Растяжка после силовой тренинги для девушек дома или в тренажерном зале

Мечтание любой девушки — сильное, а главное — стройное, гибкое и грациозное тело. Рассмотрим, как правильно делать растяжку после силовой тренинги и разберем особенности ее выполнения в тренажерном зале или дома.

Для чего нужна и чем полезна растяжка мышц?

У многих людей возникает проблема, стоит ли тратить время занятия на растяжку после тренировки. Чтобы раз и навсегда разобраться в этом, рассмотрим, как конкретно растяжка воздействует на организм.

Читайте также:

• Растяжка для мужчин в домашних условиях с нуля
• Как сделать плечи шире: лучшие упражнения для размашистых плеч (видео)
• Почему колет и болит бок при беге
• Стойка на лопатках: польза и эффективность упражнения, как выполняется

Потягивания и упражнения на растяжку:

• Улучшают кровообращение.
• Устраняют пункты фиксации и укорочения фасции, улучшая подвижность суставов.
• Улучшают скольжение мышц, нервов, сосудов относительно товарищ друга за счет обновления жидкости, содержащейся в фасциальной ткани.
• Компенсируют недостаток движения в некоторых суставах в обыкновенной жизни.

Даже при самой сбалансированной тренировочной программе почти у каждого человека имеется тонический дисбаланс мышц. Он возникает из-за преимущественно сидячего манеры жизни, когда одни мышцы (ягодичные, брюшного пресса) ослабевают или физически отдавливаются, а другие — укорачиваются (пояснично-подвздошная мышца, хамстринги). Потому одним группам мышц нужна общая нагрузка (может означать), а другим — повышенное внимание, например, регулярная растяжка.

Значительно! Необходимо учесть, что мы не можем воздействовать упражнениями на растяжку на длину мышц и характеристики мышечной ткани (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей), но для фасции (соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции) растяжка — незаменимый инструмент.

«Тренировочную программу (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) вытекает выстраивать так, чтобы в ней присутствовали разминка, лучше всего в виде кардионагрузки, подойдет даже дорога до зала пешочком, — комментирует Антон (мужское русское личное имя латинского происхождения) Ерофеев (русская фамилия), специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы плясок и здоровья (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) «Rising stars D&H». — За ней должна следовать основная часть занятия, а после нее — растяжка».

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по всеобщей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H», 2025

Растяжка для начинающих после тренировки имеет особое смысл, поскольку человек длительно не занимавшийся физической активностью может иметь нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, пунктов фиксации тканей и ограничения подвижности в суставах. Поэтому ему следует минимизировать активные нагрузки и сосредоточить внимание на восстановительных техниках — так, упражнениях на растяжку.

Нужно ли делать растяжку после силовой тренировки

Сегодня большая часть (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) тренировочных программ, устремлённых на построение рельефа и набор мышечной массы, обязательно включает стретчинг после силовой тренировки в качестве заминки.

Учитывая механизмы, за счет каких растяжка положительно влияет на общее состояние человека, необходимо помнить о том, что оптимально выполнять растяжку на все тело после тренинги, поскольку все мышцы тела работают в системе (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство) и в едином фасциальном ложе. При любой нагрузке, направленной на любой регион тела, в труд тем или иным способом включаются все мышцы.

На заметку! Растяжка мышц после тренировки оказывает благотворное действие на организм занимающегося и не наносит ему вреда при выполнении всех правил выполнения и техники безопасности.

Необходимо помнить, что задача растяжки — возрождать подвижность тканей там, где по какой-то причине произошел застой и фиксация фасции. Вне зависимости от того, какая мышца подвергалась воздействию силовых упражнений, необходимо восстановить и проверить подвижность всех мышц тела.

«Распространенной ошибкой является применение упражнений на растяжку лишь для тех мышц, которые непосредственно прорабатывались в день тренировки, — комментирует Антон Ерофеев. — Например, сокращение поре тренировки за счет исключения растяжки ног после силовой тренировки на плечевой пояс не исключает необходимости восстановить подвижность фасции мышц ног и таза.

Немало того, часто эти зоны проработать более важно, чем те, которые активно двигались во время тренировки. Ведь мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) человека не назначены для долгого нахождения в статичном положении, и особенно вредны для их здоровья положения стоя и сидя.

Что означает здоровье тазового дна для здоровья итого организма и благополучия человека, не требует объяснения. Поэтому женская растяжка после силовой тренировки — особенно значительная часть занятия, которой ни в коем случае не стоит пренебрегать».

Каждому человеку (биологическое и общественное (социальное) существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) следует помнить, что сила мышц — это качество движения (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), а основа движения — это подвижность (может означать: Подвижность военная — способность войск (сил) к быстрому передвижению до начала и в ходе боевых действий (1-е знач.); свойство военной и специальной техники (2-е знач.)) материалов. Без здоровой подвижности тканей невозможно развить мышечную силу, набрать массу и построить рельеф. Так что даже при ограниченности поре не следует забывать о растяжке после силовой тренировки.

