Тренинги Лесли Сансон: ходьба для похудения в домашних условиях

На улице нехорошая погода, а может, вы считаете, что глупо бесцельно бродить по парку? Ходите дома, это отличный вариант тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Пункты нужно совсем немного, и, если тренироваться по урокам Лесли Сансон, вы будете не просто перебирать ногам, а мастерить много разных интересных шагов. Давайте знакомиться с ее авторской методикой.

Кто такая Лесли Сансон?

Лесли Сансон — сертифицированный фитнес-тренер, мама троих детей, эксперт по оздоровительной ходьбе. Она активно продвигает низкоударные тренировки невысокой интенсивности, считая их наиболее неопасными и подходящими большинству людей.

Что дает ходьба в домашних условиях?

Деятельная ходьба с дополнительными шагами — полноценная жиросжигающая тренировка, которая не перегружает опорно-двигательный аппарат и сердце. В отличие от высокоударных дел типа бега она подойдет новичкам и людям с лишним весом. Через несколько недель занятий вы получите вытекающие бонусы:

повысится выносливость;
ускорится крово- и лимфообращение, уменьшатся отеки;
нормализуется кровяное давление;
улучшится состав тела: прибавится деятельная клеточная масса (мышцы), снизится доля жировой ткани;
нормализуется сон;
улучшится общее самочувствие;
почувствуете приток энергии;
повысится настроение.

В чем особенности ходьбы с Лесли Сансон

Занятия не требуют специального спортивного оборудования, желая через некоторое время вы можете во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) тренировок брать в руки легкие гантели или надевать браслеты-утяжелители на ноги. Но лишь если у вас нет проблем с суставами — травм или артрозов!

Основа уроков Лесли — ходьба на месте (Место — местоположение, расположение, нахождение, состояние, точка и так далее) и с продвижением вперед-назад, какая идет в связке с другими движениями: высоким подъемом колена, захлестами пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни), выпадами в сторону. Руки деятельно работают в такт шагам или выполняют несложные упражнения: подъемы, разведения, сгибания. В некоторых случаях для упражнений на длани используются резиновые амортизаторы.

Тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) идет под энергичную музыку. Сама Лесли показывает и поясняет, что делать, подбадривает. В деле также принимают участие другие женщины и мужчины разного возраста, тренер может что-то объяснить на их образце.

В целом тренировка напоминает классическую аэробику: начинается с разогревающей разминки, за которой следуют основная часть и заминка. Многие шаги — тоже из аэробики и степ-аэробики. Однако тут нет танцевальных связок, вы просто повторяете каждый шаг определенное количество раз. Также не используются травмоопасные скрестные шаги вперед, развороты на пункте, нет прыжков, все упражнения предельно щадящие.

Как тренироваться

Цель каждой тренировки — пройти дистанцию от 1 до 5 миль (1 миля равновелика 1,6 км). Чем больше дистанция, тем выше уровень нагрузки. С 1 мили следует начинать всем: не только новичкам, но и многоопытным фитнесистам, чтобы изучить технику движений и их сочетания.

Повышать нагрузку тренер предлагает постепенно, по неделям. Вот образцовый план домашней ходьбы для похудения.

За первую неделю пройти 6 миль (путевая мера для измерения расстояния, введённая в Древнем Риме) (т.е. сделать 6 тренировок по 1 миле или 4 тренировки по 1 миле и 1 длиной в 2 мили).
На другой неделе увеличить расстояние до 7-8 миль (это могут быть 4 тренировки по 2 мили).
За третью неделю желательно пройти 9 миль.
За заключительную неделю (седмица (в церковно-литургическом обиходе Русской церкви) — период времени в семь суток.Семидневная продолжительность недели закреплена в Международном стандарте ISO 8601: неделя — интервал времени в семь дней (ISO 8601, пункт 2.2.9).календарная неделя — интервал времени в семь дней, начинающийся с понедельника (ISO 8601, пункт 2.2.8.)) месяца — 10 миль.

Если такие нагрузкам (может означать) для вас великоваты, можете снизить их на 30-50% и прибавлять дистанция реже: ходить шесть, восемь миль не по одной, а по две недели. Заниматься при этом лучше каждый день (ну или почти любой): чем чаще – тем эффективнее. Это допустимо, так как нагрузка низкоинтенсивная, без прыжков и не требует много времени для восстановления.

Кому подойдет ходьба дома с Лесли Сансон?

