Пауэрлифтинг для начинающих: что это такое и программа тренингов

Если вы не первоначальный день в фитнесе (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности), освоили технику упражнений и хотели бы чего-то большего, чем просто трижды в неделю заниматься с гантелями и штангой, приглядитесь к пауэрлифтингу. Этот вид спорта подходит мужчинам и женщинам, развивает силу и выносливость, мотивирует регулярно тренироваться, достигая все новоиспеченных целей, формирует красивый силуэт. Как стать пауэрлифтером? Рассказываем!

Что такое пауэрлифтинг

«Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, в каком атлет стремится однократно поднять максимальный для себя вес в трех дисциплинах: приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга», — повествует Надежда Власова (русская фамилия), действующая спортсменка, мастер спорта международного класса, многократная чемпионка мира, Евразии, России, Москвы и Подмосковья по жиму штанги возлежа, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Читайте также:

• Как сделать плечи шире: лучшие упражнения для широких рамен (видео)
• Почему колет и болит бок при беге
• Стойка на лопатках: польза и эффективность упражнения, как выполняется
• Растяжка после силовой тренинги для девушек дома или в тренажерном зале

История современного пауэрлифтинга ведет отсчет с середины прошлого века. Он зародился на валу интереса к упражнениям, которые помогали улучшить результаты в тяжелой атлетике. С конца 50-х по этому виду спорта сделались проводить национальные соревнования, а в 1973-м году состоялся первый чемпионат мира с участием 43 мужчин (человек мужского пола).

Ныне тренировки по пауэрлифтингу популярны как у мужчин, так и у женщин. «Они будут полезны каждому, независимо от пола и желания участвовать в состязаниях, — подчеркивает Надежда Власова, — поскольку способствуют гармоничному развитию мускулатуры всего тела, повышают мочь и выносливость».

В чем польза пауэрлифтинга для фигуры и здоровья

Регулярные тренировки с весом улучшают состав тела. Они помогают освободиться от излишков жира и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.

• Базовые упражнения пауэрлифтинга делают фигуру немало гармоничной. Присед (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) — одно из лучших движений для нижней части тела, жим штанги лежа — для верхней, а становая тяга задействует утилитарны всю мускулатуру: руки, ноги, спину и живот.
• Тренировки с большими весами укрепляют кости. Для костной ткани здоровы любые упражнения с сопротивлением. Но для наилучшего эффекта нужно работать с серьезными отягощениями, делая небольшое количество повторений.
• Пауэрлифтинг-тренировки развивают мочь и выносливость. Что будет полезно как в быту, так и на занятиях фитнесом. Они помогают улучшать результаты в других видах спорта (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей), в частности в футболе, улучшая у игроков скорость бега, вышину прыжка.
• Тренировки с отягощениями улучшают гормональный фон. Они повышают концентрацию тестостерона, причем, прежде всего — у мужчин. И увеличивают выработку гормона роста, какой замедляет процесс старения.
• Занятия пауэрлифтингом поддерживают интерес к силовым тренировкам. Это увлекательно — не просто делать упражнения, а устанавливать цели и достигать их. Фиксировать, что взял новый вес или смог выполнить с прежними отягощениями большее количество повторений. Плюс к тому, в этом облике спорта дружное, поддерживающее сообщество, что тоже стимулирует не бросать занятия.

Как начать заниматься пауэрлифтингом

1. Определитесь с пунктом тренировок. Найдите поблизости подходящий тренажерный зал. Данный вид фитнеса требует специального оборудования: скамья для жима штанги (от нем) возлежа, стойка для приседаний, штанги. Собрать полный арсенал дома будет затруднительно. К тому же упражнения с большими весами, особенно у новеньких, требуют подстраховки. Поднимать их без нее может быть небезопасно.

2. Найдите тренера (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов). «Того, кто хорошо знает упражнения для пауэрлифтинга, в идеале — бывшего или работающего спортсмена», — рекомендует Надежда Власова. Теоретически освоить технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) и составить программу тренировок можно и самостоятельно. Но многоопытный наставник поможет избежать ошибок.

3. Освойте технику приседа со штангой, жима лежа и становой тяги. О том, как их верно выполнять и самых частых ошибках расскажем ниже.

