«Апельсиновая теория», или Orangetheory, — относительно новая модная групповая тренировка в западном фитнесе. Расскажем, что она собой воображает, почему так популярна и правда ли помогает сбросить вес.
Почему фитнес — «оранжевый»?
Впервые эту интервальную тренировку прочертила эксперт по фитнесу Эллен Лэтем из Флориды в 2009-м году. Идея заключалась в том, что не менее 20% времени тренинги — 12 минут от часа — проводятся в «оранжевой» зоне пульса.
- Упражнения, гимнастика и зарядка при геморрое для дам
- Аэробика в домашних условиях: как начать, лучшие упражнения (видео)
- Как сделать вертикальный шпагат: упражнения, техника выполнения
- 30 упражнений на коврике для дам (видео)
Читайте также:
Напомним, что в фитнесе (это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности) и спорте для определения нагрузки и интенсивности используют так называемые тренировочные зоны пульса. Потому во время занятия желательно все время контролировать свой пульс. Обычно это делают при помощи спортивных часов (прибор для определения текущего времени суток и измерения продолжительности временных интервалов в единицах, меньших, чем одни сутки), фитнес-браслета, нагрудного датчика и приложения в смартфоне. Вручную тоже можно высчитать пульс, но придется все время останавливаться, а это неудобно.
Существует пять зона пульса или ЧСС (частоты сердечных сокращений). Гаджеты, какие меряют пульс, рассчитывают их как процент от МЧСС (максимальной ЧСС). Максимумом считается 220 минус ваш возраст. Поэтому гаджет вечно требует ввести ваш возраст для расчета нормы пульса.
Часы и приложения (может значить: Приложение — прикладная компьютерная программа) смартфонов обозначают каждую из зон ЧСС определенным краской. Для первых трех зон цвета могут отличаться у разных брендов, а вот четвертая и пятая зоны всегда оранжевая и алая. Вот как расположены пульсовые зоны по интенсивности и окрасу:
- Зона 1 — серая/голубая — 50-60% МЧСС — разминка, восстановительная активность;
- Пояс 2 — синяя/зеленая — 51-70% — сжигание жира, развитие общей выносливости;
- Зона 3 — зеленая/желтая — 71-83% — аэробная, развитие скоростной и всеобщей выносливости (способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению), тренировка сердца;
- Зона 4 — оранжевая — 84-91% — анаэробная, развитие силовой выносливости, силы, рост мышечной массы;
- Пояс (может означать) 5 — красная — 92% и выше — экстремальная или максимальная, развитие взрывной силы и скорости.
В разных приложениях могут несколько отличаться цифры границ зон и их названия. Например, оранжевую зону часто называют «зоной лактатного порога» или «анаэробного порога». Дело в том, что в ней интенсивность (землетрясения — мера измерения величины сотрясения Земли в данном месте) движения уже так высока, что мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) начинают получать энергию не из жиров, а из углеводов без участия кислорода (анаэробно). При этом образуется так именуемый лактат.
Зачем тренироваться в оранжевой зоне
Те, кто хочет похудеть, наверняка уже спрашивают: а зачем тренироваться в зоне, в какой жиры не горят? Идея состоит в том, что, если вы поднимаете пульс до анаэробного и так занимаетесь 12 минут и более, у вас весьма сильно возрастет расход энергии в покое после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки. То есть восстановление потребует намного больше калорий, и калории эти будут взяты собственно из жировых отложений. Такой пролонгированный эффект длится, по разным данным, от 36 до 72 часов после дела.
Еще один важный момент. Человеческий организм использует то топливо для мышц, которое ему удобнее. А то, что он потратил, он старается не расходовать, а пополнять. Так, если тренировка в 1-2 зонах пульса потратила много жира, после занятия организм будет восполнять жировые резервы. А на бытовые нужды использовать то, что пополнять не надо — гликоген (запас углеводов). По аналогии: если в «оранжевой» зоне вы дали мышцам стресс и принудили их истратить запасы гликогена, то после занятия организм его бережет и жжет жиры (также триглицериды, триацилглицериды — органические вещества, продукты этерификации карбоновых кислот и трёхатомного спирта глицерина).
Как проходит занятие Orangetheory
«Это групповой тренинг на одинешенек час, — рассказывает Эрин Бек, сертифицированный NASM тренер и главный тренер Orangetheory. — Каждое занятие включает в себя как кардио, так и силовые тренинги. Каждый раз вам выдают пульсометр, который вы будете носить на протяжении всей тренировки. Во время занятий данные будут отображаться на экранах по всему залу. Вы и тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов) будете видать, в какой зоне ЧСС вы находитесь и сколько калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия) уже сожгли. Это помогает подобрать темп — быстрее, чаще, чтобы подобраться к апельсиновой зоне, или медленнее, чтобы опуститься из красной. Тренер также смотрит на экраны и дает рекомендации, подгоняет отстающих».
