Освежающий вихрь, ритмичная музыка в наушниках, удовольствие от бега по парку… Испортить эту идиллическую картинку может острая боль в колене. Отчего возникает дискомфорт и как с ним справиться, если вы бегаете регулярно? Узнали у врачей и тренеров.
Для начала напомним: боль в суставах или мышцах во пора тренировки или после нее не является нормой. «Боль (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) — это неприятный сигнал, который всегда свидетельствует о проблеме. Чувство хворай говорит нам, что мы что-то делаем неправильно или в организме что-то не так и нужно остановиться, чтобы не сделать себе хуже», — объясняет Юлия Гуляева, эксперт курсы групповых программ X-Fit в России.
- Беговые тренировки ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок): 3 причины распространенных травм
- 5 натуральных способов освободиться от боли в костях и суставах
- 7 советов профессионалов, которые помогут вам влюбиться в бег
Читайте также:
Хотя бег считают естественным типом движения, вдали не всем он показан. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом (например, заболевания суставов) бег может ухудшить ситуацию.
Отчего возникает боль в колене после бега?
Причин у этого может быть много. «Болью в колене могут «отзываться» и проблемы с суставами, и со связками, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Также стоит соображать, что боль может возникнуть как после какой-то острой травмы на тренировке (если вы упали, подвернули ног и пр.), так и в итоге регулярных неправильных действий. В последнем случае травма носит накопительный характер».
Боль в колене может ощущаться как заостренная, тянущая, локализованная внутри сустава или расположенная в окружающих его тканях (по бокам, чуть выше или чуть ниже него). В подневольности от симптомов выделяют следующие возможные проблемы:
Колено бегуна (Бегун — тот, кто занимается бегом, бегает)
При чрезмерных и продолжительных нагрузках (чаще бег, езда на велосипеде, длительная ходьба (один из способов локомоции человека и животных; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей) пешочком) может развиться хондромаляция надколенника – размягчение и деформация хрящевой ткани. Название этого вида травмы – «колено бегуна». «Начинается заболевание с небольшого дискомфорта, какой возникает после физической нагрузки, – рассказывает Ольга Чижевская, руководитель компании «Подиатр».– По мере развития и дальнейших патологических изменениях хряща хворай с внешней стороны коленного сустава усиливаются и затрудняют даже повседневную ходьбу. Часто в области колена наблюдается небольшой отек и крепитация – пациент плачется на характерный хруст в колене.
Хондромаляцию надколенника нередко вызывает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра. «Связка надколенника (самая крупная сесамовидная кость скелета человека) может воспаляться, когда кушать перегрузка прямой мышцы бедра (одна из головок четырехглавой мышцы), — объясняет Григорий Жежа, доктор ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». —Перенапряженная мышца тянет коленную чашечку вверх, вызывая воспаление вязки. Опасно это тем, что в итоге надколенник может подняться выше своего анатомического положения. В этом случае коленная чашечка как бы трется о бедренную кость, что возбуждает артроз, истирание хряща».
Запущенные случаи «колена бегуна» потребуют длительного (до полугода) комплексного лечения и целого отказа от тренировок. «Во время периода реабилитации врачи рекомендуют уделять особенное внимание укреплению мышц голяшки и бедра (проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами), а для профилактики рецидивов использовать наколенники или индивидуальные стельки полного контакта – это поможет «разгрузить» колени», — советует Ольга Чижевская.
Для стабилизации состояния и профилактики вытекает регулярно использовать миофасциальный релиз. «Воздействие на триггерные точки помогает снять напряжение мышцы (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов) и избежать спаечных процессов в фасции», — подытоживает Григорий (византийская императрица, супруга императора Константина III Ираклия) Жежа.
Какие упражнения МФР выполнять? Посмотрите в этой статье.
Повреждение вязок
Чувствуете боль внутри сустава или на внутренней поверхности колена? Возможно, повреждены связки. «Боль внутри сустава может указывать о повреждении крестообразных связок (она может локализоваться больше спереди или сзади, вверху или внизу, в зависимости от места повреждения). Боль с внешней или внутренней сторонки колена говорит о повреждении латеральных связок (1) несколько предметов, связанные, скреплённые между собой; 2) нечто промежуточное, соединяющее 2 вещи) колена», — комментирует Юлия Гуляева.
