Жиросжигающая HIIT-тренировка: 10 упражнений для продвинутых (видео)

Вы не готовы многое поре проводить в зале, но хотите похудеть? Вам подойдет интенсивная HIIT-тренировка! Рассказываем, как за 30 минут в день получить эффект, сопоставимый с часовым делом, и предлагаем лучшие упражнения на похудение для продвинутых.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная тренинг с короткими периодами максимальной нагрузки, после которых следует небольшой отдых (процесс возвращения системы в балансное состояние; состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма (рекреация); время, свободное от работы) (обычно равный нагрузке (может означать) или чуть вяще). После этого цикл (может означать: Цикл, или оборот — единица измерения угла, а также фазы колебаний) повторяется. Такой тренинг требует меньше времени, позволяет больше сжигать калорий, и эффективен в снижении веса (согласно операциональному определению — сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести).

Декламируйте также:

Комплекс утренней гимнастики: короткие упражнения по 5-10 минут (видео)
Как заниматься спортом в жару: советы экспертов + программа тренинги (видео)
Зарядка при варикозном расширении вен: три комплекса упражнений
«Железный Майк»: биография Майка Тайсона, яркие победы и разгромы

В мета-анализе, объединяющем 36 исследований, ученые выяснили, что получасовая HIIT-тренировка 3-5 раз в неделю показывает отличные результаты в снижении веса. При этом интервальные тренинги позволяют худеть быстрее, а также обеспечивают на 28,5% большее снижение жира, в сравнении с тренировками (культура (от греч) средней интенсивности с использованием отягощений.

Желаете знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров интернационального класса!

Преимущества HIIT-тренировки

Если вы уже имеете опыт в тренажерном зале, то вам точно стоит попробовать интервальный тренинг, и вот отчего:

Меньшие затраты времени. 30 минут (внесистемная единица измерения времени) занятий дают результат, как от часовой тренировки умеренной интенсивности.
Не требует добавочного оборудования. Упражнения можно выполнять любые, главное — чередовать нагрузку и отдых. Занимаясь дома, можно взять спокойный вес или работать с весом собственного тела.
Лучше сжигает жир. В одном исследовании 2021-го года атлеты занимались на беговой дорожке: 3 минуты с рослым темпом и последующим 1,5-минутным восстановлением. Всего выполняли 3-7 подходов. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель.
Улучшает труд сердечно-сосудистой системы. Тренировки выполняются в быстром темпе, что при отсутствии противопоказаний положительно сказывается на работе сердца.

Кому подходит HIIT?

Одним из основных минус HIIT-тренировки является то, что подходит она далеко не всем. Например, людям с проблемами с сердцем, суставами или гипертонией не рекомендованы подобного рода дела или они должны выполняться под строгим контролем тренера. Новичкам также желательно сначала подтянуть базовые движения и подготовить тело к нагрузке, нежели разом начинать с тяжелых нагрузок.

HIIT следует выполнять:

Опытным фитнесистам или спортсменам, чтобы разнообразить свои тренинги;
Тем, кто хочет похудеть. Подойдет атлетам среднего уровня подготовки (опыт занятий от полугода) для снижения веса. Добавочно нужно создать дефицит калорий в питании.
Спортсменам и любителям циклических видов спорта для улучшения общей выносливости.
Людям с ограничением поре. Если у вас всего 30-40 минут на ежедневную тренировку и уже есть опыт занятий, то HIIT будет отличным вариантом.

10 упражнений для похудения в порядке HIIT

Прежде чем начать HIIT-тренировку, сделайте разминку!

Разминка

После разминки можно смело приступать к основной доли занятия. Выбирайте удобные для вас интервалы тренировки-отдыха. Можно начать с варианта 1:2 (30 сек работы и 60 сек отдыха), исподволь снижая время отдыха. Вот 10 упражнений для вашей тренировки:

1. Берпи с пробегом

Это оригинальная версия популярного упражнения.

Техника выполнения:

присядьте, поставив длани (Ладонь (единица измерения) — единица измерения расстояния) рядом с ногами;
с помощью быстрого движения примите упор лежа;
вернитесь в исходное положение;
пробегите вперед с рослым подниманием бедра;
присядьте, поставив руки рядом с ногами;
с помощью быстрого движения примите упор возлежа;
вернитесь в исходное положение;
пробегите назад с высоким подниманием бедра;
повторите полный цикл упражнения несколько раз.

2. Скачки через коврик

Помогут взбодриться и порадуют высокой эффективностью.