Начинающим фитнесистам, какие ищут домашнюю тренировку — простую и не особенно интенсивную.
Занимающимся с лишним весом более 10-15 кг, для которых под запретом высокоударные, высокоинтенсивные нагрузки.
Людям с заболеваниями суставов, варикозным расширением вен.
Спортсменам на этапе реабилитации после травм.

Вы можете сочетать эти тренировки с любыми иными, пропорционально уменьшив количество занятий Лесли Сансон. Например, если вы ходите в тренажерный зал качать мышцы, можете использовать ходьбу дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место проживания, жилище; также любое здание или комплекс зданий) в интервалах между этими силовыми.

5 лучших онлайн-тренировок от Лесли Сансон

Напомним, что для ходьбы необходимы спортивные кроссовки. Придутся модели для прогулок, бега, степ-аэробики. Одежда должны быть удобной и не мешать движениям. Фасон неважен: это может быть спортивный костюм или попросту топ и трусы, ведь вы дома и можете одеваться, как удобно.

1 миля с Лесли: 1 Mile Happy Walk

Дело состоит из самых простых шагов и длится всего 15 минут. Его действительно можно проводить шесть раз в неделю, не умирая от утомления. Важная часть урока (форма организации обучения с целью овладения учащимися изучаемым материалом (знаниями, умениями, навыками, мировоззренческими и нравственно-эстетическими идеями)) (как и любой аэробной тренировки) — ритм: темп повышается во время основной доли, которая длится совсем недолго, так что это отличный старт для новичков. Если нагрузка для вас недостаточна, пройдите милю 2 или 3 раза сряду или используйте утяжелители.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач (приставной шаг из стороны в сторону), кики (подъемы ровных ног с имитацией удара в воздухе), подъемы и развороты рук, захлесты пятки к ягодице, шаги вперед и назад, отведения ног.

2 мили с Лесли: Fast Walking in 30 minutes

За эту тренинг вы пройдете примерно 2 мили. Главное в программе — поддерживать темп, шагая в ногу с Лесли и группой. Это несложно: частота движений не так уж и росла. Именно ритм важен для похудения: вы поддерживаете пульс в аэробной зоне, жиры горят, вес снижается. Не забудьте наблюдать за питанием, без этого эффекта может и не быть!

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей, кики, боковые полувыпады, подъемы и сгибания рук, захлесты пятки к ягодице (Ягодица — часть тела), шаги вперед-назад.

2 мили с Лесли: 20 Minute Walk at Home Exercise

Еще одна тренинг на 2 мили, но уже в более высоком темпе. Вы получите относительно высокую нагрузку без прыжков или бега — только за счет рослого темпа и амплитуды шагов (может означать следующее). Особое внимание уделяется проработке области талии. По ходу занятия темп (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени) движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) то ускоряется, то немножко снижается, фактически это интервальная тренировка.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, скрестные шаги назад, движение рук вправо-влево на степени груди, сгибание и разгибание рук, захлест пятки к ягодицам, полувыпады в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), приставные шаги.

3 мили с Лесли: Walking at Home American Heart Association 3 Mile Walk

Гулянье на 3 мили — классическая аэробная нагрузка, оздоравливающая, жиросжигающая и доступная. Быстрый темп и большое количество подъемов ног и киков повергнет в форму ваши бедра, ягодицы и живот. При этом здесь нет сложнокоординационных движений, так что даже усталость не помешает сохранить технику упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) и довести тренинг до конца.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, кики, подъемы прямых ног в сторону, разведения и вытягивание рук, ходьба с размашистой постановкой ног, захлесты пятки к ягодице, подъемы коленей к животу.

Жиросжигающая прогулка с Лесли: Walk Off Fat Fast 20 Minute

Жиросжигающая тренинг на 20 минут (внесистемная единица измерения времени) при относительно невысоком темпе поднимает пульс за счет большой амплитуды шагов. Впрочем, и тут Лесли следует своему главному принципу: нагрузка должна быть низкоударной и травмобезопасной. Это та тренировка, которую можно коротать хоть каждый день (промежуток времени от восхода до заката Солнца), не опасаясь за свои суставы.

Какие движения здесь есть: шаги на месте, степ-тач, подъемы коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) к брюху, кики, подъемы рук и хлопки в ладони, захлесты пятки к ягодице, отведение ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в сторону.

Как видите, заниматься любой день с Лесли Сансон (французская фамилия) — вполне посильная задача. Особенно учитывая тот факт, что большинство ее тренировок требуют итого 20-30 минут. Более длинные уроки на 4-5 миль намного менее популярны, чем эти бодрые прогулки (см. ходьба) на каждый день не сходя из дома.