Упражнения с грифом на горбу: топ-10 лучших

Горб — основополагающая группа мышц в теле человека. Она не только поддерживает осанку, усиливает мышечный корсет, но и участвует утилитарны в каждом движении. Рассмотрим лучшие упражнения со штангой на спину, их пользу, технику выполнения и альтернативы для тех, кто пока не может использовать штангу (от нем).

В чем прок занятий со штангой для спины?

Упражнения для спины со штангой подходят для опытных посетителей тренажерного зала. Если вы новенький, то сложные движения следует выполнять под присмотром тренера, чтобы избежать травм.

Как правильно начинать тренинги ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) со штангой для спины

Для сохранения здоровья и профилактики травм во время выполнения упражнений следуйте рекомендациям ниже:

Тщательно разминайтесь. Любой урок начинайте с 5-10 минут кардио (ходьба, занятие на эллипсе, велотренажере), чтобы разогреть мышцы и суставы. При сидячем манере жизни и работе в офисе могут перенапрягаться мышцы верхней части трапециевидных мышц. Поэтому перед начином упражнений дополнительно разомните их с помощью массажного мяча.
Начинайте с легких весов. Если вы новичок, начинайте тренинги с пустого грифа (слово иностранного происхождения, заимствованное из разных языков и имеющее разные значения) или минимального веса, чтобы освоить технику выполнения каждого упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) со штангой для спины.
Следите за техникой. Некорректное выполнение упражнений может повергнуть к травмам. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру.
Не забывайте о восстановлении. Крупные мышцы горбы требуют времени для восстановления. Если вы придерживаетесь сплит-системы, то не тренируйте спину чаще одного раза в неделю.

Лучшие упражнения на горбу со штангой

Упражнения на спину со штангой позволяют укрепить мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия).

1. Становая тяга

Становая тяга — эффективное упражнение для горбы (деформация позвоночника (реже — грудной клетки), характеризующаяся резко выраженным кифозом) со штангой для развития основных мышечных групп, в том числе нижних конечностей и кора. Также оно укрепляет разгибатели позвоночника. Техника выполнения вытекающая:

Поставьте ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами. Стопы находятся под штангой.
Согните колени, возьмите штангу хватом (фамилия) сверху. Горб находится в напряженном состоянии.
На выдохе поднимите штангу, выпрямляя колени и корпус.
На вдохе медленно опустите штангу на пол, не отводя ее вдали от корпуса.

2. Тяга штанги в наклоне

Упражнение на спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) с грифом отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также «трапецию» и ромбовидные мышцы.

Поставьте штангу на стоически на уровне кистей.
Возьмите штангу хватом сверху, ноги на ширине плеч. Руки чуть шире ног.
Сбросьте штангу со стоек и сделайте шаг назад.
Наклоните корпус под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
На выдохе подведите штангу к животу (часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки), сгибая локти и сводя лопатки.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение ниже колен.

3. Тяга штанги возлежа на наклонной скамье

Это упражнение на спину со штангой изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, минимизируя нагрузку на поясницу и исключая «читинг», так как корпус зафиксирован на скамье. Читинг — это преднамеренное ухудшение техники упражнения, чтобы облегчить его выполнение.

Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на нее лицом книзу, чтобы грудь и живот плотно прилегали к поверхности.
Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине рамен.
На выдохе подтяните штангу к середине живота, сводя лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей) вместе.
На вдохе медленно опустите штангу в отправное положение.

4. Наклоны (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращения Подземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) со штангой на плечах (упражнение Good Morning)

Это упражнение с грифом на спину укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные и мышцы задней поверхности ляжки.

Поставьте штангу на стойки на уровне плеч.
Положите штангу на плечи.
Наклоните корпус вперед, сохраняя горбу в нейтральном положении до чувства растяжении задней поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие) бедра.
Вернитесь в исходное положение.

5. Шраги со штангой

Упражнения на горбу с грифом должны укреплять мышцы средней и нижней части «трапеции». Шраги развивают трапециевидные мышцы, визуально увеличивая горбу.

Возьмите штангу прямым хватом, руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) на ширине плеч.
На выдохе поднимите плечи вверх, как будто пожимаете ими.
На вдохе спустите плечи в исходное положение.
Сделайте паузу и повторите упражнение.

6. Румынская тяга

Так же как и другие упражнения с грифом на горбу, это упражнение укрепляет мышцы спины и разгибатели позвоночника.

Установите штангу на стойки на уровне кистей.
Возьмите штангу ровным хватом и сделайте шаг назад.
Согните колени. Отводя таз назад, наклоните вниз корпус до момента растяжения задней поверхности ляжки.
Вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с трэп-грифом

Так же, как и классическая становая тяга, это упражнение со штангой для спины укрепляет разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности ляжки, квадрицепсы, мышцы кора и предплечья. Трапециевидный гриф позволяет распределить нагрузку более равномерно и снизить нагрузку на поясницу по сравнению с классической становой тягой.