Техника выполнения:

положите коврик (для мыши — приспособление для компьютера) впереди себя;
согните ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) в коленных суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой);
сделайте скачок через весь коврик вперед;
вернитесь бегом с широкой постановкой ног обратно.

3. Джампинг джек

Это упражнение дробный гость групповых программ. Как сделать движение еще эффективнее? Конечно, использовать в HIIT режиме!

Техника выполнения:

поднимитесь прямо, руки на бедрах;
выполните небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), одновременно поднимите руки над башкой и сведите их вместе;
вторым прыжком вернитесь в исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), руки опустите на бедра;
повторяйте движение в умеренном темпе (temp (от англ. temporary — временный, промежуточный) — временная определённость какого-либо процесса: Темп стрельбы — способность оружия производить определённое количество выстрелов в единицу времени).

4. Трастер

Отличное движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени) из Crossfit. Для его выполнения потребуется 5-литровый бутыль воды.

Техника выполнения:

встаньте прямо;
возьмите 5-литровый бутыль воды и держите его в согнутых дланях прямо перед грудью;
выполните глубокое приседание, соблюдая нейтральное положение позвоночника и соосность суставов;
при подъеме возвысьте бутыль вверх над головой, распрямив руки в локтевых суставах;
повторите упражнение сначала.

5. Пружинистые выпады

Сделайте свои вылазки еще интенсивнее и эффективнее.

Техника выполнения:

встаньте прямо у левого края коврика;
выполните шаг вперед одной ногой и склонитесь в выпад;
выполните 2 пружинистых движения;
опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до правого края коврика;
выполните «челнок»: непродолжительный бег на пункте;
сделайте пружинистые выпады другой ногой;
опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до левого края коврика;
выполните «челнок»: непродолжительный бег на пункте;
повторите полный цикл движения несколько раз.

Это не просто кардио, это HIIT! Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для тех, кто желает похудеть и снизить процентное содержание жира в организме. HIIT — один из лучших методов для сжигания лишних калорий, доступный всем и любому, вне зависимости от уровня физической подготовки. Создай свой образ вместе с телеканалом «ЖИВИ! и программой HIIT!

6. Скорая 100

Вам нужно максимально быстро выполнить 100 приседаний.

Техника выполнения:

поставьте ноги на ширине плеч;
начните скоро выполнять приседания;
следите за техникой. Колени должны двигаться в сторону носка, а спина оставаться в нейтральном позе без лишних прогибов.

7. Ситап

Отличное упражнение на пресс, главное — выполнять его в максимальной интенсивности.

Техника выполнения:

улягтесь на коврик спиной вниз;
согните колени и подтяните стопы ближе к телу;
в умеренном темпе поднимите корпус, избегайте рывков;
коснитесь дланями пяток ног;
медленно вернитесь в исходное положение;
повторите упражнение несколько раз.

8. Бег с ускорением + Берпи

Чтобы выполнить упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), потребуется немного свободного пространства. Движения выполняются в технике «квадрат».

Техника выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей):

встаньте прямо;
немного пробегите вперед с рослым подниманием бедра;
сделайте несколько шагов на месте;
пробегите в левую сторону с высоким подниманием бедра;
сделайте несколько шагов на пункте;
пробегите назад с высоким подниманием бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами);
сделайте несколько шагов на месте;
пробегите в правую сторону с рослым подниманием бедра;
выполните 1 раз Берпи.

9. Тяга в наклоне

Достаточно сложное упражнение, которое укрепляет почти все мышцы тела.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения:

возьмите в длани 5-литровый бутыль (или бутель (через пол. butelka из фр. bouteille, нем) воды;
наклоните корпус под углом 45 градусов, таз отведите немного назад;
тяните бутыль к брюху с помощью сведения лопаток;
опустите снаряд вниз и повторите движение в быстром темпе.

10. Планка Пик

В отличие от классической планки, в ней добавлено еще одно движение — переход в позу йоги Пес мордой вниз.

Техника выполнения:

примите упор лежа на вытянутых руках (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), в пояснице не должно быть прогибов, ноги ровные;
поднимите таз вверх, одновременно правой рукой коснитесь носка левой ноги;
вернитесь в классическую планку (планка — гладкая дощечка, пластинка);
возвысьте таз вверх, одновременно левой рукой коснитесь носка правой ноги;
вернитесь в классическую планку;
повторяйте тяни цикл движения в быстром темпе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!