Упражнение махи ногами: облики, техника, польза для похудения (фото)

Грезите о стройных ногах и подтянутых ягодицах, но не знаете, с чего начать? Упражнение махи ногами станет отличным решением: оно подходит для любого степени подготовки, не требует дополнительного оборудования и при этом очень эффективно. Разберем с экспертами пользу, технику и виды упражнения.

Прок махов ногами

«Махи ногами — универсальное упражнение, которое отлично впишется в любую тренировочную программу, — повествует Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness. — При правильной технике оно безопасно для поясницы. Его можно смело выполнять, если по каким-то винам вы не можете делать жим ногами или выпады».

Есть ли противопоказания?

По мнению Светланы Алиевой, фитнес-тренера, хореографа, танцора, члена Интернациональной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации ОРТО, ограничения и противопоказания при выполнении упражнения махов ногами заключаются в вытекающем:

Проблемы с суставами. Людям с проблемами в тазобедренных, коленных или лодыжечных суставах стоит проявлять осторожность или избегать этого упражнения, чтобы не усугубить состояние.
Заболевания спины. При наличии проблем со спиной махи ногами могут привести к дополнительной нагрузке (может означать) на позвоночник, что усугубит дискомфорт.
Беременность. Дамам в положении следует избегать упражнений, которые могут создать дополнительную нагрузку на таз и живот.
Недавние травмы. Если в анамнезе кушать травмы ног, бедер или ягодиц, организму (живое тело, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи, в том числе обменом веществ, самоподдерживанием своего строения и организации, способностью воспроизводить их при размножении, сохраняя наследственные признаки) нужно дать время (форма протекания физических и психических процессов, условие возможности изменения) полностью восстановиться.
Проблемы (в широком смысле — сложный теоретический или практический нерешённый вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с равновесием. Людям с нарушением координации вытекает быть осторожными, чтобы во время выполнения упражнения не потерять устойчивость и не упасть.

Важно! Перед началом фитнес-тренировок необходимо проконсультироваться с доктором или квалифицированным тренером, особенно если вас что-то беспокоит, либо у вас есть хронические заболевания или травмы.

На фото: Светлана (женское русское личное имя; единственное в своём роде, возникшее в русской литературе в начале XIX века и столетие спустя получившее широкое распространение в качестве настоящего личного имени) Алиева, фитнес-тренер, хореограф, танцор, член Интернациональной танцевальной организации CID UNESCO и Всероссийской танцевальной организации (это субъект хозяйствования, обладающий правами юридического лица, производящий продукцию или оказывающий услугу потребителю с целью получения прибыли) ОРТО

Виды упражнений

Существует несколько базовых разновидностей упражнения махов ногами:

1. Махи ногами назад

Упражнение поможет укрепить разом несколько мышц ног, например заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Регулярное выполнение махов назад сделает ноги немало сильными, а ягодицы — подтянутыми.

2. Махи (многозначный термин) ногами вперед

Этот вид упражнения дает основную нагрузку бедрам, ягодицам и икроножным мышцам. Мускулатура ног становится немало рельефной, а ноги — стройными и подтянутыми.

3. Махи ногами в сторону

Махи выполняются лежа на боку или стоя. Это упражнение вводит в работу мышцы бедер и ягодиц. Махи в стороны ногами при регулярном выполнении помогут прокачать координацию тела.

Техника выполнения упражнений

«При выполнении махов усердствуйте сохранять контроль над движением, чтобы максимально эффективно проработать целевые мышцы и избежать травм, — рекомендует Светлана Алиева (тюркская фамилия, происходящая от арабского имени Али). — Усердствуйте не использовать инерцию для поднятия ноги, а двигайтесь плавно, осознанно».

Махи вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине рамен. При необходимости держитесь за опору для достижения лучшего баланса.
Поднимите одну ногу вперед, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Степень поднятия ноги должен быть комфортным, чтобы не допустить скручивания (может означать: Скручивание — физическое упражнение на пресс) и наклона корпуса вперед. Держите корпус гладким и стабильным.
Опустите ногу в исходное положение, повторите движение 8 раз.
Поменяйте ногу и проделайте то же самое.

Махи назад

Зачислите исходное положение из предыдущего упражнения.
Поднимите ногу назад, сохраняя ее прямой и не сгибая в колене. Избегайте наклонов и скручиваний, храните устойчивость и неподвижность корпуса.
Опустите ногу в исходное положение и повторите движение 8 раз.
Поменяйте ногу и сделайте тот же комплекс повторений.

Махи ногой в сторонку

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для лучшего баланса держитесь за опору, например, за спинку стула или стену.
Зафиксируйте корпус в ровном положении, подтяните мышцы живота.
Поднимите одну ногу в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), сохраняя ее прямой. Следите, чтобы нога всходила четко в сторону, не допускайте скручивания тазобедренного сустава (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой).
Верните ногу в исходное положение, убедитесь, что опорная нога остается устойчивой, а корпус не скручивается.
Выполните 8 повторений, затем поменяйте ногу и повторите те же поступки.

Махи ногами лежа на боку

Лягте на бок, подложите руку под голову. Для удобства обопритесь на локоть.
Вторую длань расположите свободно перед собой. Нижнюю ногу (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) слегка согните.
Поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Содержите ее прямой (одно из фундаментальных понятий евклидовой геометрии), носок натяните на себя.
Выполните 8-10 повторений (также повтор (от глагола рус), затем смените ногу и повторите те же действия.

