Зарядка для осанки стоя (видео)

Верная осанка — залог не только красоты, но и здоровья. Однако не все знают, в чем выражается эта «правильность» и как ее достичь. Рассказали и показали все секреты тренинга осанки.

Что такое верная осанка

Когда заходит речь о хорошей осанке, часто говорят о «прямой спине (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время))». Однако естественное поза позвоночника — не идеально ровное и вытянутое вверх. В норме он имеет изогнутую форму, похожую на латинскую букву «S». Его извилины сформировались в ходе эволюции и помогают прямоходящему человеку поддерживать это положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) в пространстве так, чтобы не болела спина, а внутренние органы не бывальщины сдавлены или смещены.

Какие изменения ей грозят

Со временем (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) мочь гравитации и привычный многим сидячий образ жизни усиливают грудной кифоз, отчего возникает так называемая сутулость. Лопатки расходятся, рамена заворачиваются вперед, подбородок опускается и голова наклоняется вниз. Иногда усиливается поясничный лордоз, особенно если спереди этот отдел тянет вперед объемный брюхо. Или, наоборот, все эти изгибы сглаживаются, позвонки остаются без амортизации. Итог один — болезненные ощущения, нарушения работы позвоночника.

Отчего специалисты так переживают из-за использования компьютеров и гаджетов? Потому что естественной для человека (общественное существо, обладающее разумом и сознанием, субъект общественно-исторической деятельности и культуры) является поза, в которой тело откинуто назад и угол в тазобедренном суставе составляет примерно 130 градусов. А если у вас под руками клавиатура или смартфон, а спереди монитор, вы волей-неволей сгибаете спину и тянете вперед голову. И естественный изгиб в форме «S» постепенно превращается в «С», что блокирует стабилизирующую труд мышц вокруг позвоночника.

Как с этим бороться

«Когда мы говорим про исправление осанки с помощью фитнеса, то имеем в облику именно это: восстановление физиологических изгибов, — уточняет Алена Грибанова. — Они сохраняются в любом положении — стоя, сидя или возлежа. Именно их имеют в виду, когда говорят про нейтральное выравнивание (положение) тела.

Визуально это выглядит так: над тазом размещена грудная клетка, а над ней находится голова. Если все эти части тела смещаются относительно друг друга, появляется дисгармоничная полотно плохой осанки».

Восстановив изгибы (в сопротивлении материалов вид деформации, при котором происходит искривление осей прямых брусьев или изменение кривизны осей кривых брусьев, изменение кривизны/искривление срединной поверхности пластины или оболочки) и положение отделов позвоночника относительно друг друга (личные устойчивые отношения между людьми на основе симпатии, уважения, общих интересов, духовной близости, взаимной привязанности, понимания и доверия), мы получим и гордо возвышенную голову, и развернутые плечи, и высокую грудь, которые считаются визитной карточкой уверенного в себе человека.

Как исправить осанку с поддержкой упражнений

Часто приходится слышать: чтобы исправить осанку, надо закачивать мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) спины. «Мне не очень нравится оборот «закачать спину», — говорит Алена Грибанова (русская фамилия, имеет женскую форму Грибанова). — Действительно, кажется: болит поясница, грудной отдел — надо создать мышечный корсет — и проблема решится. Но на самом деле это дает лишь преходящий эффект.

Позвоночный столб — не палка, у него есть гибкость и подвижность. Он предназначен для того, чтобы сгибаться и разгибаться, обращаться, выполнять боковые наклоны… Когда какую-то зону закачивают, ее обездвиживают. Стянутому поверхностными мышцами отделу тяжело двигаться, тянуться, и внутренние процессы там ухудшаются». Межпозвоночные диски получают питание с кровью в основном во время движения (Движенье (поэтическое и устаревшее)). При недостаче кислорода и питательных веществ в них начинаются дегенеративные процессы, которые приводят к их повреждениям и разрушениям. Поэтому комплексный подход к труду с осанкой (привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении) предполагает, что тренируется как стабильность позвоночника в тех отделах, где это требуется, так и его мобильность.

Что включить в тренировку

«Следует тренировать тонкие мышечные группы, — настоятельно советует Алена Грибанова. — Не только привычные всем большие мышцы — широчайшую, трапециевидную, разгибатель горбы. Эти крупные поверхностные мускулы двигают корпус, перемещают его в пространстве (понятие, используемое (непосредственно или в словосочетаниях) в различных разделах знаний). Но во время этого движения более мелкие и бездонные мышцы-стабилизаторы удерживают позвоночник (несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека)), чтобы он оставался в положении нейтрального выравнивания. Именно с них, отвечающих за стабилизацию, и следует начинать зарядку для осанки стоя. А после переходить к крупным мышечные группам, которые действительно полезно укреплять».

Таким образом, поверхностные и глубокие мускулы корпуса — две взаимосвязанные структуры, какие надо тренировать совместно.

«Мы делаем комплекс упражнений для осанки стоя, — говорит эксперт. — Чтобы вычесть нас в вертикальном положении, работают мышцы живота, ног, ягодиц. Они также будут задействованы в нашей сегодняшней зарядке».

Как нередко тренироваться от сутулости

Большую часть своего времени современный человек проводит сидя — за компьютером или по другой вину, но в сидячем положении. Санитарно-гигиенические условия труда требуют вставать и делать перерыв каждые два часа. Идеально, если в этом интервале получится потратить 5-10 минут на несложные упражнения, которые помогли бы снять с мышц напряжение, улучшить кровоснабжение и стол тканей. Ниже предлагаем короткий несложный комплекс, который стоит выполнять ежедневно утром или вечером. А также в интервалах в рабочее время: даже один-два повторения поможет улучшить состояние позвоночника.

Упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) для спины у стены (единица измерения силы в системе единиц МТС, применявшейся в СССР с 1933 по 1955 годы. 1 стен равен силе, которая, воздействуя на массу в 1 тонну, сообщает ей ускорение 1 м/с². 1 стен = 1 т·м/с² = 103 Н = 108 дин) и стоя

«Книжка»

Поднимитесь, расположив стопы на ширине тазобедренных суставов или чуть шире, распределите между ними вес тела.
Напрягите ягодицы и нательную треть живота. Отстройте положение шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника, расположив их друг над другом.
Согните длани в локтях и сложите их на уровне сердца, соединив ладони и предплечья.
На вдохе надавите ладонями (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) друг в друга.
На выдохе разведите длани в стороны (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), раскрывая, как книжку. Сохраняйте положение грудной клетки и таза.
Вернитесь в исходное положение.

«Бритье башки»

Займите то же исходное положение.
Сохраняя легкое давление ладонями и предплечьями друг на друга, на выдохе заведите длани за голову, сохраняя положение грудной клетки, таза (многозначный термин: Таз — широкая и неглубокая ёмкость, обычно используемая для умывания, для стирки или для варки варений в домашних условиях Таз — часть скелета Малый таз — анатомическое пространство, ограниченное костями таза Таз — река в Ямало-Ненецком автономном округе России Таз — родовое объединение в составе башкир Таз — родовое объединение казахов младшего жуза Таз — половецкий хан (ум 1107) Таз — персонаж серии мультфильмов Looney Tunes) и головы (часть тела животного или человека, в которой находятся мозг, органы зрения, вкуса, обоняния, слуха и рот).
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведения рук

Разведите длани чуть в стороны, направьте ладони назад.
Вытянитесь через пальцы рук, увеличивая пространство между плечом и башкой, сохраняя раскрытой грудную клетку.
На вдохе вытянитесь макушкой вверх. На выдохе отведите руки назад, представьте, что толкаете ладонями стену. Сводите лопатки, раскрывайте ключицы размашистее.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Пугало»

Согните руки и разведите их в стороны, подняв локти до одной черты с плечом.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите предплечья и разверните руки ладонями вперед, вращая их от плеча.
Уверитесь. что вы вращаете руки (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела) именно от плеча, чувствуя, как ваши лопатки двигаются вниз, к ягодицам (Ягодица — часть тела).
Вновь опустите их в отправную позицию.

«Немой официант»

Прижмите локти (может означать: Локоть или локтевой сустав — сочленение между плечом и предплечьем) к ребрам, как будто зажали тонкий лист бумаги. Выведите длани (Ладонь — постройка (деревянное сооружение) и место, где молотят (мнут) хлеб с помощью крупного рогатого скота, огороженный участок земли в крестьянском хозяйстве, предназначенный для хранения, молотьбы, веяния и другой обработки зерна) перед собой ладонями вверх.
С выдохом вращайте плечо наружу, разворачивая предплечья в стороны параллельно полу
На вдохе возвращайтесь в отправное положение.
Контролируйте положение таза и грудной клетки, сохраняйте напряжение ягодиц.

Отжимания

Встаньте лицом к стене, упритесь в нее дланями, расставив кисти на ширину плеч на высоте плечевого сустава или немного ниже. Поставьте стопы на ширину рамен, колени слегка согните, напрягите ягодицы. смотрите перед собой.
Выровняйте положение, поясницы, грудной клетки (структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов, о которых нередко говорят как о неклеточных формах жизни), обладающая собственным обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и развитию) и башки.
На вдохе потянитесь к стене. На выдохе толкайте ее от себя. Сводите и разводите лопатки (в анатомии — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей).

Разгибания в грудном отделе

Отправное положение то же.
Представьте, что вам нужно потянуть стену вниз и на выдохе толкните грудину вверх и поднимите подбородок.
Храните активными мышцы живота и ягодиц. Разгибайте только верхний грудной отдел.
На вдохе вернитесь в исходную позу.

Разгибания в грудном отделе (вариант 2)

Из того же отправного положения совершайте разгибание по всей двигательной цепи.
Движение начинайте с ног и передавайте вверх к шейному отделу (Отдел — таксономический ранг в ботанике, микологии и бактериологии, аналогичный типу в зоологии) позвоночника.
Давите в стену, как будто проталкивая ее книзу. Позвольте бедрам смещаться вниз и вперед, напрягайте ягодицы.

Подъемы рук

Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней пятками, крестцом, нательными ребрами и затылком. Вытянитесь через макушку вверх, а через крестец вниз.
Прижимая локти к стене, тянитесь сквозь них вправо и влево.
На выдохе опустите руки через стороны вниз к ягодицам. На вдохе поднимите вверх. Подвигайтесь в комфортной амплитуде.
К ушам не тяните плечи. Повторите.

Прогибы

Из предыдущего исходного положения сделайте полшага вперед. Длани расположите на стене по диагонали.
Потянитесь пальцами рук вниз по диагонали, сохраняя как можно больше пространства между плечом и башкой.
Оттолкнитесь ладонями от стены и толкните грудную клетку вперед и вверх, позволяя бедорам тоже двигаться вперед. Начинайте движение от ног, а не от поясницы.
Вернитесь назад. Повторите.