Как оценить свою физиологическую подготовку?

Как постигнуть, хороша ли ваша физическая подготовка, и почему знать об этом необходимо? Рассказываем о фитнес-тестах для самостоятельного применения.

Что такое оценка физиологической подготовки

Для начала давайте разберемся, что такое вообще физподготовка. «Это развитие различных качеств организма (живое тело, обладающее свойствами, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки), которые необходимы для выполнения тех или иных движений, — объясняет Александра Лобанова, фитнес-тренер, учитель физкультуры. — В идеале подготовка должна быть всесторонней, то кушать разрабатывать все способности: выносливость, силу, гибкость (В сопротивлении материалов гибкость стержня — отношение длины стержня к наименьшему радиусу инерции его поперечного сечения) и т. д. От физподготовки отличают физическую форму (подготовленность) — это степень развития перечисленных рослее качеств. Ее человек (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) получает как раз в процессе физической подготовки».

Читайте также:

• Виды фитнеса: какими они бывают и как избрать для себя
• Как научиться подтягиваться
• Что произойдёт с телом (многозначное слово, может означать), если делать упражнение «велосипед» ежедневно

С терминами разобрались, перейдем к оценке. По сути, это тесты, какие проверяют, насколько успешно идет ваш тренинг. Иными словами, как у вас развиты те качества (Качество — философская категория), которые вы тренируете. Тестирование помогает установить:

• насколько высокой должна быть нагрузка на тренировках;
• какие функциональные способности развиты хорошо, а какие отстают так, что их надо развивать добавочно.

Кому требуются методики оценки физической активности

Физкультурное тестирование пригодится:

• Новичкам, которые решили заняться фитнесом и не могут постигнуть, с каких уроков начать. Станет ясно, нужны ли вам уроки для начинающих или можно сразу заниматься на среднем степени. Без этого есть вероятность получить перегрузку, а то и травму в первые же недели тренинга.
• Любителям спорта, которые уже тренируются 3-4 месяца (внесистемная единица измерения времени, связанная с обращением Луны вокруг Земли) и желают понять, есть ли прогресс. Тестирование лучше делать регулярно и записывать результаты. Тогда их можно сравнивать и увидать, как меняются показатели.
• Людям, которые хотят изменить свою тренировочную программу. Если тестирование далось вам легковесно, можно перейти на более высокий уровень нагрузки (может означать). Это позволит добиться преодоления стагнации в тренировках.

Например, тестирование демонстрирует, что начинающий фитнесист достаточно силен, но совершенно не гибок и не очень вынослив. Значит, для сбалансированного развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) ему нужно дополнить свои дела (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения) растяжкой и циклическими тренировками ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).

Другая ситуация: цель занимающегося — пробежать марафон. Контрольный тест покажет, как увеличились выносливость и скорость, готов ли атлет к этой дистанции и какой результат можно прогнозировать.

Зачем повышать собственный фитнес-уровень

Спортивная форма тесно связана с общим состоянием (понятие, обозначающее множество устойчивых значений переменных параметров объекта) здоровья. Тренировки по графику улучшают различные процессы в организме и помогают сохранить или восстановить отдельный нарушенные функции.

Например, можно:

• нормализовать осанку;
• восстановить подвижность суставов;
• вернуть в норму кровяное давление;
• улучшать чувствительность клеток к глюкозе;
• убавить жировую массу тела.

За счет чего это происходит? «Физиологические основы физической подготовки — это адаптация тела к нагрузкам, — объясняет Александра Лобанова. — Когда организм подстраивается под новоиспеченные условия жизни, он приводит в норму (может означать: Термин для обозначения некоего эталона, образца, правила: Норма (правило) — правило или предписание, действующее в определённой сфере и требующее своего выполнения) большинство своих функций. Именно поэтому фитнес часто называют оздоровительным. Он не попросту улучшает вашу фигуру, но и поддерживает работу всех органов и клеток». Оценивая свой прогресс с помощью тестов, вы заодно получаете и понятие о том, насколько вы здоровы.

Что именно нужно оценивать

Если человек тренируется ради здоровья и хорошей фигуры, тестируют все параметры, чтобы увериться, что развитие разностороннее. Если спортсмен на чем-то специализируется, смотрят те качества, которые требуются для успеха в выбранном спорте.