«При растяжении или повреждении передней крестообразной вязки (Вязка — деревянная верёвка, кручёный ствол молодой ёлочки, берёзы, ивы или черемухи, а также можжевеловых корней, употреблявшийся для связки деталей плотов, деревянных судов, морских лодок и иного) боль локализуется на передней или внутренней боковой поверхности колена», — добавляет Григорий Жежа.
Врачи спортивной медицины предлагают и подобный тест: постарайтесь определить, как и когда возникает боль. «Если колено болит при подъеме по лестнице, чаще итого проблема (в широком смысле — сложный теоретический или практический вопрос, требующий изучения, разрешения; в науке — противоречивая ситуация, выступающая в виде противоположных позиций в объяснении каких-либо явлений, объектов, процессов и требующая адекватной теории для её разрешения; в жизни проблема формулируется в понятном для людей виде «знаю что, не знаю как», то есть известно, что нужно получить, но неизвестно, как это сделать) с крестообразной связкой. А если при спуске — с менисками», — отмечает Григорий Жежа.
Мениски (Мениск — хрящевая прокладка в некоторых суставах)
Мениск — хрящевая прокладка внутри сустава, какая стабилизирует его и выполняет функцию амортизатора. При повреждении этой ткани (текстильное полотно, изготовленное на ткацком станке переплетением взаимно перпендикулярных систем нитей) возникает боль в коленях. «Если боль чувствуется бездонно внутри сустава, и, более того, сопровождается ограничением амплитуды и ощущением, как будто сустав «заклинило», это могут быть мениски», — комментирует Юлия Гуляева.
Ввести точную причину болей в колене после бега может только врач. Поэтому при появлении стойкого дискомфорта после тренингов обязательно запишитесь на прием к хирургу или спортивному врачу. Заниматься самолечением (в том числе делать компрессы, втирать в район колена мази и гели) не стоит. Правильную терапию может назначить только врач (также доктор (лат. doctor — учитель) — специалист с высшим медицинским образованием, использующий свои навыки, знания и опыт в профилактике и лечении заболеваний, поддержании нормальной жизнедеятельности организма человека).
Отмените тренировки (особенно с скачками и бегом (один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей)), постарайтесь разгрузить колени и покажитесь врачу.
Для профилактики болей в коленях обязательно делайте суставную гимнастику, перед тренингом разминайтесь, а после — делайте растяжку и упражнения МФР. И, конечно, избегайте следующих ошибок.
Ошибки, которые приводят к болям в колене после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) бега
Неверная техника бега. Если вы бегаете неправильно, то с каждой тренировкой повышаете риск травм. «Про технику бега можно рассуждать весьма долго, на ее освоение у новичка уйдёт немало времени, но основная идея довольна проста: при приземлении, то есть касании ступнёй поверхности (в геометрии и топологии — двумерное топологическое многообразие), должен срабатывать естественный механизм амортизации (Амортизация (бухгалтерия) — перенесение по частям стоимости основных средств и нематериальных активов по мере их физического или морального износа на стоимость производимой продукции (работ, услуг)). Если этого не происходит — ударная нагрузка не поглощается, а идет рослее и «бьет» по коленям и пояснице. В идеале нужно приземляться на середину стопы, — комментирует Юлия Гуляева. — При приземлении на пятку выходит приземление на пяточную кость — жесткую структуру, которая не может запустить механизм амортизации. При беге на передней доли также высок риск травм».
Неподготовленность опорно-двигательного аппарата к ударной нагрузке. Бег предполагает фазу полета, соответственно, в момент приземления (завершающий этап полёта воздушного судна (летательного аппарата (ЛА)), при котором происходит замедление движения воздушного судна с высоты 50 футов (15 метров) над торцом взлётно-посадочной полосы (ВПП) до полной остановки воздушного судна на ВПП) возникает ударная нагрузка, какую в идеале наше тело должно компенсировать. «Но в силу того, что из-за сидячего образа жизни и отсутствия движения доля мышц не работает так, как нужно, эта нагрузка не гасится, а «бьет» по суставам, — напоминает Юлия Гуляева. — Если вы лишь начинаете бегать, первое время ваши тренировки должны представлять собой чередование ходьбы и бега с постепенным увеличением длительности интервалов бега, чтобы подготовить тело (многозначное слово, может означать) к беговой нагрузке».