Поставьте трэп-гриф на пол. Поднимитесь в центр трэп-грифа, ноги на ширине (физическая величина, числовая характеристика протяжённости линий) плеч или чуть уже.
Опуститесь в полуприсед, согнув колени. Возьмитесь за ручки трэп-грифа ровным хватом.
Держите спину в нейтральном положении, грудь слегка приподнята, взгляд направлен вперед.
Напрягите мышцы кора и начните поднимать штангу, выпрямляя ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) и корпус одновременно.
Когда штанга будет на степени бедер, полностью выпрямитесь, сведя лопатки вместе.
Медленно опустите штангу на пол, сохраняя спину в нейтральном позе.

8. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Этот вариант упражнения со штангой на спину сильнее нагружает мышцы рук (бицепсы) и нательную часть широчайших мышц.

Поставьте штангу на стойки (может означать: Стойка — вертикальная или наклонная конструкция в проектировании строительных объектов и строительстве, означающее[уточнить] колонну) на уровне кистей.
Возьмите штангу обратным хватом, ноги на ширине рамен.
Сделайте шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов.
Подтяните штангу к животу, сгибая локти и сводя лопатки.
Медлительно опустите штангу в исходное положение.

9. Тяга (Тяга — сила, вырабатываемая двигателем и движущая транспорт) штанги узким хватом с направляющей

Движение со штангой укрепляет широчайшие мышцы горбы, ромбовидные мышцы, задние дельты, а также бицепсы и предплечья.

Установите штангу в направляющую или закрепите один крышка штанги в углу, подперев блинами с двух сторон.
Наденьте на свободный конец штанги подходящий вес. Подойдут махонькие блины 5-10 кг.
Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник).
Возьмитесь за гриф штанги узким хватом особой рукояткой. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину в нейтральном положении.
Подтяните штангу к животу, сводя лопатки совместно.
Медленно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени).

10. Протяжка штанги

Упражнение укрепляет средние дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также бицепсы и предплечья. Протяжка также улучшает стабильность плечевого пояски.

Поставьте штангу на стойки на уровне (Уровень — измерительный инструмент прямоугольной формы из пластика, дерева или металла с установленными в нем прозрачными колбами (глазками), заполненными жидкостью с пузырьком воздуха) бедер или возьмите её с пола.
Возьмитесь за гриф прямым хватом. Ширина хвата — уже ширины рамен.
Держите штангу перед собой на уровне бедер, руки полностью выпрямлены.
Напрягите мышцы кора (общее название совокупности тканей, расположенных снаружи от камбия) и возвысьте штангу вверх вдоль тела, сгибая локти, до уровня подбородка.
Медленно опустите штангу в исходное поза, контролируя движение.

Противопоказания к упражнениям со штангой

Упражнения со штангой, как уже упоминалось выше, подходят более опытным спортсменам. Ведь штанга может ложиться на горбу и упражнения могут обострить существующие травмы. Поэтому приступать к ним рекомендуется только после посещения врача.

Вытекает отказаться от выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) движений со штангой при наличии:

травм позвоночника, болезней суставов;
грыж или протрузий;
заболеваний сердечно-сосудистой системы;
беременности.

Какие кушать альтернативы упражнениям с грифом?

При отсутствии штанги под рукой всегда можно найти альтернативу упражнениям со штангой. Так:

Тяга гантели в наклоне. Это упражнение аналогично тяге штанги, но выполняется с одной гантелью и воздействует на каждую длань в отдельности.
Подтягивания на турнике. Одно из лучших упражнения для мышц спины. Отлично развивает широчайшие мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов).
Тяга вертикального блока. Имитация подтягиваний. Может прийтись как новичку, так и продвинутому атлету.
Гиперэкстензия. Имеет опосредованное влияние на мышцы спины. Задействует в работе мышцы задней поверхности ляжки (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами) и ягодиц, укрепляет разгибатели позвоночника.
Тяга горизонтального блока стоя. Отличный вариант научиться включать лопатки в труд. Подойдет как для улучшения осанки, так и в качестве силового варианта.
Упражнения со штангой на спину в домашних условиях. В качестве штанги можно использовать бодибар.

Тренинги спины со штангой позволяют укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую подготовку. Однако значительно соблюдать технику (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) и учитывать противопоказания. Если штанга вам не подходит, всегда можно найти альтернативные способы тренинги спины. Главное — регулярность и правильный подход.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Существуй!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься ровно сейчас!