Жим ногами в тренажере: техника выполнения и верная постановка ног

Жим ногами в тренажере — это отличное упражнение для развития мочи, выносливости, улучшения формы и рельефа ног и ягодиц. С его помощью можно добиться значительных результатов. Как это сделать — рассказываем дальше в статье.

Что такое жим ногами в тренажере

Главной целью упражнения жим ногами является прокачка мышц ног. «Упражнение выполняется в особом тренажере, конструкция которого позволяет перемещать платформу (может означать: Железнодорожная платформа: Платформа — возвышенная площадка, помост для посадки пассажиров в вагоны, для погрузки и выгрузки грузов) с помощью ног, — поясняет Анатолий Сорокин, фитнес-инструктор и персональный тренер. — Для выполнения этого упражнения не требуется большого опыта тренировок и физической подготовки».

Польза (блага или товара — его способность удовлетворять какую-либо человеческую потребность) упражнения для организма и фигуры

Жим на ноги в тренажере воздействует не только на эффективную проработку силы и выносливости мышц бедра и голени, но и оказывает общий оздоровительный эффект на организм. Выяснив, как верно делать жим ногами на тренажере, вы сможете противостоять проблемам, связанным с коленным и тазобедренным суставами, улучшить кровообращение в нательнее части тела и сформировать упругие и красивые бедра и ягодицы.

«Польза жима ногами заключается не только в развитии мышечной массы ног, — поясняет фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Регулярное выполнение упражнения улучшает всеобщую функциональность организма, а также помогает улучшить кровообращение в нижних конечностях, что способствует снижению усталости в ногах».

На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Разберем подетальнее преимущества упражнения жим ногами:

Мощная проработка квадрицепса. Жим ногами, особенно в горизонтальном положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль), отлично прорабатывает все четыре головки квадрицепса: ровную, латеральную (наружную), медиальную (внутреннюю), промежуточную.
Комплексное воздействие на ножные и ягодичные мышцы. Хотя квадрицепсы являются основными двигателями в этом упражнении, здесь также задействуется множество других мышц.
Улучшение функциональной силы (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или внешнего поля). Жим ногами развивает не лишь мышечную силу, но и функциональную силу нижней части (Часть — подмножество, доля чего-либо целого) тела, которая играет большую роль в выполнении повседневных движений, таких как подъем по лестнице, поднятие тяжких предметов, приседы. Благодаря этому укрепляются кости и суставы, снижается риск травм.

Какие мышцы трудятся при выполнении жима ногами

Упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) оказывает максимальное воздействие на мышцы нижней части тела. Если конкретно сообщать о том, какие мышцы работают при жиме ногами платформы, получается следующий список:

Квадрицепс — основная мышца, отвечающая за выпрямление колена;
Бицепс ляжки — задняя поверхность бедра, с помощью которой мы осуществляем сгибание коленного сустава;
Ягодичные мышцы — отвечают за отведение ноги назад и сообщают ягодицам форму;
Икроножные мышцы — задействованы в процессе выпрямления ног.

Все эти мышцы во время работы взаимодействуют друг с товарищем, из-за чего жим ногами вполне можно назвать одним из самых действенных инструментов для прокачки нижней доли тела. Но это применимо лишь в том случае (Случай в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве «Случай» — название ряда фильмов), если вы правильно выполняете жим ногами и знаете, как пользоваться тренажером.

Не знаете, какую программу упражнений избрать? Пройдите тест «Какая тренировка вам подойдет?»

Насколько эффективно упражнение для похудения

Жим ногами на тренажере является довольно эффективным упражнением для похудения, поскольку способствует активному сжиганию калорий. Комбинирование жима ногами с кардионагрузками позволяет ускорить процесс снижения веса.

«Как и любое силовое упражнение, жим ногами содействует увеличению метаболизма, что способствует сжиганию жира, — комментирует Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем работы 11 лет, эксперт DDX Fitness. — За счет деятельной работы крупных мышечных групп он сжигает больше калорий, чем многие изолирующие упражнения. В сочетании с правильным столом жим ногами может стать эффективным инструментом для снижения веса и формирования красивой фигуры».

На фото: © Роман Канеев, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness, 2024

Значительно! Само по себе упражнение не приведет вас к похудению, но сочетая физические нагрузки (может означать) с коррекцией питания, возможно получить итог, который вас порадует.

Какие есть противопоказания

Как и большинство физических упражнений, жим ногами имеет ограничения. Их условно можно поделить на абсолютные и относительные. Абсолютные противопоказания — это такие ограничения по здоровью, при которых данное упражнение необходимо полностью выключить, так как оно может усугубить проблему. При относительных противопоказаниях жим ногами можно включить в тренировку, но лишь после консультации с доктором и индивидуальной корректировки упражнения с тренером.

Разберемся подробнее:

Травмы связок и коленных суставов. Любые хронические травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) коленей — это безотносительное противопоказание. Если пренебречь этим, состояние может усугубиться, а процесс восстановления затянуться на длительное время.
Варикозное расширение вен. Это заболевание невозможно назвать абсолютным противопоказанием, но к тренировкам при его наличии следует подходить с осторожностью. В случае выраженных проявлений важно получить консультацию врачующего врача и либо отказаться от упражнения, либо скорректировать технику вместе с инструктором.
Сколиоз, грыжи, протрузии позвоночника. При присутствии этих заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, придется скорректировать упражнение или отменить его.
Заболевания сердца и сосудов. При присутствии сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии от выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения лучше воздержаться.