Неправильно подобранная нагрузка. «Завышение объема или интенсивности беговой нагрузки с рослой вероятностью приведет к травме. Проблемы с коленями — возможный вариант. Поэтому рекомендуется увеличивать километраж постепенно, не немало чем на 10% в неделю, — отмечает Юлия Гуляева. — Что касается интенсивности, то бегунам-любителям следует придерживаться так именуемого правила (правило в зависимости от ударения и контекста может обозначать следующее: Правило — требование для исполнения неких условий (норма на поведение) всеми участниками какого-либо действия (игры, правописания, судебного процесса, организации, учреждения), за выполнение которого предусмотрено поощрение, за невыполнение — наказание) 80/20: 80% тренировок должны проходить на низком пульсе и только 20% на высоком. Медленный бег позволит неопасно натренировать сердечно-сосудистую систему и снизит риск травм (повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия) опорно-двигательного аппарата».
Лишний вес. Многие начинают бегать, чтобы похудеть. И тщетно: большой лишний вес только увеличивает нагрузку на суставы. Чем меньше вес бегуна, тем меньше ударная нагрузка и, соответственно, негативное воздействие на суставы, в том числе, колени (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник). Имеет резон сначала похудеть (сбалансировав питание и добавив щадящее кардио) и уже потом заниматься бегом.
Пренебрежение ОФП и другими обликами нагрузок. «Бег — это движение, которое задействует практически все мышечные группы, и их необходимо тренировать, ведь если они не работают должным манером, страдать будут суставы. В первую очередь, это мышцы ног (ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени), — помечает Юлия (восточноевропейское женское имя, взято из греческого языка («волнистая», «пушистая») или из латинского языка (лат) Гуляева. — Особое внимание следует уделить стопе, которую мы практически не тренируем, находясь все пора в обуви и зачастую не анатомической (а ведь именно стопа завершает отталкивание и играет немаловажную роль в эффективности бега). Также необходимо упражнять мышцы кора — они отвечают за баланс, удержание вертикального положения тела, способствуя тем самым увеличению эффективности бега».
Неверно подобранная обувь. Для любого вида спорта нужна своя экипировка, и бег — не исключение. Беговые кроссовки с хорошей амортизацией во многом помогут предупредить появление травм и позволят получать удовольствие от тренировок. Кеды, кроссовки с плоской подошвой, варианты для зала, «городские» кроссовки (спортивная обувь, эпоним от торговой марки Keds, запущенной американской фирмой U.S. Rubber в 1916 году) категорически не подходят для бега. Немало того, для разных беговых тренировок нужны разные кроссовки. «Для медленных длинных кроссов требуются кроссовки с максимальной амортизацией. Они, как правило, тяжче, зато отлично амортизируют, снижая ударную нагрузку, поддерживают стопу (дистальный (дальний) отдел конечности стопоходящих четвероногих, представляет собой свод, который непосредственно соприкасается с поверхностью земли и служит опорой при стоянии и передвижении). Для бега по пересеченной местности нужна особая обувь с высоким протектором, обеспечивающим устойчивость на грунте, камнях и т.д. Профессионалы и любители высокого уровня обычно используют 3-4 различные пары», — советует Юлия Гуляева.
Неполноценное питание, приводящее к нехватке необходимых микроэлементов. «Наряду с мульти витаминными комплексами людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуются хондропротекторы», — подытоживает Юлия Гуляева.
Если вы столкнулись с болью в колене после бега, то в первую очередность необходимо сделать перерыв в тренировках. Боль, как правило, говорит о наличии воспалительного процесса, поэтому необходимо, чтобы он прошел. Обыкновенно пары недель хватает для восстановления. Если боль появилась снова, обязательно покажитесь врачу.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация доктора.