4. Поставьте цель (это представление о будущем или желаемом результате, который человек или группа людей представляют себе, планируют и обязуются достичь). Она должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и узкой по времени. Для совсем новичка первой целью может быть и просто регулярное посещение спортзала. Определиться с целевым весом — сколько и в какой дисциплине вы желаете поднять через месяц, два и так далее — опять же лучше под руководством опытного тренера. Чтобы не загнать себя в процессе пауэрлифтинг-тренировок, не получить травму и не разочароваться в спорте.

Все прогрессируют с различной скоростью. Это зависит от пола, возраста, веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), фитнес-опыта, физических особенностей. Долгосрочной целью для начинающего может быть: возвысить в жиме свой вес, а в становой тяге и приседе — больше своего веса.

5. Составьте программу тренировок по пауэрлифтингу для начинающих. Это путевая карта на пути к цели. Примеры таких схем приведем в отдельной главе.

«Пауэрлифтинг не под запретом даже для тех, у кого совершенно нет опыта силовых тренировок, — говорит наш эксперт. — Начинать, конечно, нужно с самых маленьких весов (устройство или прибор для определения массы тел (взвешивания) по действующему на них весу, приближённо считая его равным силе тяжести), даже с порожним грифом от штанги, и не спешить увеличивать нагрузку. Мышечный каркас и связки укрепляются постепенно».

Хотите не только ведать, как тренируются пауэрлифтеры (или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления предельно тяжёлого для спортсмена веса), но и осваивать силовые упражнения дома (ДОМ, DOM — может означать: Дом — место жительства, жилище (жилой дом); также любое здание или комплекс зданий) под руководством опытных инструкторов? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» Тут есть тренировки на все группы мышц, разработанные профессионалами. Начать заниматься фитнесом онлайн стоит уже сегодня!

Основные упражнения пауэрлифтинга: техника и промахи

Жим штанги лежа

• Навесьте на штангу блины нужного веса и установите высоту стоек: в исходном положении, когда вы беретесь за гриф, локти должны быть немножко согнуты.
• Лягте на скамью на спину, стопы опустите на пол.
• Займите такое положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), чтобы гриф штанги был над переносицей.
• Возьмите гриф (слово иностранного происхождения, заимствованное из разных языков и имеющее разные значения) ровным хватом шире плеч. Упритесь стопами в пол и приподнимите грудь, не отрывая от скамьи (длинная площадка на ножках или стойках, предназначенная для сидения нескольких человек) лопатки и ягодицы.
• Самостоятельно или с поддержкой страхующего снимите штангу со стоек. Выпрямите руки и зафиксируйте снаряд в верхней точке.
• На вдохе, сгибая локти, спустите гриф к низу грудной клетки.
• С выдохом выпрямите руки и снова зафиксируйтесь в верхней точке, затем выполните вытекающее повторение или верните штангу на стойки.

На что обращать внимание: положение корпуса на скамье, постановка стоп, фиксация штанги в верхней точке движения.

Типические ошибки: разведение локтей в стороны, опускание грифа к верхней части груди, отрыв таза от скамьи, ненадежный хват (фамилия) (большенный палец не под грифом).

Приседания со штангой

• Навесьте на штангу диски нужного веса.
• Подойдите к стойкам (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну) и, чуть присев, разместите гриф на верхней части трапеции. Возьмите его хватом чуть шире (многозначный термин) плеч.
• Поставьте стопы (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) под грифом, расставив на ширину рамен.
• Снимите штангу со стоек и отшагните назад, положение стоп — то же.
• На вдохе, сгибая колени и отводя таз назад, словно собираетесь присесть на стул, опуститесь в присед ниже параллели бедра с полом.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, смотрите перед собой.
• С выдохом вернитесь в вертикальное поза.
• Если делаете упражнение не в одноповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание: положение ног, корпуса, глубина приседа.

Типические ошибки: заваливание стоп внутрь, сведение коленей при подъеме, недосед, избыточный наклон корпуса, округление горбы.

Становая тяга

• Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф оказался над серединой ступней. Поставьте стопы на ширине рамен, раскройте грудь, сведите лопатки.
• Наклонитесь вперед с прямой спиной, сгибая колени и отводя таз назад. Возьмите штангу хватом на ширине рамен или чуть шире.
• С выдохом выпрямитесь, разгибая коленные и тазобедренные суставы, и плавно, без рывков поднимите штангу наверх.
• Со вдохом плавно опустите спортивный снаряд вниз.
• При тренировке в многоповторном режиме — повторите.

