Поза ладьи (Парипурна Навасана): в чем польза и техника выполнения

Поза ладьи — одна из самых красивых и грациозных асан в йоге. Она напоминает лодку с веслами, отсюда такое название. Расскажем совместно с экспертом, в чем польза этой позиции, как правильно ее выполнять и на какой результат можно рассчитывать.

Что такое поза ладьи

Название асаны на санскрите — Парипурна Навасана, что в переводе означает «полная (завершенная) поза лодки»:

Читайте также:

• Когда лучше итого заниматься йогой: утром, днем, вечером или перед сном?
• Кундалини-йога для позвоночника: простой комплекс на каждый день
• Йога для беременных: чем здорова и 10 лучших упражнений
• Тадасана: поза горы в йоге для красивой осанки и здорового позвоночника

• Парипурна — «целая»,
• Нава — «лодка»,
• Асана — «положение тела».

Фотография этой асаны впервые была опубликована в книжке Б.К.С. Айенгара «Йога дипика. Прояснение йоги». Великий учитель йоги Айенгар утверждал, что она идеально подходит для медитации, желая тем, кто делает ее впервые, может нелегко в это поверить. Поза лодки требует от человека «балансировать» на седалищных костях, возвысив ноги вверх до угла примерно в 45 градусов и обхватив ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) руками.

Адепты йоги уверяют, что эта позиция повышает интеллектуальную и физическую концентрацию и помогает познать свое тело. При регулярной практике асана может стать источником мочи и покоя для каждого человека.

Какие мышцы работают

Глядя на фото позы лодки в йоге, становится четко, что она задействует весь корпус.

Сильный корпус — это залог хорошей осанки, профилактика травмирования и улучшение результатов в иных видах активности, таких как бег или скалолазание. Без сильных мышц кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) трудно выполнять инверсии и балансы на руках. Потому позу лодочки (мотылькового типа — особый тип венчика, характерный для представителей подсемейства Мотыльковые семейства Бобовые) стоит обязательно включить в свои занятия йогой.

Помимо мышц пресса (многозначный термин, может означать), поза ладьи укрепляет мышцы нижней части спины, которые поддерживают позвоночник, а также сгибатели бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и приводящие мышцы.

«Поза ладьи относится к силовым позам сидя, — комментирует Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. — Прежде итого, она работает на укрепление мышц кора. В работе участвуют следующие мышцы:

• прямая мышца бедра,
• грудино-ключично-сосцевидная мышца,
• ровная мышца живота,
• мышцы, разгибающие позвоночник,
• задняя группа мышц бедра».

На фото: © Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, 2025

Прок для мышц кора и позвоночника

Удержание равновесия в этой позиции требует скоординированной работы нескольких мышечных групп, что помогает улучшить равновесие и баланс тела. Обладает поза ладьи и терапевтическими свойствами:

• улучшает пищеварение и работу (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) желудочно-кишечного тракта;
• стимулирует работу почек и предстательной железы,
• снимает стресс и помогает унять нервную систему,
• повышает выносливость и сосредоточенность,
• активирует манипура-чакру, которая увеличивает жизненную силу и способствует повышению уверенности в себе.

Чтобы получить все преимущества этой позиции, необходимо полностью погрузиться в Парипурна Навасана — вытянуть и раскрыть свое тело, преодолевая возможный дискомфорт. Но у этой позиции кушать и облегченные вариации, которые помогут новичку пройти весь путь к завершенной позе лодки.

На заметку! Желаете сделать упор на силовые упражнения? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана богатая коллекция онлайн-тренировок на любой вкус: «Фитнес по-взрослому» с Еленой Санжаровской, «Силовой стретчинг» с Иваном Мзареули, «Фитнес с резинками» с Екатериной Волошиной и многие иные.

Как правильно выполнять позу лодочки

Техникой выполнения позы лодки делится инструктор йоги Марина Бадри:

1. Присядьте на ягодицы и согните колени.
2. Отклоните корпус назад, держась руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) за бедра.
3. Расправьте плечи и приподнимите нательные ребра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) была прямой.
4. Поднимите ноги с вытянутыми коленями (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) так, чтобы ступни были выше головы, а спина оставалась прямой.
5. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а горб ровной. Плечи отводите назад, а лопатки вниз. Руки фиксируйте на линии плеч.
6. Задержитесь в позиции на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Со порой увеличивайте время позиции.

При выполнении позы («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) в йоге Навасана можно столкнуться со следующими трудностями:

• Больно опираться на копчик. «Подбросите что-нибудь мягкое под таз, — советует Марина Бадри. — Это может быть одеяло или полотенце.
• Сложно вычесть баланс. В этом случае опирайтесь на пол одной рукой, пока позиция не будет даваться легче.
• Неприятные ощущения в пояснице (часть спины человека между крестцом и рёбрами). Проверьте, не мощно ли вы прогибаетесь в пояснице. Если все равно вы испытываете дискомфорт, выполните Ардха Навасану (позу «половина лодки (небольшое беспалубное судно)»)».

Облики и подготовительные упражнения

Чтобы подготовить тело к завершенной позе лодки и сделать ее освоение более эффективным, включите в свою практику (Практика (от др.-греч) вытекающие варианты:

Поза наполовину в лодке

Приготовьтесь принять позу Парипурна Навасана, следуя классическому варианту, но не отрывайте ноги от пустотела. Пятки должны быть прижаты к полу, а носки направлены вверх. Во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) выполнения асаны можно придерживаться за заднюю часть бедер или положить руки позади себя.

Когда эта позиция будет освоена, можно поочередно поднимать одну согнутую в колене или распрямлённую ногу до угла в 45 градусов. Ноги следует менять на выдохе.