Важно! Здоровое движение восстанавливает не силовая нагрузка, а зачисления для улучшения подвижности тканей. Без силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) может быть здоровье и подвижность, но силы не может быть без подвижности.

«Зачастую растяжка после тренинги в тренажерном зале для женщин кажется чем-то излишним, на что не стоит тратить времени, лучше сделать лишний подход, чтобы ускорить появление долгожданного рельефа, — комментирует Антон Ерофеев. — Но это является стратегической промахом».

Как правильно делать растяжку после тренировки

Упражнения — не волшебная таблетка, которая поможет воплотить в жизнь любую мечтание. Каждый прием, используемый в тренировочном процессе, требует прилежания и соблюдения правил его выполнения.

Упражнения на растяжку спрашивают даже больше внимания (состояние сосредоточения сознания индивида на процессе отбора собственной психикой требуемой ему информации и на ходе осуществления выбора алгоритма ответных действий, предполагающее интенсификацию сенсорной и интеллектуальной активностей), поскольку несут потенциальный риск травматизации, и тогда мы не получим ожидаемого результата, а, навыворот, отсрочим прогресс в тренировках.

«Осознав важность заключительной части тренировки, люди часто спрашивают, как растягиваться после тренинги, чтобы получить позитивный эффект, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — В общем-то растяжка в крышке тренировки для девушек ничем не отличается от обычных тренировок на растяжку, однако нужно учитывать исходное состояние мышц, этап выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнений на растяжку и особенности состояния организма (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки): микротравмы, гипертонусы мышц, активация симпатической нервной системы, рослый уровень адреналина и кортизола».

На фото: © Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо, 2025

С учетом этого лучше избрать не столько упражнения на активное удлинение тканей, сколько комплексы растяжки после тренировки, сочетающие дыхательные упражнения и упражнения на мягкое удлинение и расслабление мышц. Это не лишь возвратит фасции естественную длину, но и успокоит нервную систему после нагрузки, сбалансировав работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) всех ее отделов.

Чтобы соблюсти все правила выполнения упражнений, тренируйтесь под руководством многоопытных тренеров. Подключайтесь к нашей видеотеке онлайн видеотренировок!

Меры осторожности и противопоказания

«Помните, что ваша задача — восстановить природное здоровое движение, а не достичь сверхамплитуд, поэтому нецелесообразно включать в комплекс интенсивные упражнения на растяжку с максимальными амплитудами, а также баллистические и динамические упражнения, — предупреждает Антон Ерофеев. — После силовой тренинги, когда мышцы могут быть повреждены на микроуровне или излишне утомлены, повышается риск травматизма».

При выборе упражнения для растяжки после тренинги следует обратить внимания на приемы постизометрической релаксации (ПИР) и антагонистическую растяжку (АР), то есть на естественные варианты работы мышц и удлинение фасции.

«Также лучше воздержаться от инертных растяжек с помощью напарника, поскольку этот метод является высокотравматичным, малоэффективным и идет вразрез со всеми принципами нынешнего спорта и спортивной медицины, — говорит Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — В процессе его применения напарник не ощущает состояния тканей человека, нагрузка же на нервную систему растягивающегося приходит извне, фактически являясь физическим насильственным удлинением материалов.

С осторожностью нужно применять любые растягивающие приемы и людям с протрузиями и грыжами межпозвонковых дисков, а также периодическими припадками болей в пояснице, прострелами».

На заметку! Мышцы лучше всего восстанавливают свою функцию, когда подвергаются нагрузкам, природным для нервной системы: после напряжения следует расслабление, при напряжении агониста антагонист удлиняется. Именно поэтому техники ПИР и АР высокоэффективны, безболезненны и не травматичны.

Основной критерий верного и полезного выполнения упражнения на растяжку мышц после тренировки (культура (от греч) — безболезненность, отсутствие дискомфорта, чувство приятного потягивания, как после сна.

Также помните правило (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило Правило — предопределенность связи между входным и выходным сигналом (например, правило обработки данных)) трех НЕ:

• не хватайте высоких амплитуд,
• не тяните болезненные мышцы,
• не задерживайте дыхание в процессе.

Растяжка (многозначный термин: Растяжка — шнур, используемый для организации мины-ловушки) после силовой тренировки в тренажерном зале

Растяжка после тренинги для девушек в тренажерном зале — обязательная часть программы для того (официальное название — Тоголезская Республика, (фр. République togolaise [ʁe.py.bˈlik tɔgoˈlɛz]) — государство в Западной Африке, граничащее с Ганой на западе, Бенином на востоке и Буркина-Фасо на севере), чтобы привести себя в форму и выстроить прекрасную атлетичную фигуру. На первый взгляд эта часть выглядит не так притягательно и убедительно, как упражнения продвинутых спортсменов на тренажерах, но отведав регулярные практики на растяжку, вы не только оцените их пользу, но и получите настоящее удовольствие от новых ощущений свободы и раскованности движения после тренинги.