На что обращать внимание (состояние сосредоточения сознания индивида на процессе отбора собственной психикой требуемой ему информации и на ходе осуществления выбора алгоритма ответных действий, предполагающее интенсификацию сенсорной и интеллектуальной активностей): поза корпуса и стоп (параллельны при классической тяге, при тяге в стиле «сумо» развернуты вовне под 45°).

Типичные ошибки: округление горбы, прогиб назад, подъем штанги рывком, силой только мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины, рассинхрон в движениях ног и корпуса.

Как освободиться от ошибок (непреднамеренное, случайное отклонение от правильных действий, поступков, мыслей, разница между ожидаемой или измеренной и реальной величиной) в упражнениях на тренировке для пауэрлифтинга:

• Попросите тренера или опытного спортсмена показать вам, как их выполнять.
• Смотрите, как эти упражнения мастерят известные пауэрлифтеры: в интернете немало видео с соревнований разного уровня.
• Осваивайте технику с небольшими весами.
• «Выполняя упражнения, не ленитесь снимать себя на камеру, лучше итого — в профиль, чтобы обнаружить ошибки» — советует Надежда (положительно окрашенная эмоция, возникающая при напряжённом ожидании исполнения желаемого и предвосхищающая возможность его свершения; философский, религиозный и культурный концепт, связанный с осмыслением состояния человека, переживающего этот эмоциональный процесс) Власова.

Пауэрлифтинг для начинающих: программы тренировок

Программа 5 х 5 на мочь и массу

Одна из самых простых и эффективных тренировок для новичков и тех, кто возвращается к пауэрлифтингу после перерыва. Кто автор этой методики невесть, однако еще в 1958-м году о ней писал наставник Арнольда Шварценеггера Рег Парк.

Программа строится на пяти упражнениях, какие выполняют по 5 повторений (за что, собственно, она и получила свое название). Это:

• приседания (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) со штангой на плечах;
• жим штанги лежа;
• становая тяга;
• жим штанги стоя;
• тяга штанги в наклоне.

Из них составляют две тренинги (тип А и тип Б), которые чередуются друг с другом. При необходимости в каждую добавляют дополнительные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) («подсобку»).

Важно! Тренировка пауэрлифтера должна начинаться с разминки. Она подготовит мышц и вязки к предстоящей нагрузке и убережет от травм.

Если вы раньше никогда не делали упражнения с отягощениями, в приседаниях и жиме, начните с порожнего грифа, в становой (название населённых пунктов в России: Становой — хутор в Подгоренском районе Воронежской области) — с весом в 30-40 кг (включая вес грифа 20 кг). Если такой опыт уже был, начинайте с весом, который можете возвысить 10 раз.

Работайте с таким весом до тех пор, пока нагрузка (может означать) не покажется вам недостаточной. Тогда можно попробовать прибавить: 2,5 кг (по диску 1,25 кг с любой стороны штанги) в жимах (базовое тяжелоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжелоатлетического троеборья) и приседаниях и 5 кг (по диску 2,5 кг) в становой и тяге в наклоне.

Программа (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий) Starting Strength

Еще одна неплохая тренировка для пауэрлифтинга для начинающих с чередованием схем А и Б. Основные упражнения в Starting Strength: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги возлежа и стоя. Принцип — от занятия к занятию немного увеличивать вес. Со временем, когда атлет становится сильнее, схема тренинга несколько меняется, добавляются новоиспеченные упражнения: подъем штанги на грудь (Грудь — верхняя часть туловища) и подтягивания.

1 этап пауэрлифтинг-тренировки для начинающих (длится обычно 1-3 недели)

Этап 2 (от нескольких недель (период времени в семь суток) до нескольких месяцев)

Этап 3 (до перехода спортсмена к другому плану тренировок для пауэрлифтинга)

«Новенькому в этом виде (Биологический вид — основная единица биологической систематики) спорта лучше всего тренироваться трижды в неделю, но в каждую тренировку отрабатывать все три основных движения пауэрлифтинга, — сообщает Надежда Власова. — Можно добавлять одно-три дополнительные упражнения, выбирая их в зависимости от того, какая группа мышц отстает.

