Что мастерить при мышечной боли?

Спорт (организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и интеллектуальных способностей) может приносить не лишь удовольствие, но и мышечную боль. Она бывает разной: едва ощутимой или длительно ноющей. Может возникать во время тренинги или через несколько часов после нее. Как понять причину боли и улучшить свое самочувствие? Рассказывают эксперты.

Отчего появляется боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания): основные причины

«Причины боли после тренировки могут быть разные, — повествует Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим отделением, врач-травматолог-ортопед, врач (также доктор (лат. doctor — «учитель», от docēre — «учить») — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека) ЛФК ФНКЦ ФМБА России. — Первая — во пора занятия были задействованы обычно не активные и/ или слабые мышечные группы. Когда мы меняем свою привычную тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), то заставляем потрудиться мышцы, которые ранее работали редко и были плохо развиты.

Читайте также:

• 10 крутейших куцых фулбоди тренировок от популярных фитнес-блогеров
• Как оценить свою физическую подготовку?
• Фитнес и сауна: что нужно знать
• Статика: что необходимо знать об этом виде нагрузок?

На фото: Виктор Муханов, руководитель Центра реабилитации, заведующий травматолого-ортопедическим филиалом, врач-травматолог-ортопед, врач ЛФК ФНКЦ ФМБА России

Вторая причина — перенапряжение и мышечное утомление. Третья — травмы. Они могут показаться при неправильной технике или неаккуратном обращении со снаряжением».

«Мы — белковая форма жизни, — поясняет Виктор Попов, тренер по фитнесу, созидатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения». Человек состоит из белка, как дом из кирпичей. И если организму его не хватает, это и становится первопричиной болевых ощущений после тренинги.

Если вы только начали заниматься и испытываете легкий дискомфорт — это нормально. В этом случае можно посоветовать массаж и стрейчинг для уменьшения хворай. Если же ситуация регулярно повторяется, возникает на следующий день после занятий или позднее — это недостаточное восстановление после тренинги. И его причина (философское и физическое понятие; причинная взаимообусловленность событий во времени) — либо нехватка белка, либо его плохая усвояемость. Норма потребления протеина для интенсивно тренирующихся составляет немало 2 г в день на килограмм массы тела. Но когда люди не следят за питанием, они обычно и до одного грамма не дотягивают.

На фото (технология записи изображения путём регистрации оптических излучений с помощью светочувствительного фотоматериала или полупроводникового преобразователя): Виктор Попов, тренер по фитнесу (вид физической активности, который направлен на поддержание хорошей физической формы, достигаемой за счёт питания, отдыха, физических нагрузок), созидатель международной «Школы доказательного и осознанного похудения»

Если норма соблюдается, а вот усваивается белок (род грызунов семейства беличьих) не очень, о чем, в частности, сигнализирует утомляемость, желательно адресоваться к врачу, потому что это может быть связано, например, со сбоями в работе печени или поджелудочной железы.

Помимо строительной функции белки выполняют еще и транспортную. Они выносят к клеткам кислород и участвуют во всех метаболических процессах, а потому расходуются у спортсменов быстрее.

Протеины и другие макро- и микроэлементы могут не усваиваться из-за проблем с пищеварением. Чтобы выключить это, каждые полгода нужно делать чек-ап здоровья».

Механизм появления боли

«Долго считалось, что основной вином боли является накопление лактата, — рассказывает Игорь Савин, тренер по фитнесу международного класса, преподаватель Педагогического колледжа фитнеса, спикер и презентер фитнес-конвенций. — При длительных делах в анаэробном режиме (например, работа (может означать: Работа — это выполнение действий во времени и пространстве с применением силы) «до отказа») вырабатывается молочная кислота — такое состояние называют «закисление мышц». Однако она скоро разрушается. В результате образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. Именно их накопление вызывает боль в мышцах.

В большинстве случаев молочная кислота выводится с током крови при достаточном передышке между подходами. Соответственно, метаболические отходы не накапливаются. Но при напряженной работе этого не происходит, мышцы могут хворать и на следующий день. Это считается запаздывающими болевыми ощущениями.

На фото: Игорь Савин, тренер по фитнесу международного класса (в классификации — группа предметов или явлений, обладающих общими признаками), преподаватель Педагогического колледжа фитнеса

Но это не один-единственное, что приводит к «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ (аденозинтрифосфат). Именно гидролиз АТФ приводит к ацидозу — «закислению» мышечных волокон.

Также во пора тренировки образуются ионы водорода, которые вызывают повреждение оболочки мышц (сарколеммы) и мембраны мышечных клеток (саркоплазматического ретикулума). Вследствие этого активируются ферменты, какие разрушают белки. Повреждение этих структур или повышение их проницаемости приводит к тому, что в крови появляются белки: миоглобин, креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, тропомиозин и миозин. Затем начинаются восстановительные процессы, лейкоциты мигрируют из крови сквозь стенки кровеносных сосудов в мышечные волокна. Возникает воспаление и болезненные ощущения».