«Обязательно перед началом тренировок (культура (от греч) следует проконсультироваться с доктором, — комментирует Оксана (украинское женское личное имя) Трофимчук. — Особенно если есть сомнения или наличие серьезных заболеваний».

На заметку! Если сравнивать жим ногами и приседания со штангой — первое упражнение допускается к выполнению людям, мучащимся от болей в спине, но лишь в том случае, когда при выполнении упражнения вы не допускаете ошибок и соблюдаете технику.

Виды и техники выполнения упражнения

В вселенной фитнеса известно несколько разновидностей жима ног в тренажере. В первую очередь, упражнение делится на виды по принципу, как трудится тренажер для жима ног:

Горизонтальный жим: платформа тренажера имеет горизонтальное положение, спортсмен усаживается на сиденье, которое размещено под углом 90 градусов. При таком положении проще наращивать амплитуду движений, но при этом снижается цифра допустимого пролетария веса. Основной акцент в этом случае сделан на квадрицепсы.
Вертикальный жим: на тренажере такого типа жим ногами выполняется возлежа, а ноги поднимают платформу вертикально вверх. При таком виде (Биологический вид — основная единица биологической систематики) важно, чтобы вес равномерно распределялся по всей поверхности перроны.
Жим ногами под углом: выполняется в наклонном тренажере, платформа которого расположена под углом 45 градусов. Такое поза позволяет значительно увеличить рабочий вес и способствует хорошей амплитуде. Наклонный тренажер дает возможность регулировать угол наклона — это воздействует на то, как распределяется нагрузка между разными мышцами.

«Высокий угол наклона платформы для жима (базовое тяжелоатлетическое упражнение, некогда практиковавшееся в рамках олимпийского тяжелоатлетического троеборья) ногами акцентирует нагрузку на верхней доли бедра, что способствует развитию верхней части квадрицепсов, — дополняет Оксана Трофимчук. — Низкий угол наклона перроны (Железнодорожный перрон — укреплённая платформа, проходящая параллельно железнодорожным путям, предназначенная для посадки и высадки пассажиров поездов и погрузочно-разгрузочных работ) тренажера усиливает нагрузку на нижней части бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ближе к икрам».

Виды жима ногами по принципу постановки ног:

поза стоп повыше — самый распространенный вариант, который дает нагрузку на ягодичные мышцы;
постановка (процесс создания произведений зрелищных видов искусства) стоп (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении) пониже смещает нагрузку на квадрицепсы;
если разместить стопы максимально широко, основная нагрузка будет оказана на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а также на ягодицы (Ягодица — часть тела);
при узком позе стоп акцент смещается на внутреннюю головку квадрицепса (мышца бедра (квадрицепс, лат);
жим одной ногой (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) позволяет «выключить» квадрицепс и максимально сосредоточиться на ягодичной мышце.

«Выполнение упражнения в узком диапазоне движения, например, только в верхней или нижней части амплитуды, позволяет сосредоточиться на проработке конкретных участков мышц», — добавляет Роман Канеев.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения

Разберем классическую технику выполнения жима ногами в наклонном тренажере:

Чтобы выполнить жим ногами на тренажере (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) возлежа, расположитесь на скамье так, чтобы спина прижалась к спинке сиденья, а затылок — к подголовнику.
Расположите ступни на платформе. Постановка ног в жиме ногами на тренажере будет зависеть от того, на какие мышцы вы планируете оказывать нагрузку.
Толкните перрон ногами вверх, а затем отпустите удерживающие рычаги.
Согните бедра, опуская платформу как можно ближе к бюсты.

Также рассмотрим общие рекомендации по технике жима ногами в тренажере для всех вариантов упражнения:

следите за тем, чтобы постановка ног на перрону была как можно жестче, а толчок производите только пятками;
располагайте колени параллельно друг другу. Следите, чтобы они не заваливались ни вовнутрь, ни наружу. Также при выпрямлении ног оставляйте колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение усилия в мышцах;
при жиме ногами в тренажере лежа держите поясницу плотно прижатой к скамье. В момент опускания перроны ориентируйтесь на такую глубину жима, при котором поясница не будет стремиться оторваться от скамьи;
что касается вопроса постановки ног в тренажере во пора жима ногами — если не можете понять, как расположить пятки и на какой угол (геометрическая фигура, образованная двумя лучами (сторонами угла), выходящими из одной точки (которая называется вершиной угла)) развести носки, прислушайтесь к своим ощущениям и разместите ступни в естественном положении, при котором не будет неудобства.

Если хотите заниматься по видео, чтобы не упустить ничего значительного и соблюдать правильную технику, оформите подписку на «ЖИВИ!» — получите доступ ко всем программам тренировок по 25+ курсам с тренерами международного уровня!

Что нужно знать начинающим

Начинающим важно помнить о нескольких рекомендациях:

делайте разминку перед тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также рекомендуется выполнить растяжку и самомассаж мышц;
начинайте с небольшого веса (сила, с которой тело действует на опору (или подвес, или другой вид крепления), препятствующую падению, возникающая в поле сил тяжести), чтобы избежать травм;
не забывайте о верном дыхании: делайте выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

«Новеньким нужно наработать технику упражнения с легким весом, а только потом добавлять дополнительное отягощение, — предупреждает Анатолий Сорокин. — Особенно значительно при выполнении жима держать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота в напряжении, а колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) — над длинной осью стопы. Ягодицы следует плотно придавить к сиденью и жим ногами выполнять в таком темпе, который позволит контролировать движение, не нарушая техники и избегая получения травмы».

Не терпится приступить заниматься? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» и приступайте к фитнес-тренировкам онлайн!