Планирование тренировочной программы спрашивает проверять:

• скорость;
• силу;
• выносливость;
• гибкость;
• координацию/баланс.

Расскажем, с помощью каких тестов это можно сделать. Вероятно, вам попадутся немного измененные варианты, ими тоже можно пользоваться.

Оценка скорости (быстроты)

Это проверка способности подвигаться с максимально возможной скоростью. Требуется в основном тем, кто соревнуется в беге, лыжных и велогонках, плавании, показывает улучшение степени физической подготовки. Проводится раз в месяц, после чего тренировочную нагрузку повышают или корректируют. Предварительно нужна разминка 5-10 минут.

Как сделать:

1. На стадионе или легкоатлетическом манеже пробегите 30/50/100 м с низенького старта так быстро, как только можете.

2. Проплывите от края до края бассейна по дорожке с максимальным ускорением.

3. Преодолейте на велосипеде или лыжах 1 км как можно скорее.

Результаты запишите. Повторите через месяц. Время должно уменьшиться. Если этого не произошло — вероятно, вы недостаточно упражняете быстроту, нужно больше занятий с ускорениями.

Силовая подготовка: как оценить

В этом случае проверяем, насколько человек может победить внешнее сопротивление за счет мышечных усилий.

Тест нужен:

• новичкам до начала фитнес-тренировок и для оценки прогресса;
• атлетам (понятие, употребляемое в нескольких смыслах, в широком смысле — как синоним слова «спортсмен», любой участник спортивных соревнований; в более узком смысле — любой, кто на любительском (или профессиональном) уровне занимается лёгкой (или тяжёлой) атлетикой), какие готовятся выступать в силовых дисциплинах;
• тем, кто наращивает мышечную массу, для подбора рабочих весов.

Не забудьте размяться до теста!

Как прочертить:

1. Возьмите два комплексных упражнения: одно с упором на верхнюю часть тела, второе — на нижнюю. Например, отжимания от пустотела и приседания с гантелями дома, жим штанги лежа и становую тягу/приседание со штангой в зале. Вес отягощения: 30-50% от веса своего тела для жима, 50-90% — для тяги или приседа. Сделайте максимальное число повторений до несогласия.

Для подбора рабочего веса корректируйте отягощение так, чтобы делать упражнение 5-8 раз или то количество повторений, которое указано в вашей программе (термин, в переводе означающий «предписание», то есть заданную последовательность действий).

Для оценки своего прогресса (направление развития от низшего к высшему, поступательное движение вперед, повышение уровня организации, усложнение способа организации, характеризуется увеличением внутренних связей) повторите тест сквозь месяц — число повторов должно увеличиться на 1-2.

2. Используйте базовые движения из выбранного вида спорта: жим лежа, приседание, становая тяга, толчок, рывок, швунг, трастер и так дальше. Для теста достаточно 1-3 видов. Сделайте 1 повтор с таким отягощением, которое вы можете поднять только 1 раз.

На следующем тесте (или испытание — способ изучения глубинных процессов деятельности системы, посредством помещения системы в разные ситуации и отслеживание доступных наблюдению изменений в ней) максимальный вес должен сделаться больше, это значит, что вы тренируетесь правильно.

Оценка (многозначное слово: Оценка, в философии — способ установления значимости чего-либо для действующего и познающего субъекта) гибкости

Требуется всем, так как показывает:

• могут ли ваши суставы подвигаться с полной амплитудой;
• нормально ли тянутся ваши мышцы.

И то, и другое — факторы предотвращения травм.

Что проверяем:

1. Стоя, с ровными коленями, наклонитесь к полу и постарайтесь поставить на него кисти.

Результат:

• положили ладони на пол — превосходно;
• поставили вытянутые персты — отлично;
• не дотянулись 1-3 см до пола — хорошо;
• обхватили щиколотки — удовлетворительно;
• кисти в районе голеней и выше — плохо.

2. Сидя на стуле, распрямите ноги, согните носки на себя и потянитесь к ним руками. Итог:

• обхватили стопы ладонями — превосходно;
• немного завели персты на подошву — отлично;
• коснулись носков — хорошо;
• дотронулись до подъема — удовлетворительно;
• дотянулись выше голеностопа — плохо.