Характеристика боли

Вид

По словам Виктора Савина, в спортивной медицине различают два облика болей:

1. Острые, которые возникают во время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) и сразу после тренировки.
2. Запаздывающие — это крепатура или синдром отсроченной мышечной болезненности (домс). Крепатура является через 8-12 часов и достигает максимума через 24-72 часа, затем проходит в течение нескольких дней.

Характер

«Проявление хворай может быть разным, — предупреждает Виктор (мужское имя латинского происхождения, в древнеримской мифологии — эпитет богов Юпитера и Марса, в христианстве ассоциируется с победой Иисуса Христа над смертью и грехом) Муханов. — Острая, как правило, возникает непосредственно после выполнения упражнений и может быть связана с утомлением мышц. Тупоумная может появиться через несколько часов или даже дней (промежуток времени от восхода до захода солнца) и указывает на раздражение и воспаление.

Продолжительность и интенсивность также могут варьироваться. Кратковременные хворай обычно проходят самостоятельно через несколько дней. Однако если они длительные, может потребоваться дополнительное лечение.

Как сбросить боль

Холод и тепло при болях в мышцах могут быть действенными средствами. Холодный компресс на 15-20 минут содействует снижению воспаления, а горячая ванна или теплая гелевая подушка позволит расслабиться и улучшить кровообращение.

Антифлогистические медикаменты и биологически деятельные добавки — другие распространенные способы снять боль. Но перед их использованием нужно проконсультироваться с врачом, чтобы увериться в безопасности препаратов и соответствии вашему состоянию здоровья».

«Пока вы налаживаете свое питание (процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления частей его тела), можно облегчить сам болевой синдром, — дополняет Виктор Попов. — С этим может управиться профессиональный спортивный массаж. Еще вариант — самомассаж, то есть миофасциальный релиз с помощью специального массажного валика, мячика. Им вы разрабатываете конкретную группу мышц, какая страдает от боли.

Помогает и низкоинтенсивное кардио после силовых упражнений. Достаточно 10 минут спокойно покрутить педали на велотренажере или напоминать по беговой дорожке».

Как избежать боли в мышцах

Составляйте план

«Одним из главных требований к тренировочному процессу является верное планирование тренировок, — считает Марина Плеханова (Валентинович Плеханов (псевдонимы Н. Бельтов, А. С. Максимов-Дружбинин и др.; 29 ноября [11 декабря] 1856, с. Гудаловка, Тамбовская губерния — 30 мая 1918, Ялкала, Финляндия) — русский теоретик и последователь марксизма, философ, видный деятель российского и международного социалистического движения), тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа Фитнеса, тренер-эксперт по фитнесу интернационального класса. — Нельзя бездумно приступать к ним, не учитывая свой уровень подготовки. Нагрузка (может означать) должна увеличиваться плавно и исподволь».

Разминайтесь

На фото: Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта России

«Заклад безболезненной и эффективной тренировки — разминка в течение 15-20 минут, — рассказывает Артур Далалоян, амбассадор Demix, олимпийский чемпион, трехкратный чемпион вселенной, пятикратный чемпион Европы по спортивной гимнастике, заслуженный мастер спорта России. — Необходимо разогреть суставы и повергнуть в тонус мышцы, подготовить легкие и сердечно-сосудистую систему. А в случае с силовыми тренировками ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) начинать нужно с небольших весов — 3-5 кг, исподволь увеличивая отягощения.

Разогретые мышцы становятся более работоспособными и менее подверженными травмам. Поэтому хорошая разминка перед тренингом — это способ снизить риск микроповреждений».

Чередуйте активности

«Рекомендуется менять вид активности, — говорит Марина Плеханова. — Так, если вы сегодня решили пойти в тренажерный зал, а завтра снова планируете туда отправиться, то лучше поменять планы и сходить, так, в бассейн.

Чтобы улучшать результаты, необходимо следовать важнейшему правилу — прогрессии нагрузок. В персональном тренинге кушать такое понятие, как периодизация. Она позволяет четко определить и отследить определенный объем и интенсивность работы на заданном интервале времени для конкретного человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) с учетом его уровня подготовки и целей».

Следите за техникой

На фото: Марина Плеханова, тренер-преподаватель и декан Педагогического Колледжа (колледж (англ. college через фр. collège ← лат. collegium «товарищество, содружество») — учебное заведение, главным образом в системах образования Великобритании, стран Британского Содружества и США) Фитнеса, тренер-эксперт по фитнесу интернационального класса

«Если вы только начинаете свой путь в спорте, необходимо поставить технику, — объясняет Марина Плеханова. — В этом вам поможет многоопытный тренер (специалист в определённом виде спорта, руководящий тренировкой спортсменов), который расскажет обо всех нюансах, а также подберет оптимальный рабочий вес. Не старайтесь сразу брать вящие отягощения, так как пользы от них не будет. Усложнять себе задачу можно, когда поставлена техника выполнения упражнений».