Обилие всевозможных тренажеров в зале (большое, как правило, крытое помещение) заманивает новичков в ловушку: хочется использовать максимум из предлагаемых возможностей. Но упражнения на растяжку после тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) — это не полноценный комплекс на полтора часа. Вам будет достаточно 10 минут, чтобы грамотно и с пользой завершить тренинг. Необходимо только подобрать максимально подходящие для этой цели упражнения.

Не менее важна растяжка после кардиотренировки для девиц, поскольку, несмотря на то, что движения в аэробных программах более разнообразны, мышцы включаются в работу точно так же, как и в силовых программах — сокращаясь и удлиняясь для выполнения движения в суставе (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой), и кроме того, под порядочным весом — нашего собственного тела. Особенно это касается мышц нижней части тела и конечностей.

На заметку! Растяжка ног после тренинги — правило, которое должно стать привычкой для любителей фитнеса и спорта, каким бы видом физической активности вы ни занимались.

Комплекс на растяжку после тренинги в тренажерном зале на 10 минут включает упражнения, направленные на:

• мышцы шеи
• мышцы рук
• мышцы кора
• мышцы ног

Упражнение 1. Шея и рамена

• Сядьте на пол ровно, захватите руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) согнутые колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
• Вращайте головой в верхнем шейном отделе в одну и в иную сторону.
• Увеличьте амплитуду и медленно рисуйте головой большой круг.

Упражнение 2. Руки и кор

• Сядьте на пол «по-японски», пятки под тазом, ляжки вместе.
• На выдохе лягте на бедра грудью, вытянув руки вперед ладонями вниз, расслабьтесь.
• На вдохе перетащите вес на вытянутые впереди руки, выпрямив ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и оторвав от пола грудь, живот и таз.
• Прогнувшись назад, задержитесь на чету секунд в этом положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).

Упражнение 3. Ноги и таз

• Сядьте ровно, ноги вытяните перед собой.
• Захватите ступни руками или гимнастическим ремнем.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, активно выпрямляя колени.
• Тянитесь макушкой гладко по линии продолжения спины, сгибаясь в тазобедренных суставах, при исчезновении ощущения потягивания уменьшите угол между корпусом и ногами.
• Повторите то же самое из отправного положения ноги врозь на комфортной ширине.
• Поддерживайте спокойное глубокое дыхание на протяжении всего упражнения.

Растяжка после силовой тренинги дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий)

Растяжка после тренировки для девушек дома — приятная возможность уделить время себе, своему эмоциональному состоянию и состоянию (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) мышц тела. Для многоопытных спортсменов — это своеобразная минутка медитации, когда есть возможность сбросить лишнюю нагрузку, а освободившееся внимание устремить на то, чтобы прочувствовать каждую часть своего тела. Лучше всего включить расслабляющую музыку и добавить дыхательные упражнения.

«Отведайте включить в домашний комплекс упражнения на вытягивания позвоночника и твердой мозговой оболочки, которые активно используются в лечебной физкультуре и реабилитации, вегетативной гимнастике, — предлагает Антон Ерофеев. — Это подлинно поможет сбалансировать работу отделов нервной системы и успокоит ее после нагрузки. Многие из них известны еще с древних преходящ благодаря восточным практикам и комплексам (совокупность чего-либо, объединённого вместе) гимнастики».

Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) силовой тренировки:

Упражнение 1

• Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
• Возьмите ремень размашистым хватом, вытяните руки вверх.
• Проследите за осанкой: таз параллелен полу, грудная клетка не поднята, плечи спущены.
• Медленно вращайте руки в плечевых суставах, перекидывая ремень через голову (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) вперед и назад.
• На вдохе переместите руки назад, на выдохе — вперед.

Упражнение 2

• Встаньте прямо, вытяните руки в стороны ладонями вверх.
• Втяните, на выдохе начинайте скручиваться в корпусе: левое плечо к правому бедру.
• Одновременно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом указывая гладко вперед.
• На выдохе раскрутитесь и опустите ногу, сделав шаг.
• Повторите на другую ногу.
• Пройдите несколько кругов таким шагом-маршем.

Упражнение 3

• Возлежа на спине согните ноги и поставьте на ширине таза.
• Руки вытяните в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна) ладонями вверх.
• На выдохе раскатайте голову вправо, а ноги — влево.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону

Чтобы улучшить растяжку, подвижность суставов и всеобщей самочувствие, начинайте тренироваться дома уже сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке с онлайн-тренировками и тренируйтесь под руководством опытных тренеров!