3. Сидя на коврике, соедините подошвы ног и подведите. Опустите бедра и колени в сторону. Померяйте расстояние от середины бедра до поверхности:

• 0 см — отлично;
• до 10 см — нормально;
• немало этой цифры — плохо.

Тесты на выносливость

Проверяют способность длительно двигаться и при этом не терять темп или интенсивность. Чем ранее наступает усталость, тем ниже уровень выносливости.

Тестировать выносливость необходимо всем. Дело в том, что любые другие физиологические возможности — скорость, сила, гибкость, координация — связаны с выносливостью. Без нее человек устает раньше, чем сможет в полной мере показать, так, скоростно-силовые качества.

Традиционно выносливость оценивают по так называемым тестам Купера. Их автор — бывший американский военный и спортивный доктор — подготовил свои челленджи для проверки подготовленности солдат. Позже они были переработаны и для обычных людей. Перед пробой сил сделайте разминку на 5-12 минут.

1. Одинешенек круг: 10 отжиманий + 10 смен прыжком упор лежа — упор на руки сидя + 10 скручиваний на пресс + 10 приседаний (одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя) или выпрыгиваний из приседа. Необходимо сделать 4 таких круга без отдыха. Норма — результат в диапазоне от 4 до 3 минут. Если получилось дольше, нужно упражнять анаэробную выносливость (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению) при помощи круговых силовых или интервальных тренировок.

2. Бег, плавание или езда на велосипеде в течение 12 минут (внесистемная единица измерения времени). Постарайтесь набрать максимально вероятную скорость ((стандартное обозначение: v → {displaystyle {vec {v}}} , от англ. velocity, исходно от лат. vēlōcitās) — векторная физическая величина, характеризующая быстроту перемещения и направление движения материальной точки относительно выбранной системы отсчёта) и не снижать ее. Результат сверьте с таблицей.

Считается, что задания Купера подходят только для людей меньшей 40 лет. Поэтому в проверочной таблице даны данные лишь для этого возраста. Если вы старше, не расстраивайтесь. Попросту сделайте поправку в 1% на каждый год после 40.

Например, если вам 45 лет, то в первом тесте должно быть 3,5 минут + 5% = 3,5 + (3,5х 0,05) = 3,68 или 3 минуты 40 секунд (единица измерения времени, одна из основных единиц Международной системы единиц (СИ) и системы СГС). На 10 секунд вяще, чем у исходного возраста.

Во втором тесте ежегодный 1% следует вычесть из рекомендованного расстояния.

Координационные способности и баланс: тесты

Координация — качество, благодаря какому человек способен овладеть техникой выполнения упражнений. Именно благодаря ей атлеты заучивают правильный двигательный паттерн, какой является наиболее эффективным для того или иного упражнения. Баланс ( Баланс — равновесие, уравновешивание) — это способность удерживать равновесие в разных условиях, разновидность координации. Тестировать их здорово всем.

1. Встаньте прямо, руки поместите на талию. Мысленно проведите между ногами прямую линию. Слегка присядьте и прыгните вперед по ней, одновременно поворачиваясь в сторонку. Сделайте три прыжка с поворотом в одну сторону и столько же в другую. Приземляйтесь на обе ноги вместе. Итог определяйте по самому успешному повороту.

Если удалось повернуться на 90 градусов, это превосходный результат. На половину этого угла или больше — неплохой. Все, что меньше, указывает, что вам необходимы дополнительные тренировки на координацию. Если при приземлении не удается попасть на обе ступни, вас шатает и вы теряете равновесие — тренинги на баланс вам в помощь.

Как еще можно протестировать свой фитнес-уровень

В практике используются также испытания, которые проверяют не отдельные физиологические качества.

Самооценка физической подготовки с помощью (содействие кому-либо или чему-либо действия или средства, облегчающие, упрощающие что-либо Военная помощь — межгосударственная помощь для военных нужд, которая может состоять из финансовых потоков, поддержки в обучении армии или поставок военного оборудования) кроссфита

В этом фитнес-направлении есть воркаут Bergeron Beep Test, какой помогает оценить способности (это свойства личности, являющиеся условиями успешного осуществления определённого рода деятельности) организма в комплексе. В него входят:

• трастеры: подъем штанги (от нем) на грудь + присед в таком позе + толчок отягощения над головой (швунг);
• подтягивания на перекладине;
• берпи.