Махи ногами на четвереньках

Поднимитесь на четвереньки с опорой на предплечья. В спине поддерживайте естественный прогиб.
Поднимите левую ногу так, чтобы бедро очутилось параллельно полу. При подъеме напрягите ягодичные мышцы.
Опустите ногу в исходное положение.
Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.
Махи на четвереньках можно мастерить попеременно, поднимая и опуская сначала левую ногу, затем правую — и так до 20 повторений.

Вы получите еще больше эффективных упражнений, если оформите подписку на «Существуй!» — вам будут доступны более 10 000 видеотренировок разной сложности и программы по различным направлениям с тренерами международного класса.

Эффективность упражнения махи ногами для ягодиц

Если вы грезите о красивых и подтянутых ягодицах, упражнение махи ногами станет отличным помощником на пути к этой цели. Включив его в свои тренинги, вы сможете комплексно укрепить ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Это сделает форму ягодиц более округленной и увеличит силу ног в целом.

Сильные ягодичные мышцы открывают больше возможностей в спорте и фитнесе — вам будет несложнее даваться бег, прыжки и другие формы активности. Они также способствуют улучшению осанки, снижению нагрузки на коленные суставы и поясницы — а это значит, что риск получить травму (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) во пора занятий спортом будет снижен.

Еще один приятный бонус «прокачанных» ягодиц — это увеличение общего мышечного тонуса. Благодаря этому мена веществ в организме ускоряется, а лишние калории сжигаются эффективнее.

Техника (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) махов ногами для ягодиц с тренажером

«Утилитарны в любом зале, где есть кроссовер или регулируемый по высоте блок, можно увидеть девушек с кожаными манжетами на ногах, — повествует Дмитрий Гончаров. — Они пристегивают себя карабином к какому-то тросу и начинают выполнять что-то похожее на попытку завести мотоцикл. Это — махи ногой».

На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер, эксперт DDX Fitness

Однако махи ногами — это цельный класс упражнений. Они отличаются высотой установки блока, расположением манжеты на ноге, положением у тренажера и другими неочевидными мелочами. А в крупных залах даже может быть отдельный тренажер для махов. Все это оборудование призвано отработать ягодичные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) до мельчайших деталей.

Вместе с экспертом (специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области) разберемся, как делать махи, направленные на работу разных ягодичных мышц:

Махи с ударением на большую ягодичную мышцу

Займите исходное положение примерно в шаге от тренажера (механическое, программное, электрическое либо комбинированное учебно-тренировочное устройство, искусственно имитирующее различные виды и типы нагрузки или обстоятельства (ситуацию)). Поставьте рабочую ногу в манжет (деталь одежды для оформления конечной части рукавов или брючин (штанин)), дланями упритесь в рукоятки. Выпрямите опорную ногу.
Установите ограничитель с блоком на уровне таза, либо чуть рослее.

Слегка наклоните корпус вперед, а колено отведите немного в сторону от блока.
Начните давить ногой в манжет, как будто пытаетесь зашагнуть на рослую платформу.
Как только рабочая нога поравняется с опорной, начните разворачивать ногу наружу и продолжайте движение, пока рабочая нога не будет в одну черту с корпусом.

Махи ногой назад с акцентом на среднюю ягодичную мышцу

Займите исходное положение (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) примерно в шаге от тренажера.
Слегка выведите вперед рабочую ногу и раскатайте наружу. Опорная нога должна быть выпрямленной или чуть согнутой.
Корпус немного наклоните вперед.
Введёте ограничитель с блоком на уровне колена, либо чуть выше.

Начните отводить ногу назад, в финальной точке сделайте небольшую паузу.

Махи с нательного блока

Займите исходное положение примерно в шаге или полутора от тренажера.
Рабочую ногу согните в колене и выведите вперед. Опорная нога должна быть распрямлена, либо чуть согнута.

Наклоните корпус вперед примерно под углом 45 градусов.
Установите ограничитель с блоком (многозначное слово (термин, фамилия, топоним)) утилитарны в самом низу.
Сделайте движение (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), будто начинаете бежать стометровку.

Эффективность упражнения махи ногами для похудения

Суждения фитнес-тренеров сходятся в том, что махи ногами крайне эффективны для похудения. «Эффективность заключается в том, что упражнение помогает сжигать калории, укрепляет мышцы, содействует сжиганию жира в области ягодиц (Ягодица — часть тела) и бедер, улучшает тонус кожи и внешний вид фигуры, — объясняет Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness. — Для достижения наибольших итогов махи ногами надо сочетать с правильным питанием и другими физическими упражнениями».

На фото: Роман Канеев, фитнес-тренер со стажем 11 лет, эксперт DDX Fitness

Если выполнять махи ногами несколько раз в неделю, это сделается отличным подспорьем в снижении веса, и вот почему:

Они задействуют различные мышечные группы. Бицепс и квадрицепс бедра, ягодичные, приводящие и отводящие — это даже не половина тех мышц, что вы напрягаете для того, чтобы сделать мах ногой. Чтобы повергнуть в работу каждую из этих мышц, организм затрачивает энергию.
На выполнение упражнения тратится много калорий, а ведь собственно это важно для похудения. Делая махи ногами, мы сжигаем приблизительно 7 калорий в минуту. За 10 минут такой тренинги вы сожжете 70 калорий (внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия), а это одно съеденное овсяное печенье.
Махи ногами улучшают кровообращение, а это улучшает мена веществ в организме.