«Касатка» — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц спины и живота, развития (это тип движения и изменения в природе и обществе, связанный с переходом от одного качества, состояния к другому, от старого к новому) равновесия. Оно станет лучшим товарищем для тех, кто любит оригинальные упражнения и хочет стать сильнее. Рассказываем о пользе и технике выполнения (Работа, или труд — деятельность человека, направленная на создание ценностей либо на удовлетворение потребностей индивида и других людей) упражнения «Ласточка».
Что такое упражнение «Касатка»?
Поза «Ласточка (богатое видами семейство воробьинообразных)» представляет собой позицию, в которой человек стоит на одной ноге (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму), а вторую — выпрямляет и поднимает наверх, руки при этом расставляются в стороны. В финальной точке упражнения ((англ. training от train — «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) туловище становится параллельно полу и держится лишь на одной ноге. Это не только звучит сложно, но и непросто в выполнении.
- Крем для увеличения и подтяжки бюсты: как работает и опасно ли это
- Гимнастика и зарядка для женщин после (дипломатический представитель высшего ранга своего государства в иностранном государстве (или в нескольких государствах по совместительству) или в международной организации; официальный представитель интересов и руководства своей страны) 50 в домашних условиях
- Как ускорить метаболизм в организме дамы после 35 лет
- Упражнение кошка для спины: чем полезно и как выполнять (видео)
Читайте также:
«Ласточка» — хороший выбор для приведения своего тела в конфигурацию, так как упражнение задействует мышечные ткани всей абдоминальной зоны (области от груди до паха) и каркас спины, а также позволяет улучшить всеобщую ориентацию в пространстве и равновесие. Этот элемент часто используется в различных областях и видах спорта: йоге, пилатесе, гимнастике (система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека) и иных видах фитнеса.
Кроме того, упражнение «Ласточка» входит в школьную программу по физкультуре, хотя и является будет сложным элементом.
Чем полезно упражнение «Ласточка»?
Главным достоинством гимнастического упражнения «Ласточка» является его положительное воздействие на многие зоны. Оно не только улучшает координацию движений (Механическое движение — изменение положения тела относительно других тел с течением времени), но и помогает укрепить мышечный каркас: живот, поясницу, верхнюю доля спины (») — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий как квантовую, так и классическую природу, и тесно связанный с представлениями группы вращений и группы Лоренца (классические аспекты спина см. в книгах H.C. Corben, Classical and Quantum Theories of Spinning Particles (Holden-Day, San Francisco, 1968), Alexei Deriglazov, Classical Mechanics (Second Edition, Springer 2017), Пенроуз и Риндлер, Спиноры и пространство-время)), ягодицы, ноги, руки.
Для удержания равновесия в такой неудобной позе придется подключить целый комплекс мышц, вводя дельтовидные мышцы (также мускулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), клювовидно-плечевую мышцу, переднюю зубчатую мышцу, сгибатели предплечья, большую грудную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы-стабилизаторы корпуса и мышцы брюшного пресса. Такое длительное и статичное усилие определенных групп мускулов поможет развить их выносливость и значительно усилить верхнюю и нижнюю часть тела. Также «Касатка» позволяет мягко растягивать мышцы задней поверхности бедра, что положительно влияет на развитие гибкости.
Данное упражнение устремлено и на стабилизацию суставов. Оно является хорошей профилактикой вывихов, растяжений, стабилизирует коленные, тазобедренные, голеностопные и плечевые суставы. Как и любая физиологическая активность, «Ласточка» положительно сказывается на снижении стресса и улучшении настроения, благодаря выделению эндорфинов — гормонов «счастья».
Поза «Касатка» в гимнастике особенно нужна людям, которые испытывают сложности с балансом и равновесием (или баланс, — состояние системы, описываемой в естественных и гуманитарных науках: система считается находящейся в состоянии равновесия, если одни воздействия на неё компенсируются другими или отсутствуют вообще), так как при выполнении упражнения важно удерживать все тело на одной ноге. При регулярных делах ваш вестибулярный аппарат точно скажет вам «спасибо»!
Все эти аспекты вместе положительно влияют на весь организм. При выполнении упражнения на регулярной основе улучшается осанка, уменьшаются хворай в спине, улучшается кровообращение в крупных мышцах, осуществляется профилактика развития остеопороза и других заболеваний костей.
На заметку! «Касатку» можно выполнять как самостоятельное упражнение на развитие устойчивости и равновесия и в качестве подготовительного элемента перед силовой нагрузкой.
Кушать ли противопоказания к упражнению
У «Ласточки», позы («класть, ставить») — положение, принимаемое человеческим телом, положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу) в гимнастике, есть противопоказания. Это беременность, заболевания и травмы позвоночника, ног, голеностопа, повышение внутриглазного давления, отслоение ретины, болезни и травмы суставов, тяжелые хронические заболевания в стадии обострения, вирусные инфекции и высокая температура тела.
Эти противопоказания являются наиболее распространенными для гимнастического упражнения «Касатка», однако мы рекомендуем опираться на собственное самочувствие, здраво оценивать свои силы и при необходимости консультироваться с врачом.
«При верной технике выполнения упражнение является безопасным и рекомендуемым врачами ЛФК даже на поздних этапах восстановления после заболеваний (это состояние организма, выраженное в нарушении его нормальной жизнедеятельности, продолжительности жизни и его способности поддерживать свой гомеостаз) и операций на позвоночнике, — комментирует Наталья Рудакова, кандидат наук, дипломированный ученый и тренер АФК, выступающий атлет. — А в качестве профилактики заболеваний оно является незаменимым и бесценным инструментом для улучшения осанки, развития мочи мышц, поддерживающих спину в ровном положении».
