Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и рамена (видео)

Есть ли такое упражнение, которое развивает силу, гибкость и координацию и параллельно укрепляет мышцы кора, подвижность суставов, улучшает баланс и стабилизирует плечевой сустав? Это упражнение «Ветряная мельница». Повествуем, как включить его в свою тренировку (культура (от греч) и правильно выполнять.

Что такое «Ветряная мельница»?

«Ветряная мельница» (Kettlebell Windmill) — это упражнение, какое может улучшить сразу три физических качества человека: силу, гибкость и ловкость. Выполнять его следует с гирей: вы должны наклонять корпус в сторонку, удерживая гирю над головой одной рукой. Вторая рука (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) должна при этом коснуться пола или хотя бы приблизиться к нему. Наклон должен быть контролируемым, чтобы избежать вероятных травм.

Польза упражнения

В приседаниях тоже работает много мышц, так почему стоит делать упражнение «Мельница»? У него немало преимуществ для вашего здоровья:

Укрепление мышц кора. «Мельница» задействует кривые и прямые (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии) мышцы живота, что может являться потенциальной заменой упражнениям для пресса.
Развитие гибкости. Если вы желаете коснуться рукой до пола, нужно иметь хорошую гибкость в позвоночнике. Улучшить ее поможет это упражнение.
Стабилизация плечевого сустава. Статическая нагрузка (может означать) является одним из самых сложных порядков движения в фитнесе. Подобные удержания гири над головой (передняя часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) требует силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля) мышц-стабилизаторов плечевого сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
Силовые показатели. Увеличивая вес отягощения, вы улучшаете свою мочь.
Универсальное движение. Движение может применяться в программе тренировок кроссфитеров, пауэрлифтеров, а также отлично подойдет для функционального тренинга.

Какие мышцы трудятся?

На фото: © Артем Опальницкий

При выполнении (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения «Ветряная мельница» задействуется множество мышечных групп, а собственно:

Внутренние и наружные косые мышцы живота. На них ложится основная нагрузка при наклоне корпуса.
Прямая мышца брюха. Выполняет стабилизационную функцию, предотвращая переразгибание позвоночника.
Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. При движении книзу таз также отводится назад, что активирует бицепс бедра и мышцы ягодиц.
Мышцы спины и плеч. Для удержания гири в труд вступают дельтовидные мышцы, трапециевидные и мышцы-ротаторы плеча.
Мышцы позвоночника. В качестве (Качество — философская категория, выражающая совокупность существенных признаков, особенностей и свойств, которые отличают один предмет или явление от других и придают ему определённость) стабилизаторов позвоночника используются квадратная мышца и выпрямители позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).
Икроножные и четырехглавая мышцы. Подключаются для поддержания устойчивого положения тела.

Техника выполнения «Ветряной мельницы»

Несмотря на всю полезность, упражнение достаточно сложное и спрашивает определенных навыков. Чтобы выполнять его корректно следуйте пошаговому алгоритму:

Выберите подходящую по весу гирю.
Расставьте ноги чуть размашистее плеч, носки слегка разверните наружу.
Возьмите гирю одной рукой и поднимите над головой, разгибая целиком локтевой сустав. Плечо должно находиться внизу, а локоть зафиксирован. Вторая рука опущена.
Наклоните корпус в сторонку опущенной руки. Коснитесь рукой пола, если позволяет гибкость. Рука с гирей должна оставаться недвижимой и находиться в вертикальном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль).
Вернитесь в исходное положение.
Возьмите гирю в другую руку и повторите всю последовательность еще раз.

Видео: © Артем Опальницкий

Лучше приступить с более легкой гири — 8-10 кг или вообще без веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), чтобы отработать технику. Для начала можно выполнять 6-8 повторов, исподволь увеличивая их.

Подготовительные упражнения

Если безопасно выполнить «Ветряную мельницу» пока сложно, можно предварительно потренировать это упражнение частично. Для этого выполняйте:

Боковые наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) с гирей над башкой. Данное движение поможет укрепить косые мышцы кора, при этом удерживать вес над головой. Можно взять легкую гирю или гантель. Выполняйте наклоны поочередно то в одну, то в другую сторону. Фиксируйте максимально растянутое положение.
Жим гири стоя. Здесь вы можете укрепить плечевой поясок и частично удерживать вес над головой одной рукой. Возьмите гирю в одну руку и выполните вертикальный жим. Сделайте паузу в верхней точке 2-3 секунды. Выполните 8-12 повторений. Поменяйте длань.
Ротация корпуса. Для укрепления внутренних и наружных косых мышц пресса выполните ротацию корпуса. Для этого поднимитесь на 1 колено в положении «выпад». В руки возьмите отягощение (гантель или блин). Поворачивайте корпус сначала вправо, после поменяйте ноги и сделайте то же самое в другую сторону.

