Румынская становая тяга («румынка») на одной ноге: чем здорова и как правильно упражнение выполнять

В спортзалах все пуще можно увидеть, как люди разного возраста и уровня физической подготовки выполняют становую тягу на прямых ногах. Набирает популярность и усложненный вариант упражнения — с приподнятой одной ногой. Чем здорова такая модификация и какие нюансы при ее выполнении следует учитывать?

Румынская версия становой тяги отличается от классики: тут нет приседания, подъем отягощения происходит на выпрямленных ногах. В фитнесе ее включают в тренировки, чтобы укрепить и подтянуть ягодицы и заднюю поверхность ляжки, убрать подъягодичную складку. В арсенале продвинутых фитнесистов есть версия «румынки» на одной ноге, она же упражнение «журавлик»: вторую ногу одновременно с наклоном (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) корпуса приподнимают и отводят назад. Зачем это необходимо?

Преимущества и особенности румынской становой тяги на одной ноге

«В целом подъем ноги трудится как усложнение упражнения в сторону функциональности, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — Приподнимая ее, мы уменьшаем площадь опоры, и возникает надобность в стабилизации. В данном случае приходится стабилизировать тазобедренную зону, что дополнительно активирует работу ягодичных мышц».

Этот вид тяги пришел в фитнес из легкой атлетики: его применяют бегуны и те, кто занимается скачками, для улучшения равновесия и развитии длины шага. Зачастую одна сторона у них («толчковая нога») сильнее, дает немало резкое и мощное отталкивание. Разное количество повторов на левую и правую ноги помогает убрать этот дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге представляется сложной, но атлеты ценят ее за тренировочные эффекты. В том числе она:

Укрепляет бицепсы бедра, мускулы ягодиц (Ягодица — часть тела) и кора;
Акцентировано подтягивает ягодицы;
Улучшает равновесие и координацию;
Помогает прибрать диспропорцию в силе правой и левой сторон тела;
Выравнивает длину шага.

Технически эта версия тяги сложнее. Если у вас нехорошо с равновесием, лучше не делать «журавлика» — можете упасть. «Также нужно четко понимать, что это усложнение не подходит, если вы трудится на развитие мышечной силы, — говорит Анастасия (русское женское имя, женская форма мужского имени Анастасий (Анастас), от др.-греч. ἀνάστασις — «возвращение к жизни, воскресение, возрождение» («возвращённая к жизни»)) Юркова. — Для ее развития нужны большие веса, а в подобных упражнениях они травмоопасны». С положительными отягощениями работайте в устойчивых стойках с опорой на обе ноги.

Какие мышечные группы тренирует становая тяга на одной ноге

Трудятся практически те же мускулы, что и в обычном варианте упражнения:

Двуглавая бедренная мышца (на задней поверхности бедра);
Большая, посредственная, малая ягодичные мышцы;
Прямая и косые поверхностные мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) живота;
Длиннейшая, широчайшая, ромбовидная мышцы горбы;
Мышцы кора (они же глубокие стабилизаторы корпуса);
Сгибатели пальцев, лучезапястная мышца (удерживают отягощение).

«Основную труд выполняют мышечные группы ягодиц и задней поверхности бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами), — рассказывает Анастасия Юркова. — При смещении веса тела (многозначное слово, может означать) на одну конечность (парные придатки тела у животных, обособленные от туловища или головы и обычно движимые мускульной силой (реже — гидравлически, нагнетанием жидкости)), если вы удерживаете нейтральное поза тела, нагрузка за счет стабилизации переносится на ягодичную мышцу опорной ноги».

Как правильно выполнять «румынку» на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму)

«Чтобы упражнение трудилось, нужно учитывать принципы функционального тренинга, объясняет Анастасия Юркова. — Недостаточно просто поднять одну ногу и хоть как-то нагнуться». Важное условие — сохранение нейтрального положение тела, то есть его равновесия (или баланс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще) без поворотов, перекосов, наклонов в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна).

Особенно внимательно необходимо относиться к положению таза. Он должен двигаться без вращения — в той же плоскости, как если бы вы выполняли тягу на двух ногах. В противном случае (в древнегреческой философии Случай в страховании Случай в финансах Случай в гражданском праве Случай в уголовном праве Случай — название ряда фильмов) вы не задействуете ягодицу, а сместите нагрузку, причем неестественно, на поясницу.

Вариации упражнения

Кушать несколько способов выполнять румынскую тягу на одной ноге. Расскажем про вариации со свободными весами — от простого к сложному. Затем разъясним, как их заменить работой в тренажерах.