Еще больше оригинальных упражнений представлено на нашем сайте. Оформите подписку на «Существуй!» и получите доступ к 10 000 тыс. видеотренировок разного уровня сложности по 25+ направлениям фитнеса!
Виды упражнения «Касатка (Касатка — птица из рода настоящие ласточки, или касатки (Hirundo Linnaeus, 1758) семейства ласточковых; в более узком смысле — деревенская ласточка (Hirundo rustica Linnaeus, 1758))»
Помимо классического варианта выполнения «Ласточки» (упражнения в гимнастике) также существуют альтернативы, которые дают вящую нагрузку и направлены на другие группы мышц.
Выполнение «Ласточки» с закрытыми глазами поможет сделать больший ударение на удержание равновесия и развитие вестибулярного аппарата, восприятия своего тела в пространстве без визуальной поддержки.
Вариант «Касатки» в динамике предполагает изменение положения тела, стоя на одной ноге. Для этого после выполнения классической «Касатки», не касаясь второй ногой пола, выпрямитесь и перенесите свободную ногу вперед перед собой, вытянув ее.
«Касатку» в гимнастике также можно сделать с приседанием. В момент, когда туловище будет находиться параллельно полу, медлительно присядьте на одной ноге и вернитесь в исходное положение. Так вы усилите акцент на развитие мышц бедер и ягодиц, а также на стабилизацию коленного и голеностопного сустава, какие возьмут на себя большую нагрузку.
Упражнение из положения лежа предполагает выполнение «Ласточки» на полу (может означать: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении), лежа на брюхе. Лягте ровно, вытяните руки вверх в продолжение корпуса. После поднимите перпендикулярно полу противоположные длань и ногу.
«Гимнастическое упражнение «Ласточка» можно делать с разным положением (может означать: Местонахождение, расположение в пространстве: Географическое положение Экономико-географическое положение Положение Тренделенбурга Состояние кого-нибудь или чего-нибудь, сложившиеся обстоятельства: Положение вне игры (футбол) Общее положение Совокупность общественно-политических отношений, обстановка общественной жизни: О положении страны Распорядок государственной, общественной жизни, устанавливаемый властью: Чрезвычайное положение Военное положение Положение усиленной (чрезвычайной) охраны Место или роль кого-нибудь в общественной жизни, в коллективе, в семье: Положение женщин в Узбекистане Положение женщин в Туркмении Положение рабочего класса в Англии Положение (нормативный акт) — свод правил, законов, касающихся чего-нибудь: Городовое положение Положение о сбережении лесов Научное утверждение, сформулированная мысль) рук (например, с отведенными назад или согнутыми в локтевых суставах (подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой)) или на комфортное число градусов в амплитуде движения (до возникновения болевых ощущений), — комментирует Наталья Рудакова. — Если вы желаете усилить воздействие упражнения на спину, добавьте в позу активные движения руками (верхняя конечность человека и некоторых других животных, орган опорно-двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела).
Для этого стоя на одной ноге с корпусом параллельным полу вытягивайте длани вперед, затем разводите в стороны и сгибайте. Также можно вытягивать каждую руку поочередно вперед. Таким манером, вы еще больше разовьете координацию своих движений, усилите мышцы спины.
Если вам недостаточно усложненных вариантов усложнения, можете воспользоваться добавочными инструментами. Например, при выполнении классической версии удерживать на выпрямленных руках мяч или иной утяжелитель».
Совет! Хотите ослепительных ощущений? Попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами на нестабильной опоре — например, на платформе BOSU.
Техника выполнения упражнения «Касатка»
Как делать «Ласточку»? Для выполнения классического упражнения придерживайтесь следующей последовательности действий:
- Встаньте прямо, вытяните длани в стороны и медленно распределите вес на одну ногу.
- Начните наклоняться вперед, вытягивая назад свободную ногу.
- Очутившись в положении параллельном полу, постарайтесь поймать баланс и равновесие, распределив правильно центр тяжести.
- Удерживайте поза 15 секунд и делайте по 2-4 подхода на каждую ногу. Со временем можно будет увеличить как длительность выполнения упражнения, так и число повторов.
«Как и при выполнении любого другого упражнения, важна постепенная прогрессия и регулярность выполнения, — уточняет Наталья Рудакова. — Начните с 30 секунд и исподволь дойдите до 60, делая 2-3 подхода в динамическом режиме нагрузки, а затем задерживаясь на 15-60 секунд в статическом режиме».
В технике (название профессии по Общероссийскому классификатору профессий, должностей и тарифных разрядов (ОКПДТР), связанной с использованием всевозможной техники) выполнения «Касатки» важно не сутулиться, не сгибать колени и не разворачивать таз в сторону (Сторона — на Руси название местности, края, региона, государства (пример: Во Французской стороне … .), от этого — страна), чтобы нагрузка (может означать) правильно распределилась по задней поверхности бедер, а вам было несложнее удержать равновесие и получить от упражнения максимум пользы.
Если у вас все еще возникают вопросы, как делать «Ласточку» в гимнастике, адресуетесь к тренеру, чтобы не допустить ошибок и не получить травму. Помочь может также фото «Ласточки» в гимнастике.
Желаете знать больше об эффективных упражнениях? Начните заниматься спортом онлайн! В нашей видеотеке представлены увлекательные видеотренировки для новеньких и продвинутых атлетов. Найдите себя у нас!