Распространенные ошибки и как их избежать

Упражнение «Ветряная мельница» является довольно сложным и травмоопасным. Поэтому чтобы избежать повреждений, не делайте следующих ошибок:

Скругление позвоночника. Когда горб находится в расслабленном состоянии, есть риск получить травму. Поэтому держите спину прямой, напрягая мышцы горбы.
Согнутая рука с гирей. Плечо, как и локтевой сустав, должны находиться в напряженном состоянии. Именно такой вариант дает стабильность. Если гирю содержать тяжело, возьмите более легкий вес.
Движение таза вперед. В момент наклона ягодицы должны двигаться назад. В противном случае шаткое положение таза может привести к излишней нагрузке на позвоночник.
Отсутствие баланса. Переносите вес на опорную ногу и зафиксируйте взор на гире (многозначное слово). Неправильное распределение веса может привести к потере баланса.
Слишком тяжелый вес гири. Не гонитесь за вящими весами, ведь это увеличивает риск травмы. Начните движение с легкой гири или гантели, а нагрузку увеличивайте исподволь.

Советы для новичков

Если вы еще не являетесь опытным спортсменом и сразу хотите освоить «Ветряную мельницу (имеет два значения: I. механизм для измельчения чего-либо, например, руды, угля, зёрен; II. архитектурное сооружение с механизмами и инструментами для переработки зерна в муку, измельчения крупных фракций сыпучих материалов в более мелкие, а также выполнения различных работ по точению, сверлению, шлифованию и других операций с деревянными, керамическими, стеклянными, каменными и металлическими заготовками)», то для начала выполните подготовительные упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), а после используете наши рекомендации:

Начните заниматься с минимальным весом или без него. Сначала отработайте технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники), и уже потом повышайте нагрузку.
Попросите поддержки. Если вы не уверены в своей технике, попросите тренера оценить выполнение упражнения в вашем исполнении.
Помните, какие мышцы должны трудиться в упражнении. Попробуйте прочувствовать их во время выполнения. Возможно, вы будете чувствовать только руки или спину. Скорее итого, это ваши «отстающие «группы мышц. Следует дополнительно укреплять их.
Выполняйте движение подконтрольно. Это означает, что в каждой точке вы сможете застопорить выполнение упражнения.

Кому подойдет упражнение?

«Ветряная мельница» подойдет не только новичкам, но и спортсменам-любителям, которые желают улучшить силу, гибкость (В сопротивлении материалов гибкость стержня — отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения) и координацию. Вы можете с уверенностью применять его, если вы:

Кроссфитер, ведь упражнение развивает мочь, ловкость и выносливость. Как раз эти качества активно используются в кроссфите.
Любитель гиревого спорта. Как дополнительное упражнение в программе тренингов «гиревиков».
Йог, так как «Ветряная мельница» улучшает подвижность и контроль тела.
Офисный сотрудник, потому что движение поможет компенсировать сидячий манер жизни, а также улучшит осанку и гибкость.

Как интегрировать в тренировку?

«Ветряную мельницу» можно использовать, как в качестве основного упражнения, так и «вспомогательного» — дополнительно к базовой тренировке. А еще:

В качестве разминки. Сделайте упражнение без веса. Это будет динамическая разминка для активации мышц кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) и суставов.
В основной тренингу. Его можно включить в тренировку плеч или в блок функциональной тренировки.
В круговой тренировке. Выполняйте движение в комплексе с иными упражнениями, создавая суперсеты. Добавьте туда базовые движения: прыжки или подтягивание, тогда получится нагрузка на все группы мышц.

«Ветряная мельница» — это отличное упражнение, которое сочетает в себе развитие всех необходимых человеку навыков. При этом от вас требуется максимальная концентрация и гармоническая работа мышц. Прислушивайтесь к своему телу, избегайте распространенных ошибок, и вскоре вы сможете выполнять это красивое и функциональное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) с уверенностью и грацией.

Желаете заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!