёрдую (более 30 % серы; эбонит)), как обрисовано выше.
Вернитесь в исходную позу.
Сделайте точно такой шаг в присед и тягу в противоположную сторону.

Латеральный вылазка

Встаньте с лентой под одной ногой, оба конца возьмите в противоположную руку. Одна ступня впереди, другая отставлена назад, дистанция между ними составляет примерно полторы-две длины плеч.
Сгибайте ногу, под которой нет ленты.
Одновременно тяните ленту в сторонку.
Контролируйте стопы. Они должны оставаться параллельными друг другу. Также следите за положением (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) плеча во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тяги — не поднимайте его к уху.

Латеральный вылазка, вариант 2

Выполняя предыдущее упражнение, добавьте динамику.
Поднимаясь из выпада, приставляйте ногу к опорной.
Следите за движение ступней, колена, руки, не разворачивайте их.

V-стабилизация

Сядьте на седалищные бугры — косточки в центре ягодиц.
Закрепите ленту на ступнях в форме восьмерки, чтобы во время движения она не соскочила.
Возьмите в кулаки свободные концы.
Отклоните корпус до угла в 45 градусов (от лат. gradus, «шаг») сравнительно пола, выравнивая голову, грудную клетку и таз в одну линию.
Выполняйте тягу к груди, раскрывая локти в сторонки и сохраняя прямые углы в локтевых суставах.

Сгибание рук сидя

Примите положение как в описании выше, также накиньте резину «восьмеркой» на ступни. Крышки ленты зажмите в кулаки и разверните кисти (Кисть — инструмент для рисования или покраски) рук ладонями в потолок.
Округлите поясницу, опустите крестец на пол.
Удерживая горбу круглой, вытяните обе руки перед собой.
Из этой позы на выдохе сгибайте локти, направляя кисти к черты роста волос.
На вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Разгибание прямых ног лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время))

Закрепите ленту на ступнях и лягте на спину.
Согните ноги до прямого угла в 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах.
Растягивая независимые концы ленты, прижмите ладони к полу. Разведите руки по диагонали. В этом положении контролируйте плечи — с легким усилием горбы направьте лопатки вниз к ягодицам.
Сделайте вдох и на выдохе разогните ноги под углом в 45 градусов сравнительно пола. Если вы не новичок, можете опускать ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) ниже, сильнее растягивая резину.
Контролируйте работу рук: прижимайте их к полу, основывая нагрузку для верха спины.

Мертвый жук

Лежа на спине, согните коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Распрямите руки, вытягивая их над собой.
Удерживая свободные концы ленты, выровняйте положение кистей, локтей и плеч.
Сделайте вдох и на выдохе спустите прямые руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за голову. Одновременно разгибайте ноги, выпрямляя их под углом (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) к полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении).
Контролируйте таз, поясницу, плечи. Не отрывая их от опоры, подвигайте только конечностями. Перемещайте руки настолько, насколько можете сохранять контроль за плечами и шеей.
На вдохе вернитесь в отправную позицию.