Как мы уже отметили, на самом деле не все дело (работа, занятие, действие не для развлечения; предпринимательство, коммерческое предприятие, бизнес; вопрос, требующий разрешения) проходит в оранжевой зоне. Это от 12 до 20 минут (внесистемная единица измерения времени), то есть от 20% до 30% тренировочного времени (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения). Остальное пора вы должны находиться в зеленой (аэробной) зоне, можете выходить в красную (топоним и фамилия). Конечно, при смене оборудования или остановке попить пульс (толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами) склонится ниже аэробного, но это ненадолго.
Тренировка делится на две примерно равные части: сначала кардио на беговых дорожках и гребных тренажерах, затем силовая тренинг. В оранжевую зону выходят на обоих этапах. Вот какие упражнения включены:
- Ходьба или бег на дорожке с ускорениями. Бег дает немало интенсивную нагрузку, но новички или те, кому нельзя бегать по состоянию здоровья, выходят в оранжевую зону за счет скорой ходьбы или ходьбы в подъем (дорожку можно наклонить так, что вы будете идти в гору). Также дорожку (неоднозначное слово) можно заменить эллипсоидом или степпером.
- Гребля на тренажере в интервальном порядке.
- Упражнения на петлях TRX.
- Работа со свободными весами.
- Движения с эспандерами, фитнес-резинками, лентами.
- Функциональные упражнения на неустойчивой опоре, так, надувной полусфере BOSU.
- Работа с тренажером AB Dollys — это небольшая тележка, которую надо откатывать и подкатывать к себе за счет мышц пресса, стоя на полу на коленях. По сути это нынешний аналог гимнастического ролика.
- Упражнения с набивными мячами.
На каждом занятии упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) меняются. Рано или поздно они, разумеется, повторяются, но в целом нет ощущения монотонности и одинаковой программы.
Хотите больше разнообразия в фитнесе? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!», включайте видеоуроки по тверку, тай-бо, капоэйре — используйте все возможности начать тренировки (культура (от греч) онлайн!
Эффективна ли такая тренинг для похудения
«Оранжевый фитнес» действительно работает на похудение так же, как ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) или кроссфит, потому что выстроена по тем же принципам. Специальных исследований именно Orangetheory пока не проводилось, зато интервальный тренинг плотно изучен учеными.
Так, отечественное исследование показало, что за 4 месяца интервального тренинга ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) участники снизили вес в среднем на 17 кг. Также они стали отжиматься в посредственном 25 раз вместо 8, выполнять 63 скручивания корпуса за раз вместо 13.
Помимо снижения веса интервальный тренинг позитивно влияет на общее состояние здоровья, например:
- ускоряет обмен веществ на более длительный период, чем просто жиросжигающая тренинг;
- повышает чувствительность клеток к инсулину, что предотвращает развитие (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) сахарного диабета 2 типа;
- увеличивает выработку ферментов в мышечных клетках, какие необходимы для сжигания жира;
- поддерживает тонус мышц, помогает набрать мышечную массу, если она в дефиците;
- дает утилитарны неограниченный запас разнообразия: ведь можно делать разные упражнения и чередовать их по разным принципам. Поле для созидательного планирования безгранично!
Однако любые нагрузки выше зеленой зоны требовательны к здоровью сердца и опорно-двигательному аппарату. Orangetheory не рекомендована, если:
- Вы новенький в спорте (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей) и ведете сидячий образ жизни. Оранжевая, и тем более красная зона (многозначное слово: Зона — полоса плотной ткани, которой римлянки бинтовали грудь), может быть непосильна для сердца, а при излишнем весе — еще и для суставов. Стоит три-четыре месяца позаниматься базовыми аэробными тренировками, начать заниматься спортом после длинного перерыва и лишь потом переходить к интервалам в оранжевой зоне.
- Есть артериальная гипертензия, хронические заболевания суставов, душевная недостаточность.
- Тренировки проходят ежедневно. Orangetheory подходит для режима занятий один-три раза в неделю, при этом в иные дни следует делать аэробные тренировки в 1-2 зонах.
Хотя в России «оранжевый фитнес» не представлен, вы можете запомнить его принцип: от 12 до 20 минут в четвертой поясу пульса за час — и практиковать его в любом виде тренинга, которым вы занимаетесь. За основу можете взять вот такую короткую тренинг ВИИТ от эксперта-методиста XFIT в России Руслана Панова.
Не знаете, каким видом фитнеса заниматься? Тренируйтесь дома онлайн — подключайтесь к видеотеке «Существуй!», забирайте лучшие уроки для похудения и тренировки для всех групп мышц. Самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