Если составляете схему дел самостоятельно, помните, что пауэрлифтинг — силовой вид спорта, и тренировки должны быть силовыми. Тяжелая должна строиться на одном-двух повторениях в подходе, посредственнее тяжести — на трех-четырех, легкая — на пяти-шести в базовых движениях. У «подсобки» может быть 12-15 повторений. Она равномерно распределяется между всеми тренировочными днями».

Помните, что прогресс в спорте невозможен без верного восстановления. Хотите результатов в пауэрлифтинге — к программе тренировок добавьте:

• Здоровое питание. В рационе должны быть ключи качественного белка (рыба, нежирные птица и мясо, молочные продукты), жиров (растительные масла, орехи) и углеводов (фрукты, овощи, цельнозерновые продовольствие).
• Сон — в идеале семь-девять часов каждую ночь.
• Отдых. Занимайтесь через день, оставляя мышцам время на восстановление.

  

Когда начинать состязаться?

Пауэрлифтинг — не просто силовые тренировки (культура (от греч), это спорт с ориентиром на достижения и победы. И если даже сейчас вы только приступаете к своей первой программе «пауэрлифтинг для начинающих», спозаранок или поздно вам, скорее всего, захочется участвовать в соревнованиях и даже попробовать их выиграть.

Чаще всего до первых стартов проходит полгода-год. Эксперты советуют начинать с небольших состязаний, где степень подготовки участников будет ближе к вашему.

«Соревнования (борьба за достижение превосходства, лучшего результата (выигрыша, признания и тому подобное) или в целях поддержки биологического инстинкта выживания) проходят на специальных помостах, — рассказывает Надежда Власова. — Для любого движения устанавливают свое оборудование. Для приседания со штангой это монолит (силовая рама), для жима штанги лежа устанавливают жимовую скамью, для становой тяги выносят специальный гриф.

На каждом движении присутствуют судьи, которые подают команды, оценивают, правильно ли было сделано упражнение, и засчитывают или не засчитывают попытку. При страховке и смене веса на снарядах помогают ассистенты.

В любой из дисциплин спортсмену дается три попытки. После (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) чего лучшие результаты во всех трех движениях складывают, определяя для участника состязаний максимальный суммарный вес. По нему выявляют победителей в отдельных весовых категориях, а затем и в всеобщем, абсолютном зачете».

Противопоказания к тренировке: пауэрлифтинг не опасен?

Упражнения с большими весами со стороны могут выглядеть устрашающе. Но, как демонстрируют исследования, травмы в этом виде спорта случаются не так часто, как, например, у игроков в баскетбол, регби, футбол и даже бадминтон.

Тем не немного, в некоторых случаях включать в свей тренировочный план пауэрлифтинг нежелательно. Какие к нему есть противопоказания?

• Гипертония и иные сердечно-сосудистые заболевания.
• Варикозное расширение вен, геморрой.
• Недавно перенесенные операции и травмы (переломы, вывихи, растяжения).
• Близорукость, повышенное внутриглазное давление.
• Заболевания суставов и позвоночника (кила, артрозы, острые артриты).

При любом серьезном хроническом заболевании или состоянии, вызывающем опасения, перед первой тренингом ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для пауэрлифтинга (или силовое троеборье — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления предельно тяжёлого для спортсмена веса) для начинающих нужно проконсультироваться с врачом. После гриппа и ОРВИ лучше выждать две недели, прежде чем возвращаться к интенсивным физиологическим нагрузкам.

Тренировки для пауэрлифтинга: если ли альтернативы?

Если вам хочется стать выносливей и мощнее, но тренировки пауэрлифтеров вас не притягивают, обратите внимание на другие силовые виды спорта, например, кроссфит.

Укрепить мышцы и сделать тело немало гармоничным помогут любые регулярные силовые тренировки. В видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете занятия по фитнес-бикини, 3D-фитнесу, силовые задания с фитнес-резинками, для проблемных зон и другие.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь и осваивайте технику выполнения упражнений для пресса, кора, ног, горбы, ягодиц под руководством высококлассных тренеров. Настало время начать фитнес-тренировки онлайн!