Эти упражнения требовательны одновременно к силе (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей), скоростно-силовой выносливости, координации и балансу. Сделайте любое 7 раз и все вместе уложите в 1 минуту. Повторяйте этот цикл столько раз, сколько сможете выполнять его за 60 секунд. Запишите, сколько раз вам это удалось. Сквозь некоторое время повторите испытание: число повторов цикла должно увеличиться. Если нет, стоит пересмотреть план тренингов.

Тест для сердца и сосудов

Помогает оценить, совместимы ли ваша сердечно-сосудистая система и физическая активность или в работе (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) сердца кушать изменения и необходимо проконсультироваться со спортивным кардиологом.

1. Сядьте и измерьте частоту сердечных сокращений за минуту. Вы должны быть в состоянии покоя, то кушать не после тренировки и не в стрессе.
2. Зафиксируйте данные.
3. Встаньте, упритесь ладонями в талию. Выполните 60 невысоких скачков на 5-6 см над полом за 30 секунд.
4. Остановитесь, отдохните 1 минуту, сядьте и вновь поменяйте пульс, как вначале. Вычтите итог первого замера и оцените итог по шкале ниже:

• 1–5 — у вас здоровое сердце, рисков для тренинга нет.
• 6–10 — возможно, вы устали или немного спите, поэтому здоровое сердце стало хуже восстанавливаться. Хотя ваше сердце работает хорошо, уделите его состоянию вяще внимания. Тренироваться можно.
• 11-15 — сердце (полый фиброзно-мышечный орган, обеспечивающий посредством повторных ритмичных сокращений ток крови по кровеносным сосудам) ослаблено, в работе начинаются изменения в худшую сторону, это может быть предвестником заболеваний. Тренинг лишь восстановительный.
• Более 15 — необходимо кардиообследование. Тренироваться нельзя.

Оценка дыхательной системы (множество элементов, находящихся в отношениях и связях друг с другом, которое образует определённую целостность, единство)

Хотя она работает в узкой связи с сердечно-сосудистой, необходимо проверить ее отдельно. Особенно если вы недавно болели респираторными вирусными заболеваниями.

1. Сидя, закиньтесь на спинку. Глубоко вдохните и задержите выдох, сжав нос пальцами. Сколько сможете удерживать дыхание, зафиксируйте секундомером.
2. Передохните 10 минут.
3. Сделайте такую же задержку после выдоха и запишите время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения).

Сравните с таблицей

Итог ниже нормы? Это означает, что здоровью (у человека — состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов) дыхательной системы следует уделить внимание. Оценка «плохо»? С легкими что-то не в распорядке, нужно обследоваться.

Частые ошибки при оценке подготовки

Не позволяйте им исказить результаты тестирования (или испытание — способ изучения глубинных процессов деятельности системы, посредством помещения системы в разные ситуации и отслеживание доступных наблюдению изменений в ней) и сделать неверные выводы. Типические искажения:

• Неодинаковые условия. Например, вы делаете тесты ежемесячно, но берете то штангу, то гантели, ложитесь или садитесь на скамьи различной высоты, бегаете один раз по равнине, другой по холмам.
• Другие упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Если вы готовитесь к состязаниям, то используйте тест с движениями, какие специфичны для вашей дисциплины.
• Проверка после болезни, травмы, на стрессе или усталости. Все эти состояния сказываются на силе, выносливости и прочих качествах. Отсрочите тестирование и дайте себе время на восстановление.
• Увеличение нагрузки после каждой неудачной оценки. Самое несложное решение — сказать себе, что вы занимались недостаточно. Но, может быть, вы наоборот себя перегрузили? Или на самом деле вы и льющуюся программу полностью не выполняете, потому что вам не хватает сил, и утяжелять ее нет смысла.

Прислушивайтесь к своему телу и используйте тесты, чтобы адаптировать тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) под реальную физическую подготовленность.