Не пренебрегайте заминкой

«Это профилактика хворай в мышцах, — напоминает Инна Кирсанова. — Задача заминки — снизить частоту дыхания и температуру тела. Для нее подойдет покойная ходьба на беговой дорожке. Не стоит пренебрегать и стретчингом».

Как восстановиться после тренировки

Наладьте сон и питание

«Чем меньше вы почиваете, тем хуже восстанавливается ваш организм (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) тренировки, — рассказывает Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness. — Более того, недостача сна не только увеличит время вашего восстановления (-восстановительные реакции (ОВР), также редокс (сокр), но и может привести к падению эффективности следующей тренировки, истощению и снижению всеобщей работоспособности. Для организма любого человека нет ничего важнее сна, тем более — для организма тренирующегося.

На фото: Денис Лютов, мастер-тренер DDX Fitness

Самостоятельно от того, худеете вы или набираете мышечную массу, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя овощи, фрукты, достаточное числа белка. Избегайте продуктов с большим количеством жиров, фастфуда. Да, иногда можно. Но на постоянной основе это лишь замедлит ваше восстановление. Лучшее стол для восстановления мышц — это так называемая «тарелка здорового питания», в которой соблюден баланс основных микро- и макроэлементов, необходимых человеку».

Выполняйте упражнения для расслабления мышц

«Во пора интенсивной тренировки хорошо помогают встряхивающие движения: легкие прыжки на месте, потряхивания руками и ногами, — делится экспериментом Артур Далалоян. — После хорошо помогают упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на растяжку. Например, наклоны к ногам из положения стоя (в таком распорядке: к правой ноге, по центру, к левой ноге, а в конце можно зафиксироваться в положении наклона). Для расслабления плеч рекомендуется выполнять скручивания тела с прямыми руками, вытянутыми за спиной и сцепленными в замок.

Если нагрузка была на ноги, можно сделать захлест: стоим на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), иную держим за лодыжку и тянем, максимально сгибая в колене, при этом ступня должна коснуться таза.

Чтобы расслабить шею, можно сделать наклон башки вперед, обхватив себя руками за затылок, максимально прижать подбородок к груди и подержать секунд 10-15, при этом усердствуя расслабить шейные мышцы. То же самое в другую сторону: опрокинуть голову назад, чтобы подбородок максимально задрался наверх, и расслабить мышцы. Закончить разминку можно наклонами (может означать: В математике и геометрии: Угловой коэффициент прямой, по аналогии с английским slope Угол между данной прямой и вертикалью (либо горизонталью) Наклонная плоскость В частности, в астрономии: Наклон орбиты Наклон оси вращенияПодземные ходы: Наклонный ход Наклонный ствол) влево-вправо. Сами движения должны быть медленными и покойными, но с большой амплитудой.

Марина (многозначное понятие, может быть топонимом, именем и фамилией) Плеханова советует выполнять следующие упражнения для расслабления мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов):

Растяжка спины в упоре на четыре конечности

1. Зачислите коленно-ладонное положение. С выдохом вытяните руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) вперед и опустите грудь к полу, удерживая таз выше плеч.
2. Продвигайте рамена и руки вправо, насколько возможно, при этом удерживая таз неподвижно.

Подтягивание коленей к корпусу

1. Лежа на спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), согните ноги в коленях. Колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) притяните как можно ближней к груди, захватив руками голени.
2. С выдохом округлите спину, стремясь подбородком к груди (Грудь — верхняя часть туловища).

Прогиб «Кошка-корова»

1. Поднимитесь в коленно-ладонное положение. Стопы лежат на своей тыльной поверхности, пальцы ног направлены назад.
2. Сделайте глубокий вдох и прогните горбу, устремив копчик и взгляд в потолок.
3. Удерживайте положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) несколько секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
4. С выдохом натужьте пресс и округлите спину, как сердитая кошка.

Поза кобры

1. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Пальцы устремлены вперед.
2. Напрягите ягодицы и медленно прогните спину, отрывая от пола грудь, а затем живот.

Как восстановить мышечную материал

«Главный рецепт — здоровый сон, правильный распорядок дня и соблюдение сбалансированной диеты, — подчеркивает Артур Далалоян. — Значительно потреблять достаточное количество аминокислот, поэтому белковая пища обязательно должна присутствовать в рационе. То же актуально для витаминов и микроэлементов».

Здоров и миофасциальный релиз (МФР). «Это комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем, — объясняет Марина Плеханова. — Применение массажных мячей или фоам-роллеров поможет сбросить болевые ощущения (чувственный опыт — психический процесс, представляющий собой психическое отражение отдельных свойств и состояний внешней среды субъектом внутренних или внешних стимулов и раздражителей, поступающих в виде сигналов посредством сенсорной системы, при участии нервной системы в целом) в мышцах и восстановиться. МФР позволяет снизить и устранить напряжение и болевые ощущения в разных группах мышц, улучшить подвижность суставов, ускорить мена веществ, улучшить общее самочувствие. МФР применяют для снятия напряжения, для восстановления после травм. Особое внимание в этой системе уделяется триггерным точкам и «забитым» мышцам».