Поза лодки с согнутыми коленями

Если классическая вариация позы ладьи (может означать: Ладья — древнее морское и речное судно) (Навасана) вызывает дискомфорт (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) или боль в спине, попробуйте этот облегченный вариант. Он уменьшает нагрузку на позвоночник и помогает сбросить давление с поясницы.

«Начните выполнять классический вариант позы лодки. На 4-м шаге (см. выше) поднимите ноги с согнутыми коленями до вышины, когда голень будет параллельна полу, — советует Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Бадри. — Под руководством инструктора можно освоить и иные облегченные варианты (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)):

• Ардха Навасана («половина лодки», или когда поясница находится на полу);
• Эка Пада Парипурна Навасана (одна нога в ладье);
• Паривритта Парипурна Навасана (скрутка корпуса в лодке)».

На заметку! Как мы уже упоминали, позу йоги (совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния) Навасана можно выполнять сам-друг. Но это не единственная асана, которая подходит для парной практики.

Если вы хотите больше включить таких асан (Асан — город в провинции Чхунчхон-Намдо, Южная Корея) в собственный распорядок дня и заниматься с близким человеком (биологическое и общественное существо, обладающее наиболее развитым среди известных биологических видов интеллектом и сознанием), попробуйте нашу программу «Тантра йога (Парная йога)» под руководством инструктора (Инструктор — человек, дающий инструкции, обучающий чему-либо, или должность) Александра Ласточкина. Занимаясь онлайн, вы освоите основные асаны йоги (вводя позу Навасана вдвоем), избавитесь от стресса и усталости, и научитесь строить гармоничные отношения с окружающими.

Ошибки при выполнении асаны

Есть три распространенные ошибки, с которыми сталкиваются новички во время выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) позы лодочки:

• Округление спины. Следите за своей осанкой: тянитесь наверх, приподнимая переднюю часть тела, вытягивайте позвоночник от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку.
• Излишнее усилие в теле. Оно возникает, если во время практики задерживается дыхание. Чтобы этого избежать, сконцентрируйтесь на дыхании сквозь нос — оно должно быть ровным, спокойным. Помните, что правильное дыхание помогает выполнению асаны.
• Перенапряжение шеи и плеч. В позе ладьи шея — естественное продолжение позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)). Она должна быть выпрямлена и расслаблена, а плечи — опущены от ушей. Взгляд следует устремить на пальцы ног.
• Дрожание тела, падение назад. Чаще всего возникают из-за недостаточной силы мышц кора. Чтобы их укрепить, используйте подготовительные упражнения (см. рослее) или попробуйте нашу программу «Core-тренировка. Тренировки на пресс».

Противопоказания к позе лодки (Навасана)

При правильном выполнении поза ладьи в йоге приносит пользу организму человека. Но существуют ситуации, когда от ее выполнения следует отказаться или предпочесть ей немало щадящий вариант. Прежде всего, это:

• Во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Нужно избегать рослых нагрузок на мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) кора, поэтому от выполнения позиции следует отказаться. С разрешения лечащего врача допустимо выполнение облегченных позиций асаны.
• Во пора критических дней. Девушкам и женщинам следует воздержаться от практики Парипурна Навасана во время менструации. Лучше сосредоточиться на асанах йоги против предменструального синдрома (ПМС). Они сбросят дискомфорт и боль, успокоят разум и тело.

От выполнения Парипурна Навасаны следует отказаться людям с обострением хронических заболеваний и в послеоперационный этап. Противопоказанием будут и заболевания сердечно-сосудистой системы, гинекологические болезни у женщин и заболевания простаты у мужчин, повышенное артериальное давление.

Как включить в практику дома

Поза Парипурна Навасана не лишь успокаивает ум и приносит душевное равновесие, но и делает тело собранным и сосредоточенным. Мы будто создаем образ устойчивой ладьи, которая смело плывет по волнам.

Парипурна Навасана — отличная асана для разогрева тела. Ее можно выполнять во пора разминки или в качестве «передышки» между позами стоя, которые требуют от организма большой силы и выносливости.

Эту позицию (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события) также можно сочетать с легкими скручиваниями и прогибами назад — для немало глубокой проработки мышц кора и стабилизации корпуса.

Альтернативы позе лодки в йоге

Каждая асана в йоге — уникальна, и имеет свои терапевтические свойства. Потому никогда не следует оставаться на достигнутом и стараться дополнять свою практику.

Среди простых поз йоги можно выделить те, какие обязательно следует освоить начинающим:

• Поза Собаки мордой вниз.
• Поза Собаки мордой вверх.
• Васудевасана.
• Пашчимоттанасана.
• Джану ширшасана.
• Уттанасана.
• Поза бойца.
• Поза треугольника.
• Поза горы.

FAQ: что еще важно знать о позе Парипурна Навасана

Ответим на самые распространенные проблемы, возникающие у новичков.

— Как делать позу лодки правильно?

Пошаговая инструкция выполнения этой асаны описана в нашей статье.

— Что мастерить, если тяжело держать ноги?

Можно начать практику с подготовительных упражнений ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Для этого идеально подойдут позы «наполовину в ладье» (см. выше).

— Можно ли выполнять позу лодки каждый день?

Если нет противопоказаний со стороны здоровья, асану можно мастерить ежедневно.

— Помогает ли поза лодки для пресса?

Да, поза Парипурна Навасана укрепляет мышцы спины и помогает сделать мышцы пресса немало крепкими и сильными.

— Кому противопоказана поза лодки?

Противопоказанием является обострение хронических заболеваний, беременность и гинекологические заболевания (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) у дам, болезни простаты у мужчин, а также сердечно-сосудистые нарушения и гипертония.

Не знаете, какая тренировка вам подойдет? Оформите подписку на «Существуй!» и получите безлимитный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса. Найдите себя у нас!