Тренинг на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении) — значительная часть многих фитнес-уроков. Его применяют и как самостоятельную тренировку. Для некоторых он даже предпочтительнее обычного. Как грамотно выстроить такие дела, мы обсудили с экспертами.
В чем особенности упражнений в положении лежа
«Они наиболее безопасны, — рассказывает Вячеслав Салайда, врач-реабилитолог, мануальный терапевт, клиника «Евразия». — В позе стоя вес человека сдавливает его же позвоночник. А в положении сидя нагрузка на поясничный отдел возрастает на 40%!
- 10 фитнес-тренировок, какие подарят вам новогоднее настроение
- Фитнес и праздники: как их совместить?
- Вместо тренировки: 10 зимних забав как альтернатива фитнесу
- Как сделать паузу в тренингах и не потерять форму
Читайте также:
Горизонтальные упражнения делают на полном расслаблении. Мышцы, которые каждый день напрягаются и трудятся, здесь расслабляются и восстанавливаются, а значит, становятся сильнее и выносливее. Но если положение лежа приносит вам дискомфорт, вы напрягаетесь или самочувствие портится, то это не ваш вариант. Впрочем, такое бывает редко».
Какие мускулы можно проработать и какие суставы разгрузить
Повергнем несколько примеров.
Лежа на спине:
- Брюшной пресс (многозначный термин, может означать) без нагрузки в поясничном отделе.
- Все мышечные группы тела с одновременным расслаблением грудного и шейного отдела (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) позвоночника (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)).
- С гантелями — грудные мускулы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), передние дельты, трехглавую мышцу плеча. При этом снимается нагрузка с плечевых суставов.
На боку:
- Кривые мышцы живота и ягодицы при расслабленном позвоночнике.
- Квадрицепсы без нагрузки на коленные суставы.
На животе:
- Мускулы спины и поясницы с одновременной растяжкой грудной клетки и расслаблением шеи.
- Ягодицы, бицепс ляжки без нагрузки на тазобедренные суставы (ТБС).
Основные плюсы и минусы
Этот тип упражнений имеет следующие преимущества:
- эффективно трудится с разными группами мышц, не напрягая суставы;
- позволяет полностью контролировать амплитуду движения без риска потерять равновесие;
- предотвращает многие потенциальные травмы, такие как вывихи и удары;
- может выполняться при любом степени подготовки.
Главные недостатки:
- тренинг может казаться скучным;
- не развивает равновесие и координацию так хорошо, как упражнения стоя;
- будет чересчур легким для продвинутых фитнесистов.
Традиционно горизонтальный тренинг ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) считается тренировкой с весом собственного тела. Чтобы повысить нагрузку (может означать) применяют гантели и утяжелители-браслеты, амортизаторы, фитнес-мячи.
Кому придутся
Тренировки с весом собственного тела полезны всем, у кого они не вызывают дискомфорт. Они помогут укрепить мышцы корпуса и конечности, улучшить осанку, снизить вес. Во немало случаях они позволяют избавиться от боли в грудной клетке или шее, вызванной перенапряжением мышц, эффективны в реабилитации после травм или операций.
Однако горизонтальный тренинг может не прийтись людям, у которых есть определенные проблемы с позвоночником или суставами, серьезные хронические заболевания, а также беременным дамам.
Важно! Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать даже к легким тренировкам.
Как выполнять неопасно
«Безопасность каждого упражнения зависит от особенностей, физических возможностей конкретного человека, — говорит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — Так, от того, есть или нет у него ограничения подвижности суставов. При этом тренировка ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) в горизонтальном положении является не только самым доступным обликом физической активности, но и универсальным инструментом для отслеживания двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата. Его применяют в клинических или исследовательских мишенях».
«Чтобы сделать упражнение абсолютно безопасным, нам пришлось бы «отключить» силу земного притяжения, — уточняет Вячеслав Салайда. — Так, вы легли на спину и поднимаете ноги. Сжимающая сила тяжести при этом воздействует на поясницу. То есть движение расходует ресурсы здоровья. Но мы тем не немного выполняем его, для достижения фитнес-целей».
Чтобы упражнения приносили пользу, их подбирают индивидуально, исходя из целей и состояния опорно-двигательного аппарата. Но кушать базовые элементы, которые подходят практически всем».
Что необходимо для упражнений лежа
Практически ничего. Только коврик для фитнеса. «Если тренироваться на нем для нас некомфортно, чересчур жестко, можно постелить на пол одеяло в один или несколько слоев, — объясняет Вячеслав Салайда. — На ложи, даже если матрас ортопедический, тренироваться нельзя». Если вы нечувствительны к твердой поверхности и вас устраивает обычный ковер на полу, можете не стелить ничего.
Горизонтальный тренинг не спрашивает много места для занятия. Но учтите: у вас должно быть пространства не только для коврика, но и для того, чтобы полностью вытянуться, раскинуть длани и ноги в стороны. Иначе вы рискуете, например, при отведении стопы врезаться пальцами в шкаф и получить травму.
Спортивная обувь от таких ударов не спасет, потому просто освободите достаточно места для тренинга. Тренироваться можно босиком, в носках или чешках.
А вы знали? Иногда тренинг лежа также называют «в партере». Но на самом деле партерные тренировки включают также движения в разных упорах и стоя на четвереньках. Наименование происходит от положения «партер» в вольной и классической борьбе, когда борец встает на четвереньки.
Лучшие упражнения на горбе
«Их чаще всего рекомендуются людям с проблемами поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов, — сообщает тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — Учтите, что подъем прямых ног без опоры может усилить перенапряжение в пояснице».
Вечно контролируйте положение поясницы — она должна быть прижата к полу, тогда движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)) безопасны.
Эксперт рекомендует вытекающие движения:
1. Подтягивание колена (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник)
Упражнение прорабатывает мускулы бедра и улучшает питание коленных суставов.
Согните колено, подведите к груди. Рукой помогите подтянуть его выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы не было болевых ощущений в районы поясницы.
2. Лягушка
Помогает проработать грушевидную мышцу, улучшает мобильность тазобедренных суставов, разгружает квадратный мускул поясницы (часть спины человека между крестцом и рёбрами).
Разведите в сторонки согнутые в коленях конечности, сведите стопы. Если не удается достаточно развернуть ноги, аккуратно надавите дланями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) на колени, раскрывая таз. Лежите в таком положении одну-две минуты.
Следующее движение советует Валерия Андреева, искусник спорта международного класса по легкой атлетике, эксперт Proxima Fitness:
3. Велосипед
Знакомое многим движение признано вторым по эффективности среди всех упражнений на пресс. Оно помогает прокачать те самые кубики.
Заведите ладоше за голову, и, не отрывая поясницы от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под небольшим углом ноги. Попеременно выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Когда свыкнитесь, добавьте скручивания.
4. Русский твист
Нацелен на глубокие мускулы живота (часть тела, представляющая собой прослойку жировой ткани . Полость живота (брюшная полость в широком смысле) содержит основные внутренние органы: желудок, кишечник, почки, надпочечники, печень, селезёнку, поджелудочную железу, жёлчный пузырь). Больше на проработку скрытого, чем видимого пресса.
Возвысьте корпус под углом примерно 45 градусов к полу, слегка округлив спину (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)) и приподняв пятки. Вытяните длани вперед и соедините ладони. Совершайте скручивания в стороны, отводя кисти в ту же сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), что и корпус.
Еще один элемент рекомендует Дмитрий Щеблицкий.
5. Подъемы ног
Устремлены на пресс и переднюю поверхность бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами).
Одновременно приподнимите, скрутившись в грудном отделе, корпус и согнутые в коленях ноги. Потянитесь дланями вперед и коснитесь ладонями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась на полу и в ней не было слабых ощущений.
Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) на животе
В этом положении удобно прокачивать мышцы спины, поясницы, плеч, бицепс ляжки, икры. В общем, всю заднюю поверхность тела от затылка до пяток.
Главная ошибка при выполнении — слишком сильно поворачивать башку вбок, создавая дисбаланс в шейном отделе. Для удобства подложите в область лица чистое полотенце, чтобы можно было ложиться на него щекой и челом.
1. Сгибание бедер
Нагружает квадрицепсы, ягодицы и одновременно разгружает коленные суставы. Вытяните ноги и руки вдоль тела (или сведите ладони под лбом). Сгибайте ноги, приближая пятки (или пята — выпуклая часть тела на задней стороне ступни) к ягодицам. Не поднимайте таз от пола.
Упражнения от Виктории Андреевой:
2. Сведение лопаток
Неплохо прокачивает ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, из-за чего плечи визуально становятся шире.
Возьмите фитнес-резинку или любое утиральник средней длины, свернутое в трубочку. В положении (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) лежа на животе приподнимите корпус. Взяв резинку за края, подтягивайте ее к себе, сводя лопатки. Не запрокидывайте башку слишком сильно назад.
3. Повороты туловища
По своему эффекту близко к предыдущему упражнению, плюс тренирует дельты.
Ладоше положите за голову, как при скручиваниях на пресс. Приподнимите корпус и одновременно поверните его вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с заворотом корпуса в левую сторону. Смотрите вниз, чтобы не переразгибать шейный отдел.
Следующие движения предлагает Дмитрий Щеблицкий:
4. Гиперэкстензия
Устремлено на разгибатели позвоночника. Подходит только для подготовленных спортсменов, занимающихся фитнесом не менее одного года.
Начальное поза — кисти за головой, локти в стороны. Разгибайте позвоночник вверх на выдохе, приподнимая подбородок. При дискомфорте в пояснице убавите амплитуду.
5. Приведение плеч
Нацелено на спину и плечевой пояс. Положите голову (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот) на полотенце, руки вытяните над ней вперед. На выдохе приподнимите длани и потяните локти к себе, не касаясь пола и не поднимая головы. Не поворачивайте голову набок, чтобы не перегружать мышцы шеи.
Упражнения на боку
В этой позиции спокойно прорабатывать мышечные группы бедра, ягодиц, пресса. Они также могут помочь укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтобы избежать промахов, следует контролировать положение тазобедренного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой) — в одних элементах (составляющая часть чего-либо (особенно — простая, не состоящая, в свою очередь, из других частей)) он согнут, в других выпрямлен. Не забывайте каждое движение повторять на товарищем боку (название, топоним, фамилия и аббревиатура).
1. Подъем колена к груди
Прорабатывает квадрицепс и немного ягодицы.
Лежа на правом боку, вытяните ноги как продолжение тела. Сгибая, подведите левое колено к груди, в конце движения ощутите напряжение в ягодице. Выпрямите ногу и повторите.
2. Сгибание коленей
Наведено на квадрицепс (мышца бедра (квадрицепс, лат) и бицепс бедра одновременно. Из той же позиции (многозначное слово: Позиция — мнение (точка зрения), с которой субъект оценивает происходящие вокруг него события), что и в предыдущем упражнении, приподнимите левую ногу, не выводя колено вперед. Носок натяните на себя. В этом позе пригибайте пятку к ягодице (Ягодица — часть тела) и с усилием выпрямляйте.
Следующее движение советует Дмитрий Щеблицкий:
3. Горизонтальное отведение ляжки (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами)
Ориентировано на среднюю и большую ягодичную мышцы и подходит всем, у кого нет проблем (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с ТБС.
Из той же исходной позиции на правом боку выведите ровную левую ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) перед собой, чтобы между бедром и корпусом образовался угол 90 градусов. Поднимайте ее и опускайте.
Блок элементов от Виктории Андрееевой:
4. Боковая планка
Приводит в тонус почти все крупные мышечные группы, упражняет пресс. В положении на правом боку положите стопы друг на друга. Поставьте запястье правой руки под плечом, обопритесь на ладоша, выпрямите руку (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем туловищем. Вторую руку поднимите вверх. Упражнение также можно выполнять с опорой на предплечье.
5. Планка с тягой ляжки к локтю
Перейдите в положение боковой планки, как описано выше. Из этой позиции подтяните левое колено и левую длань друг к другу. Это сделает элемент более динамичным и позволит проработать все тело.
Как включить горизонтальный тренинг в свои тренинги
- Каждое упражнение следует делать в трех подходах, выполняя от 10 до 30 повторений в каждом. Включить их в тренинги удобно по одной из схем ниже:
- Добавить движения на одну группу (совокупность чего-либо) мышц (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) после сетов на ту же группу стоя и сидя.
- Сделать их все в начине занятия как разминку.
- Выполнить после кардиотренировки.
Также вы можете составить полноценную тренировку на все тело. Например, сделать все приведенные рослее движения подряд и повторить цикл несколько раз.