Упражнение «журавлик» со штангой

«Проще всего работать с грифом, легкой штангой или бодибаром, — сообщает Анастасия Юркова. — Так легче фиксировать нейтральную позицию тела, так как в руках возникает закрытая цепь». Вот техника выполнения упражнения пошагово:

Поднимитесь прямо, присядьте и поднимите с пола штангу, руки держите прямым хватом (ладони направлены к себе).
Колено опорной ноги распрямите или слегка согните для лучшей устойчивости. В дальнейшем в этом упражнении сгибается и разгибается только тазобедренный сустав: колено стабильно.
Наклоняя корпус вперед, опускайте длани вниз. Одновременно снимите с пола одну ногу и отводите назад и вверх, в идеале до горизонтального положения.
Не кладите штангу (от нем) на или опору, пока не закончите подход.
При подъеме корпуса выходит обратное разгибание в тазобедренном суставе, поднятая конечность возвращается на опору.
Не сутультесь и не округляйте поясницу при наклоне!

Советуем вначале выполнить все повторения подхода на одну сторону, затем на другую, не чередуя ноги. Это позволяет сосредоточиться на правильной технике упражнения.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с двумя гантелями (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) чуть труднее, чем вариант (одна из нескольких редакций какого-либо произведения (литературного, музыкального и тому подобного) или официального документа; видоизменение какой-либо части произведения (разночтения отдельных слов, строк, строф, глав)) с одним длинным отягощением. «Вы можете заметить, что вас будет вести в одну сторонку, — поясняет Анастасия Юркова. — Удержать нейтральное положение будет сложнее, однако его нетрудно откорректировать, так как кушать визуальный ориентир в виде гантелей».

Если в вашем зале есть платформа для тяги, попробуйте поработать с ней. Поднимитесь на край и, наклоняясь, не отводите одну ногу назад, а просто вывешивайте ее с помоста. Это поможет разнообразить тренинг и подготовиться к различным функциональным движениям.

Работа с гирей

Наклоны с одним отягощением, гирей (Гирей — родовое объединение в составе башкир, казахов, татар) или гантелей, — самый сложный вариант тренинги. Причем гирю можно держать как с той же стороны, что и опорная нога, так и с противоположной (перекрестно).

«Лучше всего брать отягощение в левую длань, если вы стоите на правой ноге, и наоборот, — рассказывает Анастасия Юркова. — тогда вес будет помогать вам стабилизировать таз в нейтральном позе. Этот вариант — самый эффективный, в нем включается вся мышечная цепочка — ягодицы, широчайшая мышца спины, косые мышцы брюха — и упражнение становится наиболее функциональным».

Если берете отягощение в одноименную ладонь — это усложняет задачу. Тогда вторую пятерня уприте в пояс или в бедро. Используйте напряжение мышц как противовес, чтобы вас не перекашивало.

Румынская тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем, и движущая транспорт) в Смите

Перенос упражнения в тренажер, какой представляет собой штангу, движущуюся по направляющим с ограничителями, — интересный вариант для новичков и тех, кто не хочет тренировать равновесие.

«Труд в тренажерах может выступать как усложнить упражнение, так и, напротив, облегчить обучение, — говорит Анастасия Юркова. — Если мы используем машину Смита — это облегчение, так как в нем зафиксирована траектория движения штанги». Отягощение одновременно выступает в роли маневренной опоры (группа блюд индонезийской кухни, объединённая общим способом кулинарной обработки: варкой в кокосовом молоке с добавлением определённого набора специй). Чтобы сохранять нейтральное положение таза, достаточно просто встать строго по центру грифа.

Румынская тяга в кроссовере

Тренажер (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные нагрузки или обстоятельства (ситуацию)) кроссовер по нагрузке близок к такому варианту, как тяга с гантелями на одной ноге. Вы имитируете ее, если придерживаетесь за две ручки. Взявшись за одну рукоять, вы приближаетесь к тренировке ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) с гирей. В любом случае упражнение ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) чуть легче, потому что вы трудитесь в тренажере, а не со свободным отягощением.

Как настроить тренажер?

Прицепите треугольные ручки к нижнему креплению, установите небольшое отягощение.
Захватите рукояти или одну из них ровным хватом.
Выполняйте то же движение, что с гантелями или с гирей, сохраняя нейтральное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) таза.

В отличие от тренажера Смита, тут вы тренируете мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела.

Советы по выполнению

Упражнение не стоит делать начинающим. «Оно достаточно сложное, — сообщает Анастасия Юркова. — Вначале лучше освоить классическую румынскую тягу на двух ногах, научиться выстраивать нейтральное поза тела и в целом поработать с балансом без отягощения». И только потом пробовать «журавлика».
Не стоит осваивать упражнение без тренера, если кушать проблемы со спиной или поясницей.
Не включайте в работу (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) бицепсы рук: вы должны только держать вес, а не выполнять сгибание.
В классической силовой тренингу можете использовать «румынку» на одной ноге с небольшим весом после полноформатной становой тяги или приседания, если вам необходимо доработать мышцы, для улучшения баланса, устранения диспропорции.
Добавляйте упражнение в функциональные тренировки, в уроки на баланс и координацию.
Упражнение можно использовать как особое вспомогательное тренировках спортсменов игровых видов спорта, если одна нижняя конечность или ягодица функционально отстает от другой, например, в силу (физическая векторная величина, являющаяся мерой воздействия на данное тело со стороны других тел или полей) несбалансированного тренинга либо травмы.