Динамическая боковая планка: как верно выполнять и 10 вариантов (видео)

Боковая планка представляется вам эффективным, но очень уж скучным упражнением? Присмотритесь к ее динамическим вариантам! Подходящий для себя подберет даже новичок.

В чем прок боковой планки

Боковая планка — одно из лучших упражнений с весом своего тела, которое не требует немало места и специального оборудования.

Как правильно выполнять

Чтобы сделать боковую планку в статике:

Улягтесь на правый или левый бок, ноги выпрямите и положите одну на другую. Обопритесь на предплечье, расположив локоть прямо под плечевым суставом.
Натужьте пресс и поднимите таз и колени так, чтобы тело от стоп до макушки вытянулось в линию (протяжённый и тонкий пространственный объект; в переносном значении — цепь связанных друг с другом объектов).
Вторую руку поставьте на поясок или поднимите вверх.
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов (сколько продержитесь, не нарушая технику).
Вернитесь в отправное положение.
Повторите упражнение на другом боку.

В динамическое планке требуется не просто удерживать указанное положение, но и выполнять в нем те или другие движения.

На что следует обратить внимание:

Лягте в одну прямую линию. «Это главное условие правильной планки, — подчеркивает Инна Захарова. — Башка, грудная клетка, таз, ноги, стопы должны быть на одной прямой. Суставы — в нейтральном положении».
Вытягивайтесь, напрягайте пресс и ноги. В расслабленном состоянии упражнение верно не сделать.
Следите за опорным плечом. «Не поднимайте его, оно должно быть стабильным, — говорит эксперт. — В планке с опорой на предплечье толкайтесь всем предплечьем, если на вытянутой длани — помогайте себе лопаткой».
В локте (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) опорной сохраняйте прямой угол.
Держите таз на одной линии с грудной клеткой и коленями. «Попытка сместить таз назад, чтобы облегчить себе задачу — одна из самых дробных ошибок в боковой планке, — утверждает Инна Захарова. — Если вытянуться в линию не получается, выбирайте облегченную версию упражнения».
Распределяйте нагрузку мерно. «Начните с того, что ищите опору в ногах, потому что на руки вы будете опираться и так», — рекомендует фитнес-инструктор.
Глядите прямо перед собой.

Эксперт советует сначала научиться отстраивать боковую планку в статике и только после добавлять движение.

«Совсем новички могут выполнять планку с опорой (место, на котором можно утвердить, укрепить что-либо для придания прочного, постоянного положения, а также предмет, служащий для поддержки чего-нибудь) на согнутое колено и предплечье, — сообщает Инна Захарова. — И даже просто подложить под таз мяч и учиться вытягивать тело лежа на боку.

Переходя к динамике подвигайтесь медленно, плавно и размеренно. В этом упражнении нужно контролировать и согласовывать действия верхней и нижней части тела. Если торопиться, можно упустить важные детали».

Могут ли выполнять боковую динамическую планку начинающие?

Никаких ограничений с точки зрения фитнес-опыта нет. При нужды упражнение можно упростить. Делать его не на вытянутых ногах, а с опорой на согнутое колено,

не на выпрямленной руке, а облокотившись на предплечье. Для вящей устойчивости можно опустить на пол вторую руку.

«И начинающим, и продолжающим любителям фитнеса я советую ориентироваться на ощущения в теле, — сообщает инструктор XFIT. — Если в боковой планке вы чувствуете боль или дискомфорт, например, в запястье, плече или пояснице, облегчите упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок). Если это не помогло или невозможно (у вас и так самый легковесный вариант), пока откажитесь от него — вы к нему не готовы — или попробуйте выполнять под контролем фитнес-инструктора. В некоторых случаях, так, при синдроме лестничных мышц, никакие боковые планки нельзя делать в принципе».

Как включить динамическую боковую планку в свои тренинги

Выберите одну из вариаций упражнения и добавьте ее в свой комплекс. В следующий раз можете сменить ее на другую, чтобы разнообразить дела.

Делайте боковую динамическую планку в середине или в конце урока, на разогретые мышцы.

Для начала выполните по 6-8 повторений упражнения для любой стороны. Или столько, сколько осилите без потери техники. При необходимости эти повторения можно разбить на подходы: сделали 3-4 в одну и иную сторону, немного отдохнули и «набрали» оставшиеся 3-4.

Начинайте с более слабой стороны. На более сильной потом будет несложнее сделать ровно столько же повторений.

10 вариантов (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) динамической боковой планки (видео)

Для некоторых из них вам понадобится пенный ролл (Ролл, Вилфрид (1922—2018) — американский математик и нейрофизиолог) или резиновый амортизатор.

Подъем таза в боковой (русская фамилия и топоним: Известна с XVII века как дворянская фамилия Курской губернии) планке

Улягтесь на правый бок, обопритесь на предплечье, поставьте стопы правую позади левой. Левую руку положите за голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот).
Перебегите в боковую планку, выстроив таз на линии грудной клетки, а голову на линии таза.
На выдохе поднимите таз вверх.
На вдохе спустите, не кладите таз на пол. Повторите.

Подъем ноги в боковой планке с опорой на колено

Примите положение планки на правом (понятие юриспруденции, один из видов регуляторов общественных отношений; система общеобязательных, формально-определённых, принимаемых в установленном порядке гарантированных государством правил поведения, которые регулируют общественные отношения) боку с опорой на колено и вытянутую длань. Левую ногу выпрямите, левую ладонь положите на затылок, локоть направьте в потолок.
На выдохе приподнимите левую ногу образцово до параллели с полом. Сохраняйте вытяжение.
С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания в боковой планке

Зачислите положение планки на правом боку с опорой на вытянутую руку. Стопы поставьте одну за другой, правую за левой. Левую длань вытяните вертикально вверх.
На выдохе опустите левую руку и потянитесь ею к правой стопе (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Толкайтесь ногами, направляя наверх седалищные бугры. Скручивайтесь, словно обнимаете большой мяч.
На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног в планке на пенном ролле

Улягтесь на левый бок. Расположите пенный ролл под левым бедром, примерно посередине. Обопритесь на левое предплечье и перейдите в поза планки. Правую руку согните в локте и положите ладонь на затылок.
Выстроите тело в линию.
Приподнимите правую ногу. Затем подведите к ней вторую.
Так же поочередно опустите их вниз и повторите.

Шаги в боковой планке

Перейдите в положение планки на левом боку с опорой на предплечье и вытянутую правую ногу. Левая рука на талии.
Согните левую ногу в колене и перенесите ее вперед, словно делаете шаг, выпрямите и поставьте перед правой..
Опять согните левую ногу в колене и на следующем «шаге» переместите ее назад и поставьте за правой. Повторите.

«Ножницы» на пенном ролле

Улягтесь на правый бок. Подложите под правое бедро пенный ролл, расположив его под ним примерно посередине. Обопритесь на правое предплечье, изнаночная рука на талии.
Выстроите тело в линию.
Начните медленно перемещать ноги вперед-назад.
Постепенно ускоряйте движение.

Боковые скручивания в планке

Зачислите положение планки на левом боку с опорой на предплечье (часть верхней конечности человека или животного, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу — запястьем) и левое колено. Правую ногу выпрямите, правую ладоша положите на затылок.
На выдохе, вращая грудную клетку внутрь, потянитесь левым (в политике (наиболее крайние формы называют ультралевыми или леворадикалами) — традиционное название многих политических направлений и идеологий, целью которых, в частности, являются социальное равенство, социальная справедливость, создание равных возможностей, перераспределение доходов и богатства и улучшение жизненных условий для наименее привилегированных слоёв общества либо полная отмена классового деления общества) локтем вниз под опорную длань (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна).
На вдохе, вращая грудную клетку (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) наружу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Кик в боковой планке

Встаньте в планку на правом боку с упором на колено и вытянутую правую длань. Левую ногу вытяните и приподнимите, правую руку расположите на талии.
Сохраняя таз и поясницу неподвижными, плавно отведите ровную левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) назад, затем так же плавно и медленно согните в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) и выпрямите перед собой.
Снова переместите ногу назад и повторите.

Подтягивание коленей на пенном ролле

В позе на правом боку (название, топоним, фамилия и аббревиатура) положите под голени пенный ролл и выстроитесь в положение планки с опорой на предплечье. Левую длань положите за голову.
На выдохе, перекатывая ролл, подтяните к груди колени.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ноги в планке с резиновым амортизатором

Наденьте на половину голеней резиновый амортизатор.
Перейдите в планку на правом боку с опорой на предплечье. Правую руку положите за башку, локоть тяните в потолок.
На выдохе, растягивая ленту-амортизатор и сохраняя положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) корпуса, поднимите ногу.
На вдохе вернитесь в отправное положение и повторите.

Выполняя планки (планка — гладкая дощечка, пластинка), многие пытаются усложнить упражнение, оставаясь в них все дольше и дольше. Но это не лучшее решение, предупреждает наш эксперт. «Статические планки с длинной выдержкой не эффективны, и более того — травмоопасны, поскольку наши мышцы-стабилизаторы не рассчитаны на продолжительную работу», — сообщает Инна Захарова. Пробуя динамические варианты, вы даете телу непривычную нагрузку (может означать) и усложняете задачу, действуя не